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Sodio Bebidas Entrenamiento

¿Por qué añadir sodio a tu bebida de entrenamiento?

Añadir sodio a la bebida de entrenamiento favorece la absorción de la glucosa

Bebida de carbohidratos durante el entrenamiento

¿Alguna vez habéis consumido una gran cantidad de hidratos de carbono y habéis sentido una sensación de hinchazón?

Esto es bastante usual en deportistas que utilizan bebidas intra-entrenamiento /intra-competición.

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Algunos deportistas, tras su uso, sienten ciertas molestias…

Bebidas deportivas

Entre las razones de ello, se debe a que los azúcares fermentan en el intestino causando calambres, diarrea e incluso deshidratación

Bien seas un deportista de endurance (donde la prevalencia de esta situación es mucho mayor) o un deportista de fuerza que utiliza bebidas de reemplazo de líquidos para evitar una pérdida de rendimiento en entrenamientos extenuantes, este artículo te interesa

Sodio, mineral esencial

Sin embargo, no debemos olvidar que el sodio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Este se encuentra mayoritariamente concentrado en el medio extracelular y es necesario para llevar a cabo muchos procesos metabólicos a nivel celular.

Sodio mineral esencial

Un consumo moderado del mismo, no repercute negativamente en la salud, mientras que un déficit sí lo hace

El sodio, ¿malo o bueno?

Con el aumento en la prevalencia de presión arterial elevada, siendo ésta la responsable de 7.6 millones de muertes al año (13.5% de las muertes totales), y siendo categorizada como uno de los mayores factores de riesgo de muerte por causas cardiovasculares.

Cardiólogos de todo el mundo han demonizado el sodio, o mejor dicho, la sal, por ser una de las responsables del aumento de la presión arterial en la población

Recomendaciones de Sodio segun la OMS

Figura I. Las recomendaciones en la ingesta de Sodio (OMS, 2017) se refieren a un consumo diario inferior a 5g. de sal en un adulto sano

Sin embargo, esto ha sido propiciado por el aumento dramático en la ingesta de sal en la población mundial, llegando a encontrar baremos de consumo medio que rondan los 20g. diarios

Aldosterona y sodio

En estas condiciones, el exceso de sodio sí es un factor relevante para la elevación de la presión arterial.

El mecanismo que genera esto es la regulación al alza de la aldosterona (hormona producida en la corteza adrenal) que inhibe la excreción de sodio a través de la orina.

Retencion Liquidos

Además, con ello se provoca su reabsorción en el riñón, favoreciendo la reabsorción de agua

Con ello se propicia un aumento del volumen extracelular que conduce a la aparición de edema (o también conocido como retención de líquidos) e incremento de la presión arterial

Transportadores de sodio-glucosa

De hecho, el problema de sufrir los síntomas anteriormente citados es consecuencia de la ausencia de consumo de sodio junto a la ingesta de grandes cantidades de glucosa.

Por tanto, el sodio es necesario para la absorción de la glucosa a nivel intestinal y en última instancia su paso al torrente sanguíneo donde pueda ser utilizada por las células

Transportadores de Glucosa

Esto se debe a que, tras el paso por el estómago, la glucosa se dirige al intestino delgado donde se encuentran localizados parte de los transportadores de sodio-glucosa (de ahora en adelante, SGLT)

Éstos SGLT son necesarios para el transporte de la glucosa ya que ésta requiere de un transporte activo para ser conducida, no puede difundir a través de las membranas celulares por sus características

¿Cómo se absorbe la glucosa?

Mientras la glucosa se encuentra en el lúmen intestinal, no está siendo absorbida y corremos el riesgo de que fermente y genere desequilibrios gastrointestinales.

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Si se da el caso de que se concentre en cantidades tóxicas, sea eliminada a través de la orina por un mecanismo que indica que nuestra funcionalidad renal se encuentra gravemente alterada.

Contransporte Sodio Glucosa

Los SGLT (subtipo 1 y 2) se encuentran en el intestino delgado (1), destinado a la absorción de glucosa y en el túbulo próximal de la nefrona (1 y 2), destinado a la re-absorción de glucosa.

Concretamente, en las paredes de las células epiteliales, donde cumplen la función de realizar un transporte activo secundario, siendo co-transportadores de glucosa y sodio, por lo que si no ingerimos sodio junto a la glucosa de la bebida intra-entreno, no podremos activar estos transportadores.

Bomba Sodio Potasio

Los SGLT se activan cuando la bomba de Na+/K+ actúa en la membrana basolateral de las células del túbulo proximal generando un gradiente positivo de sodio desde el medio extracelular al interior de las mismas,

En este proceso, los SGLT aprovechan para utilizar la energía generada por la bomba de Na+/K+ y transportar la glucosa y el sodio a través de la membrana apical de las células del túbulo proximal.

Figura II. Representación gráfica de la acción de SGLT para el transporte activo de Na y Glu al interior de la célula y su posterior paso al torrente sanguíneo por mecanismos diferentes

Paso al Torrente Sanguíneo

Una vez la glucosa y el sodio se encuentran dentro de las células epiteliales, ambas moléculas toman caminos separados para ingresar al torrente sanguíneo:

  1. En caso del sodio a través de la acción de la bomba Na+/K+ y,
  2. en caso de la glucosa a través del transporte activo de GLUT2, ambas localizadas en la membrana basolateral.
Una vez se encuentran en el torrente sanguíneo ya pueden ser utilizadas por las células de todo el organismo (por ejemplo, por los miocitos) para cumplir diversas funciones en relación a los requerimientos de ese momento

Conclusiones

Tras todo este despliegue de fisiología celular, lo importante es que entendáis la importancia del sodio en la absorción de la glucosa

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Por lo que si sois usuarios que consumen soluciones ricas en hidratos de carbono durante el entrenamiento, no olvidéis añadir sodio (a través del uso de un complemento electrolítico rico en él mismo, o mediante la inclusión de una pequeña cantidad de sal marina en la bebida)

Fuentes Bibliográficas

  1. Arima, H., Barzi, F., & Chalmers, J. (2011). Mortality patterns in hypertension. Journal of Hypertension, 29 Suppl 1, S3-7. https://doi.org/10.1097/01.hjh.0000410246.59221.b1
  2. Ha, S. K. (2014, June). Dietary Salt Intake and Hypertension. Electrolytes & Blood Pressure : E & BP. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7
  3. Poulsen, S. B., Fenton, R. A., & Rieg, T. (2015). Sodium-glucose cotransport. Current Opinion in Nephrology and Hypertension, 24(5), 463–469. http://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000152

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2 comentarios
  1. Hola, entonces para un intra-entreno para sesion de hipertrofia en ayunas, en el cual combinamos Ciclodextrinas (40g) y Peptopro (20g), ¿sería conveniente añadir también los electrolitos? ¿en qué dosis? Gracias

    • Alfredo Valdés

      Debería conocer tu situación particular para poder ayudarte con precisión. Pero a grandes rasgos es recomendable añadir electrolitos donde en su composición el sodio tenga una presencia notable ya que el el principal ión que perdemos mediante la transpiración durante el ejercicio y sufrimos riesgo de sufrir hiponatremia; esto es muy dependiente de factores como las condiciones ambientales del entorno donde entrenamos, el estado de hidratación o la tasa de transpiración del deportista.

      De todas maneras si tu interés es la adicción de sodio para potenciar la absorción de glucosa, en cantidades moderadas como es tu caso, además utilizando CHOs de última generación dónde gracias a su alto peso molecular el vaciado gástrico es muy rápido, semejante a una solución hipotónica, no sería necesario amador electrolitos.

      Saludos

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