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Sentadilla de arrancada, ¿sólo para atletas?

Sentadilla de arrancada, ¿sólo para atletas?

La sentadilla de arrancada (a partir de ahora utilizaré las siglas OHS, «Overhead Squat») es una variante de la sentadilla convencional

Está más encaminada hacia los levantamientos olímpicos dado que sería la parte final tras recibir la barra en una arrancada o snatch, y que junto a su homónima, la sentadilla frontal, forman el dúo de movimientos con mayor transferencia hacia este tipo de movimientos (recordar que una sentadilla frontal supone la fase recibimiento de la barra en una cargada).

Si para realizar correctamente una sentadilla frontal es necesario poseer bastante flexibilidad y rango de movimiento en la articulación del hombro y muñecas, a parte evidentemente de todo lo relacionado con el tren inferior, con la sentadilla de arrancada se pone de manifiesto que aquella persona que tenga algún tipo de debilidad referida a movilidad, posiblemente sea incapaz de realizar eficazmente tan solo una repetición.

Puede llegar a ser una odisea si no dispones de «campo abierto» para soltar la barra antes de que te caiga encima…

Actualmente este tipo de sentadilla está teniendo bastante repercusión sobre todo por el creciente número de practicantes de Crossfit® mayormente, gracias por supuesto a que gran parte de su programa trata acerca de los levantamientos olímpicos y todos sus ejercicios de asistencia, proveniente de la halterofilia.

¿En qué consiste una OHS?

En este tipo de sentadilla se mantienen alzados los brazos en todo momento situando la barra por encima de nuestra cabeza (overhead 🙂 ), a la par que sin doblar los codos, descendemos (hacemos una sentadilla) hasta llegar a la posición más baja.

El movimiento en sí demanda muchísima carga neuronal y control motor, dado que a diferencia de una sentadilla convencional (trasera o frontal) ahora estamos realizando un ejercicio de aguante isométrico de la barra (y donde realmente deberemos mantener el empuje constante de la barra), en lugar de ésta descansar sobre nosotros. A todo ello se le suma el «riesgo» de fallar en el agarre y tener que salvar la posición para evitar una inminente lesión, bien por mal gesto, o bien por caernos directamente encima si no realizamos la maniobra de evasión contundentemente.

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Requisitos para hacer una OHS

Cualquier persona que comienza un programa de entrenamiento con cargas que incorpore los movimientos básicos, en cierto modo, puede salir airosa de cada uno de ellos, aun con una carga muy moderada. En el caso de la OHS el escenario se complica, hasta tal punto, que incluso con una «pica» ya a muchos les cuesta mantener correctamente la postura (y mucho menos el movimiento en sí).

Así pues entre los principales requisitos que demanda la OHS pueden verse:

  • Necesidad del control motor en una postura muy «arriesgada» a la vez que limitada por un nuevo patrón de movimiento, al que nunca antes hemos estado expuestos. A muchos puedes causarle cierta «impresió» el hecho de mantener elevado sobre sus cabezas un peso superior al suyo corporal, mientras se da la orden al resto del cuerpo de bajar y subir…
  • ROM («Rango de Movimiento») necesario para afrontar con éxito el movimiento. Es necesario que no exista ninguna limitación relacionada principalmente con:
    • Tobillos
    • Cadera
    • Muñecas
    • Hombros
    • Rodillas, en concreto dejo uno de los temas que más controversia causa, como es la profundidad de la sentadilla y que es en este tipo de movimiento donde mejor se aclara la necesidad de situar las rodillas más allá de las puntas de los pies
  • Ser capaces de hacer correctamente una sentadilla trasera y frontal. Realmente en este punto podría ir implícito solventar algunos de los puntos mencionados antes
  • Confianza y pensar en poder realizar el movimiento, y esto se determina por el tema tratado acerca de colocar un peso fuera de nuestra rango de visión. Obviamente tampoco vemos la barra cuando la tenemos por detrás de la nuca, pero es el hecho de sentirla reposar sobre nuestros trapecios lo que tal vez nos imprima un punto de confianza.

Del lado material, entrenar en un centro deportivo convencional será prácticamente imposible por dos motivos:

  • Existencia de material (barras olímpicas)
  • Suelo técnico para tirar la barra
  • Espacio necesario

Así que a menos de disponer de estos servicios lo más sensato, mirando por la integridad propia y de aquel presente en ese momento, de acudir a un centro donde se pueda practicar con total comodidad este movimiento, y no añadamos más complejidad si cabe al mismo.

Nociones sobre movimientos halterófilos: envión trasero o «snatch push press»

Concretando sobre el movimiento en cuestión, es preciso de que para alzar en primer lugar la barra sobre nuestra cabeza, el primer movimiento que tenemos que interpretar es el envión trasero o «Snatch push press behind the neck«. Esto es para los que llegados a este punto se han preguntado cómo mandar la barra en primer momento hasta posicionarla encima de nuestra cabeza, puesto que el tema de hacer una sentadilla era obvio…

El envión trasero es un levantamiento que pone en predominancia la técnica del «leg drive» o dirigir con la cadera. Cuando vayas a realizar (con el tiempo por supuesto) una OHS con tu 2xBW (una carga de 2 veces tu peso corporal!), realizar un «press militar tras nuca» para alzar la barra no es la mejor opción…

En esto que utilizar la potencia que ofrece la articulación de la cadera unido al tren inferior (el tren superior no entra en juego salvo a modo de sujeción) nos permitirá sin excesiva dificultad y ni gasto energético pronunciado, montar la barra arriba.

Para hacer correctamente este impulso con la cadera:

  • Comenzamos con la barra situada detrás del cuello, como si fuera una sentadilla convencional.
  • Agarramos utilizando el «snatch grip» o agarre de ancho de arrancada, el cual varía para cada persona, donde algunas se sienten más cómodas llevando las manos más allá de los círculos que están dibujados en las extremidades de la barra, o bien un poco más cerca e incluso pisándolos
  • Retracción escapular + Zona media o «core» activada.
  • Cogemos aire, y se comienza con un suave descenso de las rodillas, aproximádamente 1/4 de sentadilla, para retomar la posición, presionar fuertemente los pies contra el suelo, y justo que empezamos a acelerar para elevar la barra. Las piernas hacen fuerza a la par que la cadera «dirige»
  • Una vez que la barra deja de estar reposada sobre los hombros, continuamos presionando con los brazos, donde los codos van a quedar bloqueados hasta la posición final, situando la barra por encima de la cabeza.

Vemos aquí una demostración en video:

Beneficios de la OHS

Un movimiento tan complejo siempre suele estar correlado con grandes beneficios, sobre todo en ámbitos deportivos más profesionales:

  • Transferencia directa para los levantamientos olímpicos, potenciando la movilidad y estabilidad de toda la musculatura implicada
  • Ayuda a «salir del hoyo» en la posición de máxima profundidad en la arrancada
  • Trabaja todo el cuerpo:
    • Incremento de la potencia del tren inferior
    • Trabajo del tren superior enfatizando notablemente en la zona media

Construye masa muscular, pero su objetivo posee un transfondo mayor sobre conocer las limitaciones del deportista, que permitan actuar en consecuencia mediante ejercicios de asistencia y mejora de la movilidad.

Cómo realizar una OHS

Una vez visto todo lo que implica la sentadilla de arrancada, pasamos a ver cómo podemos realizarla:

  • En primer lugar partimos de una posición cómo si de una sentadilla convencional se tratara. Para esta labor, el rack nos facilitará el proceso. No obstante, si la carga a elevar no es demasiada cercana a nuestro RM, y queremos practicar por si en alguna ocasión realizamos un WOD que lo reclame, podemos realizar un patrón previo de movimiento hasta situar la barra detrás del cuello, ejecutando la secuencia: cargada de potencia (power clean) + envión y transición de la barra hasta posicionarla detrás (push press)
  • El proceso para elevar la barra está explicado en el punto de cómo realizar un «snatch push press»
  • Para realizar la sentadilla partiendo desde la posición excéntrica de la sentadilla (de pie), tira de tus caderas atrás y hacia abajo, a la par que recae el peso sobre los talones.
  • Tu espalda baja debe estar tensa o apretada para mantener la curvatura lumbar
  • Mantén la retracción escapular, el pecho sacado hacia afuera y los hombros hacia atrás
  • Codos bloqueados en todo momento
  • La barra nunca deberá moverse por detrás de los talones o por delante de la línea de la cabeza, la cual se mantendrá siempre en posición neutral, mirando hacia el enfrente y evitando mirar hacia abajo por todo lo posible
  • Al realizar la sentadilla llegaremos al punto donde la cadera queda más baja que las rodillas (rompe la paralela)
  • Con el peso sobre los talones, donde seguimos siendo un bloque, comenzamos la fase de subida. El core siempre activo
  • La barra traza una línea recta tanto en la fase concéntrica (bajada) como en la excéntrica (subida), no existe opción de curvatura. El centro de la barra deberá coincidir con el centro de nuestro pie en un eje vertical imaginario
  • Recordad: en todo momento se empuja o presiona la barra, no sólo se sujeta

Conclusiones

La sentadilla de arrancada evidencia las siguientes cualidades atléticas:

  1. Flexibilidad
  2. Equilibrio
  3. Fuerza
  4. Coordinación

Éstas se encuentran dentro de las catalogadas como «esenciales» del fitness, tal como Crossfit® describe. Esto es así dado que una persona que pretenda traspasar la barrera deportiva que lo diferencia de alguien que meramente entrena y busca mejorar su composición corporal a la par de sentirse bien y mejorar su estado de salud, a lo que podríamos catalogar como atleta, y no recreacional, con ciertas expectativas competitivas, debe establecerse como premisas y que con cuyo entrenamiento o preparación deberán de consolidarse.

El ejercicio presentado puede suponer un osado riesgo para aquella persona que citamos que mantiene una actividad deportiva, o bien la rutina diaria a la que se debe «enfrentar» el atleta. Tu eliges dónde situarte
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