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Tipos de Rutinas: fullbody – teoría básica (I)

Hemos pensado que necesitamos hacer una serie lo más completa posible sobre los tipos de rutinas que existen para que todos tengamos conocimiento sobre las diferentes posibilidades que hay a la hora de entrenar, así que para iniciar esta gran serie empezaremos con la teoría de las rutinas fullbody (holísticas o de cuerpo completo) para en un siguiente post centrarnos en su diseño y en un tercero en ejemplos de todo tipo.

¿Qué son las rutinas fullbody?

Este tipo de rutinas se basan en trabajar en cada entrenamiento todo el cuerpo, es decir, implica un trabajo de pecho, espalda, hombros y piernas. Con este tipo de rutinas se recomienda NO ENTRENAR dos días repetidos, aunque si hay posibilidad de combinarla con otras rutinas (esto se tratará en las rutinas híbridas en posts futuras).

Las rutinas fullbody se suelen componer de 3 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento, donde, preferiblemente sean ejercicios multiarticulares, es decir que trabajen varios músculos a la vez, por ejemplo, en vez de hacer extensión de cuádriceps, curl femoral y remo en polea se realiza un peso muerto que trabaja los tres grupos musculares a la vez. Se dejan como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

Las mejores para la mayoría

La rutinas fullbody suelen dar los mejores resultados para casi todo el mundo por los siguientes motivos:

  • Buena recuperación: las ganancias de fuerza y masa serán mayores ya que se deja recuperar a los músculos el tiempo necesario para recuperarse.
  • Muy eficientes: casi todas las rutinas pueden ser eficaces, pero las fullbody además son eficientes debido a que usan ejercicios básicos (multiarticulares) y hacen que con menos ejercicios trabajes más grupos.
  • Menos agujetas: al no realizar un trabajo excesivo sobre un grupo muscular en concreto dentro de una sesión será el sistema con el que tendrás menor cantidad de agujetas.
  • Excelentes para definición: entrenar 3 días a la semana con rutinas de cuerpo completo (2 días pesados / 1 día circuito metabólico) y días extra de ejercicio cardiovascular es una combinación perfecta para definir.
  • Excelentes para fuerza: debido a una muy buena distribución puedes dedicar 3 tres sesiones semanales a entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.
  • Ideales para poca frecuencia semanal: si sólo se entrena 2 días a la semana lo óptimo es una rutina fullboy.
  • Gran activación hormonal: existen tres hormonas importantísimas que influyen en el crecimiento muscular: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Estas rutinas aumentan los niveles de estas hormonas anabólicas mucho más que lo que se consigue con las rutinas dividads.
  • Ideales como complemento: si realizas otro deporte como objetivo principial y no dispones de mucho tiempo hacer 2 o 3 días de rutinas fullbody es la opción ideal.

fullbody2

Particularidades negativas

Si bien este tipo de rutinas son las mejores para muchos (hay personas que le irán mejor otro tipos de rutinas pero son minoría) tenemos que reseñar algunas pegas:

  • Sin prácticamente congestión muscular: al realizar pocas series por grupo muscular casi no se congestión (hay rutinas de fatiga avanzadas con series a altas repes), y aunque la congestión no sirve de mucho (salvo el estirar la fascia muscular) piscológicamente, para motivarse, puede ser un lastre.
  • Dudas en la progresión:en muchas ocasiones pensamos que, como ya hemos comentado en el punto anterior, no tener gran congestión muscular y descansar tanto nuestra progresión será menor, por eso hay que tener paciencia y darle tiempo a estas rutinas.
  • No entrenar 2 días seguidos: al someter al sistema nervioso central (SNS) a un estrés elevado en cada entrenamiento no le da tiempo a recuperarse en el mismo día.
  • Pocos días semanales: para esa gente que le encanta entrenar pesas y que acuden al gimnasio 5 o 6 días semanales son una pega, pero se puede realizar rutinas híbridas con parte de fullbody en uno de sus bloques.
  • Hay que planificar bien: estas rutinas son de alta intensidad, con lo que nuestro SNC se estresa mucho de ahí la necesidad de realizar una planificación muy detallada con descansos y una periodización bien gestionada.

En el siguiente post de esta serie trataremos todo lo necesario para saber diseñar nuestra rutina fullbody semanal. Recordad que cualquier duda que tengáis la podéis dejar en los comentarios de este post sin problema alguno.

Os dejo la opinión de mi compañero PowerExplosive acerca de este tipo de rutinas en contraposición a las divididas.

 

Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40.com, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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17 comentarios

  1. Buenas! yo ahora estoy haciendo una rutina fullbody de lunes-miércoles-viernes pero el martes y sabados estoy haciendo algo de cardio también y si puedo antes meto unos abdominales…¿Es demasiado ejercicio para recuperar bien? ¿Debería quitar el martes y/o sábado?

    • David Diaz Gil

      El cardio está bien, pero ¿porqué no metes los abdominales dentro de la rutina de pesas? Si bien no son 100% necesarios todos los ejercicios anaeróbicos deben ir los días de entrenamiento de pesas.

  2. Hola buenas que rutina deberia seguir yo si quiero aumentar de peso ya que soy muy flaco peso 57 mido 1,72

    • David Diaz Gil

      Una fullbody te vendrá muy bien, pero recuerda que el fitness es hacer el entrenamiento al 100% y la dieta al 100%, así que pon hincapié en corregir tu dieta además de entrenar correctamente.

  3. Que opinas de una rutina full body lunes miercoles y viernes y tabata martes y jueves?. Seria demasiada intensidad? Lo asimilo bien y no me siento cansado ni sobreentrado

    • David Diaz Gil

      Una pregunta Juan, ¿con qué fin harías Tabata los martes y jueves?

      • Hola, estoy haciendo la rutina tap out xt y aparte los dias q hago piernas salgo a correr 45 m o 1 h crees q es mucho qestoy sobreentrenando?? Gracias

      • David Diaz Gil

        Hola Pablo, ¿cuál es el objetivo principal por el que estas haciendo esa rutina?

  4. Hola llevo como 6 meses ejercitandome en casa y quiero pasar a una fullbody lunes-miercoles y viernes. Mi pregunta es la siguiente. Debo ejercitarme el resto de los dias? O hacer cardio por unos 30 minutos? O simplemente descansar. mi objetivo principal es adquirir mas fuerza

  5. Buenas! Hasta hoy he estado haciendo entrenamiento por grupos musculares, pero ahora ando metida de lleno preparando las pruebas físicas de una oposición y un chaval me recomendó este tipo de rutina. El caso es que sería para hacerlo martes, jueves y viernes, porque lunes y miércoles lo destinaría específicamente a las pruebas. Está mal planteado o cómo debería hacerlo? (Lo de los lunes y miércoles no puedo cambiarlo porque entreno con más gente). Gracias!

  6. hola… yo soy jugador de basquet y queria consultar si se podria hacer una rutina full body de tres dias semanales pero excluyendo a los grupos musculares que involucran a las piernas ya que practico basquet cuatro veces a la semana y ademas hago ejercicios de salto y fuerza potencia exclusivo para el tren inferior una o dos veces a la semana. entonces queria saber si se podrian llegar a combinar bien esos dos tipos de entrenamiento.. muchas gracias!

    • David Diaz Gil

      Por poder puedes pero como sabrás que hagas baloncesto o futbol o running no te exime de entrenar piernas, de hecho para ese trabajo de salto y potencia las pesas del tren inferior te vendrán de lujo. Además si dejas de entrenar las piernas en una fullbody pierdes esa elevación del entorno hormonal al entrenar todo el cuerpo cada día, a más fibras “tocadas” más hormonas anabólicas se liberan.

      Un abrazo Martin.

  7. Hola David. Actualmente estoy haciendo una rutina fullbody principalmente por falta de tiempo, aunque mi objetivo es ganar masa muscular. Me sirve este tipo de rutina o tendria que armar alguna de hipertrofia para esos 3 dias? (si es que es posible). De antemano, muchas gracias!

    • Sí, claro, de hecho son las mejores rutinas que existen (para la mayoría de las personas) a la hora de ganar músculo.

  8. Que tal David 🙂 gracias por el articulo es de gran ayuda, mi pregunta es : si realice una fullbody de 4 días maso menos por 11 meses en definicion , ¿hacer una fullbody de 3 días afectaría mi progreso? mas que todo por la frecuencia de entrenamiento , ahora me encuentro en volumen en la decisión de hacer una torso pierna pero leer tu articulo me abre mas el apetito por conocer mas acerca de las fullbody 🙂 , gracias por tu ayuda de antemano.

    • Y cómo realizaste una rutina de fullbody 4 días a la semana? Recuerda que debes descansar!! La clave además es periodizar, meter fases de fuerza y resistencia, así como ondular el entrenamiento con fases de más y menos intensidad.

      Las fullbody son ideales para crecer, para la mayoría de las personas.

      Salu2

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