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Té verde, a fondo

Con este artículo doy comienzo a un nuevo espacio en el blog de HSNStore en el cual cada lunes saldrá un artículo sobre la eficacia y efectividad de los distintos suplementos que vemos constantemente anunciar. Antes de entrar al trapo me gustaría dejar claro que HSNStore me ha dado vía libre para dar mi opinión de forma libre, sin poner ninguna exigencia ni condición para hablar de ellos, cosa que desde aqui quiero dar las gracias por su transparencia.

Es por esta razón que he decidido poner el nombre de “Suplementos a fondo”, ya que cada artículo que escriba tendrá estudios y referencias científicas que corroboren cada comentario que haga, ya que la idea de que escriba para una web de suplementos pueden hacer desconfiar a muchos de mi veracidad.

Té verde, efectos de la EGCG (epigalocatequina)

Para el “experimento” de hoy he decidido elegir el té verde debido a la gran repercursión que esta creando ultimamente por sus supuestos efectos sobre el aumento del metabolismo, incremento del uso de las grasas, efectos antioxidantes. No obstante ¿es realmente cierto estos efectos o sólo es publicidad engañosa para los clientes?

te-verde

Para ello, a diferencia de lo que se cree mucha gente, no debemos observar los efectos de la teina, si no de la epigalocatequina, más conocida como EGCG, que es la catequina más abundante en el te verde.

Estudio sobre la eficacia de EGCG

En 2007, la revista Journal of the American College of Nutrition publicó un estudio:

donde se comprobaba la eficacia de la EGCG durante 12 semanas, en el cual los sujetos se divieron dos grupos:

  1. Un grupo de sujetos que tomaba un placebo y
  2. otro grupo donde tomaban 150mg de EGCG.

Los resultados fueron muy similares donde el % de grasa, el contorno de cintura y el % de grasa abdominal disminuyeron de forma casi idéntica. Sin embargo, si se observó unos niveles de glucosa más bajos en aquellos sujetos que tomaban EGCG, por lo que observamos una de las funciones del te verde:

Mejorar los niveles de glucosa en sangre teniendo un efecto anti-diabético: Este efecto sobre la glucosa aunque a priori parezca insignificante es de gran importancia  ya que aumenta la saciedad tras realizar una comida: 

Estudio sobre el efecto quemagrasas

Aún así podemos darle un voto de confianza y pensar que tal vez la dosis de EGCG es demasiado baja, necesitando una dosis mayor para observar esos supuestos efectos “quemagrasas”. Este hecho quedó reflejado en el estudio:

En dicho estudio se compararon los efectos en 4 grupos durante el ayuno:

  • 1º Grupo: 300mg de EGCG
  • 2º Grupo: 600mg de EGCG
  • 3º Grupo: 200mg de cafeína
  • 4º Grupo: 300mg de EGCG + 200mg de cafeína

Quiero destacar que el estudio los grupos se hicieron de forma aleatoria y a doble ciego, es decir, que tanto el investigador como el paciente desconocían que estaban ingiriendo, de esta forma evitaron resultados subjetivos.

Los resultados fueron los siguientes:

grafica-grasa

Tal como podemos observar en la grafica sacamos 2 datos importantes:

  1. La dosis de EGCG del primer estudio era insuficiente para producir el efecto quemagrasas
  2. La combinación de té verde + cafeína tiene un aumento del consumo de la grasa corporal de más de un 30%
te verde
Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
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Estudio té verde + cafeína

Este efecto sobre el metabolismo de las grasas no solo se observa en este estudio si no en otros como este:

donde se observó que el grupo que ingería té verde aumentaba la quema de grasa en un 35% en un periodo de 24h. Además los investigadores se encontraron con que este efecto era un 20% mayor que consumiendo cafeina sola, por lo que confirmamos la importancia del punto anterior:

El consumo de té verde + cafeína es una autentica máquina para inducir la quema de grasa corporal

En ese mismo estudio se observó también que las personas que tomaban te verde tenían niveles más altos de noradrenalina en orina, es decir, el te verde tienen propiedades inhibitorias sobre la descomposión de dicha hormona, la cual tiene un gran efecto sobre la pérdida de grasa.

Estudio pérdida de peso

Como hemos visto en estos estudios el aumento de la “quema” de grasa es algo demostrado, pero queda saber si verdaderamente este aumento del uso de la grasa se traduce como una mayor perdida de peso en las personas que lo toman.

La respuesta a dicha pregunta queda resuelta a través de este meta-analisis:

donde las personas que consumian te verde perdieron 1,38kg y casi 2cm más que las personas que tomaban placebo.

Podemos decir entonces que concuerda el aumento del consumo de la grasa con la pérdida que se refleja en las personas que toman té verde.

te verde
Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
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Conclusión

La suplementación de té verde es una terapia efectiva si nuestro deseo es aumentar ligeramente la pérdida de grasa, tanto en personas sedentarias como en deportistas, donde este último grupo puede aumentar un 17% extra el consumo de grasa durante el ejercicio si se toma como pre-entreno:

En mi opinión y tal como queda reflejado en los estudios, la dosis mínima de EGCG para aumentar la grasa pérdida debe ser entorno a 300mg, preferiblemente acompañado de 200-250mg de cafeína 30 minutos antes del entrenamiento, tanto en ayunas como en personas que realizan ejercicio con el estomago lleno.

Espero que con este artículo tengáis un poco más claro que el té verde SI es uno de esos suplementos que tenemos que tener en nuestra despensa. Un saludo!

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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52 comentarios

  1. Carlos García

    Hola, las cápsulas que yo tengo de Té verde contienen:
    428mg de polifenoles
    293mg de catequinas
    180mg de EGCG
    32mg de cafeina
    Las voy a tomar en conjunto con 200mg de cafeina anhidra. Dado que tienen 180mg de EGCG ¿podría tomar dos capsulas o no sería recomendable? Gracias de antemano!

  2. analia calabro

    ¿Dónde puedo comprar cápsulas de Té Verde concentrado? No son para adelgazar, está recetadas por médico

  3. Hola Sergio, en el caso de personas con un claro sobrepeso que se inician en la práctica de actividad física para alcanzar un peso más saludable, ¿también estaría indicada la ingesta de cafeína+té verde? Serían las mismas dosis que comentas?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola Ángel, en tal caso, lo más prioritario sería establecer el correcto plan de nutrición. Estos suplementos serían para una ayuda para complementar una vez estés bajando de peso.

  4. Hola Sergio. Soy una chica de 26 años que acaba de empezar en este mundo y te pido consejo para la toma de estos suplementos. He adquirido un bote de cápsulas de té verde y otro de cafeina:
    http://www.hsnstore.com/green-tea-extract?nocache=1
    http://www.hsnstore.com/cafeina-200mg-120-veg-caps

    Quiero tomar ambos productos combinándolos y he leído que se suelen tomar a la vez antes de entrenar. ¿La dosis diaria recomendada sería una cápsula de cada antes de entrenar? ¿Y los días que no entrene, sólo tomar té verde por la mañana o también por la tarde? ¿O cómo? Gracias por el consejo.

    • Javier Colomer

      Hola Tamara, puedes tomar antes de entrenar una cápsula de cada producto. Para el resto de días, toma 1 cápsula de té verde por la mañana. Un saludo.

      • Muchas gracias por la respuesta. Y me ha quedado otra duda, he leído que la cafeína puede crear adicción y que quizá al combinarla con el té verde pueda ser demasiado fuerte para mí. Aunque yo nunca tomo café ni ningún tipo de bebida energética. ¿Podría ser peligroso la toma de ambos productos?

      • Javier Colomer

        Hola, a medida que vas tomando cafeína vas generando tolerancia. Puedes tomar de lunes a viernes, y en el fin de semana dejar un descanso.

  5. Buenas Sergio, me compré la cafeína y té verde de HSN, lo tomaré antes de los entrenamientos. Mi pregunta es si los días de no entreno puedo tomar también el te verde y hacer una toma diaria. Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Alejandro, puedes tomar en los días de descanso dos tomas de té verde, dejando la cafeína para los días deportivos.

  6. Hola Sergio, ¿crees que se perderían parte de los beneficios del extracto de te verde si no se toma en ayunas o es esto irrelevante? Saludos.

  7. Hola Sergio, he leído en otros foros que es probable que los efectos positivos del egcg se vean muy reducidos si la toma del mismo se efectúa en momentos muy próximos a la ingesta de proteínas, más aún si son éstas lácteas, por lo que se recomendaría no sólo tomarlo en ayunas, sino esperar también unas pocas horas después de su toma hasta la siguiente comida alta en proteínas. Se decía también que se contrarrestarían sus efectos por la subida de la insulina derivada de la ingesta proteica ¿Crees fundada esta supuesta interacción o es un mito? Gracias y un saludo!

  8. Buenas Sergio, antes en un comentario tuyo he leído que no recomiendas cafeína que sea tipo Durvitan y actualmente la estoy tomando. ¿Cuál sería la cafeína recomendable según tu criterio?

  9. Buenas Sergio, he leido que la combinación debería ser 300 mg de egcg y 200mg de cafeina, depende de tu tamaño? mido 1,93 y peso 87 kilos, tengo un 14% de grasa corporal, estaría bien esa dosis?

  10. Buenas Sergio, te sigo en twitter dese hace tiempo, en primer lugar agradecer todo lo que nos aportas a la gente que nos gusta este mundo, y decirte que para muchos ya eres una referencia.

    Con respecto al post, he comprobado con agrado que sigues contestando después de tanto tiempo, por lo que procedo a exponerte mi caso, esperando no resultarte demasiado pesado.

    Trabajo a la mañana y a la tarde estudio, tengo muy poco tiempo, y últimamente estoy empezando a notar el cansancio (acotumbrado a dormir 5 horas diarias, este año estoy durmiendo unas 7 (por el tema de estar cara al público, la imagen…).

    No obstante, a pesar de que duermo más que lo que acostumbraba, noto bastante el cansancio cuando estoy trabajando a la mañana, ya que es trabajo que supone esfuerzo mental y me gustaría saber si la cafeína podría ayudar a activarme.

    Al hilo de la cafeína, estoy en definición, y tengo pensado comprar (en HSN store), té verde (250 cápsulas a 400 mg por dosis), y cafeína (la que trae 120 cápsulas con 500mg de cafeína).

    Mi idea es tomar la cafeína (una cápsula) a primera hora de la mañana para estar activo y otra cápsula de cafeína y dos de te verde (peso 78 kilos, según tus ppos de 5-6 grs/kg peso de cafeína para que surja efecto y unos 300-400 grs de té verde) antes de entrenar sobre las 7-8 de la tarde. Me gustaría saber que te parece, no es demasiada cafeína?

    Mi duda es si tomo la cafeína a la mañana no surge el mismo efecto que tomarla 30-60 mins antes del entreno como comentas pero entiendo sería prioritario la energía de la mañana, podría tomarla ambas veces?

    Me recomiendas algún otro suplemento para la energía? He leído algo sobre durvitan o efedrina.

    Muchas gracias por tu tiempo y por todos tus post.
    Abrazo fuerte.

    • Sergio Espinar

      Buenos días Jr, efectivamente hablas de dosis de cafeína bastante altas, buscaría reducir la cantidad y combinarla con otras sustancias como ginseng o taurina, que potencia el efecto de la cafeína. Además, si eres de dormir poco o que te cuesta, meter cafeína por la tarde-noche no es lo ideal, ya que hay que reciclar el sueño.Un saludo

      • Muchas gracias Sergio por la celeridad y por la respuesta en sí.

        Perdona que vuelva a insistir, cómo ves el tomar la cafeína por la mañana para tener energía o estar activo y el extracto de té verde por la tarde pre entreno? Haría falta la taurina?

        He visto taurine 1000 mg en hsn store con 1 gr de taurina cada caps, qué cantidad tomarías para 76-78 kgs al combinarlo en ayunas con la cafeína?

        Perdona la molestia y muchas gracias de verdad.

      • Sergio Espinar

        Buenas Jr, lo que se cree o al menos eso muestran algunos estudios es que la taurina potencia el efecto de la cafeína, por lo tanto si metes poca cafeína puede venir bien, en caso de que ya metas una cantidad considerable de cafeína no lo veo necesario. Saludos

  11. Julio Gonzalez Calderon

    Buenas Sergio, muy buen articulo!
    Tengo una duda, el extracto de te verde del que dispongo son capsulas(que no puedo partirlas) que contienen 200mg de egcg, y la cafeina que tengo son pastillas(que si puedo partirlas) de 200mg, ¿como podría hacer para conseguir el “stack” que mencionas en el articulo de 300mg de EGCG y 200mg de cafeina? ¿Subo la cafeina a 300mg y el EGCG lo dejo en 200?

    Muchas gracias!

  12. Muy buen artículo Sergio. ¿El combo de 300mg de EGCG + 200-250mg de cafeína para favorecer la quema de grasa (y mejorar 1RM) es útil como preentrenamiento en los días de entrenamiento de fuerza (sobre todo días de récords) o sólo los días de cardio?
    Muchas gracias crack

    • Sergio Espinar

      Efectivamente Marcos, esa combinación sobre todo por la cafeína puede ayudarte a tirar más en los días de fuerza. Saludos

  13. Hola Sergio, buen artículo (no es novedad) pero creo (quizás me equivoque) que los artículos no son muy adecuados. En cuanto a la función “anti-diabética” el tiempo de estudio si es aceptable (12 semanas) y su población de estudio es de 38 también aceptable aunque me parece un poquito corta. El problema lo veo más en la función “quema grasas” donde uno de los artículos dura tan solo 3 días y se realiza en tan sólo 10 personas, y en otro se realiza en 10 personas y el tiempo no me ha quedado muy claro.
    En mi opinión, creo que se necesitan más estudios de investigación sobre este tema, aún así coincido en que la mejor opción es ingerir junto cafeína.
    Un saludo 😉

  14. Perfecto, gracias de nuevo!

  15. Buenas tardes Sergio, lo primero darte las gracias por toda esa información tan útil que poneis al alcance de todos, usando la ciencia, el trabajo duro y el sentido común como herramientas de trabajo.
    Después de leer tu articulo, he decidio comprar este extracto de te verde http://www.hsnstore.com/green-tea-500mg-120-veg-caps?ref=1,
    y esta cafeina http://www.hsnstore.com/advanced-caffeine?ref=1
    Tengo un par de dudas, la primera sobre el te verde, segun la info nutricional cada capsula de 500mg contiene un 55% de egcg, por lo que con una capsula no llegaria a los 300mg. Deberia tomar mas de una? O seria mejor combinarlo con un te verde comercial para intentar alcanzar la cantidad de catequinas?
    La segunda duda es sobre si es conveniente tomar el te junto con la cafeina como pre- entreno los dias que tenga que entrenar por tarde, 17:00 h aprox, o corro peligro de quedarme toda la noche mirando al techo?
    Muchas gracias de nuevo y perdón por el toston

    • Sergio Espinar

      Buenos días Alex. 275mg es una cantidad suficiente, únicamente sube un poco más la cafeína y listo. Respecto a si se puede tomar a esa hora, la verdad es que depende de la tolerancia de la persona. Lo normal, es evitar tomarlo 6h antes de irse a dormir, por la vida media de la cafeína. Un saludo

      • Muchas gracias Sergio! mañana mismo empiezo con ello!

      • Buenas de nuevo Sergio, una “última” duda, me aconsejas tomar ecgc+ cafeina también los dias de descanso? Lo digo por que del artículo interpreto que aunque no lo combines con ejercicio sigue teniendo efecto, aunque sea menor.

      • Sergio Espinar

        Buenas Alex, no lo tomaría los días de descanso ya que aunque aumente la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos no serán usados y se volverán a almacenar. Un saludo

  16. Hola Sergio. Se podría llegar a esos 300mg. sin necesidad de recurir a comprar suplementación,es decir, sólo con una taza de té? Cuantos gramos deberíamos emplear? Gracias, un saludo.

    • Sergio Espinar

      Buenas David, la cantidad de EGCG que viene en una taza de té (sobre todo si son bolsitas) es baja, por lo que necesitarías más de una taza, un abrazo

  17. Muy buen post sergio, gracias por hacer estos grandes post, los de hsn store sois unas makinas. Os admiro, saludos

  18. Javier garcia

    Hola, interesantisimo articulo y bien documentado, pero queria preguntar algo, yo tomo l-carnitina antes de entrenar y guarana(es mi fuente de cafeína), ¿deberia incluir tambien el te para potenciarlo o se anularan los otros compuestos?

  19. Supongo que según la recomendación de la página de HSN no se debería tomar el té verde en IF (desconozco si tampoco la cafeina): “…No tomar este producto con el estomago vacío…”

    • Sergio Espinar

      Buenas Pep, debes entender que estas recomendaciones son generales, y debemos entender que parte de sus clientes pueden tener problemas de tensión. Al ser una base xantica esta influirá en la presión sanguinea pudiendo dar problemas.Saludos

  20. Interesantísimo artículo como de costumbre Sergio, una consulta: Como ves tomar te verde en capsula + capsula de cafeina un día de ayuno intermitente? no tendrá “demasiado” efecto al no tener nada más que liquidos (agua, cafe…) del ayuno? de ser bueno, cuanto tiempo antes del entreno lo aconsejas?

    Muchas gracias!!

  21. alvaro glitello

    Hola Sergio muy buen articulo te quería comentar si el combo cafeína y te verde supone algún perjuicio a nivel cardiovascular Muchas gracias , un saludo 🙂

  22. Gracias Javier. Tengo una duda que la info del producto en la web no resuelve. Tal vez me la puedas aclarar. ¿Qué diferencia a vuestro producto respecto de este otro?

    • Sergio Espinar

      Seguramente sea la cantidad de catequinas que posee cada uno, en el de vitaminalia la concentración de catequina (EGCG en su mayoría) es del 40%. Un saludo

  23. ¿Cuáles son esas cápsulas de catequinas de té verde? ¿dónde se pueden adquirir? Gracias.

  24. osea, que cafeina+EGCG es una muy buena combinacion pre-entreno.
    La cafeina se debe tomar solo del cafe? o como podria tomarla?
    Muchas gracias!

    • Sergio Espinar

      Buenas Albert, la cafeína como tal puedes tomarla mediante cafés o mediante suplementación, aunque como siempre digo ten cuidado con la cafeína que compras, asegurate que no es una de liberación prolongada(Durvitan)

  25. Sabemos que una taza de cafe puede contener entorno a los 200mg de cafe, pero la pregunta del millon es, ¿cuantos mg de egcg puede contener una taza de té verde?

    Un saludo

    • Sergio Espinar

      Buenas Jorge una taza de té suele tener unos 40 y 90 mg de catequinas, por eso digo que se necesita una ayuda extra en forma de capsulas para llegar a esos 300mg.Saludos

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