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Cómo Crear Tabla Ejercicios de Gimnasio

Cómo Crear Tabla Ejercicios de Gimnasio

Si alguna vez has pensado en comenzar a entrenar fitness, te contamos lo más importante a la hora de Crear Tabla Ejercicios de Gimnasio

Realizar ejercicio es por todos sabido que nos reporta un sin fin de beneficios tanto físicos como mentales. Sin embargo, no todos disponemos de suficientes conocimientos teórico-prácticos como para poder llevar a cabo una tabla de ejercicio para el gimnasio.

En el presente artículo, queremos darte a conocer los aspectos básicos a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

Beneficios del entrenamiento

El ejercicio se define como cualquier movimiento que haga que sus músculos trabajen y requiere que su cuerpo queme calorías

Hay muchos tipos de actividad física, como nadar, correr, trotar, caminar y bailar, por nombrar algunos. Se ha demostrado que ser activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo (1).

Además los estudios científicos han demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (2).

Debes saber que los estudios científicos han demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.

Entrenamiento

Por ello, es recomendable efectuar ambos tipos de entrenamientos (6, 7, 8, 9,10)

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes. La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas .

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber los aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce su descomposición (10, 11)

Antes de empezar mi propia tabla de ejercicios para el gimnasio

Antes de nada, lo primero que tienes que realizar es definir tu objetivo

Es fundamental establecer un objetivo principal para prescribir acorde al mismo. Además, debemos de seleccionar los medios y el método de entrenamiento a realizar para prestar atención en la realización de tareas y de este modo sacar mayor provecho de las mismas (3).

Para dar respuesta a todos los aspectos tratados, será de gran importancia contar con un profesional de las Ciencias del Deporte que nos acompañe durante todo el camino y facilite la adquisición de dichos objetivos de forma más eficaz.

Antes de llevar a cabo una tabla de ejercicios para el gimnasio es importante realizar un examen médico que nos determine el estado actual de nuestro organismo y nuestra condición física. Con el fin de detectar condicionantes o patologías escondidas para descartar cualquier tipo de riesgo (4)

Primeros días de gimnasio

Si acabas de apuntarte en el gimnasio y, no sabes ni por dónde empezar, a continuación te dejaremos cierta orientación para que planifiques acorde a tu objetivo.

Comenzar a tomar suplementos

Los primeros meses de gimnasio son fundamentales para nuestros meses futuros, ya que deben crear los cimientos a nivel físico y técnico

Entrena 3 días a la semana

En el primer mes, es suficiente una frecuencia semanal de entrenamiento de tres días a la semana

Con ello conseguiremos que nuestro cuerpo tenga días suficientes de recuperación entre entrenamientos y además, adaptaremos progresivamente a nuestro organismo a los estímulos que le estaremos proporcionando

Emplea el método Full-Body o circuitos de cuerpo completo

Es aconsejable que realices entrenamientos multiarticulares, es decir ejercicios globales que impliquen grandes cadenas musculares

Inicialmente debes trabajar con autocargas o pesos ligeros para que te centres en la técnica y cuides tus posturas. Más adelante, introducir los ejercicios básicos:

Barra Hexagonal Peso Muerto

Obviamente, requieren de una técnica precisa, de modo que aconsejamos la supervisión de un profesional

Antes de iniciar la rutina, es conveniente ejecutar siempre un calentamiento de 10-15 minutos de actividad aeróbica ligera a baja intensidad, con el fin de incrementar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio

Recomendaciones para Crear Tabla Ejercicios de Gimnasio

Antes de crear una tabla de ejercicio para el gimnasio debes de planificarte con anterioridad y establecer los siguientes aspectos:

  • Fijar un objetivo principal.
  • Establecer los medios y métodos a realizar.
  • Fijar una frecuencia semanal de 3 días a la semana, que permita un correcto descanso a nuestro organismo.
  • Contar con la ayuda de un profesional que nos guíe en el proceso.
  • Empezar con rutinas de cuerpo completo, estilo Full-Body, cuidando la técnica, mediante auto cargas o cargas ligeras.

Ejercicios Multiarticulares

Poco a poco iremos progresando y, aunque el primer día sólo muevas la barra, en breve irás subiendo los «kilos»

Recomendamos que leas nuestra Guía de Gimnasio para Principiantes donde resumimos puntos importantes a tener en cuenta

Fuentes Bibliográficas

  1. Anderson, E., Shivakumar G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry 23(4):27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504
  2. Ensari, I., Sandroff, B.M, Motl, RW. (2016). Effects of single bouts of walking exercise and yoga on acute mood symptoms in people with multiple sclerosis.
  3. Platonov, V. (1997). Entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. España: Paidotribo.
  4. Roca, E. (2017). Esport amb seny. Barcelona: Ara.
  5. Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento Deportivo. Barcelona: sicropatSport.
  6. Eriksson, J. Et al. (1997). Exercise and the metabolic síndrome. Diabetología. 40(2): 125-35.
  7. Gillat-Wimberly, M. et al. (2001). Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. J Obes.
  8. Kraemer, WJ, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 41(9): 1320-9.
  9. Tipton, K.D., Wolfe, RR. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11(1):109-32.
  10. Wolfe, R.R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr 136(2): 525-528.

Entradas Relacionadas

Valoración Tabla Ejercicios de Gimnasio

Chequeo médico previo - 100%

Ayuda de un profesional - 100%

Entrenamiento Full Body - 91%

Frecuencia 3 de entrenamiento - 91%

96%

Evaluación HSN: 5 /5
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