Suplementación Peri-Entreno Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Suplementos / Rendimiento Deportivo / Suplementación Peri-Entrenamiento
Suplementación Peri-Entrenamiento

Suplementación Peri-Entrenamiento

Si buscas exprimir al máximo tu rendimiento deportivo mediante ayudas ergogénicas, entonces quédate a conocer los suplementos de los que más ventaja podrás obtener. En este artículo me gustaría profundizar en la suplementación referida a los momentos, donde bajo mi punto de vista, considero más importante, y en este contexto, el tiempo que rodea al entrenamiento.

¿Qué es la Suplementación Perientrenamiento o Peri-Entreno?

Es una estrategia nutricional a base de la ingesta de diferentes suplementos deportivos antes, durante y/o después del ejercicio físico. Podemos hablar de alrededor de 30-45min previos al comienzo del entrenamiento; durante el transcurso del mismo, es decir, en los descansos de la series de pesas o bien durante la carrera de montaña con nuestra mochila de hidratación (camelback) en el bidón de la bici; y al finalizar la actividad física por completo.

Perientrenamiento

Cada disciplina deportiva puede hacer uso de un tipo u otro de suplementos en pos del beneficio del atleta o deportista

¿Cuál es el Objetivo de la Suplementación Perientrenamiento?

Busca principalmente dos finalidades: Rendimiento y Recuperación. Empleamos la Suplementación Perientrenamiento, que como la palabra dice, es suplir lo que la comida no alcanza, o mejor dicho, en el momento en donde no sería la opción más adecuada – hacer ejercicio y digerir simultáneamente -, para proveernos de energía y nutrientes necesarios en dicho momento.

Alta Intensidad

Entrenamiento de Alta Intensidad o HIIT son ejemplos del por qué la suplementación perientreno puede potenciar el rendimiento

Cuando hablamos de rendimiento, estamos hablando de energía, y en este sentido, entrenamiento de alta demanda donde el sustrato glucolítico es predominante. Los Carbohidratos Antes, Durante y Después del Entrenamiento están estrechamente ligados al rendimiento.

¿Es Necesaria la Suplementación Perientrenamiento?

Para contestar a esta pregunta, deberíamos conocer nuestro propósito de entrenamiento, y qué buscamos: ¿entrenamos para perder grasa?, ¿queremos mantenernos en forma todo el año?, o tenemos objetivos más serios, como una competición. A mayor nivel de exigencia, todas nuestras acciones pesarán sustancialmente, y en el plano de la nutrición, por supuesto no será menos.

Entrenamiento de Pesas

Si eres meticuloso, buscas rozar la perfección, y estás mentalizado, entonces, puedes sacar mucha ventaja de esta suplementación

¿Cuándo Tomar los Suplementos de Perientrenamiento?

Al igual que no dejamos al libre albedrío nuestra rutina de entrenamiento, establecer un «timing» nutricional de acorde a la franja horaria donde asignamos la actividad física resulta clave en todo nuestro planing. No será lo mismo entrenar por la mañana con una comida, o antes de cenar. Asimismo, entrenar recién comidos no es tampoco lo más recomendable. En cambio, un suplemento de proteína hidrolizada puede ser absorbido muy rápido, facilitando la digestión, y luego no provocar ningún tipo de malestar.

Entrenar Recién Levantado

Bajo mi punto de vista, existe un momento bastante eficiente para hacer uso de esta estrategia de suplementación: Entrenar Recién Levantado

Si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad, donde el factor determinante es mejorar nuestro rendimiento, querrás contar con tus depósitos a máxima capacidad.

Beneficios de la Suplementación Perientrenamiento

Uno de los más destacados beneficios será la mejor asimilación del entrenamiento, ya que a través del correcto aporte de nutrientes se puede lograr establecer:

  • Un mejor ambiente hormonal (más anabólico)
  • Mitigar la degradación de tejidos musculares,
  • Comienzo de la síntesis proteica,
  • Propiciar una óptima recuperación muscular,
  • Recarga de los depósitos energéticos y de ATP

Beneficios Perientrenamiento

Aquellos deportes donde existe una mezcla de varias capacidades, como potencia, fuerza, resistencia…, son los que pueden sacar más partido a este tipo de estrategias nutricionales. Por supuesto, entrenamientos con cargas y levantamiento de pesas siempre serán bienvenidos a estos métodos

¿Cuáles son los Suplementos para el Perientreno?

Proteínas

Las proteínas utilizadas dentro de este periodo deben cumplir la característica de ser de digestión muy rápida, y a ser posible, que estén parcialmente hidrolizadas (pre-digeridas), donde mantengan una alta concentración de péptidos. Estas moléculas son enlaces de aminoácidos (que forman las proteínas), y que se corresponden a la forma en la cual asimilamos en el intestino dicho nutriente.

Comprar Evopept de HSNsports
Evopept
100% Peptopro®, a partir de Hidrolizado de Caseína, para la óptima recuperación y crecimiento muscular.
COMPRAR

Carbohidratos

Englobamos a los carbohidratos de asimilación rápida, que presenten baja osmolaridad, es decir, que su paso por el estómago sea lo más fugaz posible, y se viertan al torrente sanguíneo de manera rápida. Buscamos que la liberación de la insulina sea gradual, sin producir «picos» ya que ello nos podría provocar una hipoglucemia.

Comprar Ciclodextrinas de HSNraw
Ciclodextrinas
Carbohidrato de última generación para la recarga instantánea y óptima de glucógeno.
COMPRAR

En función de la actividad deportiva, puede ser interesante añadir otra fuente de carbohidrato, que produzca una respuesta mucho más sostenida, y de tal modo mantener un constante suministro energético. Este es el caso de la Palatinosa (Isomaltulosa), donde la liberación de la glucosa al torrente sanguínea se realizará muy paulatinamente.

Comprar Palatinosa de HSNraw
Palatinosa
Hidrato de carbono de bajo IG. Proporciona energía de liberación sostenida. Ideal para actividades de resistencia.
COMPRAR

Aminoácidos

Entonces, y que tal si añadimos a la fórmula algunos aminoácidos en su forma libre, es decir, que no tengan que ser digeridos (recordar que digestión y ejercicio son incompatibles, siendo la digestión, en este caso que propongo, mas acorde al terreno donde nos movemos).

Comprar Evobcaas 12:1:1 de HSNsports
Evobcaa's 2.0
BCAA'S 12:1:1 + GLUTAMINA. Con el Ratio más elevado del mercado. Favorecen a la Recuperación Muscular y Activan la Síntesis de Proteínas.
COMPRAR

Bebida Perientrenamiento

Pre e Intra-Entrenamiento

En cierto modo, se puede comenzar a tomar el perientreno, solapando el pre-entreno y el intra-entreno, ya que prácticamente a nivel de nutrientes, serán lo mismo. En este sentido, podemos comenzar a tomarla antes de iniciar la actividad física, incluyendo el calentamiento, mediante pequeños sorbos.

Comida Pre-Entreno

No obstante, este escenario funcionaría plenamente si vamos a realizar un entrenamiento matutino sin ingerir ninguna comida previa. En otro caso, dejando un margen de unas 2 horas aproximadamente, para que la digestión no interfiera en absoluto con la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos, y sobre todo evitar sufrir algún corte de digestión.

Mi recomendación sería que fuera nuestro intra-entrenamiento directamente:

Composición de la Bebida

Bebida Intraentrenamiento

Las opciones para añadir son elevadas y variadas, siendo el objetivo de cada atleta el pilar por el cual guiarse para suministrar algún elemento extra, en función a la intensidad y duración de su actividad física, y por supuesto, comprobar de primera mano los resultados de uno u otro suplemento

Suplementos para Aumentar el Rendimiento antes de Entrenar (Pre-Entreno)

Hasta ahora, los suplementos anteriormente enumerados contribuyen en el plano energético y nutricional (carbohidratos y proteínas). Aquí vemos cuáles son los productos más óptimos que van a producir una respuesta instantánea y que por ello podamos sacar beneficio en el ejercicio a continuación.

Cafeína

Esta sustancia se trata de un estimulante del sistema nervioso que va a producir una serie de efectos positivos para aumentar la performance: reducción de la percepción de fatiga y cansancio, mayor estado de concentración y de alerta (activación), y mayor tasa de oxidación de grasas para el aporte energético. Dosis a partir de 200mg ya ofrecen ventajas.

Comprar Cafeína Natural de HSNessentials
Cafeína Natural
Cafeína anhidra a partir de la extracción vegetal de granos de café verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
COMPRAR

Por otro lado, también existen otras fuentes de cafeína, como es el caso del Té Verde, cuyos beneficios sobre todo de cara a la pérdida de grasa estás demostrados. En concreto, es gracias a uno de sus principios activos, el EGCG (epigalocatequina). El Guaraná es otra conocida cuyo efecto estimulante es también más sostenido, y de aparición más tarde que la cafeína, por lo que la combinación de ambos podría ser un buen «combo».

Comprar Té Verde de HSNessentials
Té Verde
Extracto 25:1. Con 95% Polifenoles + 70% Catequinas + 45% EGCG. Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
COMPRAR

La cafeína no se recomienda utilizar como uso frecuente, sino más bien en aquellos momentos donde necesitemos un extra de energía para afrontar con garantías una actividad deportiva bastante intensa

Precursores de NO (Óxido Nítrico)

Los suplementos precursores de óxido nítrico son especialmente útiles en los entrenamientos de alta intensidad. El óxido nítrico es una molécula que se libera en nuestro organismo y que favorece la vasodilatación de los vasos sanguíneos, lo que nos puede brindar un efecto de aumentar la oxigenación y transporte de nutrientes hacia las fibras musculares, entre muchos otros.

Comprar Citrulina Malato de HSNraw
Citrulina Malato
Potenciador del rendimiento, Gran precursor del Óxido Nítrico, Amortigua la acción del lactato, Restrasa el umbral de fatiga y Contribuye en la recuperación muscular.
COMPRAR

¿Cuál es la Diferencia entre la Arginina y la Citrulina Malato? Haz click aquí y descúbrela

Suplementos Pre-Entreno

Otro de los efectos que muchos aprecian es la vascularidad que producen los suplementos de óxido nítrico 

Aumentar la Concentración (Nootrópicos)

Este tipo de suplementos están destinados para incrementar nuestro «focus» y mantener la concentración, y que la conexión mente-músculo no se desvanezca, todo lo contrario, se refuerza. Actúan potenciando la síntesis y liberación de ciertos neutransmisores para fomentar la conexión neuromuscular. Además, permiten elevar nuestro estado de ánimo, humor, ayudan a lidiar con el estrés (adaptógenos) y una serie de características que serán muy a tener en cuenta por el deportista que busca un rendimiento superior.

Bajo mi punto de vista, dentro de esta categoría podemos citar:
  • ALCAR (Acetil L-Carnitina)
  • Rhodiola Rosea
  • Alfa-GPC
  • Ginseng

Comprar Evobrain Nootrópico Natural de HSNsports
Evobrain
Fórmula exclusiva para optimizar la capacidad cognitiva. Con Alpha GPC + Rhodiola Rosea + Bacopa Monnieri + Bitartrato de Colina. Creada por Sergio Espinar.
COMPRAR

Post Entreno

Pues para acabar, dejo el tema del post-entreno. Esta fase es la que generalmente conocen la mayoría de asiduos al gym, y es donde se encuentra enmarcado batido de proteínas. La gran pregunta recurrente: ¿tengo que tomar el batido después de entrenar? Mi respuesta es: depende.

Completar Proteínas Diarias

Una de las principales razones por el cual se recomiendan los batidos de proteínas es debido a que nos facilitan a conseguir la cantidad de proteínas diarias que cada persona necesita (obviamente siendo deportista, la demanda es mucho mayor que siendo sedentaria). De este modo, y si además hemos apostado por un buen planteamiento nutricional de pre y/o intra-entreamiento, la razón para tomar proteína ahora quedaría según las necesidades de la persona.

¿Cuál es la Mejor Proteína para Después de Entrenar?

Si vamos a tomar proteína después de entrenar, mi preferencia será por incluir una mezcla secuencial a base de dos tipos: hidrolizado y aislado de proteína. En ciertos estudios, una de las recomendaciones es la mezcla de una proteína lenta (caseína) y una rápida (aislado), obteniéndose buenos resultados.

Proteína Post-Entrenamiento

Por mi parte, y si tengo que realizar sucesivas comidas, me decantaría por la primera opción

Creatina

Para cualquier deportista o atleta, donde por supuesto su deporte le exija una alta intensidad, la creatina, a mi modo de ver sería el suplemento estrella. Es cierto que algunas personas no responden a ella, pero si no es tu caso, puede ayudarte bastante en cuestión de recuperación y ganancia de masa muscular. Acerca del timing, en cierto modo, este suplemento que actúa por saturación celular, podría tomarse en cualquier momento del día, pero según algunas recomendaciones, parece que se prefiere después del ejercicio.

Comprar Creatina Creapure® Excell de HSNraw
Creatina Excell (100% Creapure®)
Creatina Monohidrato con sello de calidad farmacéutica Creapure®. La mejor ayuda ergogénica para potenciar el rendimiento!
COMPRAR

En la Guía HSN: Cómo Tomar Creatina, encontrarás todo lo relacionado con la suplementación con creatina

Beta Alanina

La Creatina y Beta-Alanina son combinadas para incrementar el rendimiento

Beta-Alanina

Este suplemento no lo he incluído antes, dado que también es otro que necesite «carga». Su cometido es que podamos incrementar los niveles de carnosina muscular, y con ello poder elevar nuestra capacidad de trabajo sobre todo en esfuerzos de alta intensidad y de al menos 45 segundos.

Mi recomendación es tomar en 3 fases:
  • Carga: 3 semanas de 6g diarios
  • Mantenimiento: 3 semanas de 3g diarios
  • Descanso: 3 semanas hasta volver a iniciar el ciclo.

Entradas Relacionadas

Si buscas exprimir al máximo tu rendimiento deportivo mediante ayudas ergogénicas, entonces quédate a conocer los suplementos de los que más ventaja podrás obtener. En este artículo me gustaría profundizar en la suplementación referida a los momentos, donde bajo mi punto de vista, considero más importante, y en este contexto, el tiempo que rodea al entrenamiento. ¿Qué es la Suplementación Perientrenamiento o Peri-Entreno? Es una estrategia nutricional a base de la ingesta de diferentes suplementos deportivos antes, durante y/o después del ejercicio físico. Podemos hablar de alrededor de 30-45min previos al comienzo del entrenamiento; durante el transcurso del mismo, es decir,…
Valoración Suplementación Perientrenamiento

Recuperación Muscular - 100%

Rendimiento Deportivo - 100%

Ganancia de Masa Muscular - 100%

Forma de Toma - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Te puede interesar
Glicerol
Glicerol para asegurar la hidratación

El glicerol es un agente hiperhidratante que puede ayudar para los deportistas de resistencia, aunque …

4 comentarios
  1. Hola me estoy preparando en bicicleta para algunas competencias en MTB. Salgo a entrenar todos los días; a las 5:30 am desayuno antes de entrenar algo ligero pero cargado en carbohidratos por el tema de energía. Durante mi entreno tomo electrolitos de sales y post entreno mi bebida de proteína Whey. Ahora bien mi pregunta: tengo unos aminoácidos pero no se cómo tomarlos. ¿Antes, durante o después? ¿Qué me recomiendas? Para sacarle el mayor provecho a mi entreno. Gracias

    • Hola, cuando te refieres mayor aprovechamiento del entreno te refieres, en tu caso, a mejorar la recuperación. Yo en tal caso cambiaría el esquema de suplementación:

      Pre -> Batido
      Intra -> Carbohidratos
      Post -> Aminoácidos

  2. Buenas noches, mi pregunta la siguiente: estoy preparando una media maratón de asfalto como objetivo de temporada y estoy entrenando con bastante intensidad unos 5 días a la semana y quisiera saber cuáles serían los suplementos adecuados tanto para una óptima recuperación como para aumentar el rendimiento y como debería tomarlos. Actualmente trabajo en el sector de hostelería. Peso 62kg y mido 173cm. Gracias.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad