Superseries y Series Compuestas: Qué son, Tipos, Por qué utilizarlas

Superseries y Series Compuestas: Qué son, Tipos, Por qué utilizarlas

Hoy explicamos qué son, cómo y cuándo se utilizan dos técnicas avanzadas del entrenamiento: las superseries y series compuestas.

¿Qué es una Superserie?

Una superserie es la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente grupos musculares antagonistas, o ejecutan dos patrones de movimiento opuestos.

Ejemplo: Press Banca Barra Plano SS Remo Pendlay || (Pectoral Mayor – Dorsal Ancho // Empuje horizontal – Tirón horizontal).

Donde realizaríamos el press banca, y acto seguido haríamos el remo Pendlay, sin periodo de descanso; para descansar una vez acabemos la serie de los dos ejercicios.

¿Qué es una Serie Compuesta?

Una serie compuesta consiste en la ejecución continuada, sin descanso, de dos ejercicios que activan principalmente el mismo grupo muscular, o ejecutan dos patrones de movimiento idénticos o complementarios.

Ejemplo: Press banca plano mancuernas SS Press/Fly || (Pectoral Mayor – Pectoral Mayor / Empuje horizontal – Aducción horizontal de brazos).

Tipos de Series Compuestas

Las series compuestas pueden ser estructuradas de diferentes formas, en función de:

  • Los movimientos realizados (Ej.: una serie compuesta de presses, o de presses y cruces)
  • El número de ejercicios realizados (2, 3, 4, o 4+)
  • La importancia de los ejercicios realizados (Pre-fatiga / Post-Fatiga)

De esta forma, en función del número de ejercicios realizados, las series compuestas se denominan:

  • Biseries: tienen 2 ejercicios combinados.
  • Triseries: tienen 3 ejercicios combinados.
  • Series Gigantes: tienen 4 o más ejercicios combinados.
Independientemente del número de ejercicios realizados, si se desea priorizar un ejercicio sobre otro, se denomina pre-/post-fatiga.

Pre-fatiga

Es un sistema de entrenamiento donde se realiza un ejercicio analítico (secundario) previo a un ejercicio global (principal), para “pre-agotar” el músculo y que las repeticiones realizadas en el ejercicio global sean más efectivas.

Ejemplo:
  • Yo hago 15 repeticiones con 90kg en press banca al fallo muscular concéntrico;
  • Realizo 20 repeticiones press máquina con un RPE 8 para “pre-fatigar el pectoral”;
  • Acto seguido, realizo repeticiones con 90kg de press banca al fallo y salen 8.

Post-fatiga

Es un sistema de entrenamiento donde se realiza un ejercicio analítico (secundario) posterior a un ejercicio global (principal), para realizar repeticiones de alta calidad en el ejercicio global y “agotar” el músculo trabajado fácilmente en el analítico.

Ejemplo:
  • Con 60kg puedo hacer 30 repeticiones de extensión de cuádriceps;
  • Realizo 4 repeticiones en sentadilla frontal con un RPE 9;
  • Acto seguido, realizo repeticiones con 60kg en extensión de cuádriceps y salen 18, para “agotar” el cuádriceps.

¿Por qué entrenar mediante Series Compuestas o Superseries?

Porque buscamos mejorar la eficiencia de nuestros entrenamientos.

Si consideramos como “eficiencia” la relación entre la cantidad de kg manejados por unidad de tiempo, podemos hacer dos cosas para mejorarla:

  1. Mover más kilogramos en el mismo tiempo (algo usualmente difícil, ya que no podemos modificarlo a nuestra voluntad, y hay un límite de capacidad claramente determinado).
  2. Mover los mismos kilogramos en menos tiempo (aumentando la densidad del entrenamiento, disminuyendo los descansos, a través, por ejemplo, de las superseries).
TradicionalSuperserieTriserie
Eficiencia [kg*min-1]275483,3656,5

Tabla I. Eficiencia (kg/min) en un entrenamiento tradicional, entrenamiento basado en superseries, y entrenamiento basado en Triserie. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Es por esto por lo que:

  • Trad < SS = magnitud de 3,10 tamaño del efecto estandarizado.
  • SS < Tri = magnitud de 1,67 tamaño del efecto estandarizado.
  • Trad < Tri = Magnitud de 4,78 tamaño del efecto estandarizado.
Es decir, a más ejercicios introducimos en las series compuestas, más eficientes somos entrenando desde un punto de vista de densidad temporal.

Beneficios de las Superseries y las Series Compuestas

Eficiencia y tiempo

Como comentaba en el punto anterior, los entrenamientos basados en superseries y series compuestas tienen una clara ventaja, el ahorro de tiempo y el aumento de la eficiencia (incremento de la densidad).

La densidad podría definirse como la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso.

Por esto, si aumentamos la densidad, aumentamos la eficiencia.

 

Figura I. Estructura del protocolo de entrenamiento y monitorización de biomarcadores llevada a cabo por Weakley et al. (2017).

Es de cajón, la verdad, pero Weakley et al. (2017) realizaron un estudio donde analizaron las respuestas fisiológicas del entrenamiento de fuerza tradicional, basado en superseries y en Triseries. Observaron que realizando el mismo régimen de ejercicios: 6 ejercicios x 3 series (+1 de calentamiento) / sesión.

El tiempo en el que se ha completado el entrenamiento ha sido:

TradicionalSuperserieTriserie
Tiempo [min]42,32417,7

Tabla II. Duración de la sesión en un entrenamiento tradicional, entrenamiento basado en superseries, y entrenamiento basado en Triseries. Adaptado de Weakley et al. (2017).

Por tanto, el entrenamiento basado en superseries se realiza en un 45% menos de tiempo, y el basado en Triseries en un 60% menos de tiempo.

Y si hiciéramos otro comparándolo con series gigantes, aún se haría en menos tiempo.

¿Te falta tiempo para entrenar? ¡Prueba los entrenamientos basados en superseries y series compuestas!

Testosterona

Sabemos que los ejercicios multiarticulares/globales estimulan el entorno hormonal en mayor magnitud que los ejercicios monoarticulares/analíticos.

La respuesta de la secreción de hormona de crecimiento y testosterona es significativamente mayor tras emplear ejercicios donde se involucran mayores cantidades de masa muscular (Hansen et al., 2001; Kraemer et al., 1992).

La magnitud de esta elevación aguda post-entrenamiento de hormonas anabólicas es desconocida a largo plazo, pero muchos investigadores hipotetizan que pueden aumentar la masa muscular.

Figura 2

Figura II. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre las concentraciones de testosterona, inmediatamente post-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento. Weakley et al. (2017).

El entrenamiento basado en superseries (aunque no el basado en triseries) resulta en una mayor respuesta anabólica tanto inmediatamente postentrenamiento como 24h post entrenamiento.

¿Y por qué no en las triseries?

La razón de la no-elevación significativa de la testosterona tras el entrenamiento basado en triseries posiblemente se deba a la menor estimulación de masa muscular.

Me explico: Las series compuestas pueden llegar a producir un estímulo muscular menor a las series tradicionales, y esto dependerá de la capacidad psicológica y cardiorrespiratoria del deportista.

Las superseries son intensas, en ocasiones no a un nivel muscular, si no a en un aspecto psicológico, en la capacidad de hacer frente a la fatiga central que someten la cuerpo, pudiendo hacernos “fallar” por un mecanismo independiente del fallo muscular real por fatiga periférica.

Esto es un lastre si hablamos de hipertrofia.

Quedaos con esto: a mejor ratio estímulo/fatiga, mejor a largo plazo. Las superseries y las series compuestas son una opción en un momento puntual, pero no entrenaría siempre así si mi objetivo es la hipertrofia muscular.

Lactato (pro)

La realización de superseries y series compuestas puede aumentar significativamente las concentraciones de lactato en la sangre.

Figura 3

Figura III. Concentraciones de lactato tras la realización de 6, 12 y 18 series de entrenamiento tradicional, basado en superseries, y basado en Triseries. Weakley et al. (2017).

Esto tiene una parte buena y una mala.

La buena es que es un indicativo de glucólisis extramitocondrial en las células musculares, y por tanto, de alta intensidad del esfuerzo.

Además, la glucólisis extramitocondrial genera un acúmulo de protones intracelulares y otros residuos como fosfato inorgánico; estos elementos se han postulado como posibles contribuyentes a la hipertrofia musculoesquelética a través de mecanismos condicionados por el archiconocido “estrés metabólico”.

Figura 4

Figura IV. Modelo propuesto de mecanismos que median la hipertrofia muscular por estrés metabólico (Schoenfeld, 2013).

Por lo que es posible que esto también sea un indicativo de un mecanismo a través del cual las superseries aumentan la hipertrofia muscular.

Gasto energético en la sesión

El entrenamiento basado en superseries aumenta el gasto energético en sesión y, por tanto, el consumo de calorías.

Esta evidencia es mixta, hay ensayos que muestran que sí y otros que no; la diferencia está en medir el gasto energético absoluto o relativo.

El gasto energético absoluto (en el total de la sesión) es posible que no sea mayor, ya que al fin y al cabo, entrenando mediante series compuestas podemos llegar a entrenar un 50% menos de tiempo.

Es lo mismo que pasa con el LISS VS HIIT.

Figura 5

Figura V. Representación gráfica en curva (A) y barras (B) del gasto energético en una sesión de entrenamiento basado en superseries y en series tradicionales. (Kalleher et al., 2010).

Sin embargo el gasto energético relativo (por unidad de tiempo) es significativamente mayor, hasta un 32% más.

Algo que en cierta parte es lógico: más cantidad de masa muscular implicada = más gasto metabólico = más necesidad de oxigenación = más flujo de sangre = más gasto energético = más actividad metabólica.

EPOC (gasto energético post-sesión)

EPOC es el acrónimo de «Exercise-Post Oxygen Consumption».

Y determina el gasto energético que nuestro cuerpo mantiene tras finalizar el entrenamiento por la deuda de oxígeno producida al inicio y durante el desarrollo de éste.

De esta forma, entrenamientos metabólicamente más exigentes aumentan significativamente el EPOC.

Puedes ampliar más información sobre este concepto en este enlace.

Esta es al razón por la que durante tantos años se postuló el HIIT como un “estimulador metabólico en reposo”: porque aumentaba el EPOC y el gasto energético del resto del día que no se estaba entrenando.

Figura 6

Figura VI. Representación gráfica en curva (A) y barras (B) del gasto energético post-sesión de entrenamiento basado en superseries y en series tradicionales. (Kalleher et al., 2010).

El gasto energético post-entrenamiento puede ser hasta un 33% mayor en el grupo que entrenó con superseries que aquel que realizó entrenamiento tradicional.

Aspectos para considerar

Daño muscular

El daño muscular ha sido postulado como uno de los mecanismos clave para la hipertrofia.

Sin embargo, actualmente no está muy claro cuál es el papel exacto del mismo.

Sabemos que el daño muscular es un efecto del metabolismo del miocito, donde se altera la funcionalidad del retículo sarcoplasmático y las mitocondrias; se acumulan sustancias de deshecho y se altera la membrana celular.

La magnitud de esta alteración es posible que sea positiva (si es pequeña), o negativa (si es grande).

Los entrenamientos basados en superseries y en triseries aumentaron el daño muscular significativamente más que los entrenamientos tradicionales; si esto es algo bueno o malo, no lo podemos saber con seguridad sin más datos que los autores no han medido.

Figura 7

Figura VII. Concentraciones medias de CPK pre-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento; %delta, tamaño del efecto e inferencia; en entrenamientos tradicionales, basados en superseries, y basados en tri-series. Weakley et al. (2017).

Lo que sí han medido es cómo esto afecta a la recuperación, ¿qué creéis?

Recuperación

Pues sí, afectan negativamente.

Figura 8

Figura VIII. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre la altura de salto, tiempo de vuelo:tiempo de contracción, potencia pico/kilogramo de masa corporal; 24h post-entrenamiento. (Weakley et al. 2017).

Mientras que el grupo de sujetos que realizó el entrenamiento tradicional recuperó la completa función y la potencia muscular solamente 24 horas después de la sesión; aquellos que entrenaron en superseries o tri-series no lo hicieron, y aún estaban en proceso de recuperación.

¿Entonces no debo entrenar con superseries? ¿Es malo para mis gains? No, no como tal, pero debes tener en cuenta que posiblemente necesites mayor periodo de recuperación si entrenas en superseries que si entrenas de forma tradicional.

Así que si estás entrenando a frecuencias >2, olvídate de que las superseries tengan una gran presencia en tu entrenamiento.

Cortisol

La secreción de cortisol, a pesar de su disminución aguda inmediatamente post-ejercicio, aumenta aproximadamente a la hora de dejar de entrenar (Tsai, 2014).

Figura 9

Figura IX. Magnitudes del efecto de los 3 protocolos de entrenamiento sobre las concentraciones de cortisol, inmediatamente post-entrenamiento, y 24h post-entrenamiento. Weakley et al. (2017).

El entrenamiento basado en superseries (pero no el de tri-series), altera el equilibrio en la secreción de cortisol, haciendo que 24h después se mantenga elevada, otro signo más de recuperación incompleta, pero de aumento de masa muscular a largo plazo.

Figura 10

Figura X. Relación entre el área bajo la curva de cortisol y el tamaño del área de sección transversal de las fibras tipo II del tejido muscular. (West & Phillips, 2012).

Tonelaje

Es bastante visual los cambios que producen los entrenamientos basados en superseries en el tonelaje de la sesión (volumen total de kilogramos movidos en la sesión).

Figura 11

Figura XI. Tonelaje de dos sesiones basadas en la realización de entrenamientos con repeticiones forzadas (FR), superseries (SS), y pre-fatiga (PE-A y PE-B) frente a un entrenamiento tradicional (TST). (Wallace et al. 2019).

Los entrenamientos basados en superseries disminuyen significativamente el tonelaje de la sesión frente a entrenamientos tradicionales de fuerza, sin embargo, otras técnicas de alta intensidad (repeticiones forzadas y pre-fatiga), no lo hacen.

Esto se debe a lo que hablaba en el punto 4.b: como el entrenamiento en superserie produce mayor fatiga, la capacidad de manejar la carga disminuye.

¿O acaso eres capaz de manejar los mismos pesos a la misma intensidad del esfuerzo haciendo superseries que sin hacerlas? Le bajas peso, ¿verdad? Pues por eso se condiciona el tonelaje.

  • Si eres un deportista de fuerza, este sistema puede no ser adecuado para ti.
  • Si eres un deportista de estética, si eres capaz de alcanzar una alta fatiga periférica, esto no te importa.
El tonelaje no es importante para la ganancia de masa muscular. Te explico más sobre esto aquí.

Lactato (contra)

El lactato aumenta, como comenté en el punto 4.C.

Figura 12

Figura XII. Concentraciones de lactato medidas cada 6 minutos durante el ejercicio físico en entrenamientos tradicionales, y basados en superseries (Kalleher et al. 2010).

Un incremento del lactato no es negativo per se, simplemente es un indicador de que se está utilizando más el metabolismo de la glucólisis en ausencia de oxígeno.

La razón por la que lo podemos medir más alto en la sangre es porque se extruye de la célula para viajar al hígado y volver a transformarse en glucosa que podamos utilizar (en el llamado ciclo de Cori).

Sin embargo, encontrar concentraciones próximas a los 12 mmol/L (como en la gráfica del estudio) es un indicador de alta fatiga metabólica, y a partir de esas concentraciones, a las células se les empieza a hacer bola la vida y acaban superando su capacidad de mantener el pH intracelular haciéndonos tener que parar de entrenar (acidosis).

Como más lactato se correlaciona con más protones, y más protones con disminución del pH y alteración de la conductividad eléctrica de la célula, y pérdida (parcial) de la función contráctil del músculo, pues… A más bajo mejor ¿no?

Descansos y Carga de Trabajo

Los descansos de una superserie/serie compuesta se realizan tras la ejecución secuencial de los ejercicios que la componen: podríamos establecerlo en «bloques».

Por tanto, los descansos se realizan tras la finalización de cada bloque.

Ejemplo serie gigante de 4 bloques (4 series):
  • 1 serie [Cruces en poleas + Press banca barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 2 serie [Cruces en poleas + Press banca barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 3 serie [Cruces en poleas + Press banca barra + Dips + Pullover] + Descanso +
  • 4 serie [Cruces en poleas + Press banca barra + Dips + Pullover]

¿Cuánto tiempo debemos descansar?

Cuánto descansar es algo que podría ser discutido; realmente, descansos más largos se asocian en la mayoría de los ensayos con mayores ganancias de masa muscular en un periodo de tiempo determinado.

Sin embargo, la magnitud del efecto no es tan grande, y si hacemos superseries para ahorrarnos tiempo entrenando, no tiene mucho sentido realizar largos periodos de descanso, ¿no?

Figura 13

Figura XIII. Comparación entre las medidas de grosor muscular pre- post- intervención en el grupo con largos descansos (3 min) y cortos descansos (1min) (Schoenfeld et al., 2016).

Algunos estudios, señalan que periodos de descanso más cortos influyen en las concentraciones hormonales post entrenamiento, aumentando la hormona de crecimiento y factores de crecimiento como el IGF-1, frente a descansos más largos.

Figura 14

Figura XIV. Comparación en las concentraciones de hormona de crecimiento, antes de entrenar (baseline, B), inmediatamente post-entrenamiento (P0), a los 15 minutos (p15), a los 30 minutos (P30), y a los 60 minutos (P60); en el grupo de corto descanso (SL) y en el grupo de largos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Este mismo ensayo concluyó que el aumento del área de sección transversal tras 8 semanas de entrenamiento era superior en el grupo de realizó periodos de descanso más cortos.

Figura 15

Figura XV. % de cambios en el área de sección transversal; en el grupo de corto descanso (SL) y en el grupo de largos descansos (LH). (Fink et al., 2019).

Por estos motivos es preferible seleccionar ejercicios en las superseries y las series compuestas que sean de aislamiento, y que tengan un grado de fatiga central (desarrollada por requerimientos coordinativos motores) baja.

Dicho de otro modo: en las superseries y series compuestas es preferible elegir ejercicios monoarticulares, sencillos de ejecutar, “analíticos”.

Conclusiones

El entrenamiento basado en superseries y series compuestas es un sistema interesante para personas que:

  • Dispongan de poco tiempo para entrenar.
  • Consideren relevante el incremento en las concentraciones de testosterona post-entrenamiento.
  • Buscan aumentar su gasto energético para perder peso.
  • Buscan aumentar la densidad del entrenamiento como método de sobrecarga progresiva.

Rutina Full-Body Superserie

EjercicioSuperSerieDescanso 
APress horizontal máquina SS Remo polea baja agarre prono (x12+12 @9)360″
BAperturas pronas en máquina sentado SS Elevaciones laterales kettlebell (x15 + 10 @9)2 60″
CJalón al pecho agarre neutro SS Giros reversos en máquina específica agarre prono (x8 + 20 @9,5)2 30″
DPress militar multipower + Elevaciones laterales egipcias + Hang and Swing (x8 + 12 + 30 @10)3 60″
ECurl femoral tumbado SS Extensiones de cuádriceps (x12 + 15 @8)4 45″
FSissy Squat + Zancadas + Buenos días (xF + F + 12 @F-F-8)3 75″
GCurl barra Z + Extensión de codo en polea baja (x10 + 8 @10)4 40″

Fuentes Bibliográficas

  1. Brentano, M. A., Umpierre, D., Santos, L. P., Lopes, A. L., & Kruel, L. F. M. (2016). Supersets do not change energy expenditure during strength training sessions in physically active individuals. Journal of Exercise Science and Fitness, 14(2), 41–46.
  2. Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(2), 261–268.
  3. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
  4. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043–1051.
  5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
  6. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179–194.
  7. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
  8. Tsai, C. L., Wang, C. H., Pan, C. Y., Chen, F. C., Huang, T. H., & Chou, F. Y. (2014). Executive function and endocrinological responses to acute resistance exercise. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 8(AUG), 262.
  9. Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., … De Souza, E. O. (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports, 7(1), 14.
  10. Weakley, J. J. S., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A. B., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1877–1889.
  11. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.

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16 comentarios
  1. Hola, ¿cómo estás? Quería consultarte si esta rutina me sirve para aumentar piernas y glúteos, que es lo que más me interesa. No se si tendría que agregar algún ejercicio más de glúteos, como el hip trust… o no se qué me recomiendas y por cuánto tiempo recomiendas hacerla. Muchas gracias.

  2. Veo que en la rutina no se trabaja mucho las superseries de brazos, ¿le podría meter un cuarto día para trabajar algo mas de brazos? Saludos.

  3. Juan Antonio

    Hola Javier, estaba buscando información sobre ejemplos de ejercicios con series antagonistas y he encontrado la panacea. Te cuento, desde principios de año me he vuelto más runner que gym-man por tanto ahora solo voy al gimnasio 2-3 días para complementar los entrenamientos de carrera. El entrenamiento de fuerza es fundamental y quiero seguir con ello, y estoy pensando seguir una de las rutinas que has indicado pero optimizada a 2 días, ¿cómo lo ves? ¿se podría seleccionar otra mejor opción? Gracias por tu ayuda.

  4. Hola, estoy probando la rutina y tengo una duda, mejor dicho, una propuesta terminar cada serie con un ejercicio de cardio de 45seg, es decir, p.ej:
    1.-Squat + Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 8 rep. + Correr Cinta 45″ x serie
    2- Press superior con mancuernas + dominadas, 3 series de 10 rep. + Jumping Jack 45″ x serie
    3.-Aperturas de pecho en banco plano + Remo 1 mano + Flexiones con apoyo vertical, 3 series de 8 rep.+ Salto comba 45″ x serie
    4.- Tri serie de hombros*, 2 series de 8 rep.+ Sprint en cinta hasta el fallo. x serie
    5.-Abdominales (crunches con peso), 3 series de 8 rep.+ Abd. Escalador 30″ x serie.

    Estoy acostumbrado a rutina más largas y de triple división,p.ej: trabajo en excéntrico 4×10-8-8-6, descanso 45″

    1.- Sentadilla barra + press hombro
    2.- Búlgara + ext. femoral + frontal mancuernas sentado
    3.- Subir y Bajar banco con mancuernas+Gemelo(+10) + Sentado mancuernas lateral
    4.- Sentadilla abierta con barra + Press alterno con mancuernas + Arnold (+10)
    5.-Prensa+ Hombro posterior con cuerda en polea.

    Con este ejemplo de rutina termino en fatiga y consigo ganar fuerza y resistencia, y como consecuencia de mover peso, hipertrofia. Es decir, un objetivo algo parecido a la rutina propuesta por vosotros pero con valor añadido que en los días de descanso mi musculatura se mantiene firme y dura. Mientras que con la rutina del blog no consigo dicho resultado por eso lo de añadir cardio al final de cada serie para trabajar sobre la fatiga. ¿Qué opináis?. Gracias!

    • Hola, para un enfoque de resistencia si lo veo, para ganar fuerza e hipertrofia, bajo mi punto de vista no.

      • Gracias por la respuesta!, y por valorar mi comentario.
        Si me permites, y sin ser un especialista en el tema, quiero aportar mi experiencia: tengo 45 años y mi objetivo es estar en formar y mi cuerpo responde mejor a estímulos tipo crossfit, sesiones circuit training y hiit pliométricos.
        He probado diferentes enfoques de entrenamiento en sala y en todos los casos siento que mi cuerpo se vuelve más lento y no llego a generar demasiada masa muscular y cuándo lo consigo el músculo no se mantiene duro más allá de 24horas.
        Pero con el enfoque que he comentado más arriba de trabajo en excéntrico y combinando biseries, series compuestos y métodos de post-fatiga, todo en la misma sesión si que he conseguido muy buenos resultados. Entiendo que esto sucede por que se genera más testosterona (algo parecido al enfoque de crossfit o algo así).
        Llevo ya tiempo en este enfoque que te comento, quizás más de un año, y por cambiar estoy buscando nueva rutina dentro del enfoque comentado. En el monitor del gym quién llevaba mis entrenos desde hace un año no sigue trabajando allí y ningún monitor sabe guiarme con dicho planteamiento. Y he visto tú propuesta y creo que se puede acomodar a mis objetivos pero introduciendo algo de cardio al final de la serie u otro estímulo, como terminar haciendo un mini circuito en plan dos ejercicios en biserie antagonistas o no +dos ejercicios biseries antagonistas o no.
        Tal y cómo la planteas en mi caso parece que se queda corta la rutina para mi objetivo y por eso el comentario que te dejo.
        Gracias.!

      • Hola, si se te queda corta la rutina es básicamente por el empleo de una carga muy liviana. Apuesto que si utilizarás sobre > 80% la cosa cambiaría; pero si lo realizas así y añades esos circuitos, disfrutas con ello y sacas partido, bienvenido sea!
        Sobre los Wods de CrossFit, permíteme que te realice una aclaración: si te refieres a los circuitos de entrenamiento funcional o similar que se realizan generalmente en los gyms que tienen zonas acomodadas para tal, difiero bastante en ello. Te puedo asegurar que si realizas un wod «en condiciones» no tendrá nada que ver con este tipo de ejercicios y además el resultado a nivel de fatiga será enormemente diferente; por otro lado, el tipo de elementos utilizados, como por ejemplo, ejercicios de potencia como las variantes de halterofilia «power clean» o «power snatch», gimnásticos como los «ring muscle ups» o el uso de máquinas como la «assault bike». Te aseguro que no se parecerá en nada a lo que hayas hecho hasta ahora.
        Sobre lo de «el músculo no se mantiene duro 24h» es simplemente congestión localizada. Nadie va a mantener un tono congestionado de manera continuada a menos que entrene muy asiduamente y varias veces al día.
        Sobre el tema hormonal se referiría en todo caso a la hormona del crecimiento no a la testosterona.
        Y mi propuesta sería esta: https://www.hsnstore.com/blog/beatman-performance-training-concepto/; mi sistema de entrenamiento donde podrás realizar todo este tipo de estímulos.
        Un saludo.

      • Gracias de nuevo. Nos has dejado un buen puñado de deberes porque asimilar el enfoque de entrenamiento BPT no es tarea de un solo día ;-).
        Y cuándo comentas trabajar por encima del 80% entiendo que sólo puede ser posible para el primer ejercicio porque para el segundo ejercicio de la serie combinada de cuánto estaríamos hablando ¿30%? Un saludo!

      • Para el ejercicio en superserie también me refiero a una carga similar…

  5. Hola, qué tal? Estuve viendo esta rutina y la de 5 días. Yo vengo entrenando superseries agonistas de la siguiente manera:
    Lunes y Jueves trabajo la parte de arriba (espalda y brazos) y Martes y Viernes la parte de abajo (piernas y glúteos).
    Estoy con ganas de variar un poco y estuve leyendo sobre las rutinas full body y me llamó la atención, pero, las de 5 días así como la planteas, no podría hacerlas ya que los días sábado y domingos se me haría muy difícil poder entrenar. ¿Decís que haga de lunes a viernes de corrido? porque por otro lado entrenar solo 3 días se me hace poco, ¿podrías ayudarme un poco a organizarme? estuve buscando una rutina full body de 4 días pero no encontré. Aguardo respuesta. Muchas gracias por tu tiempo.

    • Gonzalo Gómez Zamora

      Hola Javier, ¿durante cuánto tiempo recomiendas realizar esta rutina? Y una vez finalizado este periodo, ¿qué rutina recomendarías? Los días de descanso, Martes y Jueves, ¿recomiendas hacer cardio y algo más, como abdominales, o solo cardio?

      • Hola, es una estrategia de entrenamiento. Puedes incluirla en tu entrenamiento, alternando días. Los abdominales ya los entrenas de manera indirecta cuando involucras ejercicios multiarticulares (peso muerto, sentadillas…), no obstante, si quieres, puedes añadir al final de la rutina.

        Por ejemplo, una idea de esquema:

        Día 1: Pierna
        Día 2: Tren Superior (Tirón)
        Día 3: Cardio
        Día 4: Full Body en Superseries
        Día 5: Cardio
        Día 6: Tren Superior (Empuje)
        Día 7: Cardio

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