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Cómo hacer sentadillas correctamente

Sentadillas: Todo lo que necesitas saber para hacerlas correctamente

Tal vez has podido leer que hacer sentadillas es un ejercicio muy lesivo. Esto no es cierto, el motivo es sencillo y lógico, es lesivo como todos los ejercicios si no lo ejerces con una técnica y peso adecuado.

Sentadilla Ejercicio Básico para Fuerza

La sentadilla es un ejercicio básico, que implica un gran número de músculos: Cuádriceps, Femoral, Glúteos, todos los músculos de la cadera, espalda baja, espalda alta…

Es por ello que es un ejercicio FUNDAMENTAL en el entrenamiento de la fuerza

Al haber tantos músculos implicados, trabaja todo el cuerpo de forma completa. Se catagola como ejercicio multiarticular.

Intervienen mucho los estabilizadores:  el abdomen, por ejemplo, se encarga de forma isométrica de empujar nuestra columna para no ceder hacia delante ni hacia atrás, esto también ocurre con los músculos que rodean nuestros tobillos

¿Qué necesitamos para hacer sentadillas de forma segura?

Para realizar las sentadilla de forma correcta es conveniente disponer de una estructura, como esta que indicamos a continuación, que nos permita poder sacar la barra y dejarla sin problema.

Por tanto, evitaremos problemas y lesiones

Rack para sentadillas

Si entrenamos solos, se vuelve prácticamente esencial utilizar un rack que disponga de elementos de seguridad por si fallamos el levantamiento

Técnica de Sentadilla

Posición inicial

El movimiento básico se inicia con una posición completamente erguida, donde la barra debe descansar en el hueco natural que forman los trapecios cuando retraemos escapulas (hombros hacia atrás).

Barra sobre los trapecios

Sacar la barra

Sacar la barra es una tarea realmente sencilla, basta con situarnos debajo de ésta y realizar una pequeña extensión de rodilla y dar un par de pasos hacia atrás.

¡No dar una caminata de media hora y recorrernos todo el gimnasio!

Con dejar un espacio suficiente para que la barra no toque el soporte/estructura es suficiente. Un error muy común es intentar sacar la barra desde atrás, es decir inclinando el tronco y haciendo fuerza con el lumbar.

Esto es algo que NO aconsejamos ya que se ejerce mucha fuerza sobre el lumbar y la lesión es casi segura (ademas de no tener sentido ya que movemos menos peso del que realmente podríamos)

Respiración antes del movimiento

Antes de empezar el levantamiento, es importante que llenemos nuestra tripa de aire para aumentar la presión intraabdominal. Justo antes, cogemos todo el aire que podamos y sin soltarlo bajaremos hasta abajo del todo.

De esta forma, protegemos la columna vertebral gracias al abdomen y a los los extensores de la columna vertebral mediante una contracción isométrica

Esto lo haremos en cada movimiento, soltando arriba el aire y volviéndolo a coger

Iniciando el movimiento

Tras esto, iniciaremos el movimiento flexionando las rodillas mientras, a la vez, echamos la cadera hacia atrás lo máximo posible para mantener una espalda totalmente vertical durante todo el movimiento, tanto en la subida como en la bajada.

Haciendo sentadillas

Posición de la espalda

Durante el movimiento debemos tener la espalda completamente recta. Hay que procurar no inclinar el torso hacia delante o inclinarlo lo estrictamente necesario.

De esta manera evitaremos una carga excesiva sobre el lumbar

Esta carga excesiva no sucede si mantenemos una verticalidad con la espalda ya que el peso recae sobre el eje de nuestro cuerpo y el lumbar no tiene una tensión extra.

El peso de la barra debe recaer SIEMPRE en la espalda, los brazos no deben ejercer fuerza, sino sujetarla levemente y equilibrarla.

posicion de la espalada durante la sentadilla

Importante señalar también que debemos mantener la parte superior de la espalda muy tensa a la hora de sujetar la barra

Mantener esta tensión en la espalda alta nos va hacer mantener tensión en todos los erectores de la columbra vertebral, incluido la columna lumbar por lo que el riesgo de lesión es mucho menor

Separación de las piernas

En cuanto a las piernas, separación a la altura de los hombros, pies mirando hacia delante y ligeramente abiertos hacia fuera (siempre debemos estar agustos y estables), dependiendo ya de la fisionomía de cada uno, abriremos mas o menos las piernas, los pies…

El reparto del peso debe ser igual en toda la planta del pie, apoyando mayoritariamente en el talón y NO en los dedos de los pies

Posicion sentadilla

Durante el descenso, las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al finalizar el movimiento, o un poco más adelantadas siempre y cuando no sea algo exagerado

Posición de la cadera

Para que la sentadilla se produzca de una forma correcta, debemos tomar una posición adecuada con la cadera, antes de realizar la flexión de rodilla. Flexionaremos las rodillas empujando con las caderas hacia atrás para que de esta forma no cedamos hacia delante.

Realizando esto, el tronco se inclina hacia delante, es fundamental para mantener el equilibrio y una correcta verticalidad en el levantamiento

El tronco se inclina para contrarrestar el desplazamiento que realizamos con la cadera hacia tras

Movimiento de las rodillas

El movimiento de las rodillas debe ser siempre un movimiento de “flexoextension”, es decir, las rodillas se flexionan y se extienden. En ambas fases debemos evitar que se desplacen las rodillas hacia delante o hacia fuera.

Activar glúteos

Debemos ser conscientes del trabajo que hacen los glúteos,  sobre todo al final de el movimiento. Activarlos supondrá mantener la columna lumbar con tensión y, por tanto, reducir lesiones.

Tomar conciencia de esto es sinónimo de mejorar las sentadillas

Dos errores muy comunes

  1. Inclinar el tronco excesivamente hacia delante por lo que  la presión del lumbar es excesiva
  2. Inclinarnos hacia delante, apoyamos el peso sobre las puntas de los pies y NO sobre los talones

Hacer esto es apostar por una lesión, casi seguro

Para el segundo caso, hay una “fácil” solución, por una parte existen zapatillas especiales de halterofilia. Otra solución sería colocar unos discos pequeños sobre los talones para que la carga se distribuya correctamente

¿Dónde mirar al hacer sentadillas?

El mantenimiento de la cabeza y el cuello en posición neutra (a ligera extensión), alineados con el torso, es una faceta importante para proporcionar equilibrio y un punto de referencia durante todo el movimiento de la sentadilla.

En teoría, una vez que se crea tensión muscular y fascial al sacar la barra de los soportes, la columna vertebral, aunque compuesta muchos enlaces vertebrales, actúa como una única entidad.

Un cambio en la alineación en cualquiera de las secciones de la columna vertebral (es este caso, columna cervical) puede influir en la compensación en otra sección, predisponiendo a lesiones durante las sentadillas pesadas.

Posición de la cabeza durante la sentadilla

Habría que ser conscientes de que la posición de la cabeza y la dirección de la mirada (punto focal) están relacionados, pero son independientes

Así, tanto la posición de la cabeza como de la mirada han demostrado que influyen en la cinética y cinemática de la columna vertebral

Déficits comunes y soluciones

  • Una inclinación excesiva de la cabeza hacia atrás: en una posición de hiperextensión cervical extrema puede ser peligrosa durante la sentadilla, particularmente con altas cargas, y puede significar un déficit de fuerza en los extensores de columna torácica o de la capacidad de expansión del tórax.
  • Si la posición de cabeza se dirige demasiado hacia abajo: en hiperflexión cervical, puede resultar en un mecanismo de compensación reflejado en el significativo aumento de la flexión de cadera y del tronco.

Mirada de la sentadilla durante la fase concéntrica

Así, el movimiento en fase concéntrica (subida) está muy relacionado con la dirección de la mirada, haciendo más dominante de cadera la sentadilla cuando la mirada se dirige en línea diagonal hacia abajo

Por ello, en contraposición a esta tendencia y prevenir la excesiva flexión de tronco hacia delante, se aconseja que si entendemos la sentadilla como un dominante de rodilla* (a pesar de que funcionemos como un sistema), la mirada se oriente ligeramente al alza (15-20º) durante el ascenso

*Ejercicio dominante de rodilla: Aquel en los que los músculos agonistas principales son aquellos que estiran/flexionan la rodilla. Este tipo de movimiento se inicia primero con una extensión/flexión de rodilla que consecuentemente, en algunos casos, provocará una extensión/flexión de cadera, sin ser este el movimiento principal

Mirar al frente o ligeramente arriba no debería suponer que sean los ojos los que realicen esta acción mientras el cuello esté flexionado. Sino que la mirada pueda ser dirigida en esa dirección porque la posición de la cabeza sea mantenida en posición neutra (a ligera extensión) en relación con la columna vertebral.

donde mirar haciendo sentadillas

Una directriz que suelo aconsejar es “liderar el movimiento con el pecho”, es decir, mantener el tronco siempre erguido con el fin de evitar inclinaciones en cualquier zona de la columna vertebral

Reflejo tónico del cuello

Es cierto que si alguien es incapaz de mantener su cabeza y el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio, el déficit puede ser debido a debilidad muscular del cuello (es decir, actitud cifótica por poca fuerza-resistencia de trapecio en sus porciones media y/o inferior) o por falta de conciencia postural.

Es interesante conocer la variación de la neutralidad motivada por el reflejo tónico del cuello

La mayoría de los deportistas son capaces de lograr una posición de la cabeza adecuada durante la fase inicial de la sentadilla (lateralmente, se observaría por una perpendicularidad a la línea del hombro, sin inclinación lateral).

Observándose que durante la fase concéntrica, ejecutan una ligera extensión de la zona cervical.

PowerExplosive nos explica los motivos y da consejos en el siguiente vídeo, pero antes es más importante conseguir la neutralidad:

¿Cómo situar los pies al hacer sentadillas?

Es una duda que siempre que vamos al gimnasio a entrenar la sentadilla puede que ronde por nuestra cabeza o como la mayoría de la gente simplemente no le prestemos atención.

Pero debemos saber que los pies son nuestro único punto de apoyo con el suelo y como los posicionemos será fundamental a la hora de entrenar la sentadilla, tanto en el peso que movemos como en evitar posibles lesiones.

Obviamente dependiendo de nuestro objetivo variará tanto la posición de los pies como otros parámetros de la sentadilla, profundidad, trayecto de la barra…

Mover la mayor cantidad de peso de manera segura

Empezaremos suponiendo que nuestro objetivo es conseguir mover la mayor cantidad de peso de la forma más segura. Para mover la mayor cantidad de peso nuestro cuerpo debe estar con torso lo más erguido posible, existen excepciones que explicaremos a continuación.

Suponiendo que queremos alcanzar la profundidad necesaria para que el movimiento de sentadilla sea válido en una competición, tendremos que posicionar nuestra cresta ilíaca justo por debajo de la rótula.

Factores limitantes: Dorsiflexión y Butt Wink

Existen dos principales factores limitantes:

  1. Dorsiflexión
  2. Butt wink

La dorsiflexión es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la tibia. Por su parte, “butt wink” es el “redondeo” de la parte baja de la espalda en parte final de la sentadilla.

La solución más rápida para el problema de la dorsiflexión es comprarse unas zapatillas con halterofilia, si quieres trabajar para mejorar la dorsiflexión aquí os dejo un vídeo de Explosivo:

Aumentar la separación de los pies

La posible solución sería separar mas los pies al realizar la sentadilla. 

Al separar los pies necesitaremos menos dorsiflexión para alcanzar esta profundidad

Evitar y Corregir el Butt Wink

El siguiente problema es el butt wink, este se produce porque el fémur no puede rotar mas dentro de la cadera. Cada persona tenemos la estructura ósea de la cadera diferente y por esto cada uno debemos ajustar nuestro “stance”(como colocamos los pies) en consecuencia.

La razón por la que debemos evitar el butt wink es por qué al perder la curvatura normal de la espina dorsal la presión sobre los discos intervertebrales aumenta drásticamente y podría producir una lesión, además al perder la curvatura normal no podremos utilizar tanto peso en la sentadilla como podríamos si la mantuviéramos.

Para ello debéis realizar este test:

Este consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e intentar hallar la apertura de piernas en las que podemos descender a mayor profundidad sin realizar el butt wink

¿Cómo mejorar la profundidad de la sentadilla?

A nosotros nos interesa saber en qué posiciones somos capaces de alcanzar la profundidad que haría válida la sentadilla. Ya hemos explicado los dos principales factores limitantes.

Después de haber solucionado los problemas anteriores nos podremos encontrar en tres situaciones:

Si no soy capaz de alcanzar la profundidad necesaria

La única solución sería trabajar la dorsiflexión ya que no podemos modificar la estructura osea de nuestra cadera o realizar el butt wink al ejecutar la sentadilla.

Butt wink

Si no podemos remediar el butt wink es normal que nuestro torso tienda a inclinarse para ganar la profundidad necesaria

Puedo alcanzar la profundidad necesaria pero solo a una anchura específica

Al solo tener una posición muy específica en la que no realizamos el butt wink deberemos trabajar siempre en esta posición.

Puedo alcanzar la profundidad necesaria en múltiples posiciones variando la anchura de mi posición de pies

Necesitamos una cinta métrica a mano.

Como podemos adoptar diferentes anchuras en la posición de pies tendremos que medir nuestro fémur para poder saber de forma orientativa la distancia que deberíamos usar

Relación entre el fémur y nuestra “stance”

El fémur, de media, mide un 26% de la altura total de nuestro cuerpo. 

Por lo que tenemos que medir desde el lateral de la rodilla hasta el trocanter mayor que lo encontraremos unos 10cm mas abajo que la cresta ilíaca

  • Si nuestro fémur mide menos del 26%: es que deberemos buscar un “stance” mas cerrado ya que lo más seguro es que tengamos un torso largo. Por lo que si buscamos un “stance” mas abierto será mas difícil mantener el torso de forma vertical y estaremos en desventaja mecánica.
  • Si nuestro fémur mide mas del 26%: deberemos buscar un “stance” mas abierto para al realizar la sentadilla no tengamos que inclinar demasiado el tronco para alcanzar la profundidad.
No os recomendamos que uséis un “stance” mayor que el 150% de vuestra anchura de hombros ya que solo suele tener práctica en atletas que usan trajes o equipamiento específico para realizar la sentadilla

Profundidad de la Sentadilla

Eterno debate y miles de preguntas es lo que hay referente a este tema: “¿Es bueno realizar sentadilla profunda? Me han dicho que sufre la articulación de la rodilla”, “Mi entrenador me ha dicho que no hace falta bajar más de 90º”…

¿Qué es una sentadilla profunda?

Sentadilla llevada por debajo de la paralela en su posición inferior.

Es como intentar sentarse en el suelo manteniendo el pecho erguido

Sentadilla profunda

De ahí que sea tradicionalmente llamada ATG (“Ass to grass”, de sus siglas en inglés)

Voy a tratar de explicar lo puramente objetivo y lo que dice la ciencia respecto a este tema para que aprendáis por vosotros mismos a utilizar la profundidad y la carga en base a vuestros objetivos.

Peso VS Profundidad

En primer lugar, hay que tener claro cuál es el rango de movimiento de las articulaciones implicadas principalmente en la sentadilla.

Estas son:

  • CADERA
    • FLEXIÓN = 90º (140º con rodilla en flexión, caso de la sentadilla en su posición más baja).
    • EXTENSIÓN = 10º (20º si la rodilla está flexionada).
  • RODILLA
    • FLEXIÓN = 120-140º
    • EXTENSIÓN = 5-10º (Hablaríamos de hiper-extensión).
  • TOBILLO
    • FLEXIÓN = 20-30º
    • EXTENSIÓN = 30-50º

posicion-sentadilla

Ya hemos visto qué tres articulaciones son las principales en el movimiento. Ahora vamos a revisar cómo afecta la carga utilizada y la profundidad en los grupos músculos del movimiento

Estos grupos musculares son extensores de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares del tobillo.

  • En cuanto a los flexores plantares del tobillo (gemelo, sóleo, peroneos, tibiales y algunos músculos largos de los pies), la carga tiene un efecto más pronunciado que la profundidad sobre la fuerza requerida por este grupo muscular.
  • La profundidad es un factor más significativo que la carga en la fuerza requerida de los extensores de la rodilla (cuádriceps). La adición de más peso a la barra es mucho menos importante.

grafica-3

  • La fuerza que se requiere de los extensores de la cadera fue influenciada tanto por la carga de la barra como por la profundidad. Por lo tanto, cargar más peso en las sentadillas no profundas o parciales (90º) supone enfatizar el trabajo en los extensores de la cadera, y mucho menos en el cuádriceps, ya que la profundidad es clave para los extensores de la rodilla.

grafica-2

En las gráficas se aprecia la influencia del aumento de profundidad (gráfica superior) y aumentos de carga en la sentadilla a 90º (gráfica inferior) sobre las diferentes articulaciones: ankle ( tobillo), knee ( rodilla),  y hip (cadera)

Activación Sentadilla Profunda

Activación Sentadilla Profunda

Las ventajas de una sentadilla profunda (mayor fuerza, estabilidad, movilidad, propiocepción, o menor riesgo de lesión, entre otras) son más que las desventajas

Los problemas no vienen porque se haga, sino porque no se haga bien

Conclusiones y aplicaciones prácticas

La profundidad y la carga deben ser consideradas como variables en el uso de sentadillas dependiendo de qué grupos de músculos se quieran fortalecer.

  • Los atletas y personas que deseen desarrollar la altura del salto vertical, salto de longitud, o todo aquel deporte en que predomina el salto (baloncesto, voley, etc…), deben realizar sentadillas profundas con el fin de maximizar la tensión en los cuádriceps.
  • Los atletas y personas que deseen desarrollar la energía de la extensión de cadera y/o flexión plantar del tobillo (carreras de velocidad, y otros deportes donde predominen los sprints) podrían usar sentadillas parciales para este propósito. Estos grupos musculares pueden ser entrenados utilizando cargas más pesadas con intervalos más pequeños de movimiento, ya que son menos sensibles a la profundidad.
  • Para los interesados en el aspecto físico (competidores fitness, culturismo y/o personas interesadas en verse estéticamente mejor), deben emplear sentadillas profundas.
  • Si además, eres capaz de utilizar ambas variables (carga y profundidad) de manera adecuada y sin sacrificar la técnica, entonces obtendrás mayores ventajas.

Mejorar la Sentadilla en un minuto

Fuentes

  1. Donnelly, D. V., Berg, W. P., & Fiske, D. M. (2006). The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 145-150.
  2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance.Strength & Conditioning Journal, 36(6), 4-27.
  3. Schuler, L., & Mejia, M. (Eds.). (2002). The men’s health home workout bible. Rodale.
  4. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill
  5. Westside Barbell Book of Methods. Louie Simmons
  6. http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/picking-the-squat-thats-rght-for-you
  7. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP, and Chiu, LZF. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res 26(10): 2820–2828, 2012.
  8. G. Fekete et al. Sliding-Rolling Ratio during Deep Squatwith Regard to Different Knee Prosthese. Acta Polytechnica Hungarica Vol. 9, No. 5, 2012
  9. McMahon, GE et al. How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence, Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research, Associate Prof. Dr.Hande Turker (Ed.), ISBN: 978-953-51-1118-4, 2013.

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15 comentarios
  1. Hola Mario,

    Estoy de acuerdo contigo en todo, por propia experiencia, hice la sentadilla 90º y al tiempo empece a sentir molestias en la rodilla me fui metiendo a este mundo del fitness cursos etc … y bueno empecé a realizar sentadillas profundas con menos peso pero fui mejorando realmente tuve un cambio en todo sentido sin molestias y entreno tambien la cadena posterior de los musculos(isquiotibiales, soleo, gemelos) no solo en los cuadriceps como sucedia con la de 90º y bueno no se si me equivoque pero yo creia que al frenar a los 90º era mucho el estres en los ligamentos cruzados de la rodilla y el tendon rotuliano.

    Ahora mismo llevo un curso de PT y cuando me preguntan sobre las sentadillas recomiendo la profunda intento dar una buena explicacion y despejar las dudas con base cientifica.

    ¡Me ayudo mucho leerte gracias!

  2. Entonces, ¿seria bueno entrenar tanto con profundas como parciales?, y supongo que una tendría transferencia a la otra, ¿no?

    • Hola barth,

      En la parte final puedes ver la relación entre el objetivo y la mejor variante para conseguirlo. Personalmente, utilizaría las repeticiones parciales lo menos posible porque la musculatura implicada es menor que en la profunda (por ejemplo, relación 3:1 a favor de la profunda en un mesociclo).

      Además, utilizar habitualmente la sentadilla parcial puede aumentar el déficit de fuerza. Algunos estudios han demostrado que planificar este método durante cinco semanas, sin ser utilizado todos los días de las mismas, puede llevar a los siguientes resultados (Fleck y Kraemer, 2014).

      – En el ROM completo: Mantenimiento de la fuerza y carga movilizada en 1RM y 5RM.
      – En el ROM parcial: Incremento de la fuerza y carga movilizada.

      Con estos resultados, se puede concluir que las repeticiones parciales pueden mejorar la fuerza en un punto de estancamiento de un movimiento, pero no en el movimiento completo.

      Un saludo.

  3. Alberto Benito

    En tu opinión ¿que es mejor la sentadilla tras nuca o la frontal?

    • Depende del objetivo y de la implicación muscular que busques.

      Una y otra tienen sus beneficios y defectos, aunque si me tuviese que decantar por una sería por la sentadilla frontal porque:
      1. Mantiene el tronco erguido, disminuyendo el momento en la articulación sacroilícaca, evitando problemas que podría tener la trasera.
      2. Enfatiza el trabajo de los extensores de rodilla (cuádriceps).
      3. Disminuye problemas de hombro al requerir una menor rotación externa para sujetar la barra.
      4. La técnica del ejercicio obliga a mover menos peso, pero a concentrarlo más en los músculos agonistas del movimiento.

      Aunque como te digo, depende de más variables individuales.
      Un saludo.

  4. Deacuerdo,primero la tecnica,seguro que poco apoco llego a puerto.muchas gracias por tus consejos.

  5. gracias por tu respuesta y por tus útiles consejos,los seguiré en mis próximos entrenamientos.
    Solo me surge una duda, al pasar la paralela mis isquios estiran de la cadera haciendo que pierda la curvatura normal de mi columna lumbar, en dicha posición ¿me puedo lesionar,provocar una protusión o hernia discal?
    gracias de nuevo por tus aportes.

    • Es necesario que la curvatura de la columna se mantenga correcta. Para ello, te repito, utiliza el peso que te permita hacer bien la técnica y a partir de ahí ir porgresando con los pesos poco a poco. Primero y más importante, siempre la técnica. Si buscas en youtube “tips for deep squats” o algo semejante, encontrarás muchos videos que explican la técnica correcta para que la puedas imitar.

      Cuando lo pruebes, deja aquí algún feedback y nos comentas cómo te va 😉

  6. hola enhorabuena por el articulo.
    Yo suelo utilizar la sentadilla con la barra encima del trapecio,descendiendo encajo la cadera y solo puedo descender hasta la paralela de mis muslos con el suelo.
    Mi interés es hacerla profunda,pero si supero la paralela los “isquios” me estiran la cadera y tengo buena flexibilidad en ellos.Ya no se que hacer para hacerla profunda.¿que me recomendáis?
    muchas gracias por vuestro trabajo.

    • En primer lugar, debes adoptar una posición correcta y cómoda que te permita “sentarte entre tus piernas”. Si para ello debes abrir un poco más las piernas y apuntar los pies ligeramente hacia afuera, pues adelante (prueba a hacerlo primero sin barra). Es normal que al bajar de la paralela notes más los isquios, pues al hacerla profunda el freno anatómico natural es la cadera.

      Una vez alcances la profundidad deseada debes notar el peso en los talones, empujar desde ellos como si quisieras empujar el suelo hacia abajo y apretar bien los gluteos para subir, manteniendo la espalda recta. Otro truco es “liderar” la subida con el pecho. Me refiero a que si piensas en tener la espalda recta y no puedes, piensa mejor en sacar pecho durante todo el movimiento, como si fueras de “chulito” por la vida.

      Espero que te sirvan los consejos, aunque lo mejor es practicar y practicar (siente los músculos, no muevas el peso sin más).

  7. Nací con los pies equinovaros, no puedo romper la paralela :(.

    • Hola David,

      La verdad que no es escusa si te lo propones. Debido a tu problema, sería necesario fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla o “pata de ganso” (semimembranoso, semitendinoso, recto interno, sartorio) mediante ejercicios como peso muerto, peso muerto rumano, curl femoral sentado, etc… Además, deberías trabajar también los abductores de cadera e intentar realizar la sentadilla lo más profunda posible sin peso (sin llegar al dolor).

      Por último, como digo en mi comentario anterior, también tienes la opción de realizar la prensa de piernas con la técnica correcta.

  8. Santi Liébana

    Saludos Mario,

    Antes de nada, agradecer que haya blogs enfocados a entrenamiento de fuerza que trabajen con referencias científicas 🙂

    En este caso tampoco ando demasiado de acuerdo con según qué planteamientos. Según Colado & García Massó (2009) ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano que lo hacen potencialmente peligroso. Además, la fiebre del entrenamiento “funcional” con ejercicios inestables, combinados, tridimensionales, balísticos, étc. es un foco potencial de molestias:

    – Acortamientos musculares que perjudican en la sentadilla, por ejemplo, al neutro de columna. (McGill o Verkoshansky)
    – Asimetrías que pueden generar rotaciones de cadera. (Gray Cook)

    En caso de tener algún tipo de patrón compensatorio, el trabajar con este tipo de ejercicios no hace más que favorecer dicho patrón y no la simetría (no como elemento estético en la musculación, si no en la función de las cadenas musculares).

    Y porque además, la extensión de rodilla y cadera en ángulos profundos, con la cantidad de materiales que existen hoy en el mercado, tienen bastantes alternativas menos lesivas.

    • Hola Santi,

      Agradezco tus palabras. Creo que el entrenamiento de fuerza tiene que estar basado en las revisiones científicas para poder comprenderlo. El cuerpo humano es pura ciencia y la aplicación de los ejercicios que se puedan realizar con él están también basados en ellas (fisiología, biomecánica, física, bioquímica, etc…)

      En cuanto a lo que comentas, “cada maestrillo tiene su librillo”, pero como tu dices “ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano. Una sentadilla profunda se considera cuando pasa de 90º, y en los estudios que he analizado (y en mi propia experiencia como practicante y como entrenador) nunca pasan de 120º.

      Por otro lado, no soy partidario del entrenamiento funcional con ejercicios del tipo que comentas, así que estoy de acuerdo con McGill, Verkoskansky y Cook. El entrenamiento funcional tiene que ser precisamente eso, “funcional”: aplicable a movimientos cotidianos o que el cuerpo pueda realizar sin necesidad de aparatos extras, inestabilidades, etc…

      Yo aconsejo realizar sentadilla profunda siempre que no haya molestias y no dejarla de hacer porque cueste más o por vaguería. Si hubiese molestias, recomiendo hacer prensa de piernas con la zona lumbar bien apoyada y llevando las rodilla tan cerca del pecho como sea posible en la fase excéntrica.

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