Mi suplementación

Mi suplementación

A diario suelo recibir muchos emails y tweets preguntándome qué suplementos tomo tanto en mi fase de volumen como en mi fase de definición.

Antes de empezar, quiero dejar claro que ningún suplemento es necesario para llevar un estilo de vida saludable. Los suplementos nos ayudan a mejorar el rendimiento y en algunos casos a conseguir que la dieta sea más fácil de llevar. Dicho esto, os dejo con toda mi suplementación.

Whey

evowhey

Aunque en volumen los requerimientos de proteína son ligeramente más bajos, es cierto que la cantidad de comida es mayor. Debido a que la proteína es el macronutriente saciante por excelencia, suelo consumir parte de ella como WHEY para disponer de un mayor margen para carbohidratos y grasas. La cantidad suele oscilar entre 1 ó 2 batidos/día, uno por la mañana en el desayuno y otro después del entrenamiento.

Respecto a que proteína elijo suele ser concentrado o mezcla de concentrado/aislado. Entre ellas suelo consumo bastante:

Muchos al leer esto, me preguntaréis por qué no elijo una proteína hidrolizada o un aislado. El motivo de ello es que la proteína post-entreno la suelo tomar con leche entera, que como todos sabéis la velocidad de absorción es menor, por lo que no tiene sentido tomar una proteína de rápida absorción. Es cierto que en algún momento he comprado aislado pero lo hago por su cantidad de leucina. Un concentrado suele tener unos 6g/100g mientras que un aislado llega a los 10-11g/100g.  Como la cantidad de leucina que se necesita para maximizar la síntesis proteica oscila entre 3-5g dependiendo del peso de la persona, la cantidad de proteína que debemos consumir en el concentrado es mayor.

Imaginemos el caso de una persona que necesita unos a 4g de leucina y que toma su batido con agua. La cantidad de  concentrado WHEY que debe tomar son 66g, mientras que un aislado son 36g. Como vemos, debemos consumir casi el doble de concentrado para conseguir la misma cantidad de leucina que el aislado.

Creatina

creatina

Seguramente sea el suplemento que más cariño le tengo y el que más suelo recomendar tanto en definición como en volumen. La creatina, además de mejorar la recuperación, ayuda a mejorar el rendimiento tanto en resistencia como en fuerza, por lo que se puede usar en la mayoría de deportes.  Personalmente, creo que los deportistas de potencia o de alta intensidad son los que más se pueden beneficiar sobre ella.

Cuando hacemos un ejercicio a alta intensidad (como puede ser un sprint) nuestro cuerpo usa las reservas de ATP  que suelen durar entre 10-15 segundos. Luego, el cuerpo depende del fosfato de creatina para reponer ese ATP gastado, momento en el que el suplemento de creatina muestra su eficacia.

Esta vez, no pondré los estudios sobre ella, ya que hay cerca de 200.000 estudios que avalan su eficacia, pero me gustaría destacar otros efectos beneficiosos como  mantenimiento de la masa muscular durante una lesión, mejor uso de grasa como combustible al aumentar el volumen celular o incluso mejorar el control de la síntesis proteica.

A modo personal, recomiendo la monohidrato de creatina, es la que llevo consumiendo desde hace años(sin realizar fase de descarga y sin descanso). De marcas uso:

Cafeína (Quemagrasas)

cafeina

Creo que es de los suplementos que menos información debo aportar, ya que es conocido por todos. La cantidad de cafeína que suelo usar oscila entre 3-4mg de cafeína/kg corporal en personas sin sobrepeso/HTA. Algunos estudios llegan hasta los 6mg/kg corporal, sin embargo, yo prefiero dejar la cafeína para aquellos días de más agotamiento tanto físico como mental.

En caso de que la persona desee hacer un consumo continuo de él, empezaría por dosis bajas cercanas al 1.5-2.5mg /kg y subiría hasta los 4.5-5mg la última semana, dando un descanso de al menos 3 semanas. Para saber más de la cafeína, mi compañero Javier escribió hace tiempo un artículo sobre ello.

Opcionales

beta-alanine

β-ALANINA

La beta-alanina es otra de las sustancias que benefician a las personas que practican entrenamientos de alta intensidad. Aquí os dejo un fragmento de mi artículo sobre la suplementación peri-entreno, en la cual la nombro

La suplementación con ella nos aporta mayores niveles de carnosina, retardando la aparición de la fatiga muscular e incluso a nivel cerebral (1). La absorción de beta-alanina es realmente buena, reteniéndose un 97% , excretándose solo un 3% en orina (2), por lo que no hay necesidad de realizar fase de carga, notando sus efectos el mismo día que se realiza la ingesta.

Las personas que más beneficios verán con este suplemento son aquellas personas que realizan entrenamientos cortos pero muy intensos, como por ejemplo deportistas que realizan sprints, ciclistas en trabajos anaerobicos o aquellos que entrenan con pesas para mejorar su fuerza.

El problema de la beta-alanina es que se crea una rápida tolerancia, por lo que mi recomendación es que se comience con una ingesta entorno al gramo, aumentándola cada cierto tiempo hasta  llegar a los 6g.

En algunas ocasiones, por comodidad, suelo recurrir a suplementos que vienen varios componentes, como son la beta-alanina, citrulina, creatina, cafeína y BCAA, caso del Assault de Muscle Pharm o sin creatina caso del C4 . Sin embargo, suelo crear yo mis propios pre-entrenos con BCAA + cafeína + creatina + beta-alanina + citrulina para conseguir mayores dosis, además intento no ingerir ningún alimento  1h:30min antes, ya que suelo rendir mucho mejor con el estomago vacío.

Seguramente más de uno le parecerá excesiva mi suplementación, sin embargo se puede reducir a un pre-entreno alto en cafeína/b-alanina/creatina/citrulina, un batido post-entreno y en algunos casos omega 3 ya que sale más rentable que un consumo alto en nueces o salmón.

Con esto me despido hasta la siguiente entrada de la dieta cetogénica. Un abrazo a todos.

Valoración Mi Suplementación

Whey Protein - 100%

Creatina - 100%

Cafeína - 100%

Opcionales - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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73 comentarios
  1. Buenas Sergio, una duda que llevo tiempo teniendo, con el tema de las grasas; cuanto omega 3 crees que se deberia de consumir al día? Los típicos suplementos de omega 3 suelen aportar 360mg de EPA y 240 de DHA, crees que es suficiente con eso? Gracias

  2. Hola Sergio,
    Qué opinas de la suplementación con Gaba? Resulta efectiva? Tengo bastante estrés y ansiedad y me pregunto si esto podría ayudarme, además tengo ciertas alteraciones en el sueño y no descanso bien.
    Saludos

  3. Buenas sergio, voy a empezar mi fase de volumen, y en cuanto a suplementacion tengo un par de dudas, así que a ver si puedes ayudarme.
    1-Estaba dudando en pillarme la Evolate o la Evowhey por el tema de la leucina, pero, merece la pena? Influye tanto ese extra de leucina que te aporta una toma de Evolate?
    2-Tenía pensado prepararme este intra, a ver que te parece; Carborade+citrulina(5Gr)+B-alanina(2gr)+Creatina(5gr), todo mezclado en un shaker con agua y tomarlo durante mi entrenamiento.
    Espero que puedas resolverme estas dudas, gracias.

    • 1. Buena pregunta. Si solo te interesa por temas de AAE o BCAA, te recomiendo más la Evowhey, aunque tal vez tengas que consumir casi 48g para la cantidad de LEU que buscas.
      2. Citrulina + b-ala+creatina, lo metería en el pre. Carborade en el intra.

      Un saludo

      • Muchas gracias por tu ayuda, una última duda que me surge con lo que me has dicho, en caso de tomar citrulina+b-ala+creatina como pre entreno, sería 30min antes y, con estomago lleno o vacío? Mi intención en comer 90min antes de entrenar y 60min después de haber comido, tomar el pre entreno. Un Abrazo 🙂

      • 30 minutos antes. Lo del tema estómago lleno o vacío por sensaciones, aunque personalmente entreno mejor con el estómago vacío. Un saludo

  4. Francisco José

    Muy buenas Sergio, te escribo para preguntarte si podrias abordar un poco el tema de la suplementacion de proteinas con batidos que no sean de suero de leche, como por ejemplo de carne, soja, guistante, etc. Yo, por ejemplo, soy alergico a la leche y no puedo tomar batidos de proteinas de suero, y mi mayor duda es sobre los batidos de proteinas de soja, que tienen un alto nivel de proteinas y buena disponibilidad pero me preocupa el tema de que aumenta el nivel de estrogenos y demas. Principalmente te escribo para ver si puedes ayudarme y arrojar un poco de luz sobre este tipo de temas, que seguramente como yo haya tambien muchisimas personas.
    Muchas gracias por tu tiempo y un fuerte abrazo.

  5. que opinas de tomar ZMA (zinc 30 mg y magnesio 300) antes de dormir? y que multivitamínico recomendarías?

    • Buenas John. En mi opinión magnesio y melatonina son dos de los suplementos que más funciona sobre el sueño. De multivitamínico la mayoría suelen ser casi idénticos, pero buscaría alguno con minerales como hierro. Yo por ejemplo uso el de NOW FOOD

  6. José María

    Hola. Cuando tomas beta alanina no la ciclas junto a la taurina? Sé es así, cuando y cuanto tomas? Gracias (Es que he leido que se recomienda complementar ambos suplementos)

  7. saludos..! Con respecto al HMB, no lo verias imprescindible..? Gracias de antemano.

  8. Sergio, recomiendas tomar cafe y te verde antes de entrenar en una fase de volumen?

    • Si, puedes tomarlo más que nada por el efecto estimulante y antifatigante de la cafeína, el te verde podría ser útil por ayudar a aumentar el flujo de sangre. Saludos

  9. Hola Sergio mira tengo una pregunta llevo un año en las pesas con buena dieta y quiero definirme pero no se qué suplementos me ayuden me podrás decir uno bueno puesto que no se cuales son los mejores con todos los que han sacado ya muchas gracias

    • Para perder grasa lo principal es un entrenamiento de alta intensidad y una dieta, luego a partir de ahí puede ayudarte ciertos suplementos como estimulantes(cafeína) o si tus requerimientos son altos una proteína whey. Personalmente te recomiendo la combinación EGCG+cafeína con una mezcla 300mg de cada uno. Saludos

  10. Hola Sergio, en cuanto a la suplementación con creatina, que cantidad de ella tomas o cual recomendarías tomar para una fase de volumen. ¿No es entonces útil o recomendable realizar las fases de carga/mantenimiento/descanso etc? Quiero empezar a usarla y ando un poco perdido en el tema.

    Gracias y un saludo.

    • Buenas Daniel, a ver, útil siempre es útil hacer fase de carga ya que saturas los depositos de forma más rápida,a lo que me refiero es que no es obligatorio. Yo metería 0.1g de creatina por kg corporal. Cual tomar, pues una creapure va bastante bien, como digo, yo suelo elegir la de reflex porque llevo tiempo pero hay varias con ese sello.Saludos

  11. Me gustaría empezar con Hydroxycut. Hasta hace 2 semanas he estado tomando un quemagrasas de Amix flojito. ¿Cuanto tiempo debería dejar entre el de Amix y el comienzo de Hydroxycut ? Sufro de ansiedad, ¿es muy fuerte el Hydroxycut? ¿Me puede afectar?

  12. Quico Llorens

    Sergio se que esta pregunta puede resultar ofensiva, no la respondas si no quieres. Que opinas de que un modelo se suplemente con clenbuterol en personas sanas? Hay algún efecto secundario? Gracias por la respuesta de antemano.

    • Buenas Quico, como farmaceutico, creo que ese tipo de «suplementos» por así llamarlos, no tiene sentido en una persona que unicamente busca tener un buen físico y estar sano, obviamente, en una persona para competición que va ON, el clembuterol es el menor de sus problemas

  13. que dijistes Lo mejor es que compres los compuestos por separados ¿como seria eso?

  14. sergio buenas tengo unas cuantas preguntas espero que me respondas

    1 ¿en intra-entreno se puede tomar bcaa+creatina+glycofuse?

    2 es un buen producto vitargo?

    3recomiendame un buen quemador de grasa el que utilizarias tu

    muchas grasias sergio

    • Buenas pepe, te las dejo respondidas:
      1) Si, se puede tomar sin problema, ya que al ser una ingesta líquida no perjudicará el entrenamiento por pesadez.
      2) Buen producto depende de con cual lo compares, si es con glyco sale bastante perjudicado. Si es independiente, es una buena opción si entrenas el mismo día o no dispones de carbos refinados.
      3) Buscaría alguno con cafeína y si puede ser alto en EGCG. Lo mejor es que compres los compuestos por separados y lo hagas tu mismo, así tienes una dosis mayor y te durará más tiempo. Un abrazo

  15. Hola Sergio veo que haz probado con la proteína myofusion eliteseries que diferencia hay con la myofusion probióticos series cual es mejor cual me recomiendas saludos

    • Buenas Mario, si mal no recuerdo la myofusion probioticos tenía una mayor mezcla de proteínas además de la introducción de probioticos. Personalmente, y en confianza, no usaría ninguna de las dos si buscas calidad, aunque su sabor sea increible. Me decantaría por un aislado como la EVOLATE, que posee proteína de mayor calidad. Un abrazo

  16. Hola Sergio yo tomo entorno a1.8 a 2 gramos de proteína por libra de peso tomó un batido en la mañana al levantarme y uno después de entrenar ambos con leche baja en grasa mi pregunta es que proteína me conviene más para la forma en que los tomo la ISO100,gold estándar o la myofusion son las tres que puedo conseguir gracias

    • Buenas Javi no entiendo tu pregunta. Partiendo de que comentas que tomas 1.8-2g por libra de peso, algo exagerado en mi opinión por lo que me imagino que será por kg corporal. Respecto a que proteína consumir, si la tomas con leche la ISO100 tal vez no sea la mejor opción, por lo que usaría la gold . Saludos

      • Si era por kilo de peso me equivoque por que tomo 1gramo por libra de peso entonnces me voy a inclinar por la gold gracias

  17. Quico Llorens

    Como es para ti la mejor manera de tomar te? Las bolsitas de mercado a he leído que no son muy efectivas…
    Que preentreno aconsejas mas óptimo para un Futbolista juego de extremo , quiero decir velocidad mas explosiva

    • Buenas Quico, el problema de las bolsitas es que la cantidad de ECGC es muy bajo por lo que si quieres una buena cantidad mejor recurrir a suplementos. Por la descripción que me dices, Assault de MP puede irte bastante bien por el tema de que posee beta-alanina, L-tirosina,extracto de remolacha (de los pocos vasodilatadores demostrados), DMG, dextrosa l-tirosina… aquí te dejo el enlace (https://www.hsnstore.com/marcas/musclepharm/assault-energy-endurance) Yo probé la otra versión de manzana y me gustaba mucho, pero según me cuentan algunos seguidores mios el de ponche de frutas frio esta increible. Un abrazo.

  18. Hola Sergio, He visto que evopept tiene mayor cantidad de bcaas que evobcaas por toma, ¿valdría como sustituto o las finalidades de cada uno son Completamente diferentes?

  19. Hola Sergio! La mezcla cafeina+cápsulas de te verde también la tomarías al realizar un hiit?

    Gracias!

  20. Adam Enrique

    Antes de entrenar tomo te verde,rojo junto a café y bcaa puede interferir en la síntesis proteica? Saludos

  21. Entonces entiendo q tomas la whey con leche para aumentar la cantidad de leucina? O por algun otro motivo. Un saludo

    • Buenas Javier, además de aumentar la cantidad de leucina, que tampoco es una cantidad significativa, es para alargar la cantidad de aminoacidos que hay en plasma, en uno de mis artículos hablo justamente de ello. Saludos

  22. Hola Sergio! Que opinas de la evoexcel como sustitutiva de la evowhey en la hora de la merienda (en mi caso comida preentreno junto a almendras y avena. 1 h 30 antes de comenzar a entrenar)¿ cual sería mas idónea en este caso? Pd también la tomo en ayunas.

    • Buenas Pablo, ambas son válidas, tanto la EVOexcel como la EVOwhey. La diferencia reside en que con la EVOexcel se necesita menos cantidad de proteína para llegar a la cantidad de leucina adecuada, por lo que si es la que tienes, es un plus. Saludos!

  23. Hola Sergio,

    3 Preguntas respecto a la creatina:
    ¿Hay que tomarla post, o pre y post entreno?
    ¿Hace falta hacer fase de carga?
    ¿Cuantos gramos hay que tomar?

    Muchas gracias

    • Buenas Pedro. 1. Puedes tomarla tanto pre como post, de forma general se dice que pre ayuda a aumentar el rendimiento y post ayuda a aumentar la recuperación
      2. No, no hay necesidad de carga, lo que si es cierto es que al hacer una fase de carga las reservas se llenan con más rapidez, pero puedes hacer una ingesta continua sin problemas.
      3. Depende del peso, pero normalmente va desde los 5g para una persona de 70kg hasta los 10g a una persona que pese 100. Saludos

  24. HOLA SERGIO.
    QUERIA SABER CUAL ES LA MEJOR INGESTA EN UN BATIDO DE PROTEINAS Y CARBOIDRATOS.
    60-40 50,50 40 ,60

    YO PESO 70 KILOS Y MIDO 1,74.,COMPLESION NORMAL MAS BIEN MARCADILLO. ESTOY BIEN PERO QUERIA ECHAR MAS MUSCULO Y ME HES IMPOSIBLE,VOY 5 DIAS A LA SEMANA AL GIN Y UNO A CORRER.
    SIEMPRE HE TOMADO BATIDO DE PROTES POR LA MAÑANA Y DESPUES DE ENTRENAR POR LA TARDE Y TAMBIEN TOMO TRIBULUS Y ZMA POR LA NOCHE .

    VOY A EMPEZAR A TOMAR BATIDOS DE PROTEINAS CON CARBOIDRATOS Y QUERIA QUE ME ASESORARAS Y DIJERAS CUAL ,SOBRE TODO LO DE LOS PORCENTAJES YA QUE HAY VARIOS Y NO SE CUAL.

    MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO.

    • Buenas Kike, personalmente lo haría por separado, no buscaría un Gainer (que es lo que comentas de proteínas+carbos). Consumiría proteína y compraría carbohidratos(tipo dextrosa) por otro lado, siempre y cuando te sea muy dificil sacarlos por la dieta, si puedes sacarlos por la dieta mejor compra bastante proteína y creatina y los carbos los sacas de la dieta. Respecto a cantidad depende de la persona, pero 5-6g de carbo/kg de peso está bien. Saludos

  25. En un libro recomendaba un quemador parecido a este antes de entrenar, l.carnitina durante el entrenamiento y unas 5 cápsulas de CLA después de entrenar, me gustaría saber tu opinión sobre esta combinación y si realmente se puede utilizar como pre-entreno. Muchas gracias.

  26. Hola. Gracias por compartir con nosotros tu suplementacion.

    Pues bien, he estado buscando informacion sobre alfacetoanalogos de aminoacidos. Que orientacion me pueden dar, no he encontrado mucho al respecto. La marca a la que me refiero especificamente es Someral, de Nucitec. Gracias.

  27. Hola Sergio! Veo que hablas de la citrulina, es un suplemento contrastado? Has notado mayor recuperación post entreno al tomarla como dicen?

    Gracias!

    • Buenas Jose, yo personalmente la tomo en el pre-entreno junto con beta-alanina, creo que son dos suplementos que deben ir de la mano, sobre todo en ejercicios de alta intensidad tipo sprints se nota. Saludos

  28. Hola que tal, quería saber cual es tu opinión personal sobre hydroxycut, no lo he llegado a probar y me gustaría saber si me vendría bien. Yo mido1’80 y peso 75kg, me gustaría llegar a los 80 o 85kg a ser posible marcando los abdominales, actualmente si no los contraígos no se notan mucho, están un poco tapados. Lo que pasa es que me rallo un poco porque tomar productos de estos para perder grasa y luego cogerla es perder un poco el tiempo y dinero. Luego tampoco término de hacerme una dieta porque cada libro te dice una cosa. Sería de gran ayuda que me dijeras que tipo de dieta me recomendarías, cuantas comidas hacer al día, etc… O cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas que tendría que consumir en el día.

    • Buenas Juan, puedes estar tranquilo, si mantienes una dieta asequible, no aumentarás tu % de grasa al dejar de consumirlo. Si no tienes problemas de tensión o insomnio, puedes tomarlo. Respecto a la dieta, busca en mis artículos, tienes bastente. Saludos

  29. Hola Sergio,
    En la Creatina no he entendido bien lo de «sin realizar fase de descarga y sin descanso»
    Que quieres decir, que la tomas todos los dias del año?
    Yo creia que habia que tomarla tres meses si, un mes no
    Me lo puedes aclarar, GRACIAS

    • Buenas Carlos, como digo, en temporada de alto entrenamiento, suelo consumirlo sin descanso, no hay ningún problema,ya que cuando se deja de tomar el cuerpo vuelve a niveles normales, no es como los esteroides que necesitan un ciclo post. Saludos

  30. Abel Escorihuela

    Hola Sergio, primero gracias por compartir de manera altruista tus conocimientos. Al final escribistes algo sobre creatina y cafeina? Yo suelo entrenar en ayunas con Cafeina y té verde y bcaa’s como preentreno (triathlon) y después ya la creatina, whey y omega 3 como post, y tengo dudas sobre lo de la combinacion cafeina/creatina, un saludo y gracias nuevamente.

    • Buenas Abel, mientras las ingestas no sean muy altas, no hay problema en tomarla de forma simultanea, si lo deseas, puedes tomar la cafeína como pre y la creatina como post. Saludos

  31. Adam Enrique

    En otros artículos tuyos había leído que preferías tomar la whey como pre entreno, cual es tu opinión?

    • Buenas Adam, si, en momentos puntuales me gusta toamrme la proteína WHEY como pre entreno ya que por trabajo muchas veces no puedo volver a casa hasta pasadas bastantes horas. El efecto a nivel de síntesis proteica va a ser casi idéntico, por lo que se puede tomar tanto pre como post.Saludos

  32. Sergio, ¿cual sería el mejor momento a lo largo del dia y método (con estomago vacio/lleno) para tomar creatina y cafeina?

    Un saludo y gracias.

    • Buenas Adrián, el mejor momento del día es 40min antes del entrenamiento, preferiblemente a la mañana-tarde ya que por la noche puede alterar el sueño.

      En cuanto a como tomarlo, puedes tanto con el estomago vacío como lleno, pero personalmente prefiero la primera opción.Saludos

      • Creatina pre-entreno? SIEMPRE post-entreno..

      • Se puede tomar de ambas formas, en el pre disminuyes la fatiga, y en el post mejoras la recuperación. Si lo comentas por el famoso estudio donde dan beneficio al post, fijate y verás que es por recuperación.Saludos

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