Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
La Retención de Líquidos no es un problema grave en sí, sino que se trata de una respuesta del organismo ante una combinación de diversos factores
Entre estos se encuentran los hábitos alimenticios, falta de actividad física, sedentarismo, tomar medicamentos… En cierto modo, podemos llegar a minimizar o incluso «librarnos» de ella.
Índice
- 1 ¿Qué es la Retención de Líquidos?
- 2 Retención de líquidos o te sobran «kilos»
- 3 Retención de Líquidos en el Cuerpo
- 4 ¿Por qué se Retienen Líquidos?
- 5 Balance de agua
- 6 Hormona Antidiurética
- 7 Balance de sodio
- 8 Aldosterona
- 9 Cortisol y Retención de Líquidos
- 10 La Creatina No Retiene Líquidos
- 11 Consejos para Combatir la Retención de Líquidos
- 12 Fuentes
- 13 Entradas Relacionadas
¿Qué es la Retención de Líquidos?
La retención de fluidos es un fenómeno que ocurre cuando existe una acumulación excesiva de fluido en el sistema circulatorio, los tejidos del cuerpo, o cavidades en el cuerpo.
El cuerpo está compuesto de agua en aproximadamente un 70% y, tanto dentro como fuera, de las células de nuestro cuerpo
La sangre está compuesta principalmente de agua, al igual que nuestros órganos y músculos:
- La masa muscular está constituida en torno al 75% de agua
- La grasa contiene cerca del 50% de agua
- El sistema óseo también oscila sobre el 50% de agua
Retención de líquidos o te sobran «kilos»
Muchas personas que buscan una estética determinada de su cuerpo, que les permitan lucir una musculatura definida, en ocasiones no llega al punto deseado, considerando que todavía tienen grasa que hacer desaparecer.
Asimismo, fuera del ámbito deportivo (fitness) la acumulación o retención de líquidos también es frecuente en personas que o bien son sedentarias, o que practican algún tipo de actividad, donde se dan algunos de estos casos:
- Una alimentación inadecuada, con alto contenido en sodio,
- Desequilibrio hormonal,
- Lesión,
- Ingesta de medicamentos
Retención de Líquidos en el Cuerpo
En la mayoría de los casos la acumulación de fluidos tiende a reflejarse sobre todo en:
- Zona baja de la espalda
- Debajo del vientre
- Tobillos, muñecas
- Cara
¿Por qué se Retienen Líquidos?
Se produce principalmente por una alteración en el sistema de regulación hídrica que dispone el organismo. En este sentido, están implicado los riñones: controlan el volumen y concentraciones de sodio y potasio, así como el pH de los fluidos corporales.
Causas
Entre los posibles trastornos que perturban el equilibro y normal funcionamiento del sistema de regulación de fluidos se encuentran:
- Deshidratación
- Pérdida de sangre
- Ingesta de sal (sodio)
- E incluso la cantidad de agua que tomemos diariamente
Balance de agua
El cuerpo siempre tenderá a equilibrar el agua: la que se consuma (alimentos y bebidas) debería ser igual a la excretada.
Entre los mecanismos que inciden en modificar nuestro comportamiento para aumentar o disminuir la ingesta de agua se encuentra la sed
El agua se excreta mediante la piel, pulmones, heces, pero es a través de los riñones donde se produce el mayor procesado
Hormona Antidiurética
Existe una hormona denominada Vasopresina u hormona antiduirética (ADH), que será finalmente quien controlará la concentración de agua que será excretada por la orina a través del riñón.
Es generada en la región cerebral del hipotálamo
Ayuda a controlar la presión sanguínea actuando sobre los riñones y los vasos capilares. Puede regular y mantener el volumen de fluidos corporales reduciendo la cantidad de agua que pasará a la orina: hace que el agua retorne al caudal sanguíneo, se reduzca su concentración en la orina y, por tanto, menos cantidad de fluido se excrete.
Altas concentraciones de ADH puede provocar la vasoconstricción (estrechamiento) de los capilares y por ende, que aumente la presión arterial.
La liberación de esta hormona está controlada por varios factores, como los que se encuentran:
- Reducción del volumen de sangre o baja presión arterial, debido a una deshidratación o hemorragia
- Alta concentración de sales en la circulación sanguínea, como no beber la suficiente cantidad de agua en un día caluroso (se produce deshidratación)
- Sed, vómitos, náuseas…
Altos valores de ADH
Provocarán la retención de agua en el cuerpo. Existe una patología denominada SIADH o Síndrome Inapropiado de Hormona Antidiuretica, un cierto caso de hiponatremia. Aquí lo que tiene lugar es un exceso de liberación de ADH, sin ser necesaria.
Bajos valores de ADH
Provocarán la excreción de mucha cantidad de agua en el cuerpo. Se aumentará el volumen de orina, llegando a la deshidratación y además un descenso en la presión artertial.
Si se presentan estos bajos niveles puede ser síntomas de algún daño en el hipotálamo ó glándula pituitaria, o incluso debido a la polidipsia, un desorden psicológico que implica beber compulsivamente agua.
Balance de sodio
Junto al balance de agua y regulación de volumen, en este caso nos vamos a referir a la osmolaridad de los fluidos corporales. Este término relaciona la cantidad de soluto (concentración) en un líquido o fluido, por unidad de volumen, normalmente el litro.
Para regular la osmolaridad es necesario equilibrar la ingesta y excreción de sodio con el agua. El sodio será el soluto, dado su presencia en los fluidos extracelulares, y por ello determinará la osmolaridad.
Una extrema variación en la osmolaridad puede conllevar a que las células puedan sufrir alteraciones, que se encojan o se hinchen, e incluso la destrucción de la estructura celular y alterar la función normal celular
El concepto de regulación de la osmolaridad debe asociarse con el de volumen, dado que si se producen cambios en la cantidad de agua, producirá automáticamente una alteración en la concentración de fluidos corporales.
Si sudamos, y provocamos cierta deshidratación, estaremos perdiendo mucha más cantidad de agua frente a sodio (también se pierden otras sales), y con ello la osmolaridad de los líquidos corporales aumenta (el soluto o sodio se encontrará en mayor concentración).
En dicho escenario, nuestro cuerpo deberá conservar el agua, para la regulación de osmolaridad, y de ahí que tengamos que beber líquido
Aldosterona
ADH actúa reduciendo la osmolaridad (se reduce el sodio) incrementando la reabsorción de aguas en los riñones, para así contribuir a diluir los fluidos. En esto que los propios riñones disponen de un sistema para evitar que la osmolaridad se reduzca fuera de lo normal.
Entra en juego la Aldosterona: se trata de una hormona cuyo principal cometido es regular el sodio y la presión sanguínea.
La aldosterona es segregada por las glándulas adrenales, situadas encima de los riñones, actuando precisamente sobre éstos, para incrementar la cantidad de sodio que será reabsorbida por el flujo sanguíneo y de ahí a su excreción mediante la orina.
Cómo regula la Aldosterona la osmolaridad
Si la osmolaridad se incrementa por encima de lo normal, la secreción de aldosterona se inhibe, de modo que menos cantidad de sodio será reabsorbido por el tubo distal (estructura del riñón y encargada de la reabsorción selectiva del sodio). El cuerpo va a intentar mantener la mayor cantidad de volumen. En esta situación, la secreción de ADH se elevará para conservar agua (, de modo que se producirá un efecto sinérgico entre ambas hormonas:
- Aldosterona -> se inhibe -> se reduce la osmolaridad (menos sodio reabsorbido)
- ADH -> aumenta -> se conserva mayor cantidad de agua (mas agua reabsorbida)
Cortisol y Retención de Líquidos
El cortisol es una hormona producida por las glándulas adrenales cuyo importancia es muy valiosa, sobre todo, de cara a lidiar con ciertas situaciones donde nuestro cuerpo detecta que se tratan de una amenaza contra él mismo.
También conocida como la «Hormona del Estrés», actúa regulando y modulando varias respuestas en nuestro cuerpo, como se pueden cintar:
- Niveles de azúcar en sangre
- Metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas
- Sistema Inmunológico
- Respuesta antiinflamatoria
- Presión sanguínea
- Activación del Sistema Nervioso
En condiciones normales, los niveles de cortisol fluctúan durante el día y la noche.
Papel del cortisol
El cortisol nos ayuda en lidiar con las situaciones de estrés, reduciendo la actividad de cualquier otro sistema del organismo que no se encuentre relacionado, para focalizar toda la energía en solventar el riesgo o la fuente que genera dicho estrés.
Este proceso debe ser breve, sólo lo necesario para salvar la situación (demanda física importante). Actualmente no tenemos que salir corriendo del ataque de un oso, pero lo podríamos comparar con el ejercicio físico, según qué niveles…
La presión sanguínea también se elevará, si se mantienen de tal modo, elevados los niveles de cortisol. Una de las razones es que provoca incrementar la sensibilidad del cuerpo ante los efectos de las catecolaminas, epinefrina y norepinefrina, causando la vasoconstricción y, por tanto, la reducción del caudal sanguíneo en varias áreas del cuerpo.
Esto a su vez, produce un efecto relacionado con la temática: acción antidiurética y retención de sodio, conduciendo a la retención de agua.
Como prácticamente cada célula del cuerpo posee un receptor de cortisol, el problema se agrava de manera exponencial. Vemos cómo personas sometidas a situaciones continuadas de estrés, debido a circunstancias relacionadas con su trabajo o similares, aparte de posiblemente enfermar a menudo (el cortisol disminuye la actividad del sistema inmune), frecuentemente tenderán a encontrarse retenidos.
Un exceso de ejercicio físico o falta de planificación deportiva, también induce a elevar la respuesta del organismo y mantener unos niveles anormales de cortisol.
La Creatina No Retiene Líquidos
Dentro del mundo de la suplementación, cuando se trata de resolver la duda de si la creatina retiene o provoca la acumulación de líquidos, existe una gran controversia al respecto.
Y mucho más si toca hablar de la fase de definición…
Consejos para Combatir la Retención de Líquidos
Si eres de los que cuida al límite tu figura, y mantienes una dieta milimétrica, ten por sabido que el día que te salgas de este camino o tan solo realices una alteración de alimentos, vas a provocar que tu cuerpo retenga agua.
No es nada alarmante, todo lo contrario, es algo absolutamente normal. Y también algo que en pocos días, el cuerpo en función de cómo fue el atracón…, regulará y en breve podrás volver a quitarte la camiseta…
Consumir a diario verduras y frutas frescas es beneficioso para reducir la retención de líquidos
Podemos actuar de manera que ayudemos a nuestro cuerpo a mantener un mejor balance hídrico, a través de:
- No eliminar el sodio de manera habitual.
- Aumentar el consumo de potasio
- Beber agua y líquidos con mayor frecuencia durante época estival
- Beber agua con electrolitos durante los entrenamientos más demandantes
- Puedes incluir suplementos a partir de Extractos Herbales con propiedades diuréticas
- Hacer ejercicio suave a diario (caminar…)
- Planifica el ejercicio intenso
- Potenciar el NEAT (sube escaleras en lugar de coger el ascensor, bájate del autobus 2 paradas antes…)
- Procura dormir 6-8h
Remedios para reducir la Retención de Líquidos
Medidas alimentarias
Hay ciertos alimentos que son diuréticos naturales. Para eliminar la retención de líquidos se pueden tomar:
- Hortalizas y verduras como el perejil, los espárragos, el apio, el puerro, la cebolla, el tomate o la berenjena.
- Frutas como la sandía, el melón, el kiwi, el plátano, la frambuesa, la grosella, la uva, la naranja o la piña.
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos o las habas.
- Cereales como la avena y el arroz integral.
- Infusiones de té verde, abedul, ortosifón o té de Java, cola de caballo, vara de oro, brecina o estigmas de maíz.
Actividad física
La actividad física regular ayuda a eliminar líquidos. Montar en bicicleta, caminar, nadar o bajar y subir escaleras son ejercicios muy apropiados para controlar este problema. Todas las actividades que impliquen mover las piernas estimulan el trabajo de los riñones y promueven la diuresis.
Otras medidas
Otras medidas para eliminar la retención de líquidos son:
- Llevar ropa cómoda
- Evitar usar calcetines o zapatos muy apretados
- Dormir ocho horas diarias y
- Echar una siesta de 20 minutos tras la comida
- Elevar las extremidades inferiores cuando se acumulen líquidos en ellas
- Mover las piernas mientras se toman baños en la piscina, el mar o la bañera de casa
Fuentes
- https://mcb.berkeley.edu/
Entradas Relacionadas
- Diuréticos Naturales - Lucha contra la retención de líquidos
- Alimentos Ricos en Potasio
- La Importancia del Sodio
- ¿Por qué añadir sodio a tu bebida de entrenamiento?
Qué es - 100%
O sobran kilos - 100%
Cortisol - 100%
Consejos - 100%
100%
Tengo 90 años. Estoy muy atento a las señales positivas de progreso (real), que son muy escasas. Me has mostrado una señal intensa y muy prometedora. Estás en el Nuevo Renacimiento. Si exploras el Renacimiento del XV, verás qué similitud existe, tan grande, salvando las inmensas distancias en información acumulada, procesada, además, empíricamente, en «tiempo compuesto». Se trata de actitud. Inteligencia, por supuesto. ACTITUD que garantiza, además, un buen equilibrio hídrico.
Hola Eduardo, pues aquí estamos para lo que necesites