Sobreentrenamiento: Qué es, Por Qué se Produce, Síntomas, Cómo Detectarlo y Evitar Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Salud y belleza / Lesiones / Sobreentrenamiento: Qué es, Por Qué se Produce, Síntomas, Cómo Detectarlo y Evitar
Sobreentrenamiento: Qué es, Por Qué se Produce, Síntomas, Cómo Detectarlo y Evitar

Sobreentrenamiento: Qué es, Por Qué se Produce, Síntomas, Cómo Detectarlo y Evitar

¿Qué es el Síndrome del Sobreentrenamiento?

Existen muchas hipótesis acerca de qué genera esta situación, pero del mismo modo existe un cierto consenso:

Exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación

No respetar ninguno de estos términos puede producir que “a la larga” lo acabemos pagando en forma de incapacidad para realizar actividad física debido a un elevado cansancio o desmotivación.

¿Por Qué se Produce el Sobreentrenamiento?

Fatiga Adrenal

De manera similar, la fatiga adrenal es otro fenómeno muy relacionado, resultante de este “caos” deportivo, y que tiene lugar debido a intensos periodos continuados de entrenamiento, que llegan a afectar a las glándulas adrenales. Esto genera la inhibición de las hormonas del estrés, necesarias para la regulación del balance del funcionamiento fisiológico y social.

Fatiga

Fatiga del SNC (Sistema Nervioso Central)

Este es un fenómeno más complejo todavía. Pero tiene connotaciones de fragilidad, complicación y extremo cuidado. ¿Por qué? Pues el SNC conecta el cerebro con el resto del cuerpo, básicamente por ello… El sobreentreno puede degenerar en fatiga del SNC. Si esto ocurre, la función neurotransmisora se verá dramáticamente afectada.

Síntomas Fatiga del SNC
  • Descenso del rendimiento
  • Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo
  • Descenso de los reflejos
  • Irritabilidad
  • Pérdida de motivación
  • Disminución del impulso sexual
  • Lentitud mental
  • Malestar en cualquier esfuerzo físico

Causas del Sobreentrenameinto

Exceso de Entrenamiento

Este hecho favorece exponencialmente desarrollar un síndrome de sobreentrenamiento, sobre todo, si somos inexpertos o no estamos adaptados al ejercicio de alta intensidad. Cuanto más novatos, más debemos dosificarnos, ya que no sabemos o tenemos controlada esta capacidad. Tenemos que aprender a interpretar las señales del cuerpo, y pese a que lo ponga en el calendario, si es necesario, se descansa en lugar de entrenar.

Exceso de Entenamiento

Los casos más graves de exceso de entrenamiento pueden derivar en Rabdomiólisis

Agotamiento del Sistema Nervioso

Teniendo en cuenta la implicación de este concepto, se puede entender mejor las teorías acerca de su causa, y para ello aplicamos esta interpretación:

En cada movimiento, en el cerebro se enciende un piloto que genera a su vez una actividad cerebral. Un flujo de impulsos viajan desde el cerebro hasta los músculos, provocando el movimiento contráctil. Llamamos a esto, el camino neurotransmisor.

Después de varios entrenamientos intensos (especialemente el anaeróbico), se refleja en un decaimiento o estrangulación del camino, pese a que los músculos están en plena forma. Debido al principio de sobrecarga, seremos cada vez más fuertes, más rápidos, más capaces de la actividad a la que estamos acostumbrados. El atleta de resistencia comenzará corriendo más rápido cada semana; el atleta de fuerza incrementará los pesos y volumen de entrenamiento…

Cansancio

Nuestro cerebro monitoriza todo lo que hacemos, y mantiene un margen de seguridad para la actividad intensa, lo que en el momento que lo superamos, mandará señales de fatiga y agotamiento, como alarma para evitar cualquier daño.

Falta de Nutrientes

Mantener un alto volumen de entrenamiento e intensidad, sin un aporte correspondiente de calorías, es un posible sinónimo para producir una recuperación incompleta. Nuestro cuerpo necesita combustible para rendir, verse desprovisto obliga a “dejarnos en reserva”. Asimismo, cuando el entrenamiento demanda la vía glucolítica, no compensar con la cantidad de carbohidratos necesaria será totalmente contraproducente. De igual modo, no cumplir con las proteínas que nos son necesarias, podrá producir una falta de aminoácidos, elementos esenciales para la regeneración muscular.

Causas Sobreentrenamiento

Ahora que ya se tiene en constancia toda esta información, a ver ¿quién se atreve a seguir desafiando a su cuerpo?

¿Cómo Detectar el Sobreentrenamiento?

Si padeces de la siguiente lista varios un gran número de ellos…

  • Sensación de agotamiento, cansancio, falto de energía
  • Dolor leve, y malestar general
  • Dolor en músculos y articulaciones
  • Descenso brusco en el rendimiento
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Decaída del sistema inmunitario (se es más propenso a resfriados, dolores de garganta, …)
  • Decremento en la capacidad de entrenar, así como la intensidad aplicada al mismo
  • Cambios de humor variantes
  • Irritabilidad
  • Cuadros depresivos
  • Pérdida de las ganas de entrenar, de hacer deporte
  • Pérdida del apetito
  • Aumento sustancial en el número de lesiones

Detectar Sobreentrenamiento

Síntomas del Sobreentrenamiento

Siguiente Prev

Incapacidad para completar tu entrenamiento normal

Algunas personas entrenan hasta el fallo y eso está bien. Pero en este caso estoy hablando de la falta de levantar las pesas que se levantan generalmente, realizar los sprints o caminatas que se realizan normalmente. Si te sientes cada vez más débil, más lento y tu resistencia se está deteriorando a pesar de que haces ejercicio regular, es probable que estés entrenando demasiado.

Pérdida de masa muscular

Si la pérdida de grasa es tan fácil como la quema de calorías mediante el aumento de la producción de trabajo, el sobreentrenamiento no daría lugar a la acumulación de grasa, pero eso no es el caso. Se trata de las hormonas. A veces, trabajar demasiado en realidad puede causar pérdida de masa muscular y deposición de grasa. La “quema de calorías”, probablemente se haga más que nunca, pero hay un desequilibro hormonal entre la testosterona y el cortisol. Generalmente, demasiado cortisol aumentará la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa, especialmente alrededor del área abdominal.

Eres todo un atleta anaeróbico y te siente inquieto, excitable y sin poder dormir

El sobreentrenamiento anaeróbico aumenta la actividad simpática en reposo. Los síntomas incluyen hiperexcitabilidad, ansiedad e incapacidad para concentrarse (especialmente en el rendimiento deportivo), incluso mientras se está en reposo o descansando. El sueño es perturbado en general en atletas con sobreentrenamiento anaeróbico, la recuperación se ralentiza y la frecuencia cardiaca en reposo se mantiene elevada. En pocas palabras, el cuerpo está reaccionando a una situación crónicamente estresante elevando los niveles de estrés del sistema simpático.

Eres todo un atleta de resistencia y te sientes demasiado cansado, débil e inútil

El entrenamiento de la fuerza excesiva puede causar sobreentrenamiento simpático, demasiado trabajo de resistencia puede causar sobreentrenamiento parasimpático, que se caracteriza por la disminución de los niveles de testosterona, el aumento de los niveles de cortisol, fatiga debilitante (mental y física) y una incapacidad para perder grasa corporal.

Dolor y/o lesiones en las articulaciones, huesos, o músculos

Una de las principales causas de lesiones entre deportistas es la sobrecarga o el uso excesivo de un músculo o articulación. Realizar movimientos repetitivos, que involucran los mismos grupos musculares y no tienen un correcto descanso y recuperación, puede dar origen a una lesión por sobrecarga. Cada vez que los músculos realizan un esfuerzo, se producen lesiones en las fibras y otras usan el glucógeno reservado. Debido a que cada vez son menos las fibras sanas que responden al esfuerzo físico, las probabilidades de lesionarse si el ejercicio exige la misma intensidad para menos fibras, es superior. La mejor forma de evitar esta situación es ejercitar zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.

Sistema inmune debilitado

Muchos factores pueden comprometer tu sistema inmunológico. Cambios en la dieta (especialmente la ingesta de azúcar), la falta de vitamina D / luz solar, malos hábitos de sueño, o el estrés mental son sospechosos de siempre, pero el sobreentrenamiento también puede afectar el sistema inmune. Mientras que una jornada moderada de ejercicio de resistencia tiene un efecto benéfico sobre las respuestas inmunológicas, un ejercicio más intenso y “estresante”, puede tener un efecto negativo aunque de corta duración. Un síntoma de sobreentrenamiento puede ser una menor resistencia a infecciones virales.

Te sientes deprimido horas y días después de un entrenamiento

Uno de los grandes beneficios del ejercicio es la sensación de bienestar después del entrenamiento. Sientes tu mente despejada, te sientes energético, feliz y con un buen estado de ánimo. Pero, ¿Y si en lugar de sentirse enérgico y enriquecido después de un entrenamiento, te sientes incompleto e incómodo? El ejercicio eleva el estado de ánimo general pero si estás teniendo un efecto negativo en tu estado de ánimo, es probablemente que padezcas el síndrome del sobreentramiento.

Siguiente Prev

Ser un “Adicto al Entreno”

Guarda cierta relación con el síndrome del sobreentrenamiento, pero en otro plano, el psicológico. De tal modo, una persona puede estar sobreentrenada por ser un adicto al entreno. Pero, ¿cómo puede saber si de verdad estoy obsesionado con el entrenamiento?, si se padecen varios de los siguientes puntos, sería muy conveniente pararse a valorar la situación:

  • Síntomas del sobreentreno
  • Esforzarse para entrenar, incluso si no se te sientes bien
  • No hacer deporte por diversión
  • En cada entrenamiento, necesidad por superar el anterior de manera obligatoria
  • Experimentar estrés y ansiedad si se pierde un entreno
  • Preferir hacer ejercicio en lugar de estar con los amigos
  • Pensamiento de engordar si no se entrena
  • “No puedes relajarte, porque sino no quemas calorías”

Adicción al Deporte

Este tipo de conducta desencadena en situaciones tan graves como enfermedades tales como la bulimia, anorexia, y demás trastornos mentales. Uno de ellos se denomina Ortorexia o Adicción al Deporte, además de ser estricto con la alimentación. Pincha aquí para ampliar información.

Cuando el Deporte Deja de Ser Sano…

Esto viene siendo otro desorden, al igual que cualquier patología que involucre una cierta “alteración” en el cerebro, pues estos deportistas ansían hacer ejercicio, y entrenar, incluso sin poner límite. Unido a ello, se conjura la necesidad de mantener un bajo peso y porcentaje de grasa, y junto a entrenamientos realmente exhaustos, unen que restringen calorías, pensando que si no lo hacen, van a aumentar su tamaño, cambiará su composición corporal, …, y lo que no se dan cuenta es que está en serio riesgo su salud.

Sus argumentos son que para ellos, nunca el trabajo realizado es suficiente, y siempre se puede hacer más y más, tal como que idolatran a sus ídolos, y piensan que si ellos también entrenan sobredimensionando su planificación, alcanzarán el mismo rendimiento. A pesar de las lesiones, y dolor acumulado, no dejan de entrenar!

En su vida cotidiana tienen que lidiar con:
  • Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
  • Tensión muscular
  • Inflamación
  • Fracturas por estrés
  • Lesiones crónicas, como tendinitis

Tienen comportamientos similares a los drogodependientes. El atleta no llega a obtener satisfacción a través del propio ejercicio, pero siente necesidad de él. Es una obligación. Mientras que el ejercicio repercute en un “bienestar” posterior, en ellos, se requiere de practicar durante un mayor tiempo para alcanzar este sentimiento. Si no pueden entrenar, sienten un deseo de culpabilidad, tal como si del síntoma de abstinencia se tratara.

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Otro punto interesante: hay que saber diferenciar cuándo se está fatigado y cuándo estamos ante un caso de sobreentrenamiento. Todos hemos experimentado, tras una dura sesión de pierna, que al cabo de las horas siguientes, una sensación de falta de fuerzas, dolores, … o bien tras realizar una nueva actividad a la que no estás acostumbrado, como un partido de fútbol, y eso pese a practicar deporte (por lo que piensas que estás en forma) al día siguiente te levantas como si hubieras corrido una maratón. Pues bien, en estos casos, tratamos una fatiga puntual, ya que con algún día más o menos, desaparecerá, y volveremos a estar recuperados.

El sobreentrenamiento, es una consecución de “malos hábitos” donde no manejamos ningún guión sobre la actividad que estamos realizando, sin prestar atención a las señales que nos manda el cuerpo, haciendo caso omiso hasta que finalmente, ya es demasiado tarde…

Diferencia entre Fatiga y Sobreentrenamiento

Por otro lado, hay que diferenciar también el síndrome del sobreentrenamiento con síntomas de patologías como anemia, algún tipo de infección o incluso falta de energía (carbohidratos…)

¿Cómo Evitar los Síntomas del Sobreentrenamiento?

Planificar Entrenamientos

Este sería el primer punto cuestionable y uno de los más importantes a la hora de prevenir el síndrome del sobreentrenamiento. Tenemos que ser conscientes de nuestras capacidades, y no querer abarcar más allá de lo que nuestro cuerpo nos deja. Si bien es cierto que para ir progresando, es necesario producir una alteración de la homeostasis por el estrés físico, esto también genera la necesidad de dejar tiempo al cuerpo para llevar a cabo la asimilación del esfuerzo, es decir, un margen de recuperación. Esto se consigue fijando los días de entrenamiento y los de descanso o recuperación activa.

Todo el tiempo que se le dedique al descanso y recuperación es tiempo ganado en capacidad y rendimiento físico. Forma parte de cualquier programa de entrenamiento, da lugar a desarrollar las adaptaciones por las cuales nos hacemos más fuertes y más rápidos. El tiempo de entrenamiento genera el estímulo. Durante el descanso se moldean nuestras facultades.

Descarga

Este concepto es más propio del círculo atlético, y puede ser algo desconocido para otro tipo de deportistas. Es simplemente periodizar el entrenamiento, dosificar las intensidades, esto es, realizar una programación inteligente y a conciencia sobre el entrenamiento, de modo que se evite incurrir en un proceso de sobreentrenamiento. En entrenos de fuerza, donde se causa un tremendo impacto sobre el SNC, es vital el llevar esta estrategia, puesto que evitará la fatiga crónica, y sobre todo, la capacidad de asimilación de los entrenos y la posibilidad de mejorar, que a fin de cuentas es de lo que pretendemos con nuestro entrenamiento!

Podemos tomar 1 semana de descarga cada 5-6 semanas de entreno intenso

En esta semana de descarga, podemos realizar actividades más livianas, a modo de descanso activo, tal como caminar, trotar, o bien dedicar más tiempo a realizar actividades de estiramientos, relajación, visitar al fisio…
Si llegas a un estado de sobreentrenamiento, según la dimensión que haya adoptado en tu organismo, puede durar días, semanas, e incluso meses. Así, tomarse de vez en cuando una semana de descarga, o meramente un periodo de descanso, puede suponer el estar en el “dique seco” mucho más tiempo del que te puede apetecer

Dormir

Esto es un factor que todo el mundo debería prestarle muchísima importancia, básicamente porque cuando dormimos es cuando damos descanso a nuestro cuerpo, y permitimos que se ponga en funcionamiento la maquinaria para comenzar la reconstitución y regeneración del sistema. De cara al entrenamiento de fuerza, la fase del sueño permite funciones de restauración a través del sistema endocrino. En esta fase tiene lugar la liberación de ciertas hormonas, como por ejemplo: la hormona del crecimiento, testosterona, …

Cuando dormimos, nuestro cuerpo repara todo aquel estrés que se ha causado durante las horas que permanecemos despiertos. Podemos ver la fase de vigilia como catabolismo, mientras que durante la fase de descanso se produce el anabolismo

Y por si quedaban dudas: cuando el anabolismo “supera” al catabolismo, existe crecimiento muscular, es decir, existe un balance de nitrógeno negativo. Lo contrario provoca degradación muscular. Por ello, aumentando el anabolismo, es decir, el tiempo de descanso, el ratio respecto al catabolismo descenderá, y esto supondrá una mayor rapidez en la recuperación, un incremento del crecimiento, y sobre todo, la mejora de rendimiento físico.

La restricción de horas de sueño repercute dramáticamente sobre nuestro organismo alterando cierta cantidad de hormonas importantes para el desarrollo y recuperación:
  • Cortisol: Se libera mucho más. Esta hormona, que es necesaria, pero con un “sobreuso” tendrá connotaciones catabólicas, puesto que se la conoce como la “hormona del estrés”. Si existe durante mucho tiempo en nuestro organismo, se producen signos muy contrarios a nuestros deseos: acumulación de grasa en la zona abdominal, degradación de tejido muscular para procesos energéticos, …; dormir poco causa que el organismo segregue más cantidad de cortisol.
  • Testosterona: Descienden los niveles. Cuanto mayores son estos niveles de testosterona, mayores ganancias musculares. La carencia de sueño impacta en el descenso de niveles de testosterona.
  • Hormona del Crecimiento: Se ve limitada su producción. Durante la fase del sueño, el cuerpo experimenta grandes segregaciones de esta hormona, que ayuda a crear músculo y su mantenimiento. Por ello, limitando tu tiempo de recuperación, estarás limitando tu capacidad de segregar más hormona del crecimiento.
  • Insulina: Se reduce la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes hacia las células. Dormir menos se traduce en niveles más altos sobre resistencia a la insulina, lo cual obliga al cuerpo a tener que segregar mucha más cantidad de insulina para compensar, y ello a su vez posibilita el almacenamiento extra de grasa, diabetes, riesgo de infarto… Del mismo modo, la capacidad de las células de ser recíprocas para la absorción de nutrientes se ve drásticamente empeorada.

Asegúrate que “estás consumiendo” la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita, a favor de evitar todos estos factores contraproducentes hacia tu desarrollo muscular, rendimiento deportivo, y sobre todo, salud. Un paso más allá, importante también la calidad del sueño!

Nutrición

¿Sabes cuántas calorías son necesarias? ¿Conoces la cantidad de proteínas que deberías tomar a diario? ¿Todavía no sabes cuánta grasa ingerir? o ¿La importancia de los carbohidratos? Repasar cada uno de estos puntos puede permitir compensar o ajustar valores que pensabais que estaban bien, pero realmente no eran suficientes.

Suplementos

Cuando los anteriores puntos los hemos corregido, podemos valorar añadir algún tipo de suplemento para que nos ayuden a contribuir con nutrientes y micronutrientes.

  • Proteína: facilita completar los requerimientos diarios.
    Comprar Evolate 2.0 Whey Isolate CFM de HSNsports
    Evolate 2.0
    ¡Nueva Fórmula! Sin Lecitina de Soja. Aislado de Proteína de Suero fortalecido con DigeZyme® (Complejo Enzimático). 90% de Proteínas por Servicio. Máxima calidad al mejor precio.
    COMPRAR
  • Carbohidratos: podemos utilizarlos durante los entrenamientos intensos para la rápida asimilación de glucosa y mantener el nivel de intensidad. Se pueden tomar con sales minerales y electrolitos para mejorar la hidratación.
    Comprar Evocarbs de HSNsports
    Evocarbs
    Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
    COMPRAR
  • Ácidos Grasos Esenciales Omega 3: son nutrientes esenciales, que cumplen con tareas fisiológicas importantes en el organismo, y que presentan beneficios para la salud.
    Comprar Ultra Omega 3
    Ultra Omega 3
    Ácidos Grasos Esenciales Omega-3: 35% EPA y 25% DHA por dosis. Con Vitamina E Natural. Acción antiinflamatoria y apoyo cognitivo.
    COMPRAR

Cómo Tratar el Síndrome de Sobreentrenamiento

Si sospechas que estás sobrentrenando tu cuerpo, debes:

  • Descansar y recuperarte: reduce o detiene el ejercicio y dale a tu cuerpo unos días de descanso.
  • Hidratartebeber muchos líquidos y alterar tu dieta si es necesario.
  • Masaje deportivo: esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente.
  • Variar tus rutinas de entrenamiento: ejercita zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento.
  • Estirar antes de entrenar: este es un sistema probado y comprobado que previene lesiones.
  • Comer más proteínasel consumo de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal es una gran idea, ya que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruirse durante los períodos de descanso.
  • Satisfacer tus necesidades calóricas. no comer suficientes calorías dará lugar a una variedad de dolencias que exageran los síntomas de sobreentrenamiento.
  • Descansar un mes completo al menos una vez al año, en los casos más severos

Sobreentrenamiento y Atletas

Tras haber explicado todo lo anterior, te puede surgir una duda: ¿los atletas por qué no se sobreentrenan? Si bien es cierto, que de cara a cualquier preparación o competición, como los Juegos Olímpicos, un atleta profesional dedica una cantidad muy elevada de horas al día a entrenar. En ello que surge la cuestión anterior.

¿Y por qué los atletas pueden entrenar tantas horas y a esas intensidades? Nosotros en nuestra planificación deportiva no atendemos ni queremos compararnos con ellos, puesto que si están ahí es por algún motivo. Entre estos, genética, dedicación plena, entrenadores, médicos…, existe todo un entorno volcado en ellos, y nosotros, humildemente, debemos tratar con lo que tenemos, y pese a que llegamos a idolatrar a estas personas, mejor ser más inteligentes y dosificar nuestra actividad.

Atleta y Sobreentrenamiento

Los atletas poseen una capacidad de sacrificio fuera de la común

Entrena con Cabeza

Mediante el Principio de Diferencias Individuales, en el cual se establece a que como cada persona es “única”, cada una experimentará un comportamiento diferente en respuesta a un programa de entrenamiento. Entre estas diferencias se encuentran: genética, condición física y estado de forma, experiencia, lesiones, sexo, …, son variables que condicionan al sujeto, y llevan a propiciar el posible estado de sobrentreno.

Mientras que un atleta más experimentando, es capaz de tolerar un alto volumen de entreno e intensidad, uno que recién comienza deberá ajustarse según sus propias capacidades, e ir de manera progresiva avanzando, para que sea capaz de “digerir” el propio entreno, puesto que su sistema nervioso todavía no asume tal demanda de actividad.

Practica deporte para estar forma y obtener los beneficios para la salud, mantén una alimentación correcta y saludable, y procura respetar los descansos

Entradas Relacionadas

Te puede interesar
Fractura tobillo
Fracturas de tobillo en la práctica deportiva

El tobillo es la localización más frecuente de las lesiones deportivas, llegando a suponer hasta …

2 comentarios
  1. Excelente información.

  2. Muy buen artículo y muy completo. Especialmente para los que entrenamos a diario sin llegar a ser profesionales.
    Gracias por tan completa información 😊

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad