Remolacha para Mejorar Rendimiento Deportivo

¿Remolacha para Rendimiento en deportes de alta intensidad, buenos compañeros?

La suplementación con nitratos ha recibido mucha atención en los últimos años por:

Remolacha y Rendimiento

Todos ellos beneficios que, al menos desde el punto de vista teórico, podrían mejorar nuestro rendimiento deportivo y darnos ese segundo o esa repetición extra

Sabemos que en deportes de fondo/resistencia, los nitratos de alimentos como la famosa remolacha tienen un consolidado efecto ergogénico aumentando el tiempo hasta fatiga y reduciendo la fatiga muscular.

En otras variantes deportivas más relativas a la alta intensidad no tenemos mucha claridad sobre los potenciales efectos beneficiosos de este suplemento

¿Cómo tomar Remolacha para el Rendimiento?

La prescripción de nitratos en la dieta de un atleta se realiza mediante el aporte de zumo de remolacha o nitrato sódico

La cantidad a prescribir para conseguir el susodicho efecto ergogénico son 300-600 mg en términos absolutos, o 0,1 mmol/kg/día en términos relativos. Prepárate, porque si no te gusta la remolacha, lo vas a pasar mal.

Un kg de ésta herbácea aporta unos 2500 mg de Nitratos, por lo que estamos hablando de casi un cuarto de kg diario de remolacha para conseguir el nivel de nitratos deseados. Tales dosis parecen bien toleradas desde un punto de vista clínico, sin datos que afirmen riesgos para la salud. El problema recae, como remarcamos, en que la remolacha no es del gusto de todos.

Otros alimentos ricos en nitratos son las espinacas, la zanahoria o la col lombarda, si bien la remolacha sigue siendo la reina de los nitratos

Zumo de Remolacha y Deportes de Resistencia

Estudio 1

Buck et al examinaron el efecto de 6 días de suplementación con 6,4 mmol de Nitratos en forma de zumo de remolacha o fosfato sódico (50 mg/kg de masa magra) sobre el rendimiento en una prueba consistente en seis series de sprints de 20m con 25 segundos de descanso entre series.

Estudio 2

En este otro trabajo, 600 mg de nitratos dados 2h antes mejoró de forma no significativa el rendimiento en 500 m de remo en Kayak en atletas entrenados (2).

Estudio 3

Ciclistas amateur a una altitud simulada de 2500m observaron una mejora de 16,1 km en una prueba ajustada a tiempo.

Remolacha y CrossFit

Estudio 1

En Crossfitters la suplementación con 8 mmol de NO3 mejoró el rendimiento en un test de 30″ en cicloergómetro (4).

No todos los trabajos son positivos y muchos de ellos muestran o no beneficios en función del protocolo aplicado

En la mayoría de trabajos, parece que la remolacha tiene un efecto favorable en esfuerzos submáximos con periodos de al menos 15-30 segundos de descanso, dado el potencial efecto maximizando la resíntesis de fosfocreatina.

Estudio 2

Otro estudio realizado por Clifford et al. Evaluó el efecto de una sola ingesta de zumo de remolacha en el rendimiento de una prueba consistente en 20 series de sprints de 30m, con 30″ de descanso entre series.

Estudio 3

En el último estudio que analizamos, Aucouturier et al. Investigaron los efectos del zumo de remolacha (6,4 mmol NO3) en series de 15‘’ de trabajo y 30’’ de descanso en un cicloergómetro, hasta la fatiga (6).

Encontraron una mejora en la tolerancia a este tipo de pruebas de alta intensidad y de forma interesante, una mayor concentración de glóbulos rojos en el músculo, sin cambios en la presión arterial en el flujo de la arteria femoral.

El VO2 MAX no se modificó respecto al grupo placebo.

Algo meritorio de comentar es que el pico de nitratos plasmáticos se produce 2-3 horas después de la ingestión, recomendándose por tanto que la suplementación se consuma al menos 150-180 minutos antes del esfuerzo.

Zumo de Remolacha para Salud

Por último, hay poblaciones especiales con patologías que se pueden beneficiar del uso de nitratos por sus efectos hemodinámicos

La suplementación con zumo de remolacha ha demostrado:

Conclusiones

Para concluir, pese a que necesitamos mucha más información, hasta el momento podemos decir que el zumo de remolacha ha demostrado disminuir la fatiga muscular asociada a esfuerzos de alta intensidad, sin saber concretar si se debe a una disminución en el daño muscular o una mayor facilidad para la recuperación post-ejercicio.

De la misma forma podemos concluir que el mayor fuerte del zumo de remolacha es mantener las reservas de fosfocreatina facilitando su resíntesis a nivel muscular y evitando la acumulación de metabolitos como ADP y fosfatos inorgánicos, que han demostrado inducir fatiga muscular.

Por último, aunque no menos interesante, la remolacha ha demostrado mejorar la liberación de calcio y recaptación del mismo hacia el retículo sarcoplasmático, lo cual ayudaría en la generación de fuerza e incrementaría la velocidad de contracción muscular.

Fuentes Bibliográficas

1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

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