Sentadillas: Todo lo que Necesitas Saber para Hacerlas Correctamente

Sentadillas: Todo lo que Necesitas Saber para Hacerlas Correctamente

Os presentamos la mejor guía para saber cómo hacer correctamente la sentadilla.

¿Qué es una sentadilla y para qué se utiliza?

La sentadilla es un ejercicio en el cual se debe vencer la fuerza de la gravedad a través de una triple flexoextensión de tobillos-rodillas-caderas; con, o sin carga externa.

Se utiliza para desarrollar la masa muscular y la fuerza del tren inferior.

Esto a su vez mejora el desempeño atlético gracias a las elevadas demandas neuromusculares de este ejercicio por el alto volumen de masa muscular involucrado y la necesidad de estabilizar la posición a través de la activación de una gran cantidad de músculos que actúan como sinergistas del movimiento (estabilizadores, auxiliares… depende la fuente que consultéis los llamarán de una forma u otra).

Sentadilla trasera profunda

Figura I. Sentadilla trasera profunda.

No voy a profundizar más en este aspecto ya que las sentadillas han sido ampliamente tratadas en muchos artículos del blog e incluso tenéis un artículo escrito por mi donde explico qué beneficios tiene incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento.

¿Ya tienes claro que quieres incluir sentadillas? ¡Te voy a explicar todo lo que necesitas saber para hacerte un squatter profesional! 😉

Fundamentos de la sentadilla como movimiento

Biomecánica

La sentadilla no es más que un movimiento que consta de 4 fases:

  • Isométrica inicial: mantenerte extendido, como cuando estás de pie, usualmente con carga externa.

Fase 1

Figura II. Fase 1 de sentadilla; posición isométrica inicial o unrack.

  • Excéntrica: Regular la contracción muscular para controlar el movimiento mediante el cual la resistencia externa es mayor a tu fuerza muscular, haciendo que se flexionen tobillos-rodillas-caderas.

Fase 2

Figura III. Fase 2 de sentadilla; descenso o fase excéntrica.

  • Concéntrica: Aumentar intensidad de la contracción muscular para vencer la resistencia externa y hacer que se extiendan tobillos-rodillas-caderas.

Fase 3

Figura IV. Fase 3 de sentadilla; ascenso o fase concéntrica.

  • Isométrica final: Igual que la isométrica inicial.

Fase 4

Figura V. Fase 4 de sentadilla; posición isométrica final o rerack.

Visto en secuencia este sería el movimiento completo:

Sentadilla Frontal

Figura VI. Cinemática de una sentadilla frontal mancuernas.

Carga

La carga de la sentadilla (sea una barra, una mancuerna, o tu propio peso corporal) nos somete a una fuerza externa (gravedad + peso) que en función de la fuerza interna que nosotros produzcamos (a través del movimiento corporal) hará que podamos vencer la resistencia y completar el levantamiento o no.

  • Si la fuerza de la carga produce 2000N y tú solo eres capaz de producir 1900N no levantarás la carga;
  • Si produces 2000N mantendrás una posición isométrica hasta que te fatigues y empieces a producir menos, ahí te vencerá;
  • Si produces 2100N vencerás la carga.

La fuerza que generas es variable a lo largo del movimiento y al eje articular.

Por eso hacer una sentadilla profunda (máxima flexión de rodilla) es más difícil que hacer un cuarto de sentadilla.

La fuerza que podemos aplicar está condicionada por el momento interno, que a su vez depende de factores:

  • Incontrolables: Longitud de nuestros huesos, lugar de inserción de nuestros músculos, arquitectura articular…
  • Controlables: Técnica y capacidad contráctil.
El mejor squatter es aquel con piernas cortas, muy hipertrofiadas e inserciones lejanas de los glúteos, cuádriceps y gemelos.

Por ello es la estructura “clásica” de los halterófilos de élite.

Arquitectura ideal para sentadillas

Figura VII. Ejemplo de arquitectura corporal ideal para una sentadilla.

¿Cómo contraemos los músculos?

En la sentadilla tenemos 4 grandes articulaciones directamente involucradas en el movimiento: los tobillos, las rodillas, las caderas, y la columna vertebral.

Tobillos

Se flexionan tomando en cuenta el ángulo que forman con la tibia durante la fase excéntrica; y se extienden en la fase concéntrica a través de la acción de:

  • Gemelos.
  • Sóleo.

Dorsiflexión de tobillo

Figura VIII. Ejemplos de diferentes rangos de dorsiflexión.

Rodillas

Se flexionan durante la fase excéntrica, y se extienden durante la fase concéntrica a través de la acción de:

  • Cuádriceps

Extensión de rodilla

Figura IX. Ejemplo de extensión de rodilla por acción del cuádriceps.

Caderas

Se flexionan durante la fase excéntrica y se extienden durante la fase concéntrica a través de la acción de:

  • Isquiosurales.
  • Glúteo mayor.
  • Aductores.

Extensión de cadera

Figura X. Ejemplo de extensión de cadera.

Columna vertebral

Se encuentra extendida (en posición neutra) durante ambas fases a través de la acción de los:

  • Erectores espinales.

Columna

Figura XI. A. Pérdida de la curvatura de la columna vertebral / B. hipercifosis / C. Mantenimiento de la curvatura de la columna vertebral.

Si integramos todos estos movimientos articulares que se producen a través de la contracción muscular encontraremos esto:

Dirección de fuerzas

Figura XII. Dirección de las fuerzas en la fase de ascenso(izquierda) y de descenso (derecha) durante una sentadilla.

Las flechas señalan la dirección del movimiento articular.

Core

El core es una “excepción”, ya que en sí mismo no produce movimiento durante los levantamientos, si no que actúa como un estabilizador general, además es el centro de transmisión de fuerzas.

Un core débil condena a un levantador a una sentadilla mediocre.

Core

Figura XIII. Relación entre desarrollo de la estabilidad del core y rendimiento en sentadilla.

Por eso podemos encontrar levantadores con unas marcas en prensa increíbles pero que no son capaces de extrapolar a la sentadilla; la limitación es la falta de capacidad de transferir la fuerza de extensión de los miembros inferiores.

¿Existen riesgos en la sentadilla?

Como en cualquier ejercicio, si dosificas correctamente la carga de entrenamiento y el estímulo (agresión) no tendrás ningún problema.

Dependerá de la técnica realizada, del rango de movimiento, de tu capacidad de tolerar tensión…

Pero tanto las rodillas como la columna vertebral están seguras en personas sanas que no exceden su capacidad de levantamiento.

Las sentadillas someten a un alto grado de estrés a tus rodillas, alcanzando los mayores picos de cizalla entre 50-90º (que son los peligrosos)

Grados

Figura XIV. Efectos de diferentes grados de flexión de rodillas sobre la tensión condromuscular de la rodilla y los músculos que la rodean.

Al igual que en la columna vertebral, donde las fuerzas dependerán de la verticalidad del torso: a más inclinado estés, mayores fuerzas de cizalla y por tanto más riesgo de lesión.

Compresión-Tracción

Figura XV. Representación gráfica de fuerzas de compresión y cizallamiento sobre la columna vertebral.

¡Lo tengo claro! ¿Ahora cómo tengo que hacerla?

Vamos a diferenciar las diferentes variables que podemos controlar para realizar sentadillas.

Posición de la barra

Básicamente existen dos formas de colocar la barra en la sentadilla trasera: alta o baja.

Posición de la barra

Figura XVI. Posición de barra alta (izquierda) y barra baja (derecha).

Barra Alta

En la sentadilla con posición “alta” la barra reposa sobre los trapecios.

Es una posición que se utiliza predominantemente en personas sin limitaciones en su rango de movimiento, que permite aumentar el momento sobre la rodilla (disminuyendo el momento sobre la cadera) al requerir una menor flexión de cadera para su ejecución.

Barra Baja

Por otra parte la sentadilla barra baja implica una mayor flexión de cadera para mantener la estabilidad del centro de gravedad sobre la base de sustentación; disminuyendo el momento sobre la rodilla y aumentando el de la cadera.

Low Bar VS High Bar

Figura XVII. Diferencias en la posición corporal entre una sentadilla barra baja y barra alta.

Es difícil responder cuál es mejor, pero para resumir: la sentadilla barra alta somete a las rodillas a más fuerzas de compresión y la sentadilla barra baja somete a la columna vertebral a más fuerzas de cizalla.

Barra Alta VS Barra Baja

Mi recomendación es que te quedes con aquella que estés más cómodo, aún así aquí tienes unas orientaciones básicas para elegir una u otra:

FactorCondiciónElección de preferencia
Movilidad hombroBuenaBarra baja
MalaBarra alta
Riesgo sobreRodillasBarra baja
EspaldaBarra alta
Más fuerzaCadena posteriorBarra baja
Muslo anteriorBarra alta
Movilidad MMIIMalaBarra baja
BuenaBarra alta
Longitud de torsoCortoBarra baja
LargoBarra alta
Longitud de piernasLargasBarra baja
CortasBarra alta

Posición de las manos

Las manos pueden estar posicionadas más cerca o más lejos del centro del cuerpo, extendiendo, flexionando, o manteniendo las muñecas en posición neutral.

Veamos:

La posición del agarre más cerca o más lejos del plano sagital condicionará la posición de las escápulas:

Escápulas

Figura XVIII. Posición abierta de las manos con protracción escapular (arriba) y posición cerrada de las manos con retracción escapular (abajo).

Es importante mantener las escápulas aducidas al máximo, es decir, que su cada medial se acerque al plano sagital (como si quisieras sujetar un lápiz entre las escápulas).

Utilizar un agarre estrecho facilita esta posición inevitablemente al retraer las escápulas.

Mientras que la posición de agarre más ancho protrae las escápulas, haciendo que conscientemente tengas que activar el dorsal ancho de ambos hemicuerpos (así como los romboides) para deprimirlas activamente.

Esto lo consigues a través de la aducción de los brazos al centro del cuerpo, como si quisieras “rascarte las costillas con los codos”.

Codos

Figura XIX. Dos posiciones diferentes de codos motivadas por la colocación de las manos sobre la barra.

Como podrás observar en la imagen de la posición de las manos, cerrar el agarre, “cierra los brazos” automáticamente, haciendo que sea más sencillo (al hacerlo de forma inconsciente) este movimiento.

Utiliza la posición con la que estés más cómodo pero suele ir mejor utilizar una posición cerrada; salvo levantadores muy pesados o que utilicen una barra en posición muy baja.

Retraer las escápulas es necesario, ya que la activación muscular requerida para mantener esta posición extiende la sección dorsal de la columna vertebral evitando que adoptes una postura hipercifótica.

Postura

Figura XX. Postura correcta y postura de hipercifosis por no activar correctamente la musculatura extensora de la zona dorsocervical.

Respecto a la posición de las muñecas realmente no es un factor muy importante, es preferible mantenerlas neutras para evitar molestias a largo plazo.

Manos

Figura XXI. 3 colocaciones diferentes de las manos (flexión dorsal/neura/flexión palmar).

Para ello la posición más adecuada suele ser la del centro.

Levantadores de barra baja con poco desarrollo muscular en la zona posterior del deltoides de pueden beneficiar del agarre de la tercera imagen al rotar internamente los hombros y ofrecer más superficie de apoyo.

Si no puedes hacer otro agarre que no sea el de la primera imagen… estás más rígido que una tabla y deberías mejorar tu movilidad de hombros porque te va a limitar el rendimiento a medio plazo.

Cómo sacar la barra del rack

La barra de la sentadilla se encuentra posicionada en el rack, o la jaula de potencia.

El lugar donde coloquemos la barra es importante, especialmente cuando nos acercamos a nuestra repetición máxima.

  • Un posicionamiento de la barra excesivamente alto generará que tengas que flexionar las plantas de los pies para poder sacarla.
  • Un posicionamiento de la barra excesivamente bajo generará que tengas que extender rodillas y caderas para sacarla.

Ambas condiciones te fatigarán antes del levantamiento.

Lo mejor es posicionar la barra a una altura que te permita sacarla de los soportes sin necesidad de hacer ningún movimiento raro.

Cómo colocarte en la posición inicial

A través de dos pasos:

  1. Un primer paso que te aleje de los soportes para que no te choques.
  2. Un segundo paso para colocar el pie adelantado en línea con la colocación del pie del primer paso y así estar ya colocado.

Unrack

Figura XXII. Unrack de la barra.

Una vez en esa posición, puedes hacer pequeñas adaptaciones para distribuir correctamente el peso y colocar los pies antes de iniciar el movimiento.

Las personas que utilizan una posición de los pies más ancha requieren dar un tercer paso, que es aquel que una vez con los dos pies en línea, abre la posición; otra opción es que el primer paso se de hacia atrás y hacia afuera, para con el segundo paso ya estar colocado.

Esto posee una importancia relativa, ya que no es determinante del rendimiento en sentadilla, pero…

Esas personas que dan 8 pasos para colocarse están fatigándose innecesariamente por falta de experiencia en el setup.

Stance o “ancho de los pies”

El stance que un levantador debe adoptar varía enormemente en función de una gran cantidad de factores; y van desde los pies juntos hasta una anchura superior al ancho biacromial.

A la pregunta “¿cuánto abro los apoyos en sentadilla?” la respuesta es: depende.

Fundamentalmente de cuál sea tu objetivo con la realización de sentadillas y de tu anatomía.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, ganar masa muscular, o mejorar su funcionalidad, el mejor stance se encuentra más o menos al ancho biacromial, es decir, a la altura de los hombros.

Stance

Figura XXIII. Dos posiciones de stance diferentes asociadas a la colocación de la barra más clásica para cada una de ellas.

Si por el contrario tu objetivo es levantar el máximo peso posible en el levantamiento puedes aumentar el stance ya que eso limitará el ROM que puedas realizar y además hará que el “tope” del movimiento se alcance con menores grados de flexión, permitiendo que te aproveches del reflejo miotático y venzas el sticking point tan duro que tiene la sentadilla en torno a 90º de flexión de rodilla.

Stance abierto

Figura XXIV. Greg Nuckols haciendo sentadilla con un stance abierto y barra baja.

Normalmente, el stance más abierto suele ser mejor en levantadores más corpulentos, con menor movilidad de tren inferior, debilidad en la musculatura de la espalda y que utilizan barra baja.

Mientras que el stance más cerrado favorece a personas con buena movilidad y que utilizan barra alta, como los halterófilos.

Sentadilla halterófilo

Figura XXV. Clásica posición de sentadilla por un halterófilo; stance cerrado y barra alta.

Ángulo de los pies

Cómo colocar los pies ha sido un foco de debate desde siempre, se decía que los pies hacia afuera aumentaban el estrés sobre la articulación de la rodilla y podrían ser más lesivos.

Actualmente sabemos que lo ideal es que las rodillas se flexionen en línea con la dirección a la que apunta el pie, el cual normalmente estará rotado 15-20º hacia fuera.

Pie

Figura XXVI. Rango aceptable y no aceptable de desplazamiento de la rodilla sobre el pie.

Existe un “rango” aceptable donde las rodillas se pueden desplazar, pero salir de él de forma sistemática acaba generando molestias a corto plazo.

Los levantadores que utilizan stances muy abiertos pueden rotar incluso más los pies, llegando a los 45º.

Stance muy abierto

Figura XXVII. Ejemplo de stance muy abierto con rotación de >20º.

Cómo respirar

Existen varias técnicas de respiración durante la sentadilla, pero todas se reducen al aumento de la presión intraabdominal, que no es más que contraer la musculatura del core para mantener una posición estable de la columna vertebral durante el levantamiento.

Si tu espalda no aguanta la trasmisión de fuerzas no tendrás una buena sentadilla, así que ¡a desarrollar tu core!

Valsalva

Figura XXVII. Representación gráfica y puntos clave de la maniobra de Valsalva.

Técnica de Valsalva

La técnica más utilizada es la maniobra de Valsalva.

Consiste en inspirar en la fase isométrica inicial, cerrar voluntariamente las vías respiratorias y aumentar la presión interna del aire durante las fases excéntrica y concéntrica (sin ventilar).

Esto sube el diafragma, contrae el abdomen y aumenta la presión sobre la superficie frontal de la columna vertebral.

El aire se espira en la fase isométrica final y se vuelve a iniciar el ciclo antes del siguiente levantamiento.

Puedes profundizar más acerca de la Maniobra de Valsalva en este artículo.

Bracing

Existen otras técnicas como el bracing que consiste en coactivar la musculatura de la faja lumboabdominal sin restringir la ventilación al mismo grado que la maniobra de Valsalva, aportando a priori, los mismos beneficios sin afectar de forma tan intensa a la tensión arterial.

Brace

Figura XXVIII. Ejemplo de las fuerzas de compresión con la aplicación de una técnica de brace.

A pesar de ser una técnica completamente válida y útil, requiere de entrenamiento y un alto grado de conciencia corporal para poder ejecutar de forma efectiva; por lo que te recomiendo que la practiques primero sin carga y vayas incorporándola paulatinamente a tus sentadillas.

La tensión corporal

Es importante que toda la estructura corporal se encuentre en tensión.

Es usual encontrarse a levantadores que activan muy poco la musculatura pelvitrocantérea, que no retraen las escápulas, que no activan adecuadamente los músculos abdominales

Para esto hay muchos trucos: uno de los más famosos es aquel de “romper el suelo”, intentando rotar externamente los pies una vez apoyados para activar la musculatura que rota externamente la cadera y estar más estables en las posiciones profundas de sentadilla.

Movimiento simulado pies

Figura XXIX. Representación gráfica del movimiento simulado de pies para activación de los rotadores externos de la cadera.

También se utiliza para posicionar correctamente los 3 puntos de apoyo de la bóveda plantar, que afecta significativamente al rendimiento del levantamiento en sentadilla.

Bóveda plantar

Figura XXX. Los 3 puntos de apoyo para mantener la bóveda plantar.

Asegúrate de mantener los tres apoyos de la representación anterior en contacto firme contra el suelo para poder empujar y distribuir correctamente la fuerza.

¡Tu sentadilla mejorará automáticamente!

El descenso

Una vez tenemos clara la posición de partida comenzamos el descenso.

Existen dos formas de empezar el movimiento: sentándose “hacia abajo” o sentándose “hacia atrás”.

Sentarse hacia abajo es el movimiento que haces cuando te pones en cuclillas.

cinética

Figura XXXI. Cinética de una sentadilla “sentándose hacia abajo” & Figura XXXII. Cinética de una sentadilla “sentándose hacia atrás”.

Sentarse hacia atrás es el movimiento que haces cuando te sientas en una silla.

La asociación es similar a la barra alta y baja:

El movimiento de sentarse hacia abajo te permite hacer un mayor rango de movimiento por lo que es más efectivo para entrenar; las rodillas avanzan mucho por delante de la punta de los pies, pero puede ser una limitación para aquellas personas que tengan mala movilidad de tobillo.

Por el contrario, sentarte hacia atrás es más efectivo para levantadores que utilicen barra baja y su propósito sea mover los máximos kilogramos posibles en el levantamiento.

Velocidad del descenso

Mientras seas capaz de controlarlo, a más rápido mejor.

Menos tiempo bajo tensión, menos fatiga muscular, y mayor efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento al final del movimiento para rebotar como un muelle.

Rebote

Figura XXXIII. Representación gráfica del rebote por CEA.

Si bajar muy rápido hace que pierdas el control… Mala idea.

Puedes bajar más despacio si tus objetivos son técnicos o buscas generar un mayor daño muscular por algún motivo concreto de tu planificación de entrenamiento.

Profundidad

La profundidad en sentadilla dependerá de tus objetivos.

Si buscas levantar el máximo peso posible en ese levantamiento baja hasta el punto que quieras o que tu federación te exija para considerar válido el movimiento

Profundidad

Figura XXXIV. Clásica profundidad en powerlifting (no suficiente, movimiento no válido).

Si buscas el máximo desarrollo en el entrenamiento baja hasta el punto donde tu movilidad articular no permite más flexión y “rebotas” hacia arriba (lo que se conoce como sentadilla ATG), debido a la activación del reflejo miotático.

Squat Haltera

Figura XXXV. Clásica profundidad en halterofilia.

Más rango de movimiento se traduce en mejoras más significativas en todos los aspectos (fuerza, hipertrofia, movilidad, coordinación…).

A menos movilidad tengas, más ancho el stance, más baja la barra, y más te sientes hacia atrás… Menos ROM.

Butt Wink, ¿el demonio?

El Butt wink, o guiño glúteo, es la pérdida de la neutralidad en la sección lumbosacra de la columna vertebral al final de la fase excéntrica.

Muchos levantadores temen esta posición porque es una posición que desestabiliza la neutralidad de la columna vertebral y podría llegar a aumentar el riesgo de lesión.

Lo que ocurre es que la gente se confunde, esto NO es un butt wink peligroso:

Butt Wink

Figura XXXVI. Ejemplo de butt wink no patológico.

Esto sí es un butt wink que puede ser peligroso a largo plazo:

Butt Wink Patológico

Figura XXXVII. Ejemplo de butt wink patológico.

El butt wink de la primera imagen no es más que la corrección de la curvatura de la columna vertebral en la fase final de máxima flexión.

El butt wink de la imagen de abajo ocurre por una gran tonicidad en el psoas iliaco y la musculatura isquiosural que produce una retroversión de la cadera, motivada por la falta de movilidad por una pobre dorsiflexión; por eso la chica de la imagen hasta 90º funciona bien pero a partir de ahí pierde la neutralidad.

Necesita mejorar su movilidad de tobillo para disminuir la flexión de cadera y mantener el tronco más vertical.

La subida

En la subida no hay mucho que decir, mantén la vista al frente, en una posición neutra con la curvatura cervical de la columna vertebral…

¡Aprieta y arriba de forma explosiva!

Cuello

Figura XXXVIII. Posición correcta e incorrecta del cuello en sentadilla.

No tiene sentido dar consejos ya que no existen, cualquier cosa que te ocurra en esta fase es por una mala colocación, un mal descenso, o problemas que deben corregirse con trabajo compensatorio.

Los dos escenarios más clásicos son:

Pérdida de la neutralidad de la rodilla

Cuando los vastos externos de nuestros cuádriceps son débiles, los pies están mal colocados, el peso mal repartido, o no activas tus músculos rotadores externos de la cadera (glúteo y pelvitrocantéreos) se produce el genu valgum, que es la aducción de la articulación de la rodilla que supone un gran estrés al tejido conjuntivo que rodea la articulación y aumenta drásticamente el riesgo de lesión.

Valgo

Figura XXXIX. Representación gráfica de valgo de rodilla.

“Sentadilla buenos días”

Esto ocurre cuando nuestra musculatura extensora de la rodilla es mucho más débil que la musculatura extensora de la cadera, haciendo que el centro de gravedad se desplace hacia delante, aumente el momento sobre la articulación de la cadera y te ponga en una posición de “buenos días”, que aumenta el riesgo de lesión vertebral por cizallamiento.

lombard

Figura XL. Representación gráfica de la paradoja de Lombard.

Esto se conoce como paradoja de Lombard, y puedes leer más sobre ella aquí.
Ambas situaciones requieren trabajo compensatorio, tanto a nivel muscular como técnico en función de la causa que lo produce.

Conclusiones

FactorFuncionalidadRendimiento
Colocación de la barraAltaBaja
Colocación de las manosCerradas
Posición de las muñecasNeutrasFlexión palmar
StanceEstrechoAncho
Ángulo de pies15-20º>20º
RespiraciónBracingValsalva
Puntos de apoyo3 puntos
Velocidad de bajadaControladaRápida
ProfundidadMáximaMínima exigida
CuelloNeutroExtendido

Fuentes Bibliográficas

  1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
  2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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Valoración Sentadillas

Técnica - 100%

Puntos importantes - 100%

Sentadilla profunda - 100%

Tips - 100%

Recomendaciones - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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15 comentarios
  1. Hola Mario,

    Estoy de acuerdo contigo en todo, por propia experiencia, hice la sentadilla 90º y al tiempo empece a sentir molestias en la rodilla me fui metiendo a este mundo del fitness cursos etc … y bueno empecé a realizar sentadillas profundas con menos peso pero fui mejorando realmente tuve un cambio en todo sentido sin molestias y entreno tambien la cadena posterior de los musculos(isquiotibiales, soleo, gemelos) no solo en los cuadriceps como sucedia con la de 90º y bueno no se si me equivoque pero yo creia que al frenar a los 90º era mucho el estres en los ligamentos cruzados de la rodilla y el tendon rotuliano.

    Ahora mismo llevo un curso de PT y cuando me preguntan sobre las sentadillas recomiendo la profunda intento dar una buena explicacion y despejar las dudas con base cientifica.

    ¡Me ayudo mucho leerte gracias!

    • Hola Pablo,

      Muchas gracias por compartir tu experiencia y me alegro poder haber sido de ayuda pues ese es el objetivo principal de compartir conocimiento fundamentado. Por favor, no dejes de despejar las dudas que resuelvas desde una base sólida; siempre adecuándola a cada persona, por supuesto.

      Te enlazo otro artículo que, aunque sencillo, es muy ilustrativo en este tema: https://www.hsnstore.com/blog/sentadillas-como-hacer/

      Un saludo.

  2. Entonces, ¿seria bueno entrenar tanto con profundas como parciales?, y supongo que una tendría transferencia a la otra, ¿no?

    • Hola barth,

      En la parte final puedes ver la relación entre el objetivo y la mejor variante para conseguirlo. Personalmente, utilizaría las repeticiones parciales lo menos posible porque la musculatura implicada es menor que en la profunda (por ejemplo, relación 3:1 a favor de la profunda en un mesociclo).

      Además, utilizar habitualmente la sentadilla parcial puede aumentar el déficit de fuerza. Algunos estudios han demostrado que planificar este método durante cinco semanas, sin ser utilizado todos los días de las mismas, puede llevar a los siguientes resultados (Fleck y Kraemer, 2014).

      – En el ROM completo: Mantenimiento de la fuerza y carga movilizada en 1RM y 5RM.
      – En el ROM parcial: Incremento de la fuerza y carga movilizada.

      Con estos resultados, se puede concluir que las repeticiones parciales pueden mejorar la fuerza en un punto de estancamiento de un movimiento, pero no en el movimiento completo.

      Un saludo.

  3. Alberto Benito

    En tu opinión ¿que es mejor la sentadilla tras nuca o la frontal?

    • Depende del objetivo y de la implicación muscular que busques.

      Una y otra tienen sus beneficios y defectos, aunque si me tuviese que decantar por una sería por la sentadilla frontal porque:
      1. Mantiene el tronco erguido, disminuyendo el momento en la articulación sacroilícaca, evitando problemas que podría tener la trasera.
      2. Enfatiza el trabajo de los extensores de rodilla (cuádriceps).
      3. Disminuye problemas de hombro al requerir una menor rotación externa para sujetar la barra.
      4. La técnica del ejercicio obliga a mover menos peso, pero a concentrarlo más en los músculos agonistas del movimiento.

      Aunque como te digo, depende de más variables individuales.
      Un saludo.

  4. Deacuerdo,primero la tecnica,seguro que poco apoco llego a puerto.muchas gracias por tus consejos.

  5. gracias por tu respuesta y por tus útiles consejos,los seguiré en mis próximos entrenamientos.
    Solo me surge una duda, al pasar la paralela mis isquios estiran de la cadera haciendo que pierda la curvatura normal de mi columna lumbar, en dicha posición ¿me puedo lesionar,provocar una protusión o hernia discal?
    gracias de nuevo por tus aportes.

    • Es necesario que la curvatura de la columna se mantenga correcta. Para ello, te repito, utiliza el peso que te permita hacer bien la técnica y a partir de ahí ir porgresando con los pesos poco a poco. Primero y más importante, siempre la técnica. Si buscas en youtube «tips for deep squats» o algo semejante, encontrarás muchos videos que explican la técnica correcta para que la puedas imitar.

      Cuando lo pruebes, deja aquí algún feedback y nos comentas cómo te va 😉

  6. hola enhorabuena por el articulo.
    Yo suelo utilizar la sentadilla con la barra encima del trapecio,descendiendo encajo la cadera y solo puedo descender hasta la paralela de mis muslos con el suelo.
    Mi interés es hacerla profunda,pero si supero la paralela los «isquios» me estiran la cadera y tengo buena flexibilidad en ellos.Ya no se que hacer para hacerla profunda.¿que me recomendáis?
    muchas gracias por vuestro trabajo.

    • En primer lugar, debes adoptar una posición correcta y cómoda que te permita «sentarte entre tus piernas». Si para ello debes abrir un poco más las piernas y apuntar los pies ligeramente hacia afuera, pues adelante (prueba a hacerlo primero sin barra). Es normal que al bajar de la paralela notes más los isquios, pues al hacerla profunda el freno anatómico natural es la cadera.

      Una vez alcances la profundidad deseada debes notar el peso en los talones, empujar desde ellos como si quisieras empujar el suelo hacia abajo y apretar bien los gluteos para subir, manteniendo la espalda recta. Otro truco es «liderar» la subida con el pecho. Me refiero a que si piensas en tener la espalda recta y no puedes, piensa mejor en sacar pecho durante todo el movimiento, como si fueras de «chulito» por la vida.

      Espero que te sirvan los consejos, aunque lo mejor es practicar y practicar (siente los músculos, no muevas el peso sin más).

  7. Nací con los pies equinovaros, no puedo romper la paralela :(.

    • Hola David,

      La verdad que no es escusa si te lo propones. Debido a tu problema, sería necesario fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla o “pata de ganso” (semimembranoso, semitendinoso, recto interno, sartorio) mediante ejercicios como peso muerto, peso muerto rumano, curl femoral sentado, etc… Además, deberías trabajar también los abductores de cadera e intentar realizar la sentadilla lo más profunda posible sin peso (sin llegar al dolor).

      Por último, como digo en mi comentario anterior, también tienes la opción de realizar la prensa de piernas con la técnica correcta.

  8. Santi Liébana

    Saludos Mario,

    Antes de nada, agradecer que haya blogs enfocados a entrenamiento de fuerza que trabajen con referencias científicas 🙂

    En este caso tampoco ando demasiado de acuerdo con según qué planteamientos. Según Colado & García Massó (2009) ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano que lo hacen potencialmente peligroso. Además, la fiebre del entrenamiento «funcional» con ejercicios inestables, combinados, tridimensionales, balísticos, étc. es un foco potencial de molestias:

    – Acortamientos musculares que perjudican en la sentadilla, por ejemplo, al neutro de columna. (McGill o Verkoshansky)
    – Asimetrías que pueden generar rotaciones de cadera. (Gray Cook)

    En caso de tener algún tipo de patrón compensatorio, el trabajar con este tipo de ejercicios no hace más que favorecer dicho patrón y no la simetría (no como elemento estético en la musculación, si no en la función de las cadenas musculares).

    Y porque además, la extensión de rodilla y cadera en ángulos profundos, con la cantidad de materiales que existen hoy en el mercado, tienen bastantes alternativas menos lesivas.

    • Hola Santi,

      Agradezco tus palabras. Creo que el entrenamiento de fuerza tiene que estar basado en las revisiones científicas para poder comprenderlo. El cuerpo humano es pura ciencia y la aplicación de los ejercicios que se puedan realizar con él están también basados en ellas (fisiología, biomecánica, física, bioquímica, etc…)

      En cuanto a lo que comentas, «cada maestrillo tiene su librillo», pero como tu dices «ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano. Una sentadilla profunda se considera cuando pasa de 90º, y en los estudios que he analizado (y en mi propia experiencia como practicante y como entrenador) nunca pasan de 120º.

      Por otro lado, no soy partidario del entrenamiento funcional con ejercicios del tipo que comentas, así que estoy de acuerdo con McGill, Verkoskansky y Cook. El entrenamiento funcional tiene que ser precisamente eso, «funcional»: aplicable a movimientos cotidianos o que el cuerpo pueda realizar sin necesidad de aparatos extras, inestabilidades, etc…

      Yo aconsejo realizar sentadilla profunda siempre que no haya molestias y no dejarla de hacer porque cueste más o por vaguería. Si hubiese molestias, recomiendo hacer prensa de piernas con la zona lumbar bien apoyada y llevando las rodilla tan cerca del pecho como sea posible en la fase excéntrica.

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