Recuperando glucógeno con comida rápida

Recuperando glucógeno con comida rápida

Una variedad de opciones dietéticas se comercializan para mejorar la recuperación del glucógeno después de la actividad física. Es cierto que la suplementación deportiva contrastada podría ayudar a la recuperación de una manera más rápida que la comida tradicional, pero ¿siempre es así?

En base a ello, para lograr la recuperación óptima hay que encontrar las dosis óptimas de nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) que faciliten, entre otras, la resíntesis de glucógeno. Esto es lo que recientemente ha comprobado un estudio de comparación entre suplementos deportivos (SS) y comida rápida (FF) como post-entrenamiento isocalórico: recuperación de glucógeno y su influencia en el rendimiento deportivo.

Utilizaron 11 hombres bien entrenados, jóvenes (28 años) y con un 10% de grasa corporal que estaban familiarizados con el ejercicio. Separando cada ensayo una semana, se realizaron dos bajo el mismo protocolo:

  1. Entrenamiento a intervalos en cicloergómetro hasta el agotamiento de glucógeno (90 minutos).
  2. Posteriormente, durante un período de recuperación de 4 horas, se midieron las muestras de sangre y biopsias musculares para comparar la ingesta de suplementos deportivos VS comida rápida en la recuperación. Se realizaron 2 comidas: una inmediatamente después de terminar el ejercicio; y otra, a las 2 horas de haber finalizado. Las cantidades absolutas de macronutrientes por cada comida fueron las siguientes:
    Hidratos de Carbono1,54 ± 0,27 g / kg peso corporal
    Proteínas0,18 ± 0,03 g / kg peso corporal
    Grasas0,24 ± 0,04 g / kg peso corporal
  3. Para terminar y ver su efecto sobre el rendimiento, una vez pasadas las 4 horas de recuperación, se realizó una contrarreloj en cicloergómetro (20 km).

Resultados

En primer lugar, no se encontraron diferencias en las respuestas de glucosa e insulina en sangre. Además, las tasas de recuperación de glucógeno no fueron diferentes (ver gráfica inferior); pero lo más importante, es que no hubo diferencia en el rendimiento de la contrarreloj final (34,1 y 34,3 min para SS y FF, respectivamente).

grafica-glucogeno

¿Significa esto que la comida rápida es buena?

En el contexto de la recuperación aguda después de un entrenamiento agotador, no parece importar cuál sea la fuente de los macronutrientes desde el punto de vista del rendimiento y la resíntesis de glucógeno. Es importante destacar que no se analizan otras variables relacionadas con el impacto fisiológico de las comidas (absorción, digestión, impacto hormonal…).

Por ello, con el ejercicio prolongado, sea de resistencia aeróbica (el analizado en este estudio) o de carácter algo más anaeróbico donde la vía glucogénica sea altamente involucrada, se tiene un poco más de margen de maniobra en cuanto a la introducción de azúcares simples en la dieta.

Desde luego, estos datos indican que las opciones alimentarias a corto plazo para iniciar la resíntesis de glucógeno pueden incluir opciones dietéticas no típicamente comercializadas como nutrición deportiva, entre los que se pueden incluir menús de comida rápida (ver imagen inferior). Sería pues, como ya ha explicado en profundidad IIFYM, un momento ideal para introducir la mayor parte de ese 20% “menos saludable” que lo típicamente establecido.

comida-rapida

Puntualizaciones finales

Nadie está recomendando que la comida rápida sea una parte integral de la ingesta diaria de alimentos / bebidas, pero es cierto que, en la inmediata recuperación y en sujetos entrenados (HIIT), es cierto que puede ayudar. ¿Por qué elegir los suplementos en estos casos? Conveniencia.

suplementos-vs-comida-rapida

Fuentes

  • Cramer, M. J., Dumke, C. L., Hailes, W. S., Cuddy, J. S., & Ruby, B. C. (2015). Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.
Content Protection by DMCA.com
Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
Te puede interesar
Nutrición en Adultos Mayores
¿Cómo se deben Alimentar los Adultos Mayores?

¿Eres mayor? Esto es lo que deberías saber respecto a tu dieta: Nutrición en Adultos …

5 comentarios
  1. julianalabanana

    Excelente artículo 🙂 todos a comer cangre burgers después de entrenar XD… una vez en un documental de unas chicas atletas especialistas en muay thai… con muy bellos cuerpos por demás (porcentaje de grasa bajo y musculadas pero muy sexies) una de las chicas comentaba que después de la temporada de competencias en Tailandia lo primero que haría al llegar a las vegas sería comerse una hamburguesa doble carne con bacon y queso :3 así que ya saben, no todo es siempre pechuga, arroz moreno y brócoli… a mi en lo personal no me quita el sueño una hamburguesa, mi debilidad es la pizza 🙂

  2. Muy buen artículo Mario 🙂 da gusto leerte.

    Un saludo

  3. Bien dicho Mario! Hay que hacer ver a la gente que la vida de un deportista tampoco debe basarse exclusivamente en suplementos y ‘dieta estricta’. Si se actúa con cabeza se puede comer prácticamente de todo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *