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Sentadillas libres vs Multipower

Sentadillas libres vs Multipower

En algunos gimnasios es difícil encontrar más de un soporte o rack para la barra de sentadillas, y como no llegues a una hora temprana, te quedas sin entrenar en condiciones las piernas 🙁

Seguramente se prioriza otro tipo de máquinas en lugar de colocar un mayor número de estas…

Seguridad

La solución que argumentan es que para eso está la multipower, que se parece al rack, además de sostener que son más seguras que utilizar pesos libres y que se evita que la barra te caiga encima… Ver para creer ;(

Esta última afirmación no es cierta, puesto que yo mismo he visto cómo fallaba un soporte de la multipower, y la barra ha bajado a la velocidad del rayo, convirtiéndose en una guillotina…

Movimiento No Natural

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Como podéis apreciar soy partidario de utilizar los pesos libres en lugar de máquinas guiadas. Sin ir más lejos, varía un “mundo” hacer sentadillas en peso libre, o en dicha máquina.

Uno de los puntos a tratar es que nadie posee la misma estructura ni por tanto el mismo patrón de movimiento, y esto se da por hecho al ejecutar el ejercicio en la máquina, ya que al transcurrir por raíles, el movimiento siempre será el mismo.

Sensación de trabajo

Cuando cargas una barra, y la descuelgas del rack, avanzas dos pasos atrás, la visión del mundo cambia completamente.

Automáticamente te concentras al 200%, y vas siendo consciente de lo que te traes entre manos, transmitiendo ese pensamiento en forma de estímulo a tu musculatura, “rogando” que no te abandone…

Lesiones en las rodillas

Seguramente se den más casos debido al uso de la multipower, por la razón de que la rodilla se ve más forzada a realizar patrones de movimientos fijos, a la par de que una vez que has “cargado” la barra, y no te has colocado correctamente, es muy complicado corregir esto, y así la rodilla puede sufrir un mal movimiento.

A la hora de posicionarnos debajo de la multipower, pueden ocurrir estas situaciones:

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  • “Pies muy por debajo de la barra”: se produce mayor flexión de la rodilla y por lo tanto más estrés para la articulación
  • “Pies demasiado hacia adelante”: aumenta el estrés de la rodilla debido a que los pies tienden a desplazarse hacia adelante, además que se parte de una posición muy débil para la columna
  • Extensión de la cadera: mediante la ejecución en la barra multipower,se tiende a dejarse “caer” en ella, provocando menor extensión de la cadera. Esto causa que tanto los isquiotibiales y los estabilizadores de las rodillas, no actúen. Más trabajo para la rodilla…

Lesiones en la espalda baja

La forma fija de la barra en la multipower hace que reposes sobre ella, “forzándote” a realizar un movimiento lejos de lo que sería algo más natural:

  • Estrés en la lumbar: con esta posición no natural, provocas generar más tensión en los músculos del cuello y empujas los erectores espinales más contra la barra. De esta manera, si pretendes cargar más “kilos” más acentuado será el efecto dañino.
  • “Redondeo” de la espalda baja: el hecho de colocar los pies demasiado hacia adelante, posiciona la espalda de manera que quede propensa a posibles daños, sobre todo por perder el “arqueo” en la posición baja, y provocar la curvatura o redondez de la misma.

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Butt-wink
  • Se trata de un término totalmente científico, utilizado para describir la rotación posterior de la pelvis durante la ejecución del squat o sentadilla en la parte baja, y se debe principalmente por la falta de flexibilidad de los femorales unido a un débil control de la cadera en el descenso. La cadera tiende a quedar “redondeada”. Se puede apreciar en la fig.2
  • Realizar sentadillas provocando esta rotación o redondeo de la pelvis, supone ejercer mayor estrés sobre la lumbar, y puede incluso a pinzar discos vertebrales
  • Por ello, aquí algunos motivos por los que es preferible hacer sentadillas en peso libre que en máquina guiada (siempre quedará esta opción no obstante, pero ya os digo que no es lo mismo ;P)

Menos esfuerzo

Las sentadillas en la multipower sería la versión “light” de este ejercicio. El hecho de que el mecanismo que soporta esta máquina realiza gran parte del trabajo, debido a que evita la activación de los estabilizadores de nuestra musculatura, provoca que tengamos que esforzarnos tanto.

Menor esfuerzo, menor desarrollo

Menor musculatura

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Aplicando el argumento anterior, y a la par de que incorporar más cantidad de peso, por la posición que se adopta en la multipower llega a resultar dañino para nuestra salud, veremos limitada nuestra capacidad y posibilidad de conseguir crear mayor estímulo

Menor estímulo, menor desarrollo

Menor fuerza

Una vez más, sumando a todo lo indicado hasta ahora, realizar sentadillas en la multipower no te va a hacer más fuerte de piernas.

Tal vez se contemple dentro de un programa de rehabilitación, comienzo para un recién llegado (y esto es discutible…) a este “mundo” o simplemente para aquellos que no manifiestan su deseo de progresar…

Menos progreso, menos fuerza

Desequilibrios en la musculatura

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No todo sobre la multipower tiene connotación negativa. Por supuesto, que ejercitándonos con ella, algún estímulo se genera, esto es obvio, puesto que existe un trabajo. Ahora, dicho estímulo o fuerza que se crea se realiza sólo en un plano.

Y esto, como bien sabemos, a las características “físicas” de la máquina, que no nos va a permitir inducir en activar más musculatura, y posibilitando por tanto un “desbalance” en el tren inferior, a menos que lo solventemos con añadir otro ejercicio

Si tenemos que ir añadiendo más ejercicios para conseguir el mayor desarrollo, más razones de optar por un “todo-en-uno” a través de las sentadillas en peso libre

La técnica es diferente

A pesar de constituir el mismo tipo de ejercicio, no se realiza de la misma manera en peso libre que en máquina. Por ello, cuando se “aprende” mediante la guía, y se manejan ciertos kilajes, en el momento de transición hacia los pesos libres, se produce un descenso de los mismo, puesto que ahora se pasa a la “realidad” y las ayudas se dejan en la máquina…

Alguien que va a comenzar su primer día de pierna, sería más conveniente que desde el minuto inicial tomara contacto con la barra, y que se convierte en su mejor “amiga”. Nunca se arrepentirá…

Cómo incrementar la seguridad con los pesos libres

Conociendo la técnica correcta, levantar pesos libres no es algo tan lesivo como se puede apreciar a bote pronto. Como todo en la vida, es necesario un periodo de aprendizaje para controlar estos movimientos sin utilizar esta ayuda extra que ofrecen ciertas máquinas.

Ahora es sólo el cliente y la barra…

Como consejos:

  • Comienza “suave”: no te dejes guiar por tu “ego”. Todos saben de lo que eres capaz, pero no por ello es necesario hacer un acto de impresionismo cargando más peso del que debes. Céntrate en poco peso y priorizando la técnica, es lo fundamental

Ya habrá tiempo para ir subiendo kilos, y que todas te miren de reojo

  • Asegúrate con un “spotter”: es tu mayor aliado en temas de seguridad y levantamientos, sobre todo en press de banca. Este soporte estará ahí en caso de fallo humano y “cace” el peso sin dañarte.
  • Utilizar el Rack: esta estructura es otro mecanismo que puede salvar a más de uno de un accidente.

Sería por así decirlo, el “estadio” donde juega un equipo, y como tal, sin él ni hay partido, ni habrá levantamiento!

Usos de la Multipower

Ya por último, no quiero despedirme sin desmerecer esta máquina, que puede que no sea (y no debe serlo) lo más indicado para practicar los básicos (squat, deadlift, bench press y overhead press), pero que desde luego deja mucho juego:

flexion_3

  • Remos invertido: podemos variar la altura y ángulo de trabajo, colocando un banco o sin él.
  • Pull-ups (dominadas): para aquellas personas que muestren dificultad a la hora de realizarlas, puede convertirse en una manera de apoyo extra, manteniendo las piernas flexionadas, y regulando la altura de la barra
  • Push-ups (flexiones): gracias a la regulación en altura, y luego colocando los pies sobre la barra, podemos practicar estas flexiones de manera inclinada

Si tu gym no tiene un rack en condiciones, mejor cambia de centro…

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7 comentarios
  1. Entiendo. Y si de querer hacer alguna rutina de fuerza por ejemplo, ¿cuál elegirías? (suponiendo como tú bien has dicho, que por circunstancias tenga que acudir sólo a ese gym).

    Gracias de antemano crack!

    • Hola de nuevo, pues en ese gym no podrás realizar correctamente las sentadillas y el press militar de pie, considerando ambos como básicos. Un programa de fuerza siempre aparecerán: squat, deadlift, bench press, y generalmente también el press militar, por tanto en tu caso ya estás eliminando 2 de los 3-4 básicos y para las rutinas propias de fuerza no lo veo.

  2. Buenas Javi:

    En caso de no poder hacer sentadilla libre al no tener el gym soporte, ¿qué sería más recomendable, sentadilla multipower ó prensa?

    thx!

    • Hola Xavier, bajo mi punto de vista, el hecho de no tener este accesorio es motivo suficiente para cambiar de gym… Pero si por circunstancias varias, tienes que seguir en él, pues haría trabajo híbrido de ambos elementos (qué remedio). Piensa que la sentadilla libre es básico en cualquier programa de entreno, o mejor dicho, el no hacerla de esta manera, te estará restando muchos puntos para mejorar tu desarrollo. No obstante, si tu objetivo tiene mayores connotaciones de hipertrofia sarcoplasmática, por supuesto que puedes acudir a estos ejercicios.

  3. David Bateman

    Por desgracia en mi gym solo existe la posibilidad de usar esta máquina, no hay para hacerlo de manera libre.

    Aún así tengo una duda, en las fotos que pones veo que las máquinas solo se mueven de arriba hacia abajo, es decir, levanto el peso y no podría dar dos pasos hacia atrás.

    Sin embargo, la máquina que yo uso a parte de tener la guia vertical, también puedo dar dos pasos atras. ¿Sabes a que me refiero? Me consuelo pensando que esta máquina es algo más útil que las otras?

    Agradecería que me respondieras!!

    • Hola, las fotos son de guía… pero las sentadillas libres no se utiliza máquinas, es decir, “descuelgas” la barra de su soporte y la tienes depositada encima de tus hombros, todo lo que no sea eso, bajo mi punto de vista, no vale…

  4. cursos ingles zaragoza

    Sentadillas libres vs Multipower, me ha parecido muy insteresante, me hubiera gustado que fuese más amplio pero ya sabéis si lo bueno es breve es dos veces bueno. Enhorabuena por vuestra web. Besotes.

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