¿Cuáles son los Alimentos que Ayudan a Construir Músculo y Ganar Peso?

Objetivo: construir músculo y ganar peso, por eso, os presentamos estos alimentos para ganar masa muscular.

Si navegas un rato por las cuentas de Instagram y los canales de Youtube de nutrición, encontrarás que gran parte del contenido se dirige a la pérdida de grasa, lo cual no hace sino evidenciar las necesidades de la población.

Pero esto es frustrante para todo el colectivo que busca ganar peso y masa muscular, frecuentemente ignorados.

Hoy hablaremos de cómo ganar masa muscular, centrándonos en algunos elementos de la dieta, pero sin olvidar el entrenamiento.

Todos los macronutrientes son importantes a la hora de construir músculo:

Existen dos requisitos imprescindibles para la hipertrofia muscular:

¿Qué alimentos debo comer para construir músculo?

Lácteos

Los lácteos tienen muy mala prensa en general, pero la evidencia científica nos dice que la leche y derivados constituyen uno de los grupos alimentarios más completos para ganar músculo, por su perfil de proteína y su mezcla de grasa y carbohidrato.

El entrenamiento de fuerza junto a la ingesta de leche (siempre que no haya intolerancias por medio) genera más ganancias de masa muscular respecto a otro tipo de bebidas isoenergéticas.

Granos integrales

Los cereales son otro grupo de alimentos sobre los que ha caído la furia de muchas y muchos. La razón, parece ser, es la gluten-fobia, aún bastante presente.

Si somos objetivos, existen fuentes de cereales integrales perfectamente saludables y que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo de ganancia muscular.

Sí, el pan blanco o los cereales de desayuno no son los ejemplos de cereales más recomendables (no son integrales), pero puedes incluir en tu dieta un pan integral 100% (de verdad), la espelta, el lino, el miho, el amaranto, el teff o pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Legumbres

La mayoría de legumbres te aportarán 8-12 gramos por cada 100 gramos de producto.

Como interés adicional, son ricas en fibra y micronutrientes (fósforo, hierro, magnesio), son una forma de alternar proteína animal y vegetal y finalmente, contienen carbohidratos que te ayudarán a conseguir ese superávit calórico.

No te olvides de estos alimentos

¿Qué proteínas comer para aumentar masa muscular?

Si te cuesta llegar a tu proteína necesaria con alimentos únicamente, puedes incluir proteína de suero o caseína en batidos o añadiéndola al café o yogur.

Respecto a la cantidad total de proteína diaria, no es difícil calcularla.

No hay una cifra exacta, pero para asegurarnos no quedarnos cortos, pero tampoco desplazar otros macronutrientes de tu dieta y conseguir un superávit, multiplica tu peso corporal (en kilos) x1.5.

Este será el número de gramos de proteína total diario necesario para cumplir tus objetivos, y lo que nos dice la evidencia es que deberás repartirlos de la forma más equitativa posible en las diferentes comidas que hagas.

¿Qué entrenamiento seguir para acompañar la dieta?

Ninguna dieta te hará ganar músculo si no entrenas.

Esto es algo que, sorprendentemente, mucha gente pasa por alto.

Si no hay estímulo mecánico, no hay síntesis proteica muscular, por muy presentes que estén el resto de elementos. Incluso si vas hasta arriba de chuches ilegales, necesitarás cierto grado de entrenamiento para conseguir hipertrofia.

Sobra decir que corriendo o patinando no vas a hacer crecer tus músculos.

Como mensaje general, busca la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos (siempre ir un paso más allá, sin perder la técnica) y trata de añadir intensidad a los mismos. Sin intensidad, no hay crecimiento.

Un buen marcador de la intensidad lo marca el concepto de RIR (Reps In Reserve), o cuantas repes te dejas en la recámara en cada serie.

Trabajar a no más de 3 RIR es una buena de añadir intensidad a tus entrenamientos.

Fuentes consultadas

1. Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith, Charles Melton, Michael Greenwood, Anthony L Almada, Conrad P Earnest, Richard B Kreider. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
2. Andrea R Josse, Jason E Tang, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.

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