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Temperatura óptima del agua para hidratarse

Temperatura óptima del agua para hidratarse

Analizamos cuál es la mejor temperatura del agua para conseguir la óptima hidratación

El estrés por calor induce respuestas termorreguladoras que incluyen sudoración y vasodilatación cutánea, que pueden inducir a la deshidratación.

Importancia de mantenerse hidratado

La mayoría de los atletas no beben lo suficiente para contrarrestar las pérdidas por sudor en el ejercicio debido a que el estímulo de la sed aparece de forma tardía, quizás cuando se ha perdido un 2% del peso corporal, y este nivel de deshidratación es suficiente para afectar al rendimiento deportivo y a la capacidad termorreguladora.

La ingesta de líquidos mejora los deshidratación y elimina, al menos parcialmente, la inhibición de las respuestas termorreguladoras (elevación de la temperatura corporal, fatiga…).

Hidratación

La capacidad para realizar ejercicio en calor depende no sólo del reemplazo de los líquidos perdidos sino también por la disponibilidad de hidratos de carbono como sustratos para los músculos activos

Como ya hemos visto en otros artículos, la tasa con la que se pueden reemplazar el agua y los sustratos durante el ejercicio está limitado por el vaciado gástrico (VG) y la absorción intestinal; aunque no está claro cuál de esos procesos es el limitante, se asume normalmente que la tasa de VG determinará la máxima tasa de aporte de fluidos y sustratos.

velocidad-absorcion-bebidas

La presencia de hidratos de carbono en las bebidas enlentece la tasa de VG, disminuyendo el aporte efectivo de líquidos, pero la presencia de glucosa y sodio en la luz intestinal estimula la absorción de agua siempre que la osmolaridad de la solución no sea muy elevada

Vaciado gástrico y temperatura del agua

Dos variables que afectan al VG son el volumen de ingesta y la temperatura de la bebida, estrechamente relacionados entre sí (más agradable la temperatura, más líquido se ingiere)

Centrándonos en el agua como principal componente de las bebidas – sino único – vamos a ver cómo influye la temperatura de la misma en cuánta cantidad se bebe y cómo se mantiene el estado de homeotermia (equilibrio de la temperatura corporal).

La bibliografía existente sobre el tema suele analizar 4 temperaturas de bebida:

  1. Muy fría, refrigerada (3-5ºC)
  2. Fresca, del grifo (15-20ºC)
  3. Templada, a temperatura ambiente; o caliente (24-37ºC)
  4. Muy caliente (>50ºC)
Cuando la temperatura de la bebida es mucho más fría o más caliente que la temperatura corporal se inhibe el vaciado gástrico

Comparando unas y otras, el vaciado gástrico es más lento de soluciones frías que para las soluciones calientes, sin embargo, beber agua caliente parece intolerable en la hidratación debido al exceso de carga térmica que acompañaría a la ya de por sí alta temperatura del organismo.

El consumo de bebidas frías es más apetecible por su efecto termorregulador (disminuye la temperatura corporal y desciende la tasa de sudoración).

temperatura-agua

Nos encontramos, sin embargo, con el inconveniente de que la ingesta de agua fría prolonga la saciedad al disminuir la tasa de vaciado gástrico, lo que disminuye la ingesta voluntaria, haciendo que esta se quede corta respecto a lo necesitado

¿Agua a temperatura ambiente o fresca?

Entre las opciones de temperatura fresca o ambiental, existe una clara diferencia a favor de la primera al valorar la cantidad de líquido ingerido

Como se puede observar en la siguiente gráfica, beber líquidos (agua) a temperatura fresca (14-16ºC) facilita la ingesta “ad libitum” (voluntaria, tanta como se quiera) y esta se establece en los rangos óptimos de hidratación (500-600 ml por toma), además de reducir destacadamente la deshidratación involuntaria.

deshidratacion

Por tanto, se debería educar al deportista en la necesidad de aumentar su ingesta hídrica aunque no exista el estímulo de la sed, en rangos de temperatura de 15-20ºC para mayor ingesta.

Igualmente, se aconseja no superar los 700ml por toma, al representar ese el volumen límite mínimo a partir del cual se retrasa el vaciado gástrico para una temperatura fresca, pudiendo dar lugar a problemas estomacales.

Recordad, el agua es, con mucho, la mejor ayuda ergogénica. No debería ser infravalorada a favor de otras más atractivas.

Fuentes

  1. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
  2. Hosseinlou, A., Khamnei, S., & Zamanlu, M. (2013). The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. International Journal of Clinical and Experimental Medicine, 6(8), 683.
  3. Hosseinlou, A., Khamnei, S., & Zamanlu, M. (2014). Voluntary drinking versus imposed drinking in the methodology of investigations about the drinking-induced thermoregulatory sweating. International Journal of Clinical and Experimental Medicine, 7(10), 3757.
  4. Khamnei, S., Hosseinlou, A., & Zamanlu, M. (2011). Water temperature, voluntary drinking and fluid balance in dehydrated Taekwondo athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 10(4), 718.

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Valoración Temperatura del Agua para Hidratación

Mejorar rendimiento

Rango de 15-20º

Límite 700ml por toma

Agua fresca mejor que ambiente

Evaluación HSN: 5 /5
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