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Superseries, técnica avanzada de entrenamiento. Parte 1

Continuando con la temática de técnicas avanzadas para aplicar al entrenamiento, en este artículo veremos qué son las superseries

¿Qué es una Superserie?

Este término hace referencia a ejecutar de manera seguida, sin descanso, dos ejercicios distintos, que pueden o no involucrar al mismo grupo de trabajo muscular.

Es una técnica de alta intensidad, por lo tanto, la carga deberá ser moderada o no podremos terminar la serie completa de ambos ejercicios…

Las superseries son una técnica avanzada de entrenamiento que requiere de gran capacidad anaeróbica y que procura un objetivo claro: la hipertrofia. Existen numerosas combinaciones para aplicar este método dando lugar a un inmenso y gran potencial para que sea adaptado a nuestro entrenamiento.

Nomenclatura en las rutinas

Seguramente habréis visto en alguna rutina la numeración tal como: “A1, A2, …” esto se refiere que mientras estemos dentro de la letra A, el índice numérico indica que vamos ir trabajando sin descanso hasta completar la numeración. De manera contrario, si encontramos “A, B, C…” podemos estar seguros que no se trata de una rutina de superseries, y en función de la carga, vamos a trabajar manteniendo la pausa regulada entre los distintos ejercicios.

estimulo-muscular

Beneficios de las Superseries

Los beneficios que se le atribuyen a esta técnica de entrenamiento lo podemos ver:

Inducción al ácido láctico

Debido al comportamiento de alta intensidad que se imprime cuando ejecutamos las superseries, puesto que el periodo de descanso entre la combinación de ejercicios se suprime o se reduce al máximo, en el cuerpo se va a producir una alteración del pH, a consecuencia de la acidosis. En ello, que la pituitaria recibe el señalizamiento hormonal y el propio cuerpo actúa segregando mayor cantidad de GH (hormona del crecimiento). Por otro lado, el lactato también estimula la liberación de testosterona.

La consecuencia directa de lo anterior es un serio estímulo para propiciar el crecimiento muscular a la par de consumir una gran cantidad de calorías, por lo que podríamos afirmar: “crece y quema grasa” 🙂

Ahorro de tiempo

Es otro de los factores a la hora de trabajar en superseries: se consigue realizar mucho trabajo en poco tiempo.

Cuando entrenamos con este método, el tiempo que vamos a pasar en el gym no debe superar los 45 minutos, y además que por mucho que queramos seguir, posiblemente habremos dejado la mayor parte de nuestras reservas energéticas en el transcurso de esta demandante técnica.

Las superseries es una forma eficiente de entrenar, ahorramos tiempo y generamos un gran estímulo para modular el crecimiento muscular

Además el TUT (Trabajo Bajo Tensión) del grupo muscular que trabajemos se aumenta notablemente, con la repercusión que acarrea, tal como se vio en el enlace del comienzo.

superseries

Adaptación ante el estímulo

Para aplicar cambios en la composición muscular es preciso un nivel de actuación, y dentro de este escenario los mecanismos que provocan dicha respuesta serán el despliegue hormonal post-ejercicio y el daño muscular.

El proceso adaptativo que se produce en el organismo relaciona las hormonas anabólicas, como testosterona y gh, concurriendo sobre el tejido muscular que ha sido trabajado (dañado) y causando un desvío del flujo sanguíneo hacia dicha zona, donde tendrá lugar el encuentro de los nutrientes (aminoácidos, carbohidratos, …) y maximizando su captación por la situación hormonal.

A través de la superseries se consigue generar un trabajo altamente demandante y provocar un gran daño sobre la zona muscular, donde el estímulo y la concentración de sangre (en buena mano para retirar lactato) estará muy pronunciado. El resultado será un significativo cambio ante el estímulo.

Las superseries generan un mayor trabajo puesto que obligan a reclutar a varias zonas o grupos musculares, según el tipo de superseries.

Podemos hablar entonces de volumen

Un volumen alto de entreno debería generar una gran respuesta, y uno pequeño pues una en menor medida. Sin embargo aquí tomamos como unidad de medida el tiempo, y así pues, con las superseries vamos a mantener los beneficios del alto volumen de entreno y manteniendo una duración corta, como en el caso de un volumen pequeño de entrenamiento.

En la siguiente entrada seguiremos con los tipos de superseries, y así como ejemplos para implementar en una rutina.

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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5 comentarios

  1. Excelente post!!!

    Esperando ansioso la siguiente entrada, me gustaría sugerirte que en la parte de (ejemplo para implementar en una rutina), tengas en cuenta como se implementaría en rutinas como: torso/piernas, full-body, movimientos entre otras…

    Muchas gracias y de nuevo excelente post.

  2. Saludos Javier, espero no incomodarte pero… cada vez que ingreso en el blog lo hago ansioso de encontrar la segunda parte de tan buen post, y quedo algo desilusionado al no encontrarlo.

    Supongo que te lo estas preparando y que va a valer la pena la espera.

    Un saludo y sigo ansioso a la espera.

    • Hola colombiano, perdona por el retraso pero estamos ahora mismo liados y no podemos desviarnos… te garantizo que será lo primero que haga nada más terminar el trabajo actual

      Un saludo!

      PD: ¿cuál es tu actual método de entrenamiento?

  3. Saludos Javier, que mal que las cosas estén así porque la verdad es que tengo muchas ganas de leer y poner en práctica los consejos acerca de como implementar las superseries en los diferentes tipos de rutinas, ojalá te puedas desocupar pronto…

    Con respecto a tu pregunta en este momento me encuentro en una división torso/pierna para 4 días y el objetivo es hipertrofia.

    Un saludo, gracias!

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