¿Cuáles son los Alimentos que Ayudan a Construir Músculo y Ganar Peso?

¿Cuáles son los Alimentos que Ayudan a Construir Músculo y Ganar Peso?

Objetivo: construir músculo y ganar peso, por eso, os presentamos estos alimentos para ganar masa muscular.

Si navegas un rato por las cuentas de Instagram y los canales de Youtube de nutrición, encontrarás que gran parte del contenido se dirige a la pérdida de grasa, lo cual no hace sino evidenciar las necesidades de la población.

Pero esto es frustrante para todo el colectivo que busca ganar peso y masa muscular, frecuentemente ignorados.

Hoy hablaremos de cómo ganar masa muscular, centrándonos en algunos elementos de la dieta, pero sin olvidar el entrenamiento.

No hablaremos demasiado de fisiología ni de fórmulas complejas. La idea es que te lleves una lista práctica de alimentos interesantes y hábitos útiles para ganar masa muscular.

Todos los macronutrientes son importantes a la hora de construir músculo:

  • Las proteínas son los ladrillos, pero necesitamos motivar a los obreros a construir el muro (síntesis proteica muscular), y para ello lo mejor es destruirlo primero (entrenamiento de fuerza).
  • Además, necesitamos energía para esos obreros (grasas, carbohidratos) y micronutrientes para que puedan trabajar de forma óptima (vitaminas y minerales).

Existen dos requisitos imprescindibles para la hipertrofia muscular:

  • Superávit calórico: idealmente no superior a 500 kcal, para evitar mucha ganancia de grasa.
  • Estímulo mecánico: entrenamiento.
Ahora, repasemos una serie de alimentos y grupos de alimentos interesantes para ganar masa muscular y que frecuentemente son pasados por alto.

¿Qué alimentos debo comer para construir músculo?

Lácteos

Los lácteos tienen muy mala prensa en general, pero la evidencia científica nos dice que la leche y derivados constituyen uno de los grupos alimentarios más completos para ganar músculo, por su perfil de proteína y su mezcla de grasa y carbohidrato.

Lácteos para aumentar de masa muscular

El entrenamiento de fuerza junto a la ingesta de leche (siempre que no haya intolerancias por medio) genera más ganancias de masa muscular respecto a otro tipo de bebidas isoenergéticas.

Granos integrales

Los cereales son otro grupo de alimentos sobre los que ha caído la furia de muchas y muchos. La razón, parece ser, es la gluten-fobia, aún bastante presente.

Si somos objetivos, existen fuentes de cereales integrales perfectamente saludables y que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo de ganancia muscular.

Sí, el pan blanco o los cereales de desayuno no son los ejemplos de cereales más recomendables (no son integrales), pero puedes incluir en tu dieta un pan integral 100% (de verdad), la espelta, el lino, el miho, el amaranto, el teff o pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Más sobre los mejores panes para la dieta fitness aquí.

Legumbres

La mayoría de legumbres te aportarán 8-12 gramos por cada 100 gramos de producto.

Como interés adicional, son ricas en fibra y micronutrientes (fósforo, hierro, magnesio), son una forma de alternar proteína animal y vegetal y finalmente, contienen carbohidratos que te ayudarán a conseguir ese superávit calórico.

Su contrapunto: son mal toleradas desde el punto de vista digestivo por muchos. Visita este enlace y te contamos cómo puedes hacer para que no tengas esos problemas.

No te olvides de estos alimentos

  • Huevos: ricos en leucina, un aminoácido muy importante para ganar masa muscular al estimular el complejo anabólico mTOR. También rico en vitaminas del grupo B, esenciales para transformar los substratos energéticos en energía.
  • Salmón: pocos alimentos son tan completos como el salmón. Su alto contenido en proteína y en ácidos grasos omega-3 lo hacen especialmente interesante a la hora de ganar masa muscular, pues estas moléculas también están implicadas en el proceso de hipertrofia.
  • Yogur griego: la combinación de proteína de suero y caseína te puede hacer ganar más masa muscular. El yogur en general y el griego en particular cumplen con esta combinación de proteínas.

Yogur griego

Además el griego contiene más proteína y calorías.

  • Mariscos: cada 100 gramos de gambas contienen unos 20 gramos de proteína. Sí, no podemos comer gambas todos los días, pero el marisco es una buena opción cuando queremos construir músculo (y pasa frecuentemente desapercibido).
  • Quinoa: Hemos hablado de los cereales integrales, pero los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno también tienen un papel en la construcción de músculo al aportar buenos carbohidratos, fibra y micronutrientes.
  • Tofu: este derivado de la soja es rico en proteína, fuente de calcio y es una de las proteínas vegetales de mayor valor biológico.
  • Arroz y otros almidones: el arroz es una de las fuentes de carbohidrato mejor toleradas en general (especialmente a nivel digestivo) y te ayudará a impregnar tus entrenamientos de intensidad, algo esencial para ganar masa muscular.
La patata es otra buena fuente de almidón, con el pequeño inconveniente de que es más saciante y te permitirá consumir menos calorías.

¿Qué proteínas comer para aumentar masa muscular?

Si te cuesta llegar a tu proteína necesaria con alimentos únicamente, puedes incluir proteína de suero o caseína en batidos o añadiéndola al café o yogur.

Si no eres fan de la proteína láctea, tienes proteína de soja, garbanzo, arroz o incluso ternera, disponibles para tomar fácilmente.

Respecto a la cantidad total de proteína diaria, no es difícil calcularla.

No hay una cifra exacta, pero para asegurarnos no quedarnos cortos, pero tampoco desplazar otros macronutrientes de tu dieta y conseguir un superávit, multiplica tu peso corporal (en kilos) x1.5.

Proteína en polvo

Este será el número de gramos de proteína total diario necesario para cumplir tus objetivos, y lo que nos dice la evidencia es que deberás repartirlos de la forma más equitativa posible en las diferentes comidas que hagas.

En cuanto a la calidad de la proteína, intenta variar las fuentes (la dieta del pollo no es una buena idea), e incluir tanto fuentes de origen animal (si no eres veggie) como de origen vegetal. En el post te hemos dado varias ideas.

¿Qué entrenamiento seguir para acompañar la dieta?

Ninguna dieta te hará ganar músculo si no entrenas.

Esto es algo que, sorprendentemente, mucha gente pasa por alto.

Si no hay estímulo mecánico, no hay síntesis proteica muscular, por muy presentes que estén el resto de elementos. Incluso si vas hasta arriba de chuches ilegales, necesitarás cierto grado de entrenamiento para conseguir hipertrofia.

Sobra decir que corriendo o patinando no vas a hacer crecer tus músculos.

Un entrenamiento de fuerza bien planteado sí lo hará. Controlar las variables del entrenamiento y adaptarlas a tus necesidades es lo más importante si lo que buscas es hipertrofia, tal como te contamos en este post.

Como mensaje general, busca la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos (siempre ir un paso más allá, sin perder la técnica) y trata de añadir intensidad a los mismos. Sin intensidad, no hay crecimiento.

Un buen marcador de la intensidad lo marca el concepto de RIR (Reps In Reserve), o cuantas repes te dejas en la recámara en cada serie.

Entrenamiento para ganar masa muscular

Trabajar a no más de 3 RIR es una buena de añadir intensidad a tus entrenamientos.

Como conclusión, en este post te hemos dejado algunas herramientas útiles para ganar músculo. Ahora te toca a ti ponerlas en práctica en la cocina y el gimnasio.

Fuentes consultadas

  1. Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith, Charles Melton, Michael Greenwood, Anthony L Almada, Conrad P Earnest, Richard B Kreider. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
  2. Andrea R Josse, Jason E Tang, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.

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Valoración Alimentos para Ganar Masa Muscular

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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