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Tipos de creatina y recomendaciones

La creatina es el suplemento nutricional más consumido y conocido por los deportistas. Acompañada de un correcto entrenamiento permite no sólo obtener mayor resistencia sino también disminuir la posterior fatiga y aumentar la masa muscular. Sus mayores beneficios se dan en ejercicios anaeróbicos, de alta intensidad y breve duración.

La creatina consumida dentro de las cantidades y ciclos recomendables no ha reportado efectos secundarios considerables clínicamente. Por eso se aconseja, que mientras se consuma, tomar una cantidad superior de agua a lo que normalmente estaríamos realizando sin ingerir la creatina, y mantener las dosis correctas. El ciclo tradicional de la toma de creatina, en este caso monohidrato, respeta una semana de carga (15-20g), tres de mantenimiento (3-5g) y una o dos de descanso.

Para una amplia información sobre Cómo Tomar Creatina se recomienda acudir a este artículo

Beneficios de la Creatina

Debido al resultado que experimentan muchos deportistas mediante la suplementación en creatina, no es de extrañar que la industria de suplementos continúe innovando para complacer a cada vez más usuarios, con nuevos tipos de creatinas que intentan conseguir los beneficios que le son atribuidos, pero buscando la formulación más eficiente.

Entre los beneficios que todos conocemos, se encuentran:

  • Mejora de la fuerza y resistencia muscular
  • Aumento de la masa muscular
  • Acelerar la recuperación
  • Mejorar las capacidades atléticas

Consideraciones a tener en cuenta

Para conocer cuál es el tipo de creatina que nos interesa debemos analizar ciertos aspectos fundamentales que son característicos de los diferentes tipos de creatina:

Solubilidad en el agua

Se refiera a cómo es capaz la molécula de creatina de poder ser diluida en agua. De tal modo, a mayor solubilidad, mejor absorción. Esto también afectará a la dosis, siendo menores cuanto mayor es la capacidad de solubilidad.

Permeabilidad celular

Este parámetro describe el comportamiento de la creatina dentro de nuestro cuerpo: una vez que supera la barrera intestinal y tiende a llegar al flujo sanguíneo. Ciertos tipos de creatina poseen una pobre permeabilidad celular, lo cual indica que la mayor parte el contenido es excretado a través de la orina.

También es importante la relación que existe entre la dosis de creatina y la cantidad de agua, ya que algunos tipos, como la monohidrato, si necesitan mayor proporción de líquido, que por ejemplo la creatina HCl. Esto puede explicar, en alguna ocasión, el por qué ciertas personas sufren molestias estomacales.

Absorción

Siempre se ha recomendado que junto a la creatina se utilice algún alimento o bebido de alto índice glucémico (IG) para provocar un pico de insulina, y con ello, potenciar su absorción. Lo cierto es que no es necesario, ya que nuestro cuerpo es capaz de absorber cualquier tipo de creatina junto al agua.

Dosis

Dependerá del grado de absorción de la molécula de creatina. Para el caso de la monohidrato, se suele recomendar entre 5-10g (según peso), mientras que para la HCl, la dosis varía sustancialmente, entre 750-2g diarios. En todo caso, se hará caso a las indicaciones del fabricante.

Efectividad

Puede que algunas personas tomen creatina y no les cause ningún efecto o aprecien ninguno de sus beneficios y propiedades. En este caso estamos hablando de personas “No respondedoras”, y entre las causas se encuentran la genética. Por el principio de funcionamiento de la creatina, la cual potencia el sistema de fosfágenos, es decir, aquellas actividades de explosividad y potencia, donde se reclutan mayormente el tipo de fibras musculares IIB o también conocidas como rápidas, el deportistas, por su distribución y composición de fibras, pudiera ser que se inclinara más hacia un atleta de resistencia, caracterizado normalmente por predominio de fibras rojas o fibras I (resistivas), en contraposición de aquellos enfocados hacia la potencia, como sprinters o halterófilos y de predominio de fibras blancas.

Aspecto de la Creatina Monohidrato Micronizada

Tipos de Creatina

Existe una gran variedad de tipos de creatina, por lo que es importante informarse acerca de cada una y poder seleccionar la más adecuada, además de responder, entre otras, las siguientes cuestiones: ¿Qué tipos de creatina existen? ¿cuáles son sus diferencias? ¿todas aportan resultados? ¿se toman de la misma forma?…

Creatina Monohidrato

La Creatina Monohidrato es el formato más popular que posee este suplemento nutricional, además de ser el primer tipo de creatina que se puso a la venta. Cada molécula de creatina monohidratada contiene creatina en un 88% y agua en un 12%. Se puede encontrar en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua. Es tan efectiva como las demás clases de creatina y suele ser recomendada por ser más económica. De hecho, prácticamente el resto de tipos de creatina oscilan sobre esta, y buscan añadir algún enlace químico para potenciar la absorción o reducir el tamaño de las dosis.

En la siguientes entrada podéis aclarar algunas ideas sobre cómo tomar creatina (un gran artículo de Sergio Espinar).

Pros

  • Gran cantidad de estudios respaldando su eficacia
  • La más económica por peso
  • Se puede mezclar con cualquier tipo de bebida (batido de proteínas, carbohidratos), o directamente tomar con agua

Contras

  • En algunas personas les puede causar molestias estomacales (si toman gran cantidad en una sola dosis)
  • En algunas personas les causa retención de líquidos
  • Si no es micronizada, puede ser complicado disolverla en agua
  • Existe un pequeño porcentaje de personas que “no responden” a sus efectos
  • La fase de carga puede ser algo tedioso para ciertas personas
La Creatina Monohidrato Micronizada es en esencia la Creatina Monohidrato, lo que ocurre que se le ha sometido a un proceso mediante el cual se obtiene una molécula más pequeña (entre 10-20 veces), repercutiendo drásticamente en la mejora de la absorción y reduciendo las posibles molestias estomacales.
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Creatina HCl o Clorhidrato

Este tipo de creatina se corresponde a las de “nueva generación”. La molécula se obtiene al mezclar la creatina junto al ácido clorhídrico. Su principal característica es su excelente solubilidad además de ser una molécula más estable, lo que le confiere las características de ser más eficiente y disfrutar más rápidamente de sus efectos, y en este sentido, hace necesaria menos cantidad por dosis. Junto a ello, se solventan los problemas de posibles casos de malestar estomacal, retención de líquidos o

Pros

  • Sin necesidad de fase de carga
  • Sin necesidad de ciclar
  • Recomendada para los “no respondedores”
  • No se transforma en creatinina

Contras

  • Suele ser más cara
  • Se encuentra disponible en pocos productos
  • Suele formar parte de productos junto otros ingredientes

Creatina Kre-Alcalina

La Creatina Kre-Alkalyn es también conocida como creatina alcalina o “bufferada”, es un tipo de creatina que intenta corregir los “problemas” que acarreaba la monohidrato, es decir, la conversión en creatinina, antes de llegar a las fibras del tejido muscular. En este sentido, se podría hablar de que la creatina alcalina es de las más puras disponibles.

El punto fundamental sobre el que se basa este tipo de cretaina es respecto al nivel de pH. Se considera que el mecanismo de conversión de la creatina en un producto residuo (creatinina) puede estar estrechamente relacionado con este factor. De tal modo, Kre-Alkalyn es procesada para obtener como resultado un pH superior al del monohidrato. Si se consigue un producto mediante el cual se entregue mayormente creatina, minimizando al máximo la creatinina, querrá decir que se produce una mejor absorción, de manera más eficaz, y que por lo tanto, será necesario menor cantidad de producto.

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Pros

  • Formato en cápsulas (algunas personas lo prefieren al polvo)
  • Muy eficiente: con una menor dosis se consiguen los mismos efectos que la monohidrato
  • Se evita la conversión en creatinina
  • No produce retención de líquidos ni aspecto “bloated”
  • No se necesita la fase de carga, ni realizar periodos de de descanso.

Contras

  • Algunos estudios no concluyen que sea mejor que la creatina monohidrato

Creatina Etil Éster

La Creatina Etil Ester, también conocida por sus siglas CEE, se conforma al esterificar el monohidrato de la creatina utilizando alcohol metanol o etanol. Al ser absorbida por el organismo, las moléculas se dividen y el éster atado a la molécula de creatina favorece su biodisponibilidad y contrarresta sus cargas. La capacidad de esta molécula para penetrar las membranas celulares del cuerpo es mayor que la de cualquier otro tipo de creatina. Es por esto que el principal beneficio de la creatina Etil Ester ante la monohidratada es que requiere menores dosis para alcanzar el efecto deseado. La razón principal es debido al sistema de transporte, ya que CEE es más lipofílica que la monohidrato y consigue ser más eficiente a la hora de introducirse en la célula.

Pros

  • Dosis más eficaces
  • Alta biodisponibilidad
  • Sin necesidad de fase de carga

Contras

  • Más cara que el monohidrato
  • Algunos usuarios reportan mal sabor de boca tras su toma

Creatina Malato

La creatina malato está formada por creatina y ácido málico. Existen Creatina Di- y Tri- Malato, en función del número de moléculas de creatina que se unan al ácido málico. Esta combinación mejora la biodisponibilidad de ambos componentes. Si bien este tipo de creatina es uno de los menos populares, aún se estaría estudiando si la creatina malato se disuelve mejor que la monohidratada por lo que representaría un mayor impacto en el ciclo del ATP, siendo más efectiva para el rendimiento atlético. Suele ser utilizada para tratar personas con fatiga crónica y fibromialgia.

Pros

  • Valor añadido con respecto el ácido málico (mejora del ciclo de producción energética)
  • Alta biodisponibilidad

Contras

  • No existen estudios que demuestren que sea superior a la monohidrato

Fosfato de Creatina

El fosfato de creatina está formado por un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato. Al unir la creatina con un grupo de fosfatos, los resultados esperados eran que superara los efectos de la monohidratada. Estos resultados nunca se consiguieron y la creatina fosfato sólo logró ser una variación más del suplemento, incluso más costosa.

Nitrato de Creatina

La unión de Creatina y una molécula de nitrato (NO3), para elevar la solubilidad (del orden de hasta 10 veces más que la monohidrato). Además proporciona un beneficio extra: ser precursor del óxido nítrico, lo que supone que podría actuar como un vasodilatador. Este proceso permite incrementar el flujo sanguíneo y el material nutricional transportado hasta las fibras musculares.

Creatina Magna Power®

Es un reciente tipo de creatina, la cual está unida junto a una molécula de magnesio, para elevar la biodisponibilidad y estabilidad de la molécula, siendo superior a la monohidrato. Uno de los beneficios es la inclusión de este mineral esencial, básico en innumerables operaciones y reacciones dentro del organismo, además de comportarse como un electrolito. En este sentido, se puede contribuir a mejorar la respuesta contráctil muscular. Es una de las más costosas.

Citrato de Creatina

Se combina con moléculas de citrato. Si bien esta forma de creatina contiene sólo un 40% de creatina y es muy costosa, suele ser aconsejada por ser muy soluble en agua y producir menos dolores estomacales a aquellas personas susceptibles a los mismos. A pesar de estos beneficios y su actual popularidad, no alcanza el nivel de efectividad de la creatina monohidrato.

Gluconato de Creatina

En este tipo de creatina, la molécula de creatina está ligada a una molécula de glucosa. De esta manera las moléculas de glucosa intervienen como sistema de transporte de la creatina, colaborando con su absorción en los músculos y aumentando sus beneficios.

creatina-en-polvo

La creatina en formato polvo permite añadirla al batido de proteínas. De tal modo, seguro que nunca se nos pasará tomarla 🙂

Conclusiones Finales, ¿Qué Creatina elegir?

La Creatina Monohidrato ha sido la referencia desde el primer momento, y es sobre la cual se ha realizado la mayor investigación y ensayos. Son numerosos los deportistas y/o atletas que en el mundo entero la utilizan, ya que no se considera ningún producto que de positivo en un control antidoping. La creatina en sí, la podemos encontrar en cualquier fuente alimentaria, principalmente de origen animal, pero para lograr unos niveles óptimos haría falta una gran cantidad de alimento. Como ejemplo rápido, se estima que 1kg de carne puede contener 5g de creatina. En este caso, mediante la suplementación se está logrando reducir los costes que supondría tal desembolso en comida, y sobre todo, la dificultad que entraña para una persona comer semejante cantidad.

Fuera de estos términos, elegir el tipo de creatina responde tal vez a la prueba de ensayo y error. Como se ha mencionado, existen personas que pese a tomar creatina no les causa ningún efecto. No obstante, también es cierto que pudieran obtener dichos beneficios al cambiar el tipo de creatina, siendo en dicho caso un problema de absorción. Normalmente, las personas que no obtienen respuesta de la creatina monohidrato, sí pueden experimentar resultados positivos con la creatina HCl.

En otros casos, el factor determinante es precisamente el formato y forma de uso. Hay personas que prefieren las cápsulas en lugar del polvo. Y además, no realizar la toma del suplemento de una forma un tanto tediosa o que se tenga que prestar atención durante el día (hablamos de la fase de carga). En este sentido, opciones como la creatina Kre-Alkalyn ganarían enteros, dado su consistencia, que le permiten utilizarse los días de entrenamiento, sin necesidad de fase de carga, y además el formato común es en cápsulas. Cualquier usuario puede acompañar su mochila del gym o de cualquier actividad con el frasco de Kre-Alkalyn y administrar su dosis en cualquier lugar.

Sin embargo, y por la opinión de varios de nuestros colaboradores, se llega a un consenso, que salvaguardando estos matices, una de las mejores opciones y que cuenta con mayoría de votos, se trata de la Creatina Monohidrato Micronizada con sello de calidad farmacéutica Creapure®. Este indicativo garantiza los beneficios referidos al grado de pureza (características de Creatina Creapure). Es sin duda, una excelente opción de compra!

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Valoración Tipos de Creatina

Incremento de la fuerza y resistencia muscular - 100%
Ayuda para ganar masa muscular - 100%
Mejora la recuperación física - 100%
Influye sobre el rendimiento deportivo - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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7 comentarios

  1. Buenas, en algunos foros he visto que relacionan el uso de creatina con la aceleración de algunos tipos de alopecia, puedes comentar qué hay de cierto en esto?

    Gracias!

    • Hola Carlos, esta pregunta la realizaron la semana pasada, y te doy la misma contestación, no hay estudios concluyentes al respecto, y realmente se asocia más la alopecia a un problema congénito

  2. Para ejercicios de endurance como el ciclismo que tipo de creatina es el más efectivo?. Un saludo

  3. Víctor M. Ortega

    Buenas noches Javier. Hace unos tres meses estoy practicando CrossFit y hace dos suplementándome con beta-alanina y creatina monohidrato.
    Mi duda es: ¿cuál es el periodo de descanso de esta combinación? ¿o se puede seguir tomando uno de los dos? ¿no hace falta descansar?Muchas gracias de antemano, tenéis una página estupenda tanto esta de consejos y guías como la web de ventas, donde compro desde hace muuuuucho tiempo.

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