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Tabata: Qué es, Beneficios, Rutinas y Ejercicios para Quemar grasa

Tabata: Qué es, Cuáles son sus Beneficios, Rutinas y Ejercicios para Quemar Grasa

Si te dijera que existe un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, y en tan sólo unos pocos minutos, ¿te lo creerías? Pues prestad atención al siguiente artículo donde vamos a explicar con todo detalle en qué consiste el Método Tabata, Cómo Practicarlo, Cuáles son sus Beneficios para Quemar Grasa, y Rutinas y Ejercicios para llevarlo a cabo. Creo que ya no tendrás escusas para ponerte en forma…

¿Qué es Tabata?

Tabata es un sistema de entrenamiento, creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, y caracterizado por ser rutinas muy cortas pero de la máxima intensidad. Tras sus investigaciones, el equipo del señor Tabata, comprobó que se pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad moderada (70% del VO2MAX) continuo durante 60 minutos, con un HIIT  (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) de 4 minutos de duración (4x 20″-10″). El HIIT debería ser próximo al 170% VO2MAX.

Si quieres saber más Qué es el VO2MAX, pincha aquí

¿En qué Consiste el Método Tabata?Método Tabata

¿Por Qué Entrenar Tabata?

El trabajo aeróbico y anaeróbico podría trabajarse de forma conjunta, incrementando el VO2 Max, mediante la realización de intervalos de alta intensidad. La explicación ante tal fenómeno la encontramos a nivel energético celular, en concreto, relacionado con la reposición de adenosina trifosfato (ATP). Durante un esfuerzo a alta intensidad por unos cuantos segundos, dicha molécula es resintetizada por los procesos aeróbicos y anaeróbicos. La habilidad de resintetizar el ATP será factor limitante en deportes de rendimiento. Así, es posible que para determinados atletas cuya práctica deportiva tenga relación con el rendimiento, puedan incrementar dicha cualidad, que por ende, será transferida de manera particular a su ámbito de competición.

Características Tabata

¿Cómo funciona el Método Tabata?

Incorporo algunos Conceptos para Entender el Método Tabata que tras su comprensión puede que nos repercuta en el mejor entendimiento acerca de la actividad que estamos o pretendemos incorporar a nuestra rutina.

Sistemas de Obtención de ATP

Podemos encontrar los siguientes:

  • Sistema de Fosfágenos: Es un sistema anaeróbico aláctico, es decir, no deshecha ácido láctico como producto de residuo Es el proceso que más rápido provoca la creación de ATP, pero a la vez el más rápido en agotarse.
  • Sistema Anaeróbico Láctico: A partir de la glucólisis, es decir, un sistema que no utiliza el oxígeno para crear ATP, sino que lo hace a partir de los hidratos de carbono, en este caso glucosa o glucógeno, dando como residuo ácido láctico o pirúvico (ambos se comentan a continuación).
  • Oxidación aeróbica: Necesita de oxígeno para su desarrollo (dentro de la mitocondria), y es el más lento en producción de ATP, pero sin embargo proporciona una mayor duración. En este sistema se da el caso que pueden ser utilizados las grasas, proteínas o hidratos de carbono.
Por tanto, el hecho de utilizar un sistema u otro, irá en medida de la intensidad aplicada al ejercicio, así, los de corta duración y máxima intensidad, requerirán de un sistema de producción de ATP muy rápido, dando como inconveniente, que lo dispondremos de un corto periodo de tiempo, reflejándose en la consecuente fatiga o disminución del rendimiento de la actividad.

Ácido Pirúvico y Lactato

Estos son residuos de la glucolisis (ruta metabólica que obtiene energía a partir de los hidratos de carbono), y que el factor que limita la producción de uno u otro, irá relacionado con la presencia de oxígeno. En el caso de que la reacción química que tenga lugar, exista el suficiente oxígeno, se producirá ácido pirúvico, el cual se puede volver a reutilizar en la oxidación aeróbica. En el caso de déficit de oxígeno, se produce el ácido láctico o lactato, que a la larga provocará la sensación de quemazón experimentada durante el transcurro de un ejercicio a alta intensidad, que finalmente termina obligándonos a pausar el entreno. Aun así, se trata de otro sustrato energético de la alta intensidad, y a medida de que seamos mejores atletas, nuestra capacidad de reutilización será también mayor.

Si quieres ampliar información sobre los Efectos del Lactato, pincha aquí

Deuda de O2

Durante un ejercicio físico, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que se establezca un mayor flujo sanguíneo hacia las fibras musculares, de modo que se pueda demandar el oxígeno por parte de estas. Pero a medida que la intensidad del ejercicio crece, el oxígeno no puede ser llevado a las fibras tan rápido como lo necesitan, y con ello imposibilitando la síntesis de ATP adecuada. Por este motivo, en el momento de pasar de un estado de reposo, a realizar una actividad de alta intensidad, el consumo de oxígeno no satisface el gasto energético que se necesita, y el organismo ve otras fuentes: Energía ATP, Oxígeno almacenado presente en la sangre y mioglobina muscular, Glucógeno muscular y glucosa sanguínea, resintetizando mediante glucólisis anaeróbica, sin requerimiento de oxígeno. Aquí se produce el fenómeno de la acumulación de ácido láctico.

¿Sabes qué te ocurre en los Momentos Iniciales del Ejercicio Físico?, pincha aquí para averiguarlo

Umbral Anaeróbico

Punto en el cual, el sistema de transporte de oxígeno no es capaz de proporcionar todo el oxígeno que requiere el metabolismo, obligado ello por el carácter de la intensidad del ejercicio. Consecuencia inmediata: aumenta el lactato, ¿hasta cuando? Hasta que suframos tal malestar que nos obligue a parar. Ello dependerá del nivel de entrenamiento, que siempre podremos ir mejorando.

Beneficios Tabata

Efecto Post Combustión

Una vez que acabó la sesión de entreno, todo vuelve, o intenta, a niveles basales. Pero obviamente el sistema ha experimentado un trauma (que no drama), es decir, se han producido una serie de cambios a nivel metabólico que implican subsiguientes adaptaciones. El principal efecto que se observa es que la deuda de oxígeno antes comentada, debe ser restablecida, ¿en qué sentido?, pues que hace falta oxígeno para que el ácido láctico sea metabolizado, restaurar el ATP, fosfocreatina, glucógeno… Y devolver el oxígeno arrebatado (o tomado prestado) a partir de la hemoglobina (molécula transportadora del oxígeno hacia los tejidos que recorre el plasma sanguíneo), y la mioglobina (proteína del músculo esquelético y cardíaco, que aportar oxígeno extra, que se libera al torrente sanguíneo cuando hace falta).

Para un ejercicio de baja intensidad, la deuda de oxígeno puede ser repuesta dentro de los siguientes 30 segundos tras parar dicho ejercicio, y completamente recuperada al poco de varios minutos. En el caso de alta intensidad, dicha recuperación, puede alargarse hasta 24 horas o más, según la duración e intensidad del ejercicio.

Beneficios Método Tabata

Reduce el Tiempo de Entreno

Pero ello no significa ni mucho menos que el resultado sea menor. A veces, el tiempo debe ser aprovechado, en vez de alargar una sesión de entreno. La intensidad es el factor condicionante en este sentido. Una sesión de Tabata, de 4 minutos,  puede generar el mismo estímulo que otra de una intensidad menor, pero que incluso durase 10 veces más!

Reutilizar el Ácido Láctico

Permite entrenar la cualidad de reutilizar el ácido láctico generado por la intensidad aplicada, de manera que dicha sustancia pueda servir de combustible para otros músculos del cuerpo. Con ello incrementaremos nuestro rendimiento.

Ejercicio Tabata

Incremento de Enzimas

Se crea una mayor cantidad de enzimas especializadas en las reconversiones de ácido láctico a ácido pirúvico y viceversa, promoviendo el abandono más rápido del láctico de los músculos, pasando a través del flujo sanguíneo, y depositándose en otros músculos que requieran de energía. Del mismo modo, la densidad mitocondrial se verá aumentada, con ello, mayor número de unidades que requerirán de un consumo extra de oxígeno, mayor aumento del metabolismo basal, mayor pérdida de grasa…

Mejora de la Sensibilidad a la Insulina

Es decir, mayor captación de glucosa por parte del tejido muscular, evitando la acumulación en forma de grasa. Esto es debido a que la hormona insulina, altamente anabólica, es la encargada de introducir en la célula el material disponible en el torrente sanguíneo (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, …). Si somos un organismo entrenado, esta capacidad será incrementada, seremos menos resistivos a la insulina, evitando los efectos de acumulación en las células grasas.

Aumento del Umbral Anaeróbico

Este punto fue descrito anteriormente, y consiste básicamente en ser capaces de aguantar el esfuerzo durante un mayor tiempo para una alta intensidad dada. Aquí tiene cabida el incremento del VO2 max, magnitud que pretende medir la cantidad de oxígeno que una persona consume al practicar un ejercicio. Si el VO2 Max es elevado, significará que dicha persona es capaz de aguantar durante más tiempo a una intensidad elevada.

Beneficios Tabata

Mejora Cardiovascular

Y cuando me refiero a mejora, quiero referirme a un corazón más sano, mejor entrenado, más fuerte. Ello supondrá, a no ser que dispongamos genéticamente de una patología relacionada con el miocardio, un arma fortificadora para evitar dolencias del corazón, tal como pudiera ser el infarto. Por otro lado, las pulsaciones en reposo descenderán notablemente, signo ello de un sistema entrenado y eficaz.

El Método Tabata recuerda al Hiit, pincha aquí para saber en qué consiste

¿Tabata Ayuda a Quemar a Grasa?

Tabata es una actividad bastante exhaustiva y al igual que ocurre con el HIIT es necesario poseer un buen sistema cardiovascular si queremos sacarle partido, o de lo contrario tal vez, no es nuestra actividad indicada. Pero en términos generales, si hacemos un Tabata en condiciones, la pérdida de grasa será abrumadora, y si, por supuesto, el resto de factores van en la misma línea, sobre todo, el control calórico.

Tabata para Quemar Grasa

¿Cómo Hacer un Tabata?

El método consiste en realizar 8 Intervalos de 20″ trabajo efectivo por 10″ de descanso absoluto

Con ellos conseguimos un entrenamiento muy potente de tan sólo 4 minutos de duración. Una anotación importante: para conseguir el máximo beneficio del método Tabata, hay que aplicar la máxima intensidad en cada intervalo de trabajo efectivo. De nada sirve en completar simplemente cada serie si no aplicamos un estímulo lo suficientemente potente. De manera general, para que tengáis una percepción del esfuerzo al que debéis someter vuestro entrenamiento, al llegar al 4 o 5 intervalo, la fatiga puede ser muy alta…

Importancia del Calentamiento: la duración del calentamiento es inversamente proporcional a la duración e intensidad de la actividad que vamos a realizar a continuación. Aquí los motivos.

¿Cuándo Practicar Tabata?

Podemos planificar un Tabata como “finisher”, a final de nuestro entrenamiento o rutina de pesas habitual, o bien, en los días de no entrenamiento, o incluso, tras realizar un ejercicio LISS (Cardio de Baja Intensidad). Ejemplo: “caminar en ayunas 1 hora, y tras ello, realizar un Tabata de Burpees”. No hay que sobreestimar este tipo de métodos de entrenamiento, ya que incluso al usuario más experimentado se puede llevar una “sorpresa”.

¿Qué Necesito para el Entrenamiento Tabata?

La mayoría de ejercicios para realizar un Tabata sólamente nos bastará con nuestro propio peso corporal + cronómetro. Sin embargo, podemos utilizar otros elementos, que ya suelen aparecer en circuitos y rutinas de Entrenamiento Funcional, entre los que se encuentran: kettlebell o pesas rusas, sacos búlgaros o sandbags, entrenamiento en Suspensión TRX, “cuerda de batalla”, o incluso mancuernas… No obstante, no tiene mucho sentido utilizar cargas externas muy pesadas.

Tabata Peso Corporal

Si quieres conocer más acerca del Entrenamiento Funcional, pincha aquí

Música Tabata

Sin duda es una parte bastante relevante. Hoy en día es muy fácil utilizando el móvil y alguna app del estilo “timer” que nos cronometre el entreno de Tabata, marcando el inicio y final de cada intervalo. De tal modo, sólo tendremos que estar pendiente de una cosa: realizar el ejercicio lo más intensamente posible! Pero si queremos añadir un punto extra, existen una serie de canciones que mezclan ritmos intensos durante los 20″ de esfuerzo del Tabata con ritmo más pausados durante los 10″ de descanso. Son las Tabata Songs.

CrossFit Tabata

Aquí os mostramos un vídeo de cómo hacer un entrenamiento Tabata mediante elementos de Crossfit:

Ejercicios Tabata

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Swing con Pesa Rusa

Swing con pesa rusa

Las pesas rusas o kettlebells, son elementos muy utilizados dadas sus características. Debido a la forma del agarre, producen un efecto notable en la zona media o core, manteniéndola activa en todo momento. Un buen ejercicio para poner de manifiesto y combinar el potencial del entrenamiento Tabata y los beneficios de las pesas rusas, es sin duda, el Swing. Para incrementar la intensidad, podemos trabajar a 1 mano e incluso ir alternando en cada balanceo.

Plancha Abdominal con lastre

Tabata Plancha Isométrica con lastre

La plancha isométrica es posiblemente el mejor ejercicio abdominal que podemos realizar. Aquí estaremos realizando un esfuerzo mediante la contracción isométrica, pese a no existir movimiento. Para darle un plus de intensidad, ya que así lo requiere el método Tabata, la idea es colocarnos un lastre en la espalda, tal como un disco. Podríamos utilizar un peso de entreno 10-25kg según el nivel y condición física de la persona.

Sprints

Tabata Sprint

Fácil y sencillo. ¿Quién será capaz de aguantar una tanda de sprints de 20″ con un descanso mínimo de 10″? Este puede ser uno de los “Tabatas” más agotadores que hay. Sólo para los más atrevidos. Todavía podemos incrementar aun mas si cabe la intensidad, y realizar cada sprint sobre arena seca

Máquina de Remo

Tabata Remo

La máquina de remo o ergómetro se trata de una excelente herramienta para el trabajo cardiovascular, y que por supuesto, también puede servirnos para implementar un increíble entrenamiento Tabata. Según el modelo, poseen una pantalla donde configuraremos previamente los intervalos de trabajo activo y descanso, con la posibilidad de estar constantemente visualizándolos.

Assault Bike

Assault Bike Tabata

La Asssault Bike es la evolución crossfitera de la Airdyne, sufriendo una serie de modificaciones para prepararla a favor de soportar el trabajo más intenso. Si os digo que la AB se la conoce como la “máquina del infierno” os puedo resumir los buenos ratos que podréis pasar montados encima de ella. Y cómo no, marcaros un buen Tabata para finalizar el entrenamiento… eso sí, ya podéis llevar una almohada para descansar los siguientes minutos :O

Cuerda de Batalla

Cuerda de Batalla Tabata

Otro potente a la vez que ameno ejercicio para entrenar con Tabata. La cuerda de batalla es un complemento perfecto para trabajar tanto nuestra capacidad cardiopulmonar como de coordinación. En cada intervalo deberemos producir la “serie de olas” perfectas.

Pistols

Pistols Tabata

Sentadilla a 1 pierna. Un claro ejemplo de que se puede aplicar una increíble intensidad utilizando nuestro peso corporal. Este ejercicio antes de llevarlo a cabo mediante Tabata, sería recomendable que lo dominásemos. La forma de trabajarlo sería alternando cada pierna. Para mayor intensidad, siempre podemos utilizar algún elemento que nos sirva de lastre, como mancuerna, balón medicinal o pesa rusa.

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Circuito Tabata: quemar grasa en 4 minutos

Se trata de realizar cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante 20 segundos y tratar de recuperar durante los 10 segundos de descanso. Repetir una y otra vez hasta completar un total de cuatro minutos. Si somos capaces, dejamos un descanso de 3 minutos, y volvemos otra vez con el circuito!

Ejercicio 1: Jumping Jacks

Ejercicio 2: Mountain Climbers

Ejercicio 3: Zancadas alternas con salto

Ejercicio 4: Woodchop o leñador con peso

Ejercicio 5: Salto de rana

Ejercicio 6: Burpee a una pierna

Ejercicio 7: Flexiones “Spiderman”

Ejercicio 8: Paseo del Cangrejo

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Ejercicio 1: Jumping Jacks

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, principalmente piernas, brazos y glúteos.

Instrucciones:

  • Comenzar de pie, con las piernas juntas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas apuntando hacia los muslos.
  • Realizar un salto para separar las piernas y elevar los brazos hasta que las palmas se junten por encima de la cabeza.
  • Realizar otro salto para volver a la posición inicial y volver a comenzar.

Ejercicio 2: Mountain Climbers

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, principalmente piernas, glúteos, brazos y abdomen.

Instrucciones:

  • Comenzar boca abajo, con apoyo de puntillas de los pies y manos
  • Llevaremos la rodilla de cada pierna cerca del pecho, lo más rápido posible.

Ejercicio 3: Zancadas alternas con salto

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, haciendo hincapié en glúteos, piernas y abdomen.

Instrucciones:

  • Ubicarse en posición de zancada y con los brazos flexionados a los lados del cuerpo.
  • Realizar un salto y utilizar el mismo para alternar la posición de las piernas e invertir la zancada.
  • Repetir.

Ejercicio 4: Woodchop o leñador con peso

Áreas trabajadas:

Bíceps, hombros, tronco y piernas.

Instrucciones:

  • Colocarse de pie, con las piernas separadas y las rodillas levemente flexionadas.
  • Tomar con las dos manos un peso ligero (1-2 kg) e inclinarse hacia un lado.
  • Pivotar el peso desde el suelo hacia arriba hasta llevarlo por encima del hombro opuesto.
  • Repetir alternando los lados.

Ejercicio 5: Salto de rana

Áreas trabajadas:

Piernas y glúteos.

Instrucciones:

  • Bajar hasta quedar en posición de cuclillas.
  • Saltar en el aire con las rodillas encogidas.
  • Repetir rápidamente.

Ejercicio 6: Burpee a una pierna

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, principalmente piernas, glúteos, bíceps, tríceps y hombros.

Instrucciones:

  • Comenzar en la posición de flexión de brazos.
  • Saltar hacia arriba con una pierna y llevar la rodilla de la pierna opuesta hacia el pecho.
  • Repetir con el otro lado.

Ejercicio 7: Flexiones “Spiderman”

Áreas trabajadas:

Bíceps, tríceps, abdomen, glúteos y piernas.

Instrucciones:

  • Comenzar en una posición de flexión de brazos.
  • Al realizar el fondo (descender), llevamos la rodilla de una pierna hacia el codo del mismo lado.
  • Alternar el movimiento con el otro lado.

Ejercicio 8: Paseo del Cangrejo

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, principalmente brazos, abdomen, glúteos y piernas.

Instrucciones:

  • En primer lugar, delimitamos una distancia de unos 5 metros.
  • Nos situamos boca arriba, apoyándonos sólo en manos y pies (no apoyar los glúteos)
  • Realizamos la ida de espaldas, mientras que la vuelta avanzaremos en posición de la marcha.
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Para no caer en la monotonía, este circuito se puede ir renovando, modificando algunos ejercicios y combinándolos con flexiones comunes, sentadillas o burpees. Es recomendable hacer un seguimiento del proceso, controlar las repeticiones y siempre estar atento a los síntomas y reacciones de los grupos musculares de cada uno, ya que estamos aplicando una intensidad muy elevada

Si te dijera que existe un método capaz de amplificar la pérdida de grasa, y en tan sólo unos pocos minutos, ¿te lo creerías? Pues prestad atención al siguiente artículo donde vamos a explicar con todo detalle en qué consiste el Método Tabata, Cómo Practicarlo, Cuáles son sus Beneficios para Quemar Grasa, y Rutinas y Ejercicios para llevarlo a cabo. Creo que ya no tendrás escusas para ponerte en forma... ¿Qué es Tabata? Tabata es un sistema de entrenamiento, creado en Japón por el profesor Izumi Tabata, y caracterizado por ser rutinas muy cortas pero de la máxima intensidad. Tras sus…

Valoración Método Tabata

Eficaz para Perder Grasa - 100%
Demandante a Nivel Físico - 100%
Mejora del Rendimiento (VO2MAX) - 100%
Ameno y Divertido - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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4 comentarios

  1. ¿Cualquier persona puede hacer estos ejercicios? Mi abuela tiene ganas de empezar, ¿ustedes dicen que puede hacer el trabajo a 170% del vo2max?

    • Hola Carlos, obviamente, para sacar el máximo provecho de esta estrategia de entrenamiento la persona que lo realice debe mantener una excelente condición física. Cuando digo el máximo partido me refiero a ejecutar de manera perfecta y a la máxima capacidad o intensidad. Tu abuela puede poner en práctica, siempre bajo la supervisión de un profesional, de aquellos ejercicios adaptados. Te pongo un ejemplo: En lugar de realizar sentadillas, puede simplemente sentarse en una silla y levantarse.

  2. Amigo muy buen artículo. Mi duda: ¿se puede hacer 5 series de 4 minutos?

    • Hola Ricardo, si te refieres a encadenar varios Tabata’s consecutivos, por supuesto, siempre que lo toleres. Para obtener el máximo provecho de este sistema deber ir “a tope” desde la ronda 1 hasta la 8 de cada Tabata, algo verdaderamente exigente. Un saludo.

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