Suplementación con Hierro en Corredores de Fondo Suplementación con Hierro en Corredores de Fondo
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Suplementación con Hierro en Corredores de Fondo

Una ingesta de hierro adecuada es una de las consideraciones que debe de tener en cuenta un deportista, ya que está muy relacionado con el rendimiento deportivo y desempeña muchas funciones entre las que destacan las relacionadas con el transporte y almacenamiento de oxígeno al formar parte de la mioglobina y la hemoglobina.

Si eres un atleta activo, y tus marcadores de hierro son bajos, deberías considerar la opción de la Suplementación con Hierro

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Importancia del Hierro en Deportes de Resistencia

El VO2máx (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado) se relaciona con el nivel de glóbulos rojos en deportistas y es el parámetro que sus incrementos se relacionan positivamente con la mejora del rendimiento tras una fase de entrenamiento.

De este modo, al mismo tiempo que los incrementos de glóbulos rojos y unos niveles óptimos de hierro mejoran el rendimiento, un déficit de hierro conllevará a una disminución del rendimiento.

Los atletas entrenados experimentan con frecuencia niveles bajos de hemoglobina en sangre, hierro y ferritina. Es necesario que los atletas tengan estos tres parámetros en niveles óptimos para rendir al máximo.

El tratamiento de la deficiencia de hierro consiste en el asesoramiento nutricional, una ingesta equilibrada de alimentos y la administración oral de suplementos de hierro.

Los niveles de ferritina son un indicador de las reservas de hierro. Puede ser que unos parámetros estén en óptimos niveles y otros estén en déficit. Se han publicado una serie de estudios sobre las reservas de hierro en atletas altamente entrenados y se ha observado que tenían valores extremadamente bajos de ferritina (<25 μg / L), a pesar de que sus niveles de hemoglobina y hierro eran normales.

Los valores de ferritina disminuyen a medida que aumenta la carga de entrenamiento, lo que sugiere que la ferritina podría ser un marcador útil de tolerancia al entrenamiento

Los principales mecanismos por los cuales el deporte conduce a la deficiencia de hierro son:

  • Una mayor demanda de hierro,
  • Una pérdida elevada de hierro, y
  • Un bloqueo de la absorción de hierro.
Sobre todo, en deportes de resistencia, es donde más se pueden alterar los parámetros relacionados con el metabolismo del hierro. Estas insuficiencias y disminución del rendimiento es lo que conlleva a muchos deportistas a tener la necesidad de tomar suplementos de hierro.

Mujeres Deportistas y Déficit de Hierro

Todos los deportistas pueden ser propensos a tener un déficit de hierro, pero esto es más común en las mujeres que practican deporte, debido a las elevadas pérdidas de hierro que se producen por la menstruación.

En un estudio realizado por Pate et al. (Pate RR, Miller BJ, Davis JM, Slentz CA, Klingshirn LA. Iron status of female runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1993;3:222–31), se observó que aunque la ingesta de la cantidad de hierro fue similar en un grupo de corredoras en comparación con otro grupo de mujeres sedentarias, las que practicaban deporte tenían un déficit de hierro mayor que las que eran inactivas.

Además, en mujeres ligeramente anémicas, se ha demostrado que la suplementación con hierro mejora el VO2 máx y reduce la concentración de lactato en la sangre después de un ejercicio de resistencia máxima

Es muy importante que la mujer deportista vigile sus niveles de hierro

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Suplementación con Hierro y Rendimiento

Un estudio realizado por Schoene et al. demostraron que las reducciones en los niveles de hierro y hemoglobina pueden inducir reducciones significativas en la capacidad aeróbica máxima. Los participantes que no recibieron el tratamiento con hierro y realizaron ejercicio aeróbico moderado durante el período de 12 semanas disminuyeron significativamente sus niveles de hierro y hemoglobina.

En varios estudios diseñados para probar el efecto de la suplementación con hierro en parámetros relacionados con la aptitud física se ha observado que en la mayoría de los casos, los corredores con insuficiencia de hierro mejoran el rendimiento en respuesta a la intervención del suplemento.

Por ejemplo, la suplementación con hierro mejora la capacidad de resistencia en corredores masculinos y femeninos deficientes en hierro. La suplementación de hierro también puede mejorar los parámetros específicos en las carreras y entrenamientos de larga distancia, incluyendo una mejor eficiencia energética y una mejora del sistema respiratorio.

Estos resultados parecen sugerir que en atletas con deficiencia de hierro tanto con anemia como sin ella pueden beneficiarse de la suplementación con hierro como una forma efectiva de aumentar el rendimiento

El uso de suplementos de hierro con la intención de aumentar la capacidad aeróbica se ha estudiado durante muchos años

Dosis Recomendada

Una dosis diaria de 50 a 100mg parece apropiada para los deportistas. Y lo más recomendado es hacer las ingestas de suplementos de hierro con el estómago vacío para obtener mejores resultados.

La repleción de las reservas de hierro agotadas lleva mucho tiempo, mínimo unos 3 meses

Estudios a largo plazo (≥ 3 meses) han demostrado que un tratamiento con 100mg de hierro ferroso / día es suficiente para aumentar significativamente los valores de ferritina de 34 a 54 microgramos / l y hierro hepático de 105 a 227 microgramos / g de hígado.

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También se puede acompañar la administración de suplementos de hierro con vitamina C para mejorar su absorción.

Otras Recomendaciones para Mejorar los Niveles de Hierro con la Dieta

  • El zumo de naranja o el yogur ayudan a absorber mejor el hierro de los cereales.
  • Añadir vinagre o zumo de limón a las ensaladas para aumentar la absorción de hierro.
  • Comer verduras de hoja verde como espinacas o acelgas junto con carnes rojas, mariscos y aves de carne oscura, incrementará la absorción de hierro.
  • Alimentos a evitar con las comidas: café, té, soja y derivados, orégano, vino tinto, nueces, semillas de sésamo y cacahuetes.

Conclusiones

La realización de carreras de larga distancia y sus entrenamientos, puede conducir a una alteración de la homeostasis del hierro y consecuentemente a una insuficiencia de hierro.

Las consideraciones nutricionales pueden contribuir aún más a la insuficiencia del hierro, por lo tanto, en deportes de fondo se debe controlar la ingesta de hierro con la dieta. Los deportistas, entrenadores y dietistas deportivos deben estar atentos a los marcadores séricos de hierro como ferritina, hemoglobina y transferrina para evitar el desarrollo de insuficiencia de hierro.

La suplementación con hierro puede utilizarse como una estrategia preventiva contra la insuficiencia de hierro y se ha demostrado que mejora el rendimiento.

Los deportistas de fondo pueden experimentar efectos beneficiosos del uso suplementario del hierro que no sólo están relacionados con el rendimiento sino que también están asociados con el mantenimiento de un estado de salud adecuado.

A pesar de llevar una buena alimentación e ingerir a menudo alimentos ricos en hierro, puede ser que esto no sea suficiente y aun así siga habiendo déficit de hierro en el organismo, por lo que hay que optar a los suplementos orales de hierro para satisfacer esas necesidades.

Hay que realizarse analíticas de sangre varias veces por año para saber si estamos con déficit de hierro, ferritina o hemoglobina, ya que la suplementación con hierro solo hay que tomarla si tenemos algún tipo de déficit, si no, no.

Las corredoras femeninas son particularmente susceptibles al desequilibrio de hierro debido al aumento de las pérdidas de sangre gastrointestinal y menstrual.

Fuentes

  • A., Garvican, L., Lobigs, L., Telford, R., Fallon, K., J., Gore, C. Haemoglobin Mass in an Anaemic Female Endurance Runner Before and After Iron Supplementation. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2011, 6, 137-140 © 2011 Human Kinetics.
  • Chatard, J-C., Mujika, I., Guy, C., Lacour, J-R. Anaemia and Iron Deficiency in Athletes. Sports Med 1999 Apr; 27 (4): 229-240
  • Coates, A., Mountjoy, M., Burr, J. Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clin Journal Sport Med.
  • Clénin, G., E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., O. Noack, P., Scales, J., Kriemler, S. Iron Deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Sports & Exercise Medicine, 64 (1), 6–18, (2016).
  • Alaunyte, L., Stojceska, V., Plunkett, Andrew. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 38. (2015).
  • Zourdos, M., C., Sanchez-Gonzalez, M., A., Mahoney, S. A Brief Review: The Implications of Iron Supplementation for Marathon Runners on Health and Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research 29(2) · July 2014

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Valoración Suplementación con Hierro

Mejora del rendimiento atlético - 100%
Incremento de los niveles de hierro en el organismo - 100%
Evitar anemia - 100%
Reducción de la fatiga y cansancio - 100%
Beneficios para corredores de larga distancia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

Sobre Paloma Sala

Atleta de alto nivel especializada en pruebas de medio fondo y fondo. He participado en diversos Campeonatos de España tanto de pista, en pruebas de 1500m y 3000m obstáculos, como de campo a través. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenadora personal y de atletismo.

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