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Superseries y Series Compuestas: Qué son, Tipos, Beneficios, Rutina de Entrenamiento

Superseries y Series Compuestas: Qué son, Tipos, Beneficios, Rutina de Entrenamiento

 Las SuperSeries y Series Compuestas son técnicas avanzadas para aplicar al entrenamiento, siendo su principal objetivo conseguir optimizar la hipertrofia aumentando el Tiempo Bajo Tensión o TUT

¿Qué es una Superserie?

Cuando entrenamos dos grupos musculares opuestas o antagónicos mediante dos ejercicios emparejados, sin descanso.

Superserie

Un ejemplo: Press Banca con mancuernas seguido de Dominadas

¿Qué es una Serie Compuesta?

Cuando entrenamos el mismo grupo muscular mediante dos ejercicios emparejados, sin descanso.

Serie Compuesta

Un ejemplo: Press Banca con mancuernas seguido de Flexiones

Ambas son técnicas de alta intensidad, por lo tanto, la carga deberá ser moderada o no podremos terminar la serie completa de ambos ejercicios…

¿Por qué entrenar mediante Series Compuestas o Superseries?

Tanto las series compuestas o también conocidas biseries, como las superseries son técnicas avanzadas de entrenamiento, además que requieren de gran capacidad anaeróbica y que buscan un objetivo claro: la hipertrofia.

estimulo-muscularExisten numerosas combinaciones para aplicar este método dando lugar a un inmenso y gran potencial para que sea adaptado a nuestro entrenamiento.

Nomenclatura en las rutinas

Seguramente habréis visto en alguna rutina la numeración tal como: «A1, A2, …» esto se refiere que mientras estemos dentro de la letra A, el índice numérico indica que vamos ir trabajando sin descanso hasta completar la numeración. De manera contrario, si encontramos «A, B, C…» podemos estar seguros que no se trata de una rutina de superseries, y en función de la carga, vamos a trabajar manteniendo la pausa regulada entre los distintos ejercicios.

Beneficios de las Superseries

Estímulo e Impacto Hormonal

Para aplicar cambios en la composición muscular es preciso un nivel de actuación, y dentro de este escenario los mecanismos que provocan dicha respuesta serán el despliegue hormonal post-ejercicio y el daño muscular.

El proceso adaptativo que se produce en el organismo relaciona las hormonas anabólicas, como testosterona y gh, concurriendo sobre el tejido muscular que ha sido trabajado (dañado) y causando un desvío del flujo sanguíneo hacia dicha zona, donde tendrá lugar el encuentro de los nutrientes (aminoácidos, carbohidratos, …) y maximizando su captación por la situación hormonal.

A través de la superseries se consigue generar un trabajo altamente demandante y provocar un gran daño sobre la zona muscular, donde el estímulo y la concentración de sangre (en buena mano para retirar lactato) estará muy pronunciado. El resultado será un significativo cambio ante el estímulo.

Alto Volumen

Las superseries generan un mayor trabajo puesto que obligan a reclutar a varias zonas o grupos musculares. Un volumen alto de entreno debería generar una gran respuesta, y uno pequeño pues una en menor medida. Sin embargo aquí tomamos como unidad de medida el tiempo, y así pues, con las superseries vamos a mantener los beneficios del alto volumen de entreno y manteniendo una duración corta, como en el caso de un volumen pequeño de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento

Mejora tus brazos mediante SuperSeries de Bíceps y Tríceps

Mayor Quema de Calorías

Al entrenar de esta manera, en cierto modo, estamos realizando el doble de trabajo en casi el mismo tiempo, consiguiendo mantener una elevada intensidad durante la duración del entrenamiento.

Ahorro de Tiempo

Es otro de los factores a la hora de trabajar en superseries: se consigue realizar mucho trabajo en poco tiempo. Cuando entrenamos con este método, el tiempo que vamos a pasar en el gym no debería superar los 45 minutos, y además que por mucho que queramos seguir, posiblemente habremos dejado la mayor parte de nuestras reservas energéticas en el transcurso de esta demandante técnica.

superseries

Las superseries es una forma eficiente de entrenar, ahorramos tiempo y generamos un gran estímulo para modular el crecimiento muscular

Descansos y Carga de Trabajo

A la hora de realizar el entrenamiento con superseries debemos ser conservadores con los pesos a utilizar y no salirnos del guión establecido, o de lo contrario nos podemos llevar una no-grata sorpresa…

Carga de trabajo

Según el tipo de superserie a implementar, esta variará para el ejercicio en cuestión. Por ejemplo, si implementamos una serie compuesta, básicamente en cada ejercicio vamos a generar una alta intensidad, ya que estamos utilizando poderosas armas de desarrollo, como son los ejercicios multiarticulares, y por ende, la carga de trabajo deberá ser compensada en cada uno.

No podemos “tirar” con nuestra 5RM en sentadilla y peso muerto, para 3-4 series, y luego seguir el entrenamiento como tal cosa… eso es una gran carga de trabajo. En cambio si pretendemos hacer con 8-10RM un total de 4 series de superseries de peso muerto y sentadilla, el resultado puede ser más factible. Si se trata de una superserie de hombros, al ser un músculo pequeño, la carga tampoco será excesiva, y dado el tipo de estrategia, prioriza más acercarse al 10-12RM para el mejor desarrollo.

Mi recomendación será que para músculos grandes, la carga sea alrededor de 8-10RM, siendo para los músculos pequeños, en torno a 12-15RM

Tiempo de recuperación

Bajo mi punto de vista, será el mínimo necesario, que nos permita con garantías afrontar la siguiente ronda dentro de la superserie planificada. Recordad que en este tipo de entrenos es mejor acabar el número de repeticiones y series fijadas.

Tiempo de Recuperacion

Unas pautas de descanso entre 45 y 60″, entre cada ronda de superserie sería un excelente trabajo.

Tipos de Superseries

A la hora de discretizar en grupos, básicamente podríamos encontrar 2 bien diferenciados, las superseries aplicadas al mismo grupo muscular, o bien a diferentes músculos.

Biserie

Es la combinación de dos ejercicios, sin pausa, que involucran al mismo grupo muscular. Posiblemente el ejercicio que hagas en primer lugar será considerado el “más extenuante” y para lo cual el que precede no podamos dedicarle tanto énfasis.

Así podemos dividir a su vez esta categoría en:

Series de pre-agotamiento

Donde realizamos en primer lugar un ejercicio de aislamiento seguido de un movimiento compuesto, reclutando a mayor número de músculos.

Ejemplo:

Extensión de cuádriceps + Sentadillas. Al terminar de ejecutar las extensiones, nuestros cuádriceps (quads) estarán fatigados, pero por otro lado, los músculos que también participan en el “squat”, como los glúteos, femorales, abductores…, están frescos, así que podemos involucrarlos más si cabe en este ejercicio multiarticular.

Series de post-agotamiento

El opuesto al anterior. Primero realizamos el movimiento compuesto, y luego ejecutamos el ejercicio aislado.

Ejemplo: Sentadillas + Extensión de cuádriceps. Ahora tras las sentadillas, nuestro tren inferior se encuentra mermado energéticamente, y vamos a inducir a un trabajo extra para nuestros “quads”

Series Pre-Agotamiento

Con esta técnica podemos influir sobre un músculo que tengamos algo retrasado en su desarrollo, aplicando un trabajo complementario.

Superseries para distintos grupos musculares

Trabajaremos dos grupos distintos, siendo en este caso de carácter antagónico los movimientos. Mientras que trabajamos con un músculo, el otro se encuentra reposando. Ejecutamos un ejercicio, siendo este referido a una zona muscular en concreto, aplicando la intensidad que valoremos, para a continuación, trabajar la zona contraria al primer reclutamiento.

Ejemplo: Superserie antagónica de bíceps y tríceps. Hacemos una serie de press francés (tríceps) para a continuación una de curl con barra (bíceps), tratándose de 2 grupos musculares antagonistas.

A partir de aquí, las combinaciones son numerosas. Podemos encontrar a su vez:

Series Compuestas

Vamos a trabajar mediante 2 ejercicios multiarticulares. Aquí si es necesario mantener plenas nuestras facultades físicas, dado que la carga de trabajo es enorme, con la consiguiente fatiga metabólica que se crea.

Tomando de nuevo el concepto anterior, si esta vez realizamos sentadillas seguido de un peso muerto, vamos a crear un trabajo que dejará mermada nuestras reservas, pero que es directamente proporcional al resultado que se llega a obtener en términos de desencadenante hormonal, y establecimiento de todo un entorno anabólico.

Antes de ejecutar esta técnica, estar seguro de que partís de una buena base tanto de fuerza, como de carácter cardiovascular, a la par de estar capacitados mentalmente. Este tipo de esfuerzos repercuten de manera directa en el sistema nervioso central, y es por ello que la planificación sea elaborada a conciencia, y se respeten los periodos de descanso y correcta recuperación.

Series Gigantes

Triseries y Series Gigantes

Es la misma idea que la superseries, pero en este caso añadimos un tercer componente, es decir, otro ejercicio más. Y si pasamos a incrementar el número de ejercicios estaremos hablando de una serie gigante, donde el límite estará limitado por nuestra propia capacidad.

Aquí me gusta introducir este concepto cuando entreno hombros. Si queréis realizar un gran trabajo en esta zona, probar una tri-serie de hombros: Elevación frontal con barra + Elevación unilateral con mancuernas + Deltoides posterior en banco

Ejercicios antagonistas

El término antagonista hace mención a la estructura muscular y a su función. En ello, diferentes grupos musculares que se contraen y relajan, es decir, una parte permanecerá “activa” generando el movimiento, mientras que la otra se “inactiva”. Cualquier movimiento empleará un grupo de músculos para gobernar dicha ejecución, y a su vez, para el movimiento en el sentido o ángulo contrario, existirán otros implicados.

Ejemplo en zonas musculares
  • Bíceps y Tríceps;
  • Cuádriceps y Femorales;
  • Pecho y Espalda;
Ejemplo en el plano de acción
  • Empujón y Tirón (Push & Pull)

Beneficios de Ejercicios Antagonistas

  • Corregir posibles descompensaciones musculares. Si en nuestra rutina somos muy cómplices de ciertos patrones de movimiento (empuje…), y descuidamos su antagonista, ya sea por diversos motivos (falta de tiempo…), a lo largo del tiempo puede resultar que generemos descompensaciones e imbalances musculares. Esto a su vez puede suponer riesgo de lesión, por debilidad antagónica, y en otro sentido, “falta de estética”
  • Ahorro de tiempo y eficiencia. Se puede lograr que una sesión sea reducida a casi la mitad del tiempo, si no utilizásemos esta técnica y pretendamos realizar todos los ejercicios. Aprovechamos el descanso como periodo activo.
  • Recuperación muscular localizada. Esto atiende al principio visto anteriormente, y donde se hace hincapié a que mediante ejercitamos en el periodo de descanso de un músculo, su antagónico, podremos generar un reflujo sanguíneo motivando la oxigenación celular, y el reciclaje del lactato.
  • Aumento de la segregación hormonal. A mayor demanda, mayor exigencia de los sustratos, y por ende, un mayor estímulo, traduciéndose en la máxima expresión para el desarrollo muscular. Con esta técnica se potenciará, propiciado por el entreno láctico mayormente, a un incremento de la producción de HGH (hormona del crecimiento), obteniendo asombrosos resultados en términos de ganancia muscular.
  • Pérdida masiva de grasa. Se trata de una técnica de alta intensidad, lo que supone una gran demanda energética. Como se lleva visto, la generación hormonal es mayor y supone un beneficio para el desarrollo muscular a posteriori, dando paso a un gran uso de calorías en reposo. Aquí podemos observar el efecto EPOC (efecto post-combustión), que tendrá gran cabida, y su implicación desde el punto de vista de composición corporal para eliminar más cantidad de tejido lípido almacenado.

Periodo de recuperación y re-utilización del lactato

Acumulación de Lactato

El ejercicio de alta intensidad utiliza principalmente la vía anaeróbica láctica, siendo usado la glucosa como sustrato, y donde los esfuerzos no van más allá de periodos activos de 1-2 minutos según se estipule previamente para el ejercicio. Conforme vamos realizando las superseries, vamos comprobando en nuestras propias «carnes» cómo el lactato hará mella.

El lactato es derivado como producto del metabolismo glucolítico. Haz click a continuación para conocer los Efectos del Lactato en el Organismo

Reciclar el Lactato

En este sentido, mientras recuperamos entre series, lo que pretendemos es dejar tiempo al lactato a que sea reciclado y reconvertido en energía disponible para que el músculo vuelva a la carga, y podamos volver a completar el número total de repeticiones “sin problema”. Es necesario eliminar el ácido láctico generado a nivel celular sobre el tejido muscular.

Series de lactato

Incorporando la técnica de ejercicios antagónicos, podemos ayudar a remover de manera más eficiente el residuo generado.

Para ello, nos imaginamos realizando una serie de un ejercicio cualquiera (extensión de cuádriceps), y cuando hemos concluido dicho patrón, descansamos un periodo de 2 minutos, para retomar nuevamente. En este tiempo podríamos añadir un ejercicio antagonista (curl femoral), ocurriendo un nuevo señalizamiento e impulsos para esta zona muscular, dejando la primaria en reposo o relajación. La sangre deberá acudir a la zona que permanece ahora en movimiento, portando el lactato y oxigenando todo a su paso, y dando lugar a un reflujo a los tejidos de la musculatura que se ejercitó en primer lugar.

El objetivo por tanto será remover el lactato del grupo muscular que actúa al principio, para dejar paso a su relajación y recuperación, mientras que aprovechamos la reconversión residual y su movilización.

Conclusión

Hasta aquí la teoría de este tipo de entrenamiento avanzado, el cual puede salir de la monotonía de las típicas rutinas de series. No obstante, este tipo de entrenamiento también ejercen un buen planteamiento, lo que ocurre que para muchos pueda resultar algo repetitivo, o tal vez poco efectivo, y por ello el variar siempre puede mejorar este aspecto.

Como ya he comentado, el introducir este entrenamiento a nuestro planing, involucra que necesitemos poseer una cierta base de entrenamiento, no está recomendado para personas que lleven poco tiempo con las pesas. Así mismo, nuestro nivel de capacidad cardiovascular es preciso que sea alta, pues este componente es vital para el óptimo rendimiento en las rutinas de superseries.

Un último punto, y para mi criterio muy importante, es que este tipo de entrenos tendrás su máxima expresión para rutinas Full-body o de cuerpo completo, dada sus características y que se amoldan perfectamente. Aun así, dentro de un escenario “weider” o de rutinas divididas, podemos incluir dicha técnica.

Al final, se trata de otra manera de generar el estímulo necesario para que el cuerpo cree adaptación, con los efectos que ello produce, y no es más que hipertrofia, para este tipo de caso.

Rutina Full-Body Superserie

Día 1

  1. Squat + Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 8 rep.
  2. Press superior con mancuernas + dominadas, 3 series de 10 rep.
  3. Aperturas de pecho en banco plano + Remo 1 mano + Flexiones con apoyo vertical, 3 series de 8 rep.
  4. Tri serie de hombros*, 2 series de 8 rep.
  5. Abdominales (crunches con peso), 3 series de 8 rep.

*Pueden ser del tipo descrito en el artículo, ó cualquier otra combinación[/toggle]

Día 2

  1. Lunge con barra + Buenos días, 3 series de 10 rep.
  2. Extensión de cúadriceps + curl femoral, 3 series de 10 rep.
  3. Press de banca con barra + cruce de poleas 3 series de 10 rep.
  4. Remo con barra en 90º + pull over, 2 series de 8 rep.
  5. Gemelo sentado + Gemelo de pie 1 pierna con mancuerna, 2 series de 15 rep
  6. Abdominales (leñador), 3 series de 12 rep.[/toggle]

Día 3

  1. Peso muerto + Sentadilla búlgara, 3 series de 8 rep.
  2. Peso muerto rumano con mancuernas 1 mano + Press militar sentado con mancuernas, 3 series de 10 rep.
  3. Fondos de pecho + aperturas de pecho declinadas, 3 series de 10 rep.
  4. Press francés + curl de bíceps con barra + fondos de tríceps con lastre (propia barra), 2 series de 10 rep.
  5. Abdominales (rodillas al pecho con lastre colgado de barra), 3 series de 12 rep.[/toggle]

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Valoración SuperSeries y Series Compuestas

Evaluación HSN: 4.6 /5
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10 comentarios
  1. Juan Antonio

    Hola Javier, estaba buscando información sobre ejemplos de ejercicios con series antagonistas y he encontrado la panacea. Te cuento, desde principios de año me he vuelto más runner que gym-man por tanto ahora solo voy al gimnasio 2-3 días para complementar los entrenamientos de carrera. El entrenamiento de fuerza es fundamental y quiero seguir con ello, y estoy pensando seguir una de las rutinas que has indicado pero optimizada a 2 días, ¿cómo lo ves? ¿se podría seleccionar otra mejor opción? Gracias por tu ayuda.

  2. Hola, estoy probando la rutina y tengo una duda, mejor dicho, una propuesta terminar cada serie con un ejercicio de cardio de 45seg, es decir, p.ej:
    1.-Squat + Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 8 rep. + Correr Cinta 45″ x serie
    2- Press superior con mancuernas + dominadas, 3 series de 10 rep. + Jumping Jack 45″ x serie
    3.-Aperturas de pecho en banco plano + Remo 1 mano + Flexiones con apoyo vertical, 3 series de 8 rep.+ Salto comba 45″ x serie
    4.- Tri serie de hombros*, 2 series de 8 rep.+ Sprint en cinta hasta el fallo. x serie
    5.-Abdominales (crunches con peso), 3 series de 8 rep.+ Abd. Escalador 30″ x serie.

    Estoy acostumbrado a rutina más largas y de triple división,p.ej: trabajo en excéntrico 4×10-8-8-6, descanso 45″

    1.- Sentadilla barra + press hombro
    2.- Búlgara + ext. femoral + frontal mancuernas sentado
    3.- Subir y Bajar banco con mancuernas+Gemelo(+10) + Sentado mancuernas lateral
    4.- Sentadilla abierta con barra + Press alterno con mancuernas + Arnold (+10)
    5.-Prensa+ Hombro posterior con cuerda en polea.

    Con este ejemplo de rutina termino en fatiga y consigo ganar fuerza y resistencia, y como consecuencia de mover peso, hipertrofia. Es decir, un objetivo algo parecido a la rutina propuesta por vosotros pero con valor añadido que en los días de descanso mi musculatura se mantiene firme y dura. Mientras que con la rutina del blog no consigo dicho resultado por eso lo de añadir cardio al final de cada serie para trabajar sobre la fatiga. ¿Qué opináis?. Gracias!

    • Hola, para un enfoque de resistencia si lo veo, para ganar fuerza e hipertrofia, bajo mi punto de vista no.

      • Gracias por la respuesta!, y por valorar mi comentario.
        Si me permites, y sin ser un especialista en el tema, quiero aportar mi experiencia: tengo 45 años y mi objetivo es estar en formar y mi cuerpo responde mejor a estímulos tipo crossfit, sesiones circuit training y hiit pliométricos.
        He probado diferentes enfoques de entrenamiento en sala y en todos los casos siento que mi cuerpo se vuelve más lento y no llego a generar demasiada masa muscular y cuándo lo consigo el músculo no se mantiene duro más allá de 24horas.
        Pero con el enfoque que he comentado más arriba de trabajo en excéntrico y combinando biseries, series compuestos y métodos de post-fatiga, todo en la misma sesión si que he conseguido muy buenos resultados. Entiendo que esto sucede por que se genera más testosterona (algo parecido al enfoque de crossfit o algo así).
        Llevo ya tiempo en este enfoque que te comento, quizás más de un año, y por cambiar estoy buscando nueva rutina dentro del enfoque comentado. En el monitor del gym quién llevaba mis entrenos desde hace un año no sigue trabajando allí y ningún monitor sabe guiarme con dicho planteamiento. Y he visto tú propuesta y creo que se puede acomodar a mis objetivos pero introduciendo algo de cardio al final de la serie u otro estímulo, como terminar haciendo un mini circuito en plan dos ejercicios en biserie antagonistas o no +dos ejercicios biseries antagonistas o no.
        Tal y cómo la planteas en mi caso parece que se queda corta la rutina para mi objetivo y por eso el comentario que te dejo.
        Gracias.!

      • Hola, si se te queda corta la rutina es básicamente por el empleo de una carga muy liviana. Apuesto que si utilizarás sobre > 80% la cosa cambiaría; pero si lo realizas así y añades esos circuitos, disfrutas con ello y sacas partido, bienvenido sea!
        Sobre los Wods de CrossFit, permíteme que te realice una aclaración: si te refieres a los circuitos de entrenamiento funcional o similar que se realizan generalmente en los gyms que tienen zonas acomodadas para tal, difiero bastante en ello. Te puedo asegurar que si realizas un wod «en condiciones» no tendrá nada que ver con este tipo de ejercicios y además el resultado a nivel de fatiga será enormemente diferente; por otro lado, el tipo de elementos utilizados, como por ejemplo, ejercicios de potencia como las variantes de halterofilia «power clean» o «power snatch», gimnásticos como los «ring muscle ups» o el uso de máquinas como la «assault bike». Te aseguro que no se parecerá en nada a lo que hayas hecho hasta ahora.
        Sobre lo de «el músculo no se mantiene duro 24h» es simplemente congestión localizada. Nadie va a mantener un tono congestionado de manera continuada a menos que entrene muy asiduamente y varias veces al día.
        Sobre el tema hormonal se referiría en todo caso a la hormona del crecimiento no a la testosterona.
        Y mi propuesta sería esta: https://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-concepto/; mi sistema de entrenamiento donde podrás realizar todo este tipo de estímulos.
        Un saludo.

      • Gracias de nuevo. Nos has dejado un buen puñado de deberes porque asimilar el enfoque de entrenamiento BPT no es tarea de un solo día ;-).
        Y cuándo comentas trabajar por encima del 80% entiendo que sólo puede ser posible para el primer ejercicio porque para el segundo ejercicio de la serie combinada de cuánto estaríamos hablando ¿30%? Un saludo!

      • Para el ejercicio en superserie también me refiero a una carga similar…

  3. Hola, qué tal? Estuve viendo esta rutina y la de 5 días. Yo vengo entrenando superseries agonistas de la siguiente manera:
    Lunes y Jueves trabajo la parte de arriba (espalda y brazos) y Martes y Viernes la parte de abajo (piernas y glúteos).
    Estoy con ganas de variar un poco y estuve leyendo sobre las rutinas full body y me llamó la atención, pero, las de 5 días así como la planteas, no podría hacerlas ya que los días sábado y domingos se me haría muy difícil poder entrenar. ¿Decís que haga de lunes a viernes de corrido? porque por otro lado entrenar solo 3 días se me hace poco, ¿podrías ayudarme un poco a organizarme? estuve buscando una rutina full body de 4 días pero no encontré. Aguardo respuesta. Muchas gracias por tu tiempo.

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