Suplementos para Maratón

Suplementos para Maratón

En este artículo te contamos el plan de suplementación para correr una maratón.

Maratón: la prueba reina del Atletismo

Los 42.135 metros que conforman la maratón, se ha convertido a día de hoy en una de las pruebas más populares y que cuenta con más adeptos entre los corredores populares que dan el salto a la Larga Distancia.

Como hemos apuntado en los artículos anteriores que se agrupan en esta temática de los deportes de resistencia, realizar con éxito una maratón depende de muchos factores, entre ellos: la nutrición y suplementación.

Si bien ya escribimos sobre los suplementos de categoría 1, los más eficaces para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, hoy nos centramos en la prueba de Maratón.

Planifica tu entrenamiento

Como hemos apuntado anteriormente, el reto fundamental de una prueba de Larga Distancia como es la Maratón, es llegar a la prueba con un buen entrenamiento planificado a lo largo de todo el proceso, abordado desde diferentes perspectivas.

A saber:

  • Correcta planificación de Volumen e Intensidad de las Cargas de Entrenamiento.
  • Asimilación de las Cargas y Ritmos de Entrenamiento.
  • Periodización de la Nutrición y Suplementación en las distintas fases del proceso.
  • Peso óptimo y saludable para la prueba.
  • Correcto descanso y control de factores estresores.
  • Evitar Lesiones.

Entrenando para Maratón

Obviamente, preparar una maratón es un proceso que puede llevar meses.

Factores limitantes de una maratón

Dicho esto, debemos mencionar también los FACTORES LIMITANTES o problemas que pueden ocurrir y ocurren en pruebas de resistencia:

  • El conocido “ Muro”, que hace referencia al momento en el cual aparece la fatiga extrema, bien por falta de sustratos energéticos durante la prueba, bien por falta de fuerza muscular que provoca una pérdida de eficiencia en el movimiento.
  • Problemas Gastrointestinales que pueden provocar vómitos, diarrea, malestar.
  • Llegar con un exceso de peso provocado por una nutrición incorrecta a lo largo del proceso.

Maratonianos

¿Sabes a qué se debe y cómo prevenir «el Muro»? Visita este enlace.

¿De qué depende el rendimiento en la Maratón?

Por otro lado, también debemos tener en cuenta qué variables son las determinantes en el rendimiento de una prueba como la maratón:

  • Umbral Aeróbico
  • Máximo Estado estable de Lactato.
  • Eficiencia de Carrera ( técnica correcta que garantice una eficiencia energética).
  • Tasa de Oxidación de Grasas y Mejora del Fat- Max.
  • Variables exógenas de aporte de Carbohidratos (CHO).
  • Variables endógenas de CHO: estado de almacenamiento de glucógeno y glucosa en sangre.
  • Economía de Carrera: Fuerza
Dadas estas variables, que son entrenables a lo largo del Proceso de Entrenamiento, nos vamos a centrar en las variables exógenas de HCO.

Con Carbohidratos triunfarás

Debemos tener en cuenta, que es interesante enseñar al organismo a tener una máxima eficiencia de la oxidación de las grasas con el fin de producir un retardo de la vía metabólica glucolítica mejorando así la eficiencia metabólica en este tipo de pruebas.

Recordemos que, los ritmos y zona de entrenamiento de una maratón, son fundamentalmente aquellos en los que se trabaja en zonas aeróbicas, con vía metabólica predominantemente de oxidación de grasas.

Carbohidratos

De modo que, cuanto más eficiente se es usando esta vía metabólica, menos dependientes del glucógeno.

Si bien, no deja de ser una vía metabólica que participa de forma notable en una maratón.

Por ello, la Periodización Nutricional será un factor muy importante a la hora de afrontar con éxito una maratón, teniendo en cuenta las estrategias y ayudas ergogénicas en cada momento y en función de la especificidad de cada mesociclo de entrenamiento.

¡Esto lo explicábamos en este artículo!

Estrategias nutricionales

Te contamos algunas de las estrategias cuyo fin último es optimizar la eficiencia energética en pruebas de larga distancia como la maratón.

Teniendo en cuenta siempre el período de la temporada atendiendo a las cargas – intensidad de los entrenamientos.

Training Low, Compete High

Entrenamientos bajo en CHO y competir algo en CHO.

Actualmente existe mucha investigación relacionada con esta estrategia que siguen muchos corredores y triatletas profesionales de larga distancia .

Pero, ¿en qué consiste?

Este tipo de estrategia hace referencia a entrenar con los depósitos de glucógeno muscular y hepático en niveles muy bajos, con el fin de mejorar y crear adaptaciones positivas a nivel molecular sobre el deportista de resistencia.

Cambios que se modularán fruto de la expresión de ciertos genes que optimizan el metabolismo de los ácidos grasos.

Saber que, uno de los responsables a nivel metabólico está relacionado con un aumento de la actividad de la proteína quinas regulada por AMP (AMPK).

Corredor

Se sabe que existe una correlación entre una baja disponibilidad de glucógeno y una mayor actividad de esta ruta metabólica.

Existen diferentes estrategias nutricionales cuyo fin es éste, y pueden combinarse o no. No vamos a entrar en detalle y siempre será necesario que este tipo de estrategias estén supervisadas y controladas por el nutricionista deportivo y el entrenador.

Encontraríamos: entrenamiento en ayunas, entrenar con altos niveles de HCO pero dormir con pocos niveles, dieta baja en Carbohidratos etc…

Training High

Alto en Carbohidratos.

La otra vertiente, teniendo en cuenta que también es necesario optimizar la disponibilidad de hidratos para poder mantener eficientemente un programa de entrenamiento con altas cargas de trabajo e intensidades.

Esta estrategia puede llevarse a cabo también en otro momento de la planificación con altos volúmenes de kilometros e intensidades exigentes.

Debe tenerse en cuenta que las cantidades diarias, dependen de múltiples aspectos como: carga de entrenamiento, perfil del deportista, estilo de vida del deportista, gasto calórico semanal, entre otros.

La idea es también conseguir adaptaciones a la asimilación de los HCO, con el fin de evitar problemas gastrointestinales que pueden ocurrir en pruebas de larga duración ( > 2´5 horas), si no se ha “enseñado al cuerpo” a absorber eficientemente los HCO bajo una situación que supone un alto estrés físico como e suman maratón.

Nutrición aplicada a una Maratón

Al margen de lo anterior, y pensando ya en el día de la prueba.

Hay varios aspectos MUY IMPORTANTES que deben considerarse a la hora de plantear la estraga nutricional propia de la maratón:

  • Condiciones climatológicas: temperatura el día de la prueba y nivel de humedad ( son fa tres que afectan de forma directa a los niveles de sudoración, y por lo tanto a mantener un equilibrio hídrico y de sales acorde con la tasa de sudoración del deportista ).
  • Dieta los días previos a la prueba así como niveles de hidratación.
  • Ritmos estimados del deportista para programar las ingestas así como las cantidades que va a necesitar teniendo en cuenta el tiempo de duración estimado.
  • Localización de puntos de avituallamiento así como conocer qué puede encontrar el deportista en cada uno de ellos.
  • Hora de la competición y programar el desayuno con tiempo suficiente para la correcta digestión. ( sería conveniente introducir HCO con índice glucémico bajo, para evitar un pico de insulina que frene la tasa de oxidación de grasas).

¿Qué comer antes de una maratón?

Si todo se ha planificado de forma correcta y se ha realizado una buena ingesta las 3 ó 4 horas previas, no sería necesario un consumo extra en este momento.

Si bien, son muchos los corredores que suben ingerir medio plátano, gesta de gel que contenga fructosa (bajo índice glucémico) y pequeñas dosis de bebida isotónica.

Avituallamiento

¿Qué tomar duranta la maratón?

Por supuesto, damos por hecho, atendiendo al plan de periodización nutricional a lo largo de la preparación, el deportista ha probado aquellos suplementos que lleva consigo el día de carreras, así como haber ensayado previamente los “tiempos y tomas”.

Como hemos mencionado antes, en esfuerzos cuya duración es superior a las 2 horas, las recomendaciones básicas serían las siguientes:

  • 30 gramos de CHO /HORA en los primeros 60 minutos de la prueba.
  • 30-60 gramos de CHO /HORA a partir de la 2ª hora de la prueba
  • Hasta 90 gramos de CHO /HORA a partir de la 3ª hora.*

*Como según apunta Diego Moreno, en el Libro “ Manual para deportes de Resistencia.

Si bien, quizá sea una cantidad excesiva que el deportista popular no llegue a asimilar bien, por lo que recomendaría una ingesta máxima de 60 gramos /hora para una maratón.

Como apuntamos en su momento, y con el fin de que exista una mejor absorción de los hidratos de carbono por el organismo y el sistema digestivo, es preferible se combine GLUCOSA + FRUCTOSA en un ratio de 2:1.

Por ello, a la hora de elegir qué suplementación ingerir durante la prueba, será importante estudiar el etiquetado de los productos que vayan a consumirse.

El enjuage bucal también resulta una estrategia óptima en los momentos en los que el deportista sienta que no necesita energía, o bien si empieza a padecer molestias gastrointestinales. Puedes aprender más sobre él aquí.

¿Qué Suplementos tomar en una Maratón?

También, como corredor debes saber que, el objetivo de esta ingesta de HCO como sustrato energético, es necesario que se asimila y digiera de forma rápida y fácil por el organismo y pueda haber glucosa en sangre.

Por ello, los productos que escojamos deben ser de fácil absorción y rápida asimilación, evitando un exceso de trabajo del aparato digestivo.

Barritas de golosinas y geles

La ingesta de barritas energéticas, además de que dificulta en la carrera su masticación, no es lo más recomendable en una maratón.

Necesitas un aporte que no necesite masticarse, que se ingiera rápido.

Por ello lo más recomendable son geles energéticos; existen también HCO en formato golosina, y bebidas altas en HCO.

Sales minerales

Por otro lado, debe tenerse en cuenta el grado de sudoración y mantener una buena, que no excesiva hidratación a lo largo de la prueba, con pequeñas ingestas de agua y/o bebida isotónica.

Es recomendable también, una ingesta de sales extra en el formato que resulte más cómodo para el deportista, como es el caso de las cápsulas de sales minerales o electrolitos.

Cafeína

Finalmente, hacemos mención a la CAFEÍNA, de la que ya hablamos en su momento.

La cafeína se barbe fácilmente tras su ingesta; el nivel sanguíneo se eleva y el pico se consigue , aproximadamente, a los 60 minutos (dato que es relevante a la hora de planificar la estrategia nutricional de carrera).

¿Qué nos dice la ciencia?

En un estudio llevado a cabo a finales d los 70´, se observó que la cafeína ingerida, una hora antes del esfuerzo, incrementaba la concentración de AG ( ácidos grasos) plasmáticos y mejoraba el rendimiento ( Costil et Al. 1977).

Un meta-análisis de los estudios publicados sobre rendimiento y el uso de cafeína, sugería que la magnitud del efecto de la ingesta de cafeína mejoraba cuando se incrementa la duración del ejercicio.

Por ello resulta una ayuda ergogénica para corredores de maratón, así como una disminución de la percepción subjetiva de l esfuerzo (Doherty y Smith, 2005).

Por otro lado, son destacables los resultados del estudio de Hogervorst et al. (1999) relativos a la mejora del funcionamiento cognitivo (destrezas motoras, atención y memoria).

La pregunta ahora es, ¿y cuál es la dosis óptima en una maratón?.

Respecto a la dosificación, lo recomendable serían 2mg / kg de peso corporal. (no más de 3´5 mg / kg), que pueden administrarse a mitad de la prueba.

Conclusiones

Como podemos observar, una correcta planificación de la estrategia de nutrición para una maratón será vital para afrontar la prueba con éxito y poder mantener unos niveles energéticos óptimos para retrasar y evitar la fatiga.

Lo recomendable es que sea un nutricionista deportivo junto con tu entrenador quienes planifiquen las dosis y la periodización del plan nutricional a lo largo de la preparación.

Fuentes Bibliográficas

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
  3. Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
  4. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12

Entradas Relacionadas

  • ¿Quieres mejorar tu Técnica de Carrera? Tal vez te interese leer el siguiente artículo.
  • Cómo prepararte para tu Primer Maratón. Más información.
  • Te contamos todo lo que tienes que saber sobre la Nutrición en Corredores de Media Maratón. Haz click aquí.
Valoración Suplementos para Maratón

Recomendaciones - 100%

Carbohidratos - 100%

Geles - 100%

Sales Minerales - 100%

Cafeína - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Alimentación para Media Maratón
Media Maratón: Todo lo que debes saber sobre la Nutrición

La eterna pregunta de muchos de los corredores que dan el salto a la media …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *