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Tipos de Hidratos de Carbono – Realmente Importa

¿Engordan más 50gr de azúcar que de avena? ¿es mejor el arroz integral que el blanco? ¿debes tomar menos fruta para limitar la cantidad de fructosa?…

Son preguntas bastante interesantes, y a primera vista, de fácil respuesta, no? Pues voy a intentar aclarar un poco acerca de este tema. Por supuesto que no son lo mismo, existen varias maneras de clasificar los hidratos de carbono y diferenciar los distintos tipos, y sobre todo, lo más relevante, ¿en qué gastamos nuestra energía?

La culpa la tienen los hidratos de carbono…

Podríamos afirmar que los carbohidratos son los “grandes incomprendidos” del mundo del fitness… Hay personas que les tienen pánico, sobre todo tras pasar una determinada hora. Todavía se escucha aquello de: “...cortar hidratos a las 3…” Como si comerlos pasada esa franja horaria pudiera acarrerar “consecuencias”.

Miremos el azúcar, que tiene la connotación de ser la responsable de hacernos engordar. Muchas personas piensan que una caloría de azúcar engorda más que una de otro tipo de carbohidrato. Otras, meramente comentan que al final es glucosa que finalmente el cuerpo acabará introduciendo en nuestros depósitos, y por tanto, sí concluyen que una caloría de ambos nos afectará de la misma forma.

Estos argumentos frecuentemente se contrarrestan cuando se involucra la insulina, pasando por tanto a repercutir sobre aquello de “una calorías es una caloría”…

Los efectos que producen las diferentes fuentes de alimentos, y la proporción en la cual se ingieran, en tu organismo se van a reflejar principalmente en tu metabolismo y en el ratio de absorción, siendo una de las razones por las que la proteína causa un mayor índice de saciedad que grasas y carbohidratos. En otros casos no se tienen en cuenta factores importantes a la hora de catalogar el efecto del hidrato de carbono en nuestro cuerpo, como son si acompañamos el este nutriente junto a otro tipo, como grasas o fibra, si se ingiera de manera aislada en ayunas, el total calórico…

Todavía existen muchos mitos alrededor de los carbohidratos, pero poco a poco, la gente va comprendiendo que no son del todo malos…

Importancia de los carbohidratos

…los hidratos de carbono no son imprescindibles

Buff, ya con ello podemos poner punto y final al asunto. En cierto modo es una verdad, y a diferencia de las proteínas y “ácidos grasos esenciales”, el cuerpo está capacitado para atender las demandas fisiológicas en ausencia de carbohidratos. Proteínas y ácidos grasos esenciales son totalmente imprescindibles en la dieta

El cerebro y otros tejidos necesitan de una cantidad determinada de hidratos de carbono, pero la cual puede ser solventada a través de procesos de transformación de macronutrientes, esto es, a partir de proteínas y grasas.

Uso de Cetonas

Cuando en lugar de obtener energía a partir de los hidratos de carbono, la obtenemos a partir de las grasas, usamos el término “cetonas”.

Este fenómeno ocurre en las dietas “low-carb” o cetogénicas

Las cetonas son sustancias fabricadas en el hígado, como consecuencia de una ausencia de hidratos de carbono, o mejor dicho, cuando el cuerpo detecta que no existe glucógeno “para funcionar”. En este contexto, el páncreas segregará glucagón, una hormona catabólica que “romperá” los ácidos grasos libres como sustrato energético, pasando éstos a llamarse “cetonas” ó “cuerpos cetónicos”

Gluconeogénesis

Otro fenómeno que ocurre, y por el cual se puede obtener glucosa a partir de fuentes distintas de hidratos de carbono, es la gluconeogénesis. Esta tiene lugar en el hígado, y a veces en riñones, y se sigue una ruta metabólica realmente compleja, en la cual el cuerpo “gasta” bastante energía para llevarla a cabo.

…Por tanto, si necesitamos energía, y nos la proporcionan los hidratos de carbono, ¿para qué dar más vueltas?…

Cuando diseñamos la dieta, partimos de un valor para proteínas, en relación a nuestra condición y requerimientos, y del mismo modo, una vez establecidas las calorías necesarias, concluimos con el porcentaje asignado a la grasa.

En cambio, para el tema de los carbohidratos los dejamos relegados al tercer puesto, es decir, son el macronutriente “a rotar”. Con los carbohidratos haremos los ajustes energéticos de la dieta, según las exigencias que tengamos que suplir.

¿Comer carbohidratos me hará engordar?

Como siempre se responde a este tipo de preguntas, volveremos a remarcar lo mismo: el excedente de calorías será el factor determinante para el aumento de peso, y en este caso, como muchos se referirán, al aumento de las reservas de grasa

Existiendo un exceso de grasas ó carbohidratos, o incluso proteínas, el porcentaje graso tenderá a subir. Pese a las citadas dietas “low-carb” o baja en hidratos de carbono, que “demonizan” a estos últimos, la única verdad será que si comes más de lo que necesitas ya sabes cuál será el resultado.

Y efectivamente, si te “atiborras” a carbos, cumpliendo con creces tus requerimientos, pues normal que exista la ganancia de peso.

La función de los hidratos de carbono es que el cuerpo los almacene como glucógeno hepático y muscular (energía para los músculos), el exceso que no pueda ser “oxidado” serán calorías extra, que sumadas a las que ya ingieres con las proteínas y grasas, supondrá un superávit calórico

¿Qué es la liponogénesis?

Ahora comento un término poco conocido, técnicamente, pero si coloquialmente, el recurrido, para contradecir: “…si como hidratos me taparé…

Esto se refiere a la idea que se tiene acerca de que al comer hidratos de carbono, su exceso, pasará automáticamente a convertirse en grasa. Es lo que se conoce como liponogénesis o formación de nueva grasa. En este proceso, dicha grasa sea crea por exceso de carbohidratos.

La lipogénesis se dará al comer cantidades ingentes de hidratos de carbono y muy poca grasa, por debajo del 10%. El cuerpo humano podrá almacenar del orden de entren 400 y 700gr de glucógeno

Hay que recordad que el cuerpo está constantemente precisando de energía para llevar a cabo las funciones fisiológicas, como respirar, hacer la digestión, bombear sangre…

A continuación vamos a explicar conceptos clave que nos ayudarán en conocer el funcionamiento de este nutriente y cómo se comportará y afectará en nuestro organismo:

Carbohidratos Complejos y Simples

Una manera de distinguir los hidratos es separarlos en estos dos grupos, atendiendo a su estructura molecular, y cómo de rápido el azúcar es digerida y absorbida, incluyendo por supuesto el papel desencadenante de la insulina.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares, mientras que los complejo llevan más de 3 alojados en su estructura. La fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche) y sucralosa son ejemplos de hidratos simples, mientras que del otro lado encontramos los “almidones” incluyendo patatas, legumbres, arroz y productos de grano.

Cuanto más compleja es su estructura, más tiempo tardará el cuerpo en absorber el hidrato de carbono

A la par de esto, cuanto más simple es el hidrato, mayor poder de hacer que la glucemia en sangre se vea alterada, como consecuencia directa de una segregación, en mayor o menor medida, de insulina por parte del páncreas, como respuesta a detectar este azúcar que introducimos en nuestro cuerpo.

La moderación en el consumo de según qué fuentes, y así como practicar unos hábitos saludables, ayudará drásticamente en el mejor control del peso

Índice Insulínico, Índice Glucémico y Carga Glucémica

  • El índice insulínico (II) es la medición postpandrial segregando insulina tras ingerir alimentos, y dependerá de los hidratos de carbono, cantidad y calidad de las proteínas y grasas, así como su interacción.
  • El índice glucémico (IG) es la respuesta que presenta el cuerpo, aumentando los niveles de azúcar en sangre. El IG no siempre es proporcional con la respuesta insulínica.
  • La carga glucémica (CG) es un número que estima cómo le afectará la ingesta de carbohidratos a la persona en términos de subida de glucosa en sangre. La CG tiene en cuenta el total de hidratos de carbono de la comida así como el índice glucémico (IG).

Para calcular la CG:

CG = (IG x cantidad de gramos de hidratos de carbono) / 100

El número resultante se clasificará según:

  • CG baja => < ó = 10
  • CG media => entre 11-19
  • CG alta => > 20

A menor CG de un alimento, menor es la velocidad con la que la glucosa asciende en sangre

Para el caso del índice glucémico (IG), se decanta en diferenciar los hidratos según el efecto sobre la subida de azúcar en sangre tras ingerirlos. Comidas con alto IG será aquellas rápidamente digeridas y absorbidas, provocando alteraciones en los niveles de glucosa sanguínea. Mientras, los alimentos de bajo IG, tenderán a ser digeridos y absorbidos a menor velocidad, provocando una progresiva elevación de los niveles de azúcar y por ende de insulina en la sangre.

Es otra manera de explicar la relación entre la naturaleza de los carbos y los efectos en nuestro organismo

¿Realmente importa el Tipo de Carbohidrato?

Los carbohidratos son un macronutriente energético, que prestan su función para el deportista, así como para la persona que, sin practicar asiduamente alguna actividad, también debería ingerir una cantidad de calorías procedentes de este nutriente al día, y sería en tal caso, la fuente o tipo de carbohidrato lo que sí diferenciaría la composición de una dieta de otra.

Los hidratos de carbono los encontramos en numerosas fuentes, tanto en verduras y frutas, almidones, harinas… Algunas personas presentan cierta intolerancia a un tipo específico de hidratos, como los cereales

Fuentes de hidratos de carbono

Fuentes de hidratos de carbono

  • Verduras
  • Frutas
  • Avena
  • Arroz
  • Patatas y Batatas
  • Quinoa
  • Alimentos de grano integral
  • Pan

Lo que pone de manifiesto la cuestión de saludable o mejor dicho, la conveniencia o no de tomar qué tipo de hidratos de carbono, responde a muchos enfoques alimenticios, que o bien tienen que ver con pautas de “dietas paleo“, “low-carb“, o simplemente tienen relevancia con el “entorno hormonal” y la segregación de ciertas sustancias por el organismo, tal como la insulina, que se considera algo “malo” o que puede aumentar el proceso de ganar grasa.

Mi visión de todo ello es que hay que tener consideración al respecto, ya no sólo por la justificación o no de ingerir carbohidratos, sino de los otros macronutrientes, que también tiene su relevancia.

Los hidratos deberán ser el eje alimentario para atletas, ser moderados para el resto de personas que no tengan tanto desgaste, y por supuesto, no excluirlos de la alimentación y colocarles el cartel de “sustancia prohibida”

En una dieta balanceada tendrá presencia los 3 macronutrientes, sin excepción

Importa el Tipo de Carbohidrato para la Composición Corporal

Ahora la pregunta sería si la fuente de hidrato de carbono va a producir algún cambio sobre nuestra composición corporal. En este orden, si buscamos mejorar nuestra composición corporal entendiendo por reducir el porcentaje de grasa, en primer lugar debemos de establecer una dieta hipocalórica, es decir, producir un déficit en el recuento total diario de calorías, para obviamente propiciar la movilización de grasa. Nuestra dieta es clave en este aspecto, y a raíz de ello existen teorías que defienden que el tipo de hidrato de carbono no afecta en nuestra composición corporal.

En este sentido, para una demanda energética dará lo mismo si la obtenemos a partir del pan blanco que del arroz integral… obviamente, en otro tipo de cuestiones sí puede manifestarse una controversia:

  • Índice de saciedad
  • Aporte de micronutrientes

Sin embargo, este hecho no quiere decir que debamos alimentarnos exclusivamente de hidratos simples, sino que habrá que tener en cuenta otro aspecto importante, los micronutrientes. Estos son prácticamente nulos en los carbos simples, mientras que los fibrosos (verduras) y complejos son abundantes en ellos.

Las calorías del azúcar respecto de los boniatos, serán en este sentido, calorías vacías, siendo nutricionalmente hablando, mucho más ricas las procedentes del segundo alimento

No vas a perder el “6-pack” por tomar calorías procedentes del azúcar… y no deberás suprimir la fruta o los lácteos por el mismo “miedo”… Ten en cuenta la composición total de tu alimentación, así como para determinados momentos, tal vez nos interese un tipo u otro de hidrato, según su velocidad de absorción.

Importa el Tipo de Carbohidrato para el Rendimiento Físico

Aquí es cuando tal vez, la fuente u origen del carbohidrato puede generar aun más dudas. Básicamente, el principal criterio a la hora de medir el rendimiento físico o atlético a partir del tipo de hidrato de carbono, así como las necesidades del propio deportistas y/o atleta, radicará en:

  • Tipo de actividad
  • Control del peso

Para el primer caso, lo justificamos en función de las características del esfuerzo, como son la resistencia e intensidad. Un ejemplo: un ciclista VS un levantador de halterofilia. En el primer caso reinará el sustrato glucolítico y oxidativo, mientras que el comporatamiento energético del segundo se inclinará hacia el uso del ATP primordialmente. La alimentación en uno y otro puede variar notablemente, y en particular, el aporte de carbohidratos será más crítico en el primer caso. Asimismo, si comparamos a su vez un ciclista con un atleta de Ultramaratón, ya estaríamos incluso en otro hipotético caso, dado que este último, ha conseguido unas adaptaciones fuera de lo común, y en todo caso, sus necesidades derivan de un alto aporte calórico, sin miramiento, en la mayoría de casos, de la fuente.

En el segundo caso, si un atleta de competición requiere de entrar en una categoría de peso, deberá ajustar una alimentación al respecto, donde se tiende a restringir calorías y precisamente suelen ser a base de los carbohidratos. Una de las principales razones es que cuando ingerimos estas nutrientes nuestro cuerpo los almacena como glucógeno, y ello induce a captar y retener aguan, en torno a 2-3g por cada 1g de glucógeno. De ahí que para obtener el peso según la categoría se “juegue” con este control y las fuentes de carbohidratos pasen a ser complejas y procedentes de verduras, según el protocolo establecido.

Suplementos de Carbohidratos

Este tipo de productos de Carbohidratos buscan facilitar al deportista la obtención de esta fuente energética en determinados momentos y así como permitir una mejora sustancial tanto del rendimiento deportivo como recuperación muscular. Obviamente, el tipo de carbohidrato influirá para obtener tal respuesta inmediata energética.

No será igual obtener energía procedente de la Palatinosa, que tomar un gel justo antes de comenzar el wod de CrossFit, donde nuestra intensidad será máxima teniendo en cuenta la breve duración del ejercicio.

En cambio, si nuestro cometido es completar una ruta en bicicleta, sí podemos beneficiarnos de la toma de Palatinosa, que es una fuente de energía de muy bajo IG, y que la energía será aportada paulatinamente, de cara a garantizar nuestro estado energético.

Una recomendación sería indagar en función de nuestra actividad deportiva y enfocar el uso de estos suplementos de carbohidratos para momentos antes, durante y post entreno o competición, para sacar mayor partido de los mismo, y de sus características.

Para el resto de comidas, seleccionar aquellos alimentos de origen complejo, puesto que son los que más “ventajas nutritivas” nos van a aportar.

deporte-carbohidratos

Recordad: si quiero energía, aquí y ahora, mejor un hidrato rápido de asimilación, que no otro cargado de fibra y que se digiera lentamente, y para cuando tenga en disponibilidad energética dicho alimento, ya nos habremos duchado…

Conclusiones

  • Tal como personas deportistas que somos, los hidratos de carbono cumplen una función muy importante, y es la de mantener de energía los depósitos destinados para ello, que permitan enfocar la actividad física con garantías; además de aportar calorías para completar nuestros requerimientos
  • En función de la actividad, se necesitarán más o menos cantidad de carbohidratos
  • Los hidratos de carbono no se convierten en grasa directamente. Si existe un exceso de ellos, lo que hará que engordemos será sobrepasar los límites de nuestro requerimiento calórico

Fuentes

  • Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15
  • No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47
  • Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S
  • Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8

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Valoración Tipo de Hidratos de Carbono

Índice de saciedad - 100%
Rendimiento deportivo - 100%
Composición corporal - 100%
Aporte de nutrientes - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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3 comentarios

  1. princesa grumosa

    😀 Genial, muchas gracias por aclararnos tantos interrogantes, sería interesante algún artículo sobre la dieta según nuestro ADN o genotipo (leí algo por ahí al respecto e hice un test XD) lo comento porque personalmente me he dado cuenta que siento mayor saciedad cuando consumo CH+Proteínas (carnes blancas), en vez de Grasa+proteína, (y no, no es una cosa mental, ha sido de experimentación y observación XD) así mismo, las mayores quemas de grasa las he obtenido con CH, sobre todo cuando los aumento… hace poco puse un comentario con dudas que aún tengo respecto al tema de los hidratos y es porque creo que estoy ya en esa etapa en la que entro a quemar grasa rebelde y con tanta información uno a veces se confunde y no sé que hacer (puesto que no tengo sobrepeso y mi porcentaje de grasa está en 23%) pero puedo asegurar que soy de esos casos a los que las dietas cetogénicas no le sirven de a mucho y si me dan malestar tanto mental (obvio) como estomacal fuera de que me tienen con hambre… las carnes rojas y ciertos embutidos como los chorizos me caen pesados de verdad que si (por eso no me gustan casi las hamburguesas)… en cambio, puedo hacer un día de carbos complejos y me siento con mas energía en comparación con otras personas que se sienten hinchadas y con poca energía… se puede quemar grasa rebelde aún con CH??? esa es mi duda puntual (aclaro que entreno con hierros y me gusta hacer sesiones de HIITS) gracias 😉

    • Hola, fundamentalmente para reducir la grasa, si o si, tu cómputo calórico debe ser inferior. Es obvio que siendo tus actividades de alta intensidad, rindas mucho mejor con una dieta donde exista un aporte importante de carbohidratos. La duda que dices, te la contesté adjuntando un artículo de mi compañero Sergio Espinar. Un saludo.

      • princesa grumosa

        Si muchas gracias, genial artículo, ahí perdón tanta perorata XD con el mismo tema… definitivamente me van mejor los ayunos 16/8 y los carbos… estoy por estos días aplicando el protocolo de Sergio con una que otra variación ojalá alcance mi nueva meta, gracias a uds. por la info tan valiosa 🙂

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