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Secretos que deberías conocer para aumentar tu potencia

Secretos que deberías conocer para aumentar tu potencia

Que fuerza y velocidad son fundamentales para todo deportista de alto rendimiento no es nada nuevo. Pero lo que quizás no sabes es que la verdadera clave para aumentar tu potencia radica en la combinación de ambas.

Si te remontas a las clases de física de los años de secundaria, quizás recuerdes que la potencia es igual a fuerza por velocidad (P = F.v). Siendo la velocidad, el equivalente a distancia sobre tiempo, quedando la fórmula de la potencia definida como P=F.d/t. A su vez, la fuerza es equivalente a masa por aceleración, entonces F=m.a.

¿De qué nos sirven todas estas ecuaciones? Sirven para evidenciar que en la fórmula por maximizar la potencia, son varios los factores que entran en juego. Cualquier cambio en la fuerza producida, la distancia recorrida o el tiempo que demanda mover una carga dada, supondrá una variación en la producción de energía. Pero vayamos por partes.
Comencemos hoy tratando de entender algunas verdades y secretos de la fuerza que quizás no conocías.

Conceptos clave

En términos simples, la fuerza puede definirse como la capacidad para vencer una resistencia. Algunos de los factores que influyen sobre ella y que deberás conocer en tu carrera para aumentar la potencia son:

  • Coordinación intramuscular: implica un tipo de coordinación que determina la capacidad de movilizar las fibras del músculo cuando se ejerce tensión sobre él. Cuanto más entrenados nos encontremos, mayor será el aprovechamiento que hagamos del músculo.
  • Coordinación intermuscular: implica la actividad armónica de los distintos grupos musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo.
  • Corte transversal de los músculos: tiene que ver con el tamaño de los músculos. Para que haya un incremento de la fuerza, necesariamente debe haber un incremento en el diámetro de los músculos (hipertrofia muscular).
  • Espectro de fibras musculares: existen dos tipos de fibras musculares, las fibras lentas o rojas y las fibras rápidas o blancas. En trabajos de fuerza muscular, las fibras lentas o rojas se caracterizan por ser de contracción lenta, muy resistentes, poco explosivas y realizan trabajos de duración media y larga. Mientras que las fibras rápidas o blancas se caracterizan por una alta velocidad de contracción, un despliegue de fuerza enorme y realizan trabajos de corta duración.

Ahora bien, llegados a este punto, deberás saber también que cuando hablamos de fuerza, podemos estar hablando de distintos tipos de fuerza. Veamos rápidamente cuál es su clasificación:

  • Fuerza absoluta: La fuerza absoluta es claramente la capacidad más evidente y beneficiosa a desarrollar en la búsqueda por la potencia. Es posible definirla como la mayor cantidad de fuerza que un atleta puede aplicar con su cuerpo independientemente de su peso, o la máxima cantidad de fuerza capaz de producir en una contracción muscular. La fuerza absoluta aumenta cuando hay incrementos en la masa muscular (hipertrofia muscular).
  • Fuerza relativa: La fuerza relativa es aquella que se determina en función de la relación entre el índice de fuerza absoluta y el peso corporal del deportista. En palabras más sencillas, representa la cantidad de peso que es capaz de desplazar una persona por cada kilogramo de su peso corporal.
  • Fuerza máxima: Es aquella fuerza que un deportista es capaz de realizar con su máximo esfuerzo voluntario. Este tipo de fuerza puede observarse en competencias deportivas extremas o en situaciones de peligro. Los resultados son agotadores e incluso arriesgados, por lo que jamás se involucran estas situaciones durante los entrenamientos.
  • Fuerza explosiva: La fuerza explosiva puede definirse como la capacidad de un gimnasta de mostrar una fuerza muy alta en un periodo mínimo de tiempo.

cargada-potencia

Ahora sí, después de toda esta teoría, pasemos a lo que nos interesa: ejemplos de entrenamiento de la fuerza muscular. Antes de comenzar, es importante saber que no todos los métodos de entrenamiento están orientados al desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga no se obtienen siempre los mismos resultados. Básicamente, los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular son tres:

  • Método de cargas altas,
  • Método de cargas medias,
  • Método de cargas bajas.

Método de cargas altas

Trabajo dinámico concéntrico 1

  • 1 serie con el 80%, 6 repeticiones
  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular
  • 1 serie con el 85%, 5 repeticiones
  • 1 serie con el 90%, 3 repeticiones
  • 1 serie con el 95%, 2 – 3 repeticiones
  • 1 serie con el 100%, 1 sola repetición
  • Velocidad de ejecución: máxima
  • Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos

Trabajo dinámico concéntrico 2

  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular
  • Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad
  • Se trabaja con levantadores de pesas de élite
  • Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entre cada levantamiento

Trabajo con máximas tensiones estáticas

  • Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
  • Máxima tensión muscular: 100%
  • 6 – 8 repeticiones
  • 5 – 6 segundos de duración
  • 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión
  • Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular

Trabajo con máximas tensiones excéntricas

  • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular
  • Cargas del 130 – 150% de la máxima fuerza estática
  • 2 a 3 series
  • 4 a 5 repeticiones
  • 3 minutos de pausa
  • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción

Entrenamiento con máximas tensiones excéntricas – concéntricas.

  • Objetivos: fuerza muscular
  • Cargas del 60 – 80% (concen.) y >100% (excéntricas).
  • 4 – 6 series
  • 6 – 8 repeticiones
  • 3 – 5 minutos de pausa
  • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción

Método de cargas medias

  • Objetivo: velocidad en la fuerza
  • Cargas del 60 al 80%
  • 4 a 6 series
  • 8 a 6 repeticiones
  • 2 a 3 minutos de pausa
  • Velocidad de movimiento: elevada

Series Extensivas 1 «Split»

  • Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica
  • Una serie de trabajo para un grupo muscular
  • Se comienza el trabajo con el 80 – 90% de la máxima capacidad
  • Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga
  • Velocidad de Movimiento: controlada

Series Extensivas 2 «trampa»

  • Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica.
  • 2 a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico
  • Se llega hasta la última repetición «estricta», luego se hacen repeticiones «extras»
    • mediante movimientos más cortos, incompletos
    • mediante impulsos adicionales
    • mediante ayuda adicional (otra persona)
  • Pausa: 10 minutos
  • Velocidad de movimientos: controlada

Series extensivas 3 «pre-agotamiento»

  • Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.
  • Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
  • Ejemplo: se agotan primero los flexores horizontales del hombro (pectoral mayor y coracobraquial) y luego estos músculos siguen trabajando en el «press» de banco.

Método de Cargas Bajas 1

  • Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento
  • Cargas del 60 al 30%
  • 4 a 6 series
  • 8 a 12 repeticiones
  • Velocidad de movimiento: rápida
  • Pausa: 2 a 3 minutos

Método de Cargas Bajas 2

  • Objetivo: resistencia aeróbica – anaeróbica
  • Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones
  • Pausa: >10 minutos
  • Velocidad de movimiento: regulada

Método de Cargas Bajas 3

  • Objetivo: velocidad de movimiento.
  • Cargas en el límite del 30%
  • 4 a 6 series
  • 8 a 12 repeticiones
  • 2 a 3 minutos de pausa
  • Velocidad de movimiento: rápida

Método de Cargas Bajas 4

  • Objetivo: resistencia aeróbica
  • Cargas en el límite del 30%
  • 1 serie
  • Cientos de repeticiones.
  • Velocidad de movimiento: regulada

Entrenamiento Isokinético

  • Se realizan 3, 4 series
  • 6 – 8 repeticiones
  • Pausa de 3 minutos
  • Observaciones:
    • La tensión muscular es constante
    • Se eliminan articulaciones intermedias
    • La velocidad de movimiento (regulable) es constante en todo el recorrido angular
    • Se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica
    • Se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las cargas y desarrollar la resistencia

Método Reactivo

  • Los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el desarrollo de la saltabilidad.
  • Rebotes
  • Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los miembros inferiores
  • 10 – 12 repeticiones (flexión «paralela»)
  • 12 – 15 repeticiones (pequeña flexión)
  • 4 – 6 series
  • 3 minutos de pausa

Saltos

  • 5, 7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la misma pierna
  • 6 a 8 series
  • 1 – 3 minutos de pausa

Saltos en profundidad: Pliometría

  • Se cae de una altura de 0,50 a 1 m e inmediatamente se efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.
  • 5- 6 series
  • 5- 6 repeticiones
  • 3 minutos de pausa
  • Observaciones:
    • el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado
    • el piso debe ser relativamente firme
    • las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 – 110°
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