Mi suplementación

A diario suelo recibir muchos emails y tweets preguntándome qué suplementos tomo tanto en mi fase de volumen como en mi fase de definición.

Antes de empezar, quiero dejar claro que ningún suplemento es necesario para llevar un estilo de vida saludable. Los suplementos nos ayudan a mejorar el rendimiento y en algunos casos a conseguir que la dieta sea más fácil de llevar. Dicho esto, os dejo con toda mi suplementación.

Whey

Aunque en volumen los requerimientos de proteína son ligeramente más bajos, es cierto que la cantidad de comida es mayor. Debido a que la proteína es el macronutriente saciante por excelencia, suelo consumir parte de ella como WHEY para disponer de un mayor margen para carbohidratos y grasas. La cantidad suele oscilar entre 1 ó 2 batidos/día, uno por la mañana en el desayuno y otro después del entrenamiento.

Respecto a que proteína elijo suele ser concentrado o mezcla de concentrado/aislado. Entre ellas suelo consumo bastante:

• EVOWHEY de Sport Series, y
• Myofusion Elite Protein de Gaspari Nutrition cuyo sabor galleta/cacahuete es el mejor sabor que he probado a día de hoy.

Muchos al leer esto, me preguntaréis por qué no elijo una proteína hidrolizada o un aislado. El motivo de ello es que la proteína post-entreno la suelo tomar con leche entera, que como todos sabéis la velocidad de absorción es menor, por lo que no tiene sentido tomar una proteína de rápida absorción. Es cierto que en algún momento he comprado aislado pero lo hago por su cantidad de leucina. Un concentrado suele tener unos 6g/100g mientras que un aislado llega a los 10-11g/100g.  Como la cantidad de leucina que se necesita para maximizar la síntesis proteica oscila entre 3-5g dependiendo del peso de la persona, la cantidad de proteína que debemos consumir en el concentrado es mayor.

Imaginemos el caso de una persona que necesita unos a 4g de leucina y que toma su batido con agua. La cantidad de  concentrado WHEY que debe tomar son 66g, mientras que un aislado son 36g. Como vemos, debemos consumir casi el doble de concentrado para conseguir la misma cantidad de leucina que el aislado.

Creatina

Seguramente sea el suplemento que más cariño le tengo y el que más suelo recomendar tanto en definición como en volumen. La creatina, además de mejorar la recuperación, ayuda a mejorar el rendimiento tanto en resistencia como en fuerza, por lo que se puede usar en la mayoría de deportes.  Personalmente, creo que los deportistas de potencia o de alta intensidad son los que más se pueden beneficiar sobre ella.

Cuando hacemos un ejercicio a alta intensidad (como puede ser un sprint) nuestro cuerpo usa las reservas de ATP  que suelen durar entre 10-15 segundos. Luego, el cuerpo depende del fosfato de creatina para reponer ese ATP gastado, momento en el que el suplemento de creatina muestra su eficacia.

Esta vez, no pondré los estudios sobre ella, ya que hay cerca de 200.000 estudios que avalan su eficacia, pero me gustaría destacar otros efectos beneficiosos como  mantenimiento de la masa muscular durante una lesión, mejor uso de grasa como combustible al aumentar el volumen celular o incluso mejorar el control de la síntesis proteica.

A modo personal, recomiendo la monohidrato de creatina, es la que llevo consumiendo desde hace años(sin realizar fase de descarga y sin descanso). De marcas uso:

• Micronized Creatine de RawSeries, y
• Creatine de Universal Nutrition.

Cafeína (Quemagrasas)

Creo que es de los suplementos que menos información debo aportar, ya que es conocido por todos. La cantidad de cafeína que suelo usar oscila entre 3-4mg de cafeína/kg corporal en personas sin sobrepeso/HTA. Algunos estudios llegan hasta los 6mg/kg corporal, sin embargo, yo prefiero dejar la cafeína para aquellos días de más agotamiento tanto físico como mental.

En caso de que la persona desee hacer un consumo continuo de él, empezaría por dosis bajas cercanas al 1.5-2.5mg /kg y subiría hasta los 4.5-5mg la última semana, dando un descanso de al menos 3 semanas. Para saber más de la cafeína, mi compañero Javier escribió hace tiempo un artículo sobre ello.

Opcionales

β-ALANINA

La beta-alanina es otra de las sustancias que benefician a las personas que practican entrenamientos de alta intensidad. Aquí os dejo un fragmento de mi artículo sobre la suplementación peri-entreno, en la cual la nombro

La suplementación con ella nos aporta mayores niveles de carnosina, retardando la aparición de la fatiga muscular e incluso a nivel cerebral (1). La absorción de beta-alanina es realmente buena, reteniéndose un 97% , excretándose solo un 3% en orina (2), por lo que no hay necesidad de realizar fase de carga, notando sus efectos el mismo día que se realiza la ingesta.

Las personas que más beneficios verán con este suplemento son aquellas personas que realizan entrenamientos cortos pero muy intensos, como por ejemplo deportistas que realizan sprints, ciclistas en trabajos anaerobicos o aquellos que entrenan con pesas para mejorar su fuerza.

El problema de la beta-alanina es que se crea una rápida tolerancia, por lo que mi recomendación es que se comience con una ingesta entorno al gramo, aumentándola cada cierto tiempo hasta  llegar a los 6g.

En algunas ocasiones, por comodidad, suelo recurrir a suplementos que vienen varios componentes, como son la beta-alanina, citrulina, creatina, cafeína y BCAA, caso del Assault de Muscle Pharm o sin creatina caso del C4 . Sin embargo, suelo crear yo mis propios pre-entrenos con BCAA + cafeína + creatina + beta-alanina + citrulina para conseguir mayores dosis, además intento no ingerir ningún alimento  1h:30min antes, ya que suelo rendir mucho mejor con el estomago vacío.

Seguramente más de uno le parecerá excesiva mi suplementación, sin embargo se puede reducir a un pre-entreno alto en cafeína/b-alanina/creatina/citrulina, un batido post-entreno y en algunos casos omega 3 ya que sale más rentable que un consumo alto en nueces o salmón. Otros suplementos también se incluyen en este listado, como ocurre con el aminoácido HMB.

Con esto me despido hasta la siguiente entrada de la dieta cetogénica. Un abrazo a todos.