Óxido Nítrico: Qué es y Cómo influye en el Rendimiento e Hipertrofia

Óxido Nítrico: Qué es y Cómo influye en el Rendimiento e Hipertrofia

El óxido nítrico es un gas natural en el cuerpo humano que aumenta el flujo sanguíneo al músculo esquelético.

El efecto “pump” ha sido perseguido durante años por todos los culturistas, ¿por qué?

Porque un aumento del flujo sanguíneo, denso en nutrientes al tejido musculoesquelético, puede promover el anabolismo neto.

En eso se basan los sistemas de hiperemia que han sido popularizados en los 80s’ por preparadores como Milos Sarcev, que consistían en aportar una gran cantidad de nutrientes en torno al entrenamiento, unido a un entrenamiento que promovía el transporte y la acumulación de sangre en las fibras del tejido muscular.

Y oye, yo creo que mal no le iba ¿no?

Milos

Figura I. Milos Sarcev en época competitiva.

Esto se ha venido realizando durante décadas.

Ya que los mecanismo asociados al “estrés oxidativo” (tales como la proliferación de células satélites, la producción de citoquinas inflamatorias y especies reactivas de oxígeno, el aumento agudo en la secreción de factores de crecimiento como IGF-1, MGF y la inhibición parcial de la miostatina; junto a un mecanismo de cellular swelling, fruto del daño estructural de los miocitos) se habían postulado como inductores del crecimiento muscular y la hipertrofia “sarcoplasmática”.

Estrés metabólico

Figura II. Modelo propuesto de mecanismos que median la hipertrofia muscular por estrés metabólico (Schoenfeld, 2013).

Al final, independientemente del sistema de entrenamiento, sabemos que:

«si trabajamos con un elevado carácter del esfuerzo, las ganancias de masa muscular son prácticamente iguales entre aquellas personas que se benefician más de la «tensión mecánica” y aquellos que aprovechan más el “estrés metabólico».

Si quieres profudizar más sobre estos conceptos, haz click aquí.

Sin embargo, los culturistas prefieren la sensación de “congestión” muscular, y teniendo en cuenta que uno de los factores más determinantes del crecimiento muscular es la intensidad de esfuerzo aplicada, entrenar con el sistema que más te motive me parece una de las variables a controlar más relevantes para ponerse fuerte de verdad…

Al final, todo desemboca en mecanotransducción y llegamos al mismo sitio. Puedes leer más sobre ello en este artículo.

Suplementos de Óxido Nítrico y congestión muscular

A todos nos gusta el pump ¿verdad? Indudablemente.

La sensación de congestión muscular es inigualable, y para aumentarla; al igual que para potenciar los mecanismos que inducen un incremento del flujo sanguíneo a la musculatura que está siendo activada, se ha hecho uso durante décadas “suplementos de óxido nítrico”.

Qué es el Óxido Nítrico

Bien, esto siempre ha estado mal categorizado, ya que el óxido nítrico es un gas y, como tal, no puede ser consumido en un suplemento, pero sí se pueden adquirir productos que son precursores del óxido nítrico, es decir, son sustancias que el organismo es capaz de reducir a esta sustancia.

A todos nos suenan, seguro, la L-arginina, Citrulina malato, L-ornitina, Nitratos… Pero ¿qué jaleo no? Habéis oído también eso de “no consumas l-arginina que no vale pa’ na’, mejor citrulina”; madre mía… ¿qué es un nitrato?

¡Tranquilo!… Que te lo voy a explicar todo ahora mismo de forma sencilla para que lo entiendas.

Cómo se libera Óxido Nítrico

Las células endoteliales localizadas en las paredes vasculares son sensibles a cambios en el sistema endocrino, principalmente a alteraciones en el metabolismo de las catecolaminas, y el sistema de la renina-angiotensina.

Te voy a recomendar que utilices la siguiente imagen para guiarte durante la explicación.

Célula

¡Soy una célula del músculo liso vascular! ¡Encantada de conocerte!

¿Veis todos esos círculos amarillos que hay en la pared de esta célula?

Son proteínas G acopladas a receptores, que se activan cuando llega un mensajero, e inicia una serie de reacciones en la célula.

La activación de la Gq-R (por catecolaminas, vasopresina y angiotensina II) produce una gran acumulación de calcio intracelular, y la fosforilación de MLCK, una quinasa que cataliza la contracción de la célula igual que lo haría una célula de nuestros músculos (formando puentes cruzados de actina y miosina);

Esta contracción es algo “negativo”, ya que es la que nos va a producir una fuerte vasoconstricción, es decir, justo lo contrario de la vasodilatación que estamos persiguiendo. ¿Entonces, qué hacemos?

Cómo se produce la Vasodilatación

Bien, ¿veis el NO que está en la parte de debajo de la célula?

Eso, amigos míos, es el óxido nítrico, que aumenta las concentraciones de guanosín monofosfato cíclico y esto produce el efecto contrario al anterior; a través de la acción de la MLCP, las cadenas de miosina y actina se alejan, se relajan, y la luz arterial aumenta, las arterias se vasodilatan, se vuelven más anchas, permiten que fluya más sangre y ahí tenéis el bombeo…

Tan perseguido el óxido nítrico… ¿Cuál es el problema?

Que hasta hace unas décadas, no teníamos muy claro cómo podíamos sintetizar óxido nítrico, incluso a día de hoy quedan remanentes de sistemas de potenciación de la producción de óxido nítrico ineficientes.

¿Cuáles? Quédate que te voy a contar cómo puedes aumentar tus concentraciones de óxido nítrico de la forma más eficiente posible, ¡para conseguir el máximo pump en tus sesiones de entrenamiento!

Vamos a dividir el artículo en dos partes: Síntesis de óxido nítrico por reducción y síntesis a partir de sustrato.

Arginina y producción de Óxido Nítrico

El suplemento más famoso para aumentar la producción de óxido nítrico es de sobre conocido por todos, la L-arginina. ¿Por qué?

Ciclo Urea

Figura IV. Representación gráfica de la interrelación ciclo de la urea/ciclo del óxido nítrico (Allerton et al., 2018).

Porque la arginina en el organismo es el sustrato que utiliza la enzima sintasa de óxido nítrico endotelial (eNOS), para producir óxido nítrico en las células del músculo liso vascular. (Produce óxido nítrico y citrulina).

Vale, bien ¿entonces dónde está el problema? Tomamos L-arginina y ya está ¿no? Pues…

La biodisponibilidad de la L-arginina oral se encuentra en torno al 20% (Tangphao et al., 1999), esto se debe a la presencia de una enzima en el interior de las células epiteliales del intestino delgado, y en los hepatocitos, llamada arginasa.

Esta enzima se encarga de degradar la arginina consumida a urea y ornitina; y además actúa en “la primera barrera” (el intestino), y en “la segunda barrera” (el hígado), dándole tiempo a degradar más de 4/5 partes de la sustancia.

Degradacion de arginina

Figura V. Representación gráfica la degradación de la L-arginina por la arginasa.

Es por esto por lo que desde hace años se recomienda el consumo de L-citrulina, un aminoácido no proteinogénico que comparte mecanismos con la arginina, simplemente, porque es su precursor, es decir, es la “versión inactiva” de la “versión activa”.

La poca arginina que sale del hígado, ya se puede encontrar disponible en la sangre, una pequeña parte sigue dando vueltas al ciclo de la urea y sale en forma de ornitina y citrulina.

Si nos suplementamos con L-citrulina, ésta requiere de su activación, para ello se dirige al riñón por medio de la arteria renal; una vez en el riñón, cierra el ciclo (el mismo que se ha llevado a cabo para degradar la arginina en el hígado), transformándose en arginina.

Ciclo Renal

Figura VI. Representación gráfica del ciclo de la urea hepático y renal (Allerton et al., 2018).

Una vez tenemos arginina en la sangre, el proceso es sencillo, en el citoplasma (medio líquido del interior) de las células endoteliales tenemos una enzima llamada eNOS (paso 5 de la imagen de debajo), esta enzima es la encargada de catalizar la conversión de arginina a óxido nítrico y citrulina (como subproducto, o desecho).

Ciclo Arginina

Figura VII. Representación gráfica de la interrelación ciclo de la urea/ciclo del óxido nítrico con sus intermediarios y enzimas (Patel, 2019).

El óxido nítrico liberado produce la reacción descrita al principio del artículo, cuando hablábamos de su papel como relajante de la célula del músculo listo de la pared vascular.

Óxido Nítrico

Figura VIII. Representación gráfica de la conversión de arginina a óxido nítrico vía eNOS y posterior señalización (Allerton et al., 2018).

Citrulina y efectos sobre el Óxido Nítrico

La citrulina ha demostrado ser efectiva a dosis tan bajas como 3g a día, especialmente en ancianos, que poseen concentraciones reducidas de los aminoácidos participantes en el ciclo de la urea.

A pesar de que la dosis clínica máxima efectiva se ha postulado en torno a 10g; parece que no conocemos realmente la dosis máxima efectiva para este suplemento…

Ya que un estudio evaluó la curva de eficiencia del consumo de L-citrulina y la correlación entre dosis de consumo y concentraciones en plasma seguía mostrando una recta lineal ascendente a dosis de 15g (Moinard et al., 2007).

Gráfica Citrulina

Figura IX. Dosis-respuesta entre el consumo de citrulina y el área bajo la curva de citrulina (Moinard et al., 2008).

¿Qué quiere decir esto? Que aún a 15g la dosis de citrulina administrada era completamente eficaz y eficiente, entonces utilizamos citrulina y ya ¿no?

Bueno… La cosa no está tan clara:

  • ¿Recordáis que os decía que el problema de la suplementación con L-arginina se encontraba en la acción de la arginasa que impedía que llegara a la sangre?
  • ¿Y si existieran compuestos capaces de inhibir esta enzima? Llegaría más cantidad de arginina a la sangre, y por tanto tendríamos más sustrato para producir óxido nítrico.

Varios compuestos tienen una actividad inhibidora de la arginasa, pero el más sencillo, por adquisición es: La citrulina.

Ruta metabólica arginina

Figura X. Representación gráfica del mecanismo inhibidor de la degradación de arginina en el intestino y el hígado por la citrulina (Morita et al., 2014).

En la representación gráfica anterior se puede ver de forma muy visual lo que estoy diciendo:

La citrulina es un inhibidor alostérico (es decir, evita cambios conformacionales en la enzima arginasa), evitando que esta actúe sobre la arginina y la degrade.

Arginina en Plasma

Figura XI. Cambios en las concentraciones de arginina en plasma tras el consumo de placebo, L-citrulina, L-arginina, y una combinación de ambas, equivalente en dosis (Suzuki et al., 2017).

Combinar Arginina y Citrulina

L-citrulina y L-arginina ofrece un efecto sinérgico:

Combinar ambas sustancias genera una mayor elevación de la arginina en la sangre que el consumo de la cantidad equivalente de cada una por separado.

Estas combinaciones pueden no sólo favorecer el pump, sino también:

  • Aumentar la potencia,
  • Reducir la fatiga muscular (por aclaramiento de metabolitos bombeados al medio interno), y en general,
  • Aumentar el rendimiento en esfuerzos intensos.

Suplementación con arginina

Suplementación con placebo

Figura XII. Efectos de la suplementación con una combinación de citrulina y arginina vs placebo en la potencia manifestada (A, B) y marcadores de fatiga (gráfica de abajo). (Suzuki et al., 2019).

Protocolo de toma

Las dosis para consumir son variables y existen multitud de protocolos para aumentar el rendimiento deportivo a través del consumo de estas sustancias.

Sin embargo, su combinación posee una vida media aproximada de 1,5-2 horas, por lo que la forma más inteligente de suplementarse es dividir la dosis diaria en tomas, cada 2 horas al día.

Como esto no es viable para la mayoría de los mortales, haría esto:

Partiendo que entrenáramos por la tarde:

  • Seleccionamos la dosis total de suplementos que vamos a consumir. Ej.: 6g de L-arginina + 10g de L-Citrulina.
  • Consumir según:
    • antes de desayunar ->  consumimos ¼,
    • 1 hora antes de entrenar -> consumimos ½,
    • antes de dormir -> consumimos el ¼ que nos queda.

Suplementos Óxido Nítrico

Lo más eficaz parece ser suplementarse a largo plazo con esta combinación, la mayoría de los estudios que han mostrado efectos beneficiosos han suplementado a los sujetos durante al menos 7 días.

Dosis de Arginina y Citrulina

Las dosis para consumir son variables, como no tenemos claro dónde está el punto de la curva a partir del cual la eficiencia (relación dosis/efecto) alcanza un plateau, no existe una dosis inmutable.

Sin embargo las dosis “normales” son de:

  • 2-6g de L-arginina diaria (pudiendo llegar hasta 10g)
  • 3-10g de L-citrulina (pudiendo llegar hasta 15g)

Síntesis de óxido nítrico con Nitratos

Aquí hablaríamos de síntesis por reducción.

Los nitratos son sustancias orgánicas nitrogenadas (NO3) que en el organismo se reducen, perdiendo moléculas de oxígeno hasta alcanzar NO, es decir óxido nítrico.

Metabolismo de los nitratos

Figura XIII. Representación gráfica del metabolismo de los nitratos. (Bonilla et al., 2018).

Los nitratos que consumimos a través de la alimentación (que podemos encontrar en grandes cantidades en la remolacha y el amaranto), en cuanto entran en contacto con las bacterias reductasas que tenemos en el dorso de la lengua, se reduce a nitritos (NO2).

Esos nitritos, en el estómago por su bajo pH se reducen a óxido nítrico (NO), que se absorbe a la circulación sistémica (junto al resto de NO2 y algo de NO3), donde ya puede ser degradado por la hemoglobina (haciéndolo inactivo), o llegar a las células de las paredes vasculares (que es nuestro objetivo) para producir vasodilatación.

El NO2 que llega a la sangre también se reduce a NO por una gran variedad de vías de metabolización, mediadas o no por enzimas; que no merece la pena profundizar.

Parte del NO3 que se absorbe íntegro, viaja de nuevo hasta las glándulas salivales, para servir como sustrato, y mantener vivas las bacterias de nuestra saliva que se encargan de reducir NO3 a NO2.

Zumo de remolacha para liberar óxido nítrico

La mayoría de los ensayos clínicos han utilizado zumo de remolacha para observar los efectos que éste produce en las paredes vasculares.

Sin embargo, en ensayos sí, pero a nivel funcional no es eficiente; ya que las concentraciones de nitratos que contiene la remolacha sufren fuerte variaciones en función del medio y método de cultivo, el tratamiento y la extracción…

Por lo que recomendar consumir medio litro de zumo de remolacha puede ser poco, o mucho, no podemos saberlo.

Para ello lo mejor es utilizar un extracto, con un contenido estandarizado de nitratos, de forma que sepamos que cantidad de principio activo estamos consumiendo, ya que realmente nos interesa esa sustancia, no otras (al menos con los datos que tenemos ahora).

¿Qué es más efectivo: suplementación con nitratos o con arginina y citrulina?

Pues realmente, ambas son grandes opciones, ya que como no comparten vías de metabolización, pero llegan al mismo punto, actúan en sinergia.

Más eficiente son los nitratos

La dosis recomendada ronda los 300-500mg al día. La vida media de los nitratos dura unas 8 horas, la de los nitritos entre 20-45 minutos, y la del óxido nítrico, milisegundos…

Teniendo en cuenta que 8 horas es bastante tiempo para aportar sustrato reducible, lo ideal es dividir la dosis diaria en dos ingestas:

  1. 1/3 junto al desayuno;
  2. 2/3 antes de entrenar, junto a una comida.
Si entrenamos por la mañana, se debe consumir una hora antes de entrenar ; si lo hacemos por la tarde, dos horas antes.

Metabolismo del Óxido Nítrico

Figura XIV. Representación gráfica del metabolismo de la síntesis de óxido nítrico vía sustrato y vía reducción.

Recomendaciones

  • No sería recomendable consumir sustancias que modulen el pH estomacal, tales como bicarbonato sódico o beta-alanina, en la misma ingesta que los nitratos.
  • Sería interesante consumir sustancias como la betaína o el ácido málico, junto a los nitratos.
  • Si consumimos un suplemento encapsulado es preferible abrir la cápsula para poder permitir que las bacterias reductasas de nitratos actúen sobre el principio activo a nivel bucal. Si usamos comprimidos, mejor por consumo sublingual.

Protocolo Óxido Nítrico

Protocolo Óxido Nítrico

Fuentes Bibliográficas

  1. Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7).
  2. Bondonno, C. P., Liu, A. H., Croft, K. D., Ward, N. C., Puddey, I. B., Woodman, R. J., & Hodgson, J. M. (2015). Short-term effects of a high nitrate diet on nitrate metabolism in healthy individuals. Nutrients, 7(3), 1906–1915.
  3. Bonilla Ocampo, D., Petro, J., Vargas, S., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8, 134.
  4. Cooke, J. P., & Ghebremariam, Y. T. (2011). Dietary nitrate, nitric oxide, and restenosis. The Journal of Clinical Investigation, 121(4), 1258–1260. https://doi.org/10.1172/JCI57193
  5. Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Benazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. The British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862.
  6. Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. (2014). Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochemical and Biophysical Research Communications, 454(1), 53–57.
  7. Pokrovskiy, M., Korokin, M., Tsepeleva, S., Pokrovskaya, T., Gureev, V., Konovalova, E., … Terehova, E. (2011). Arginase Inhibitor in the Pharmacological Correction of Endothelial Dysfunction. International Journal of Hypertension, 2011, 515047.
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  12. Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2017). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 81(2), 372–375.
  13. Tangphao, O., Grossmann, M., Chalon, S., Hoffman, B. B., & Blaschke, T. F. (1999). Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology, 47(3), 261–266.

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Valoración Óxido Nítrico

Efectos - 100%

Ayuda en el rendimiento - 99%

Suplementos de Óxido Nítrico - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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6 comentarios
  1. Hola si tomo NO-Xplode ¿lo puedo complementar con arginina?

  2. Juan Sánchez - Óxido Nítrico

    Desde luego es uno de los suplementos más efectivos. Si bien tiene alguna contraindicación y debemos tomarlo con cautela (no deja de ser un vasodilatador), podemos incluirlo en nuestro entrenamiento por temporadas y mejorará mucho los resultados que consigamos.

    Un saludo.

  3. Excelente para el entrenamiento, ya que no te fatigas tanto y tienes mas energía. Excelente cuando tienes como flojera de entrenar.

  4. Sí, es un suplemento muy interesante que todos/as deberíamos tener en cuenta!

  5. edenilson rodas

    Vale tio ese suplemento sta buenisimo!

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