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Suplementos para la Salud, Adaptación y Recuperación en Deportistas

Existen algunos suplementos que pueden mejorar la salud, la adaptación al ejercicio o la recuperación después de una lesión, lo que ayuda a los deportistas a entrenar y competir de una manera más efectiva. Son ayudas ergogénicas para deportistas respaldadas por estudios que demuestran su eficacia y valor

Suplementos para Deportistas

Hay investigaciones que indican que algunos otros suplementos dietéticos pueden ser valiosos para mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio, mejorar el rendimiento cerebral, disminuir el dolor muscular o agujetas, reducir la gravedad de las lesiones, mejorar la recuperación de lesiones, reducir problemas gastrointestinales y disminuir la infección del tracto respiratorio.

Varios suplementos dietéticos, incluyendo carbohidratos, cafeína, monohidrato de creatina, nitrato, beta-alanina y bicarbonato de sodio, son potenciadores del rendimiento bien establecidos (Peeling et al., 2018 ).

Además, los efectos beneficiosos de la proteína en la respuesta adaptativa al ejercicio han sido bien estudiados (Héctor y Phillips, 2018). También, algunos suplementos, como la cafeína y los carbohidratos, pueden aumentar el rendimiento muscular y cerebral (Peeling et al., 2018).

Estos efectos pueden ayudar a los deportistas a entrenar y/o competir de una manera más eficaz sin que su rendimiento se vea disminuido.

Estos suplementos son: monohidrato de creatina, ácidos grasos omega-3, vitamina D, gelatina y colágeno, y suplementos antiinflamatorios como la curcumina o el jugo de cereza agria.

Creatina Monohidrato

Adaptaciones musculares

Además de los efectos de mejora del rendimiento, el monohidrato de creatina también funciona a través de múltiples mecanismos para mejorar la recuperación muscular después de una sesión de ejercicio intenso.

La fosforilcreatina muscular y el glucógeno pueden agotarse después de un ejercicio intenso, pero la administración de suplementos de creatina puede mejorar el reabastecimiento de estas fuentes de combustible.

Además la creatina puede mejorar la respuesta adaptativa al entrenamiento.

Durante la realización de series de sprints, estaremos utilizando exclusivamente el sistema de los fosfágenos

Una rápida resíntesis de fosforilcreatina después del ejercicio puede mejorar la recuperación de una sesión aguda de ejercicio tipo HIIT o durante series repetidas de sprints, que imita la actividad intermitente de muchos deportes, lo que hace que aumente el rendimiento deportivo.

Inmovilización

Junto con la disminución de la masa y función muscular, la creatina muscular disminuye durante periodos de inactividad, como puede ser durante una lesión. Por lo que mantener o aumentar la creatina muscular con la suplementación durante estos periodos de inactividad o recuperación de una lesión, puede ser muy ventajoso.

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Cerebro

Una pequeña cantidad de creatina se fabrica y almacena en el cerebro donde se usa para la producción de ATP. La creatina cerebral puede aumentarse con la administración de suplementos de creatina, y este aumento puede conducir a mejoras en el procesamiento cognitivo.

Omega-3 Ácidos Grasos Esenciales

El Omega-3 está compuesto por una serie ácidos grasos esenciales, del tipo poliinsaturado, que se consumen en la dieta y se concentran en alimentos como el pescado graso de agua fría y los aceites de pescado.

Aparte de su relación con reducir las dolencias musculares, los Omega 3 mejoran el rendimiento físico

Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y, por lo tanto, podrían desempeñar un papel en la recuperación del ejercicio intenso, especialmente si hay un gran componente excéntrico, en el que se producen DOMS o agujetas posteriormente.

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Vitamina D

Los suplementos con vitamina D pueden ser importantes para reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio y fracturas por estrés, factores que comprometen la capacidad del deportista de entrenar y competir en buenas condiciones.

Los deportistas/atletas que no se expongan a los rayos solares la cantidad de tiempo necesaria, sobre todo en invierno, podrían presentar déficit de vitamina D

Primero se deben identificar las deficiencias a través de un análisis de sangre, después consultar con un médico y/o nutricionista deportivo, y finalmente se toman medidas correctivas en deportistas que tienen insuficiencias y se dan las pautas necesarias para tomar suplementación de vitamina D.

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¿Cómo debemos actuar ante el dolor de rodillas?

Colágeno

La combinación de ejercicio con un suplemento de gelatina o vitamina C, aumenta la producción de colágeno. Se ha demostrado que la administración de suplementos de colágeno hidrolizado aumenta el grosor del cartílago en pacientes con osteoartritis y disminuye el dolor de rodilla en deportistas.

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Suplementos Antiinflamatorios

Suplementos de curcumina a menudo se ingieren para efectos antiinflamatorios. Estos suplementos podrían usarse para disminuir el daño muscular o agujetas (DOMS) en deportistas.

La curcumina previene la inflamación a nivel celular y por lo tanto puede evitar muchas enfermedades crónicas

Se ha demostrado que el jugo de cereza ácida disminuye el daño muscular y los marcadores inflamatorios después de la una sesión de fuerza, ejercicio excéntrico de alta intensidad, correr y montar en bicicleta (Bell et al., 2014 ; Coelho Rabello Lima et al., 2015).

Estos suplementos pueden ser ventajosos cuando hay múltiples competiciones en un breve período de tiempo, y el deportista puede adaptarse y recuperarse más rápidamente de esas competiciones.

Por lo tanto, parece que la curcumina y jugo de cereza puede ofrecer algunos beneficios a los deportistas, aunque estos beneficios pueden ser específicos del deporte/entrenamiento, y se necesita realizar más investigación antes de que puedan recomendarse a los deportistas de una manera significativa.

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Conclusiones

En este artículo, se describen varios suplementos dietéticos que pueden desempeñar un papel en la salud, la adaptación al ejercicio y/o la recuperación para los deportistas.

No obstante, para un estudio en mayor profundidad, se puede consultar con la Guía de Suplementos para Corredores

El monohidrato de creatina, vitamina D, ácidos grasos omega 3, gelatina/colágeno y ciertos suplementos antiinflamatorios pueden influir en la salud celular y de los tejidos y la reparación de éstos, de manera que pueden ayudar a los deportistas a mantener la salud, adaptarse al ejercicio y aumentar la calidad y la cantidad de sus entrenamientos.
  • El monohidrato de creatina podría recomendarse para promover la recuperación y la adaptación muscular al entrenamiento intenso, recuperación de períodos de inactividad por sufrir una lesión y procesamiento cognitivo.
  • La deficiencia o insuficiencia de vitamina D parece ser común, y los beneficios del reabastecimiento con la suplementación probablemente mejoren algunos aspectos de la función muscular. Sin embargo, los deportistas deben hacerse un análisis de sangre y que un médico confirme el estado inadecuado de vitamina D, y luego la orientación de un nutricionista deportivo con respecto a la suplementación.
  • Existen varios beneficios potenciales de los suplementos de grasa Omega-3 en el músculo esquelético.
  • Existe una pequeña cantidad de literatura que demuestra un beneficio de la gelatina y/o el colágeno en la salud del tejido conectivo.
  • Los suplementos antiinflamatorios, como la curcumina y el jugo de cerezas ácidas, pueden reducir el daño muscular y/o inflamación.

Fuentes

  1. Eric S. Rawson, Mary P. Miles, D. Enette Larson-Meyer (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Human kinetics journals.
  2. Baar, K. (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: Lessons from engineered ligaments. Sports Medicine.
  3. Backx, E.M., Hangelbroek, R., Snijders, T., Verscheijden, M.L., Verdijk, L.B., de Groot, L.C., & van Loon, L.J. (2017). Creatine loading does not preserve muscle mass or strength during leg immobilization in healthy, young males: A randomized controlled trial. Sports Medicine.
  4. Bell, P.G., McHugh, M.P., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). The role of cherries in exercise and health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
  5. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
  6. Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F., Meza, F., Millard, R.L., . . . Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion.
  7. Close, G.L., Hamilton, D.L., Philp, A., Burke, L.M., & Morton, J.P. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine.
  8. Close, G.L., Leckey, J., Patterson, M., Bradley, W., Owens, D.J., Fraser, W.D., & Morton, J.P. (2013). The effects of vitamin D(3) supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: A randomised dose-response study. British Journal of Sports Medicine.
  9. Coelho Rabello Lima, L., Oliveira Assumpcao, C., Prestes, J., & Sergio Denadai, B. (2015). Consumption of cherries as a strategy to attenuate exercise-induced muscle damage and inflammation in humans. Nutricion Hospitalaria.
  10. Nicol, L.M., Rowlands, D.S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology.
  11. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M.L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.

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