Sesiones de Gimnasio en Baloncesto, ¿Son importantes? ¿Cómo entrenar?

Sesiones de Gimnasio en Baloncesto, ¿Son importantes? ¿Cómo entrenar?

En mi último artículo, donde analizamos las demandas fisiológicas de los jugadores de baloncesto que presentaban un alto rendimiento, dejé de manifiesto la importancia de un buen desarrollo de la masa muscular, y por tanto de la fuerza. Si no lo has leído te animo a que lo hagas haciendo click aquí. Hoy os hablaré sobre las Sesiones de Gimnasio en Baloncesto y por qué son importantes.

¿Cómo debes trabajar en gimnasio en baloncesto?

Tanto la masa muscular como la fuerza se pueden trabajar en la propia pista de juego, pero cuando buscamos una mejora más profunda, usualmente a partir de un cierto nivel de rendimiento donde estos detalles ya marcan una diferencia significativa; se hace más relevante prestar atención a las sesiones de entrenamiento en el gimnasio.

Quiero explicarme para que no se me malinterprete. El desarrollo de la fuerza y la potencia muscular siempre es un factor relevante que va a condicionar el rendimiento deportivo en algún grado. Existen modelos propuestos donde el resto de las capacidades físicas básicas emergen de la fuerza, porque al fin y al cabo, sin capacidad contráctil del músculo, ¿qué podríamos hacer? Nada.

Jerarquía de las capacidades físicas

Figura I. Modelo propuesto de jerarquía de las capacidades físicas básicas y las capacidades físicas facilitadoras (Tous, 2007).

Sin embargo, tiene poco sentido destinar una fracción importante del tiempo de entrenamiento a esto en un cadete que lleva jugando tres años. En principio no sabrá botar sin mirar el balón, no será capaz de reaccionar a estímulos defensivos en una situación de ataque o simplemente no comprenderá en profundidad los principios del juego, y cometerá errores técnico-tácticos.

Por tanto, podemos llegar a la conclusión de que existen prioridades.

¿Es importante trabajar la fuerza en un jugador de baloncesto?

Sí, sin duda. Sus beneficios pueden ser tanto directos como indirectos.

No nos engañemos, existe una correlación. Los jugadores de baloncesto experimentan transformaciones físicas drásticas tras el comienzo de su carrera en la NBA, quizá el exponente de mayor rendimiento mundial.

Cuando se publicó la foto comparativa del físico de Giannins Antetokounmpo tras el paso de cuatro años las redes estallaron: ¿Había dejado el baloncesto y se había dedicado al culturismo?

Sesiones de gimnasio en baloncesto NBA

Figura II. Transformación física de Antetokounmpo.

Lo cierto es que… no. Y su rendimiento mejoró exponencialmente.

Pero no es un caso aislado. Lebron James o James Harden transformaron su físico en unos años tras su acceso a la NBA. ¿La razón? Simples demandas para alcanzar el máximo rendimiento que su potencial permitía.

Lebron James Sesiones de gimnasio en baloncesto

Figura III. Transformación física de Lebron James.

James Harden NBA Sesiones de gimnasio en Baloncesto

Figura IV. Transformación física de James Harden.

Debemos comprender algo: el baloncesto no es un deporte donde la masa muscular tenga un impacto directo sobre la base del rendimiento, tampoco la fuerza muscular.

Puedes ser lo fuerte que quieras, pero si no eres capaz de mantener la pelota en juego, realizar cambios de velocidad, tener una buena visión de juego en equipo y ocupar espacios, o percibir los cambios de posición; no serás un buen jugador.

Mira atentamente el siguiente vídeo…

Vince Carter no hace este mate si no tiene la fuerza necesaria para alcanzar la altura de salto, la fuerza estabilizadora para poder mantener el equilibrio en el aire y la fuerza para, tras sortear a su adversario de una forma peculiar, dunkear la pelota en el aro.

La fuerza es un determinante del rendimiento en baloncesto una vez asentados los aspectos básicos que determinan un nivel de rendimiento aceptable (digamos, un liga EBA). Y es necesaria para desarrollar todos y cada uno de los movimientos que realizas en un entrenamiento y un partido.

Conceptos generales

La planificación del entrenamiento es un proceso multifactorial.

Los entrenadores se forman durante años para poder planificar la preparación física de una temporada con precisión, por lo que creer que en un artículo voy a poder transmitir todos las variables a controlar para poder planificar la preparación física de una temporada es algo irreal.

Simplemente me quiero centrar en la necesidad de comprender los conceptos de desarrollo general y desarrollo específico de la fuerza.

  • Desarrollo general: Podemos definir este enfoque del entrenamiento como la realización de ejercicios destinados a someter al tejido muscular a tensión. Estos ejercicios no tienen porqué estar directamente relacionados con la actividad a desarrollar. Pongamos un ejemplo.

Soy un jugador de baloncesto que quiere saltar más -> Hago una extensión de rodillas en máquina.

Muchos entrenadores te dirán que eso no sirve de nada. Bien, se equivocan, ya que la masa muscular muestra una correlación positiva con la fuerza muscular, y esto es más relevante en sujetos entrenados que no entrenados (Jones et al., 2016). Llegando a mostrar una determinación de 0,96 (casi perfecta: a más masa magra, más fuerza).

Movimientos Powerlifting

Figura V. Correlación entre peso corporal y kg levantados en los 3 movimientos competitivos de powerlifting (Jones et al., 2016)

  • Desarrollo específico: El enfoque del entrenamiento que consiste en someter al tejido muscular a tensión, a través de la ejecución de ejercicios con condiciones extrapolables a las demandadas en el gesto deportivo.

Comparación posición corporal

Figura VI. Comparativa de la posición corporal de un jugador en una melé y en un empuje de trineo.

El ejemplo más claro es el empuje del trineo y su transferencia a la jugada de melé en rugby.

En la frase anterior se me ha escapado la palabra clave… transferencia.

Transferir es ser capaz de transformar toda la fuerza que hemos creado en el periodo de desarrollo general, a ejercicios específicos en la fase de desarrollo específico; y a su vez éstos al propio gesto deportivo.

Por ejemplo, antes de empujar el trineo, un jugador de rugby puede desarrollar la fuerza a través de una hack inversa, y antes de eso, a través de una sentadilla overhead; y antes a través de una sentadilla frontal…

Progresión técnica melé rugby

Figura VII. Representación visual de una progresión técnica simple para la transferencia al gesto de empuje en una melé.

… Y antes a través de una sentadilla trasera, una sentadilla al cajón, una prensa…

Se puede simplificar todo lo que queramos, y a más nos alejemos del gesto competitivo, más general se vuelve el ejercicio, menos transferencia directa tiene al gesto y menos lo aprovecharemos.

Sin embargo, los ejercicios más simples son más fáciles de aprender; suelen ser menos lesivos porque requieren de menos coordinación, presentan curvas de fuerza-velocidad más desplazadas hacia la izquierda y por tanto menos intensas sobre el tejido muscular; permiten acumular mayor carga de trabajo… tienen una serie de ventajas.

¿Cómo debemos orientar entonces el entrenamiento?

De más general a más específico.

En eso se basan de hecho casi todos los sistemas de periodización. Desde los modelos de periodización más tradicionales de Matveev, pasando por Bompa, Verkhoshansky e Issurin; hasta modelos de periodización más actuales como los propuestos por Nuckols o Badillo. Ir de lo general y poco replicable a lo específico y muy transferible.

El modelo ATR es una forma de periodizar el entrenamiento. ¿Cómo se hace? Dividiendo un macrociclo (gran estructura) en 3 mesociclos (estructuras medias, A-T-R) y estos a su vez en una cantidad variable de microciclos (estructuras pequeñas):

  • Acumulación:
    • Trabajo general.
    • Alto volumen de trabajo, creciente.
    • Intensidad baja-moderada, estable o decreciente.
  • Transformación:
    • Trabajo específico.
    • Volumen moderado de trabajo, creciente, estable o decreciente.
    • Intensidad media-alta, creciente.
  • Realización:
    • Movimientos competitivos o extraordinariamente replicables.
    • Volumen de trabajo bajo, similar al demandado en la competición, estable o decreciente.
    • Intensidad alta-muy alta, estable.

Modelo ATR

Figura VIII. Ejemplo de macroestructura de un modelo ATR.

Cada periodización tiene sus características únicas, ya que el desarrollo de las capacidades puede realizarse en serie o en paralelo. A su vez existen órdenes secuenciales para cada capacidad física en función del autor y otros factores. Pero eso ahora no es relevante.

Caso práctico

Es posible que ahora mismo te encuentres un poco abrumado, es mucha información, y eso que está redactada sin entrar en detalle.

Piensa que los Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte estudiamos durante 4 años para poder aprender, comprender, relacionar y aplicar estos conceptos, hibridando conocimiento y empírica. ¡No te frustres, es un proceso que requiere tiempo!

Knolodge vs Experience

Figura IX.

Para poder facilitarte una visión más sencilla de este fenómeno te voy a poner un caso práctico. No es un modelo cerrado, ni está individualizado, por lo que a ti como jugador te puede funcionar genial o lesionarte a la tercera semana… Permíteme un consejo: debes adaptarlo a tu nivel y tus necesidades.

Lo que sí te va a servir es fijarte en la secuencia del modelo de entrenamiento, para entender la lógica del sistema de desarrollo y poder adaptarlo. Empecemos.

Jugador Profesional sesiones de gimnasio en baloncesto

Preguntas que debes hacerte en todos los casos…

Todas las respuestas son hipotéticas, partiendo de un compromiso máximo, una disponibilidad habitual de material y un tiempo limitado por las necesidades de gestionar la preparación del resto del equipo.

a. ¿Cómo vamos a valorar el punto en el que nos encontramos?

Test de Bosco + Análisis de MyJump 2.

b. ¿Cuál es nuestro objetivo?

Ganancia de 2cm de CMJ.

c. ¿Con cuánto tiempo contamos para alcanzarlo?

24 semanas.

d. ¿Es una meta realista? (si no lo es vuelve al punto b)

Sí.

e. ¿En qué momento de la temporada nos encontramos?

Pretemporada.

f. ¿Cuál es el nivel de desarrollo de fuerza del atleta? ¿Hemos entrenado fuerza previamente con él? ¿Tiene adquiridos patrones motores básicos que te permitan hacer una sentadilla de forma segura?

Medio. Sí. Sí.

g. ¿Cómo vamos a estructurar la planificación?

2 bloques (macrociclos).

  • Macrociclo 1 – 10 semanas
    • Mesociclo 1 – Acumulación -> 6 semanas
    • Segunda semana – Transformación -> 3 semanas
    • Mesociclo 3 – Realización -> 1 semana (re-test)
  • Macrociclo 2 – 14 semanas
    • Mesociclo 1 – Acumulación -> 4 semanas
    • Segunda semana – Transformación -> 7 semanas.
    • Mesociclo 3 – Realización -> 3 semanas (peaking y post-test)

(Esto sería tremendamente configurable en función del tiempo disponible, objetivos, momento de la temporada, desarrollo de otras capacidades en paralelo, punto de partida del jugador…).

h. ¿Qué ejercicios voy a utilizar con mi jugador en cada etapa?

  • Mesociclos de acumulación: Extensión de cuádriceps, prensa de piernas, caídas nórdicas, curl femoral, box squat (120º de flexión de rodilla), ATG sentadilla frontal, zancadas, peso muerto rumano, peso muerto sumo…
  • De transformación: Box squat touch’n’go 90º de flexión, hang power clean, double dumbbell Split snatch, Split snatch, box steps sobrecargados, box jumps, multisaltos, Drop-jumps…
  • Mesociclos de realización: CMJ, SJ (monopodal y bipodal).

(Esto debe ser adaptado al jugador, a sus necesidades particulares tras una evaluación pormenorizada de las limitaciones estructurales y funcionales).

i. ¿Cómo voy a configurar las variables del entrenamiento?

A través de una periodización ondulada por bloques con un protocolo incremental cada 4 sesiones de entrenamiento y 3 de descanso (microciclo).

j. ¿Cómo voy a controlar la carga de entrenamiento de mis jugadores?

  • A través de la utilización de un encoder lineal con una fatiga permitida del 10% intraserie, y un 18% interseries en ejercicios de fácil medición.
  • Con el uso de autorregulación en ejercicios en máquinas guiadas.
  • A través del control de biometrías matinales; principalmente: HRV, FC, Temperatura basal y Escala VAS de percepción de descanso nocturno.

Ejemplo práctico

Macrociclo 1 Sesiones de Gimnasio en Baloncesto

Notas:

Cada número romano es un microciclo, equivalente a una semana natural.

Los ejercicios de la preparación general se dividen en:

  • Gen A: Los más sencillos y de menor requerimiento coordinativo (extensión de cuádriceps, curl femoral, box squat…)
  • Gen B: Los más complejos y de mayor requerimiento coordinativo (front squat ATG, peso muerto rumano, caídas nórdicas…)

Los ejercicios de la preparación específica se dividen en:

  • Esp A: Los más sencillos y de menor complejidad técnica (box squat, box step, box jump, pliometría simple y media, dumbbell split snatch…)
  • Esp B: Los más complejos y de mayor complejidad técnica (barbell hang power clean, drop jump, reactive raises, pliometría intensa…)

El volumen y la intensidad describen dos curvas parcialmente enfrentadas (no es posible mantener una intensidad y un volumen elevado a medio plazo sin lesionarse o sufrir un cuadro de síndrome de burnout), la frecuencia está subordinada a las necesidades de incrementar el volumen y a la capacidad de recuperación del atleta.

Variables del entrenamiento gym baloncesto

Figura X. Descripción de una posible configuración de las variables del entrenamiento en diferentes etapas de la preparación competitiva y rendimiento expresado.

Microciclo VII Sesiones de Gimnasio en Baloncesto

Notas:

  • La representación 3×10@8 significa = Series x Repeticiones x Intensidad subjetiva (0-10).
  • Los días de descanso no tendrían porqué ser necesariamente descansos. Pueden ser días de trabajo de otras CFB, de entrenamiento técnico, táctico, teórico…
  • Los ejercicios seleccionados están basados en mi preferencia y experiencia personal con deportistas y no tienen por qué ser replicables en todos los jugadores.
  • Podría utilizarse un enfoque más tradicional con puras sesiones de entrenamiento con pesas. Sin embargo, los jugadores prefieren poder aplicar lo entrenado a situaciones jugadas (como es el caso del viernes).
  • Las variables del entrenamiento han sido establecidas en base a un modelo teórico de preparación física fuera de temporada, con objetivo de desarrollo únicamente de la potencia del salto vertical (+ mantenimiento o ligera mejora del resto de capacidades físicas básicas), en un jugador que vive del baloncesto, mantiene hábitos de vida acordes al nivel en el que juega, consume una dieta (al menos) isocalórica, consume complementos alimenticios destinados a la mejora de la recuperación y la regulación de la inmunosupresión inducida por el ejercicio físico (L-glutamina/L-alanil-glutamina; extracto de cúrcuma, n-acetil cisteína, vitamina C y E, metilsulfonilmetano, creatina monohidrato…)  y duerme 7-9 horas con buena calidad.

1 Medium Instensity Steady State (Trotar, por ejemplo)

Low Intensity Steady State (Caminar en cuesta, por ejemplo)

Antes de acabar, dale al play y disfruta de una sesión de entrenamiento de agilidad y fuerza para jugadores de baloncesto. ¡Disfrutad!

Referencias Bibliográficas

Valoración Sesiones de Gimnasio en Baloncesto

Fuerza en jugadores de Baloncesto - 100%

Conceptos generales de entrenamiento - 100%

Qué preguntas debes hacerte - 100%

Ejemplos prácticos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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