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El Sedentarismo Mata

El sedentarismo es uno de los mayores contribuyentes del síndrome metabólico y las enfermedades no transmisibles, y por ello supone un factor importantísimo en las tasas de morbilidad (desarrollo de enfermedades de una población) y de mortalidad

Es cierto, hemos elegido un título que más que un título es un spoiler.

Necesidad de concienciar

Es más, me alegraría profundamente si dejas de leer aquí porque hayas captado el mensaje y hayas decidido aplicar los cambios pertinentes a tu estilo de vida para que ese sedentarismo no te “mate”

Sé que casi todo el mundo sabe, o al menos tiene claro el concepto, de que hacer deporte/moverse/ser activ@ es saludable

Persona Sedentaria

Pero parece que, aunque la idea revolotea por la cabeza de muchos (y cuando digo muchos, me refiero a más de la mitad de la población en España), no termina de llevarse a la práctica

¿Cómo es el día a día de una persona sedentaria?

  • Se levanta de la cama, se viste y se sienta a desayunar.
  • Coge el coche para ir al trabajo (sentado), se pone delante de un ordenador (sentado), almuerza (sentado), continúa con su jornada de trabajo (sentado), vuelve a casa en coche (sentado)…
  • Se sienta en el sofá para descansar mientras ve la tele y come algo (sentado), va a hacer la compra en coche (sentado), hace la compra (actividad muy ligera), vuelve en coche a casa (sentado), cena mientras saca partido su cuenta de Netflix/HBO (sentado) y se acuesta.

Más o menos, esa persona habrá pasado, de las 24 horas del día, unas 21 sentada o tumbada y unas 3 horas de pie o con actividad muy ligera

Persona sedentaria

Incluso podríamos decir, sin mucho miedo a equivocarnos, que durante esas 3 horas que ha estado de pie, ha hecho uso de ascensores o escaleras mecánicas

Con este artículo quiero mostrarte una realidad incómoda y que puedas ver que la frase del título no es “una forma exagerada de hablar”, ni ningún tipo de titular encaminado a generar “clickbait” o algo por el estilo

Sedentarismo como problema de salud pública

Existen 3 pilares que fundamentan que un problema de salud pública se convierta en una prioridad:

  1. Prevalencia y tendencia del problema: Se abordarán situaciones que afecten a un gran número de personas, o que supongan un factor de riesgo claro que se encuentre en expansión.
  2. Magnitud del riesgo asociado con la exposición al problema: Por ejemplo, según la OMS, el consumo de carnes procesadas y el tabaquismo son factores de riesgo para el cáncer, sin embargo, el riesgo que supone el tabaquismo es mucho mayor que el de la carne roja. Por ello, primarían las medidas anti-tabaco frente a las que van en contra del consumo de esos productos cárnicos.
  3. Evidencia de su prevención efectiva y control: Siguiendo con el ejemplo anterior, se sabe que evitar el consumo de tabaco es una estrategia muy efectiva para prevenir numerosos tipos de cáncer, por eso, se siguen estrategias globales para evitar que se consuma.

Ser humano y sedentarismo

Dependiendo del estilo de vida, actividad laboral o necesidad de utilización de vehículos para los desplazamientos, podemos encontrar personas que, sin estar involucrados en una actividad deportiva propiamente dicha, sean físicamente activos, y al contrario, personas que cada día practiquen deporte, pero que fuera de ese momento pasen la mayoría del tiempo sentados o sin actividad

Inactividad física y riesgos para la salud

Evaluar las consecuencias del sedentarismo

En relación con esto, en 2015 se publicó un metaanálisis que tuvo como objetivo evaluar la asociación entre el tiempo de inactividad y sus consecuencias para la salud, independientemente de la realización de actividad física.

Es decir, se quería ver si las horas de sedentarismo son perjudiciales per se

Se consideró como tiempo sedentario aquel en el que los sujetos estuviesen sentados, o viendo la televisión o en posición reclinada

Factores de salud relacionados con el sedentarismo

Los factores de salud que se incluyeron fueron:

  • Mortalidad por cualquier causa,
  • Incidencia y mortalidad de enfermedad cardiovascular,
  • Diabetes mellitus II y cáncer, además de
  • Hospitalizaciones por cualquier causa.

La enfermedad cardiovascular, la diabetes mellitus II y el cáncer son consideradas las principales enfermedades no transmisibles

Enfermedades por Sedentarismo

Cabe destacar que en este metaanálisis únicamente se incluyeron estudios observacionales

A mayor sedentarismo mayor riesgo de enfermedad

Concretamente, el mayor riesgo riesgo relativo asociado al sedentarismo que se encontró en este estudio fue el de desarrollar diabetes tipo II, el cual se disparaba a más de un 90% en sujetos sedentarios.

En relación a la mortalidad y la incidencia de diversos tipos de cáncer, parece que el sedentarismo actúa como factor de riesgo para el cáncer de mama, de colon, de endometrio y del epitelio ovárico.

Lo que los autores pudieron apreciar fue la gran asociación que existe entre un mayor tiempo de sedentarismo, y los mayores índices de mortalidad e incidencias de enfermedad

Sedentarismo y aumento de enfermedades

Como resultados más destacados de este análisis podemos extraer que el sedentarismo aumentaría en un…

  • 24% el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
  • 91% el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II.
  • 14% la incidencia de enfermedad cardiovascular.
  • 18% la mortalidad por enfermedad cardiovascular.
  • 13% la incidencia y en un 16% la mortalidad por cáncer.

No obstante, estas cifras no deben considerarse como verdades absolutas, ya que como los propios autores del metaanálisis señalan, muchos de los estudios evaluados presentaban serias limitaciones.

Sin embargo, sí que se puede afirmar que existe una relación clara entre un mayor tiempo sedentario y la pérdida de salud, independientemente de la actividad física

Sedentarismo y desarrollo de enfermedades no transmisibles

La falta de actividad física es un factor clave en la expansión de las principales enfermedades no transmisibles.

¿Por qué estoy gordo?

Prueba de ello es un estudio publicado en la prestigiosa revista The Lancet en 2012. Los autores quisieron estimar la proporción de casos de estas enfermedades (enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus II y cáncer) que podría haberse evitado si los individuos sedentarios hubiesen sido activos, y la ganancia en esperanza de vida que esto hubiese supuesto.

Para ello se basaron en el FAP (fracción atribuible poblacional), un concepto estadístico que estima la proporción de casos que no se hubiesen dado en ausencia de un determinado factor de riesgo (en este caso, el factor sería el sedentarismo).

Según sus cálculos podrían reducirse a nivel mundial, si todos los individuos inactivos se volviesen activos:

  • Un 6% de los casos de enfermedad cardiovascular,
  • Un 7% de los casos de diabetes mellitus tipo II,
  • Un 10% de los casos de cáncer de mama y de colon.

Con estas cifras en la mano, la inactividad física supone un factor de riesgo comparable al tabaquismo y la obesidad

A pesar de que puedan parecer números pequeños, dada la gran incidencia de estas enfermedades, se estima que podrían haberse evitado más de 5,3 millones de muertes en el 2008 si la población sedentaria hubiese sido activa

Sedentarismo y coste económico

La inactividad física no sólo repercute en el gasto sanitario, sino que afecta de forma global, ya que produce costes indirectos por disminución de la productividad por enfermedad o mortalidad prematura.

Sedentarismo y Coste Economico

Ding et al., (2016) calcularon el coste económico global que supone la falta de actividad física en 142 países basándose en datos del año 2013

Para ello, se relacionaron la prevalencia de inactividad física, los casos de enfermedad derivados exclusivamente de la misma y la estimación de los casos que podrían evitarse eliminando el sedentarismo

Costes de la inactividad física en España

Según este estudio, solamente en España, la inactividad física supone unos costes directos de más de 1700 millones de euros, y más de 245 millones de euros en costes indirectos, es decir, casi un total de 2.000.000.000 euros.

De éstos, casi tres cuartas partes corren a cargo del sector público y gran parte de la fracción restante la pagamos de forma directa

Vida sedentaria

Así que el sedentarismo no sólo mata, sino que nos empobrece como sociedad en todos los sentidos

Imagina la cantidad de dinero que supondría, si a lo anterior sumamos el gasto sanitario de otros factores de riesgo evitables como la mala alimentación, el tabaquismo y/o el consumo de alcohol y drogas, entre otros

¿Cuáles son los factores que hacen que una persona sea físicamente activa o no?

Existen ciertos factores que parecen influir en la realización de actividad física (Bauman et al., 2012). Algunos de ellos actúan como “la pescadilla que se muerde la cola”, me explico.

Factores fisiológicos

Son ejemplos de factores que se relacionan de forma negativa con la realización de actividad:

  • El sobrepeso,
  • el esfuerzo percibido,
  • el estrés,
  • un mal estado de salud, y
  • la falta de auto-eficiencia (o el no ser independiente para desenvolverse en el día a día).

Sobrepeso y Sedentarismo

Todos estos factores pueden ser mejorados a través de la actividad física regular, pero también pueden agravarse en ausencia de la misma, predisponiendo a aumentar aún más el grado de sedentarismo y, por ende, el empeoramiento de estas condiciones

Factores sociales

Por otro lado, el nivel educativo, el haber participado en actividades deportivas previamente, la búsqueda de una estética determinada y el gozar de buena salud son factores que se relacionan con que las personas sean más activas.

Por supuesto, existen muchos otros agentes que influyen, por ejemplo, a nivel ambiental como la presencia de instalaciones deportivas, la distribución urbanística o el requerimiento de transporte y la disponibilidad del mismo.

Factores sociales sedentarismo

O a nivel político, como planes educativos que enfaticen la aplicación de actividad física o el fomento de la misma a través de campañas a nivel comunitario.

¡Levántate de la silla!

Como hemos comentado al principio, es posible cumplir con las recomendaciones oficiales de actividad física (unos 150 minutos/semana de actividad física moderada – vigorosa) y aún así seguir pasando largos periodos de tiempo sentado y comprometer la salud metabólica.

Demasiado tiempo sentado es malo

Ha podido demostrarse que largos periodos de ausencia de carga muscular (sentado), tienen consecuencias a nivel biológico que pueden ser contrarrestadas con el simple hecho de permanecer de pie (Owen et al., 2010).

De hecho, en individuos que cumplían con esas recomendaciones que hemos mencionado, se ha observado que cuanto mayor tiempo pasaban en su día a día viendo la TV (sentados), más se afectaban de forma negativa marcadores de salud como la presión arterial, la circunferencia de cintura, la tolerancia a la glucosa o los niveles de lípidos en sangre.

¿Qué hacer si tenemos que permanecer mucho tiempo sentados?

Muchas veces debemos permanecer sentados por nuestras circunstancias del día a día, la más común suele ser el trabajo.

¿Quiere esto decir que es inevitable que aumente el riesgo de que nuestra salud empeore?

Un hallazgo muy relevante de las últimas investigaciones es la importancia de “romper los periodos de sedentarismo”.

No pasar mucho tiempo sentado

Esto supone algo tan sencillo como pasar de estar sentado a ponerse de pie, o pasar de estar parado en posición erguida a comenzar a caminar y desplazarse

Y es que algo tan simple como eso, se ha relacionado con menor circunferencia de cintura, menor índice de masa corporal, concentraciones más bajas de triglicéridos y mejor tolerancia a glucosa

Fomentar los desplazamientos activos

Por estos motivos, es fundamental tratar de limitar el tiempo que pasamos sentados, y en este contexto, cobran aún más importancia estrategias como desplazarse de forma activa, en lugar de recurrir a automóviles.

Ir en bici al trabajo

En relación con los desplazamientos activos podríamos incluir el evitar ascensores y escaleras mecánicas siempre que sea posible, o si no es posible, ir en bici al trabajo…

Actividad física como agente protector

Aunque como ya hemos comentado, pasar un gran número de horas al día sentados es un factor de riesgo metabólico.

En un metaanálisis publicado en 2016 por Ekelund et al., decidieron examinar cómo afecta la actividad física al riesgo de mortalidad por cualquier causa derivado del sedentarismo.

Estudio actividad física y riesgo de mortalidad

Se realizó un estudio en función a una serie de criterios con su ponderación correspondiente:

Tiempo SentadoDe 0 a 4 horasDe 4 a 6 horasDe 6 a 8 horasMás de 8 horas
Horas TVMenos de 1 horaDe 1 a 2 horasDe 3 a 4 horasMás de 5 horas
Nivel Actividad Física35,5 MET-h/semana (60 – 75 minutos de actividad moderada al día)30 MET-h/semana (50 – 65 minutos de actividad moderada al día)16 MET-h/semana (25 – 35 minutos de actividad moderada al día)2,5 MET-h/semana (5 minutos de actividad moderada al día)

Lo que pudo apreciarse al cruzar la información disponible fue una clara asociación dosis-respuesta entre el tiempo sentado, la actividad física y la mortalidad por cualquier causa

Antes de continuar leyendo, me gustaría que seas honest@ y te sitúes dentro del grupo que te correspondería.

  • Para ello, primero selecciona las horas que pasas sentado y luego establece tu nivel de actividad.
  • Después, escoge las horas de TV/series/películas/redes sociales/Youtube que pasas al día y vuelve a combinar con tu nivel de actividad física.

Riesgo de mortalidad tiempo sentado

Como era de esperar, el mayor riesgo de muerte apareció en el grupo con el menor índice de actividad física (2,5 MET-h/semana) y mayor tiempo sentado (>8 horas).

Este grupo se corresponde al punto más alto de los que aparecen en la siguiente gráfica, y su riesgo de mortalidad se estableció en un 58% más que el del grupo de referencia (el más activo y con menos horas sentado).

Asociación entre riesgo de mortalidad, número de horas sentado y nivel de actividad (Ekelund et al., 2016)

Riesgo de mortalidad y horas de TV

Con respecto al riesgo de mortalidad por cualquier causa y relación con las horas de TV los autores encontraron una distribución similar:

Asociación entre riesgo de mortalidad, número de horas de TV y nivel de actividad (Ekelund et al., 2016)

Fíjate de nuevo en cómo el riesgo se dispara en el grupo más sedentario y que consume más horas de TV al día

Conclusiones del estudio

Con estas gráficas quedan bastante claras dos cosas:

  • La falta de actividad física y el pasar mucho tiempo sentados y/o viendo la TV nos hace vulnerables y son factores de riesgo muy claros de mortalidad por cualquier causa.
  • La realización de actividad física minimiza el riesgo de mortalidad.

Quiero que nos quedemos, sobre todo, con esta última frase…

Como hemos comentado varias veces a lo largo del artículo, en muchas ocasiones debemos permanecer sentados durante más de 8 horas al día, simplemente por motivos de trabajo. Pensad en cualquier trabajador de oficina, un transportista o un estudiante…

Realizar 1 hora de actividad al día

Este estudio muestra cómo el riesgo de mortalidad se puede reducir drásticamente (aunque no se llegue a eliminar por completo) cuando se realiza, al menos, una hora de actividad moderada – intensa al día.

Como es el caso del grupo 35,5 MET-h (60 – 75 minutos de actividad diarios)

Hacer una hora de deporte al día

A pesar de que puedan llegar a pasar más de 8 horas sentados al día…

¿Por qué ver TV “aumenta el riesgo de mortalidad”?

Otro aspecto a destacar y del cual no sé si te has dado cuenta, es cómo las horas de TV incrementan el riesgo de mortalidad de una forma más marcada que las horas de sedentarismo “sin TV”.

Pero, ¿por qué puede pasar esto?

No moverse

Seguramente, si una persona consume más de 3 – 5 horas de TV al día (y cuando digo TV incluyo el ver series, películas o vídeos en Youtube), estará empleando su tiempo libre fundamentalmente en ello.

Por lo tanto, desplazando y evitando el realizar cualquier tipo de actividad física

Snacks poco saludables mientras se ve TV

Snacks no saludables

Además, suelen ser típico el picar algo o el consumir productos superfluos y poco recomendables (refrescos, snacks de bolsa, galletas, zumos, productos de bollería, frutos secos procesados, etc) mientras estamos delante de una pantalla en nuestros ratos de ocio, agravando aún más el problema.

¿Falta de tiempo para hacer deporte?

Muchas personas justifican el no practicar deporte o el no ser físicamente activos con la falta de tiempo.

No hacer deporte y ver TV

Pero esas mismas personas son capaces de ver cada día 3 o 4 capítulos de su serie favorita y/o dedicar a sus redes sociales 1 o 2 horas (y estoy siendo conservador en ambos casos).

Y tú, ¿formas parte de ese grupo?

Conclusión

Mucho de lo expuesto en estas líneas son obviedades, pero lo que pretenden destacar es el mensaje de que cuanto antes comencemos a ser físicamente activos, mejor, y que nunca es tarde para empezar a serlo.

¿De verdad necesitas más motivos para empezar a moverte?

Fuentes Bibliograficas

  1. Owen et al., (2010). Sedentary behavior: Emerging evidence for a new health risk.
  2. Khol et al., (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health.
  3. Biswas et al., (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality and hospitalization in adults.
  4. Lee et al., (2012). Impact of physical inactivity on the world’s major non-communicable diseases.
  5. Ding et al., (2016). The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases.
  6. Bauman et al., (2012). Correles of physical activity: why are some people physically active and others not?
  7. Owen et al., (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior.
  8. Ekelund et al., (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.

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