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Burpee, Todo lo que debes saber

Burpee, Todo lo que debes saber

Sin lugar a dudas, el burpee es uno de los ejercicios que más se han extendido e incorporado en nuestras rutinas en los últimos años. Uno de los motivos principales es que hablamos de un ejercicio full body en el que trabajamos desde los grupos musculares más grandes, como pectorales, espalda o extremidades inferiores, hasta otros más pequeños como tríceps u hombros.

Lo cierto es que hoy en día, debido a la exigencia y eficacia de este ejercicio, es raro no encontrarlo en multitud de entrenamientos que conllevan un elevado consumo de oxígeno. Hoy os contamos de donde provienen los burpees, cómo mejoran nuestro estado físico y cómo realizarlos con una técnica correcta para optimizar sus beneficios.

Cómo nacieron los burpees

El origen de los burpees no fue precisamente creado con el objetivo que ha tomado hoy en día. Fue el fisiólogo estadounidense Royal Huddleston Burpee quien, en el año 1939, presentó un Test de Aptitud, dentro de su tesis doctoral donde incorporaba al antecesor al burpee que conocemos hoy en día: el Squat Thrust.

A diferencia de la técnica actual del burpee, el Squat Thrust únicamente se componía de cuatro pasos:

  • Bajada a sentadilla con ambas manos en el suelo, delante de los pies.
  • Salto hacia detrás hasta la plancha prona.
  • Salto hacia delante hasta posición de sentadilla.
  • Retomar posición vertical.

 

El Test que planteó Royal Huddleston Burpee constaba únicamente de cuatro repeticiones, en las que se medía la frecuencia cardíaca antes y después del ejercicio

Como veis, la técnica y procedimiento difería notablemente a la del burpee actual, donde generalmente incluimos una flexión completa manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo.

Variación de los burpees en el tiempo

En el año 1942 los conocidos hasta ese momento como Squat Thrust, fueron incorporados como parte fundamental de entrenamiento de las Fuerzas Armadas de USA como evaluador de la condición física de los alistados a la 2ª Guerra Mundial. Fue en este momento donde el ejercicio original creado por el fisiólogo sufrió las primeras modificaciones incluyéndose en un Test donde se instaba a realizar el mayor número posible de burpees en 20 segundos.

Pese a la discrepancia del fisiólogo, que consideraba el ejercicio como no apto para tantas repeticiones, la Marina y el Ejército de los Estados Unidos fueron quienes, además, incluyeron el paso de push-up o flexión que realizamos hoy en día como parte fundamental del popular burpee, pasando a ser un ejercicio en ocho tiempos.

Pasos para realizar un burpee

Efectos del burpee

Como ya hemos dicho anteriormente, el burpee es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo, desde la resistencia cardiovascular o la coordinación , hasta la potencia. Un ejercicio sencillo de movimientos funcionales, pero al mismo tiempo de alta intensidad, que se traduce en un incremento de nuestra resistencia muscular trabajando pecho, brazos, glúteos, cuádriceps, hombros y abdominales al mismo tiempo.

Los burpees son un excelente ejercicio para mejorar la resistencia a la par de ayudar a perder grasa

Efecto quema grasa

Al ser un ejercicio cardiovascular que implica tanto rango muscular, el ritmo cardíaco se dispara traduciéndose en una alta demanda de energía y quema de calorías. De hecho, este tipo de ejercicio tan intenso, genera el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (conocido como EPOC) aumentando el metabolismo y la quema de grasa incluso durante varias horas tras haber concluido la actividad física.

Este tipo de ejercicio optimiza la quema de grasas y la producción de testosterona, generando un entrenamiento eficaz en poco tiempo

Capacidad anaeróbica

Ejercicios breves a intervalos de alta intensidad (como ocurre en el entrenamiento de HIIT) no solo reportan resistencia muscular, sino que también aportan resistencia pulmonar y cardiovascular. Al realizar una sesión de burpees intensa, los músculos trabajan de un modo más aeróbico con respecto a otros ejercicios, motivo por el cual la respiración y circulación sanguínea trabajan a pleno rendimiento para compensar la demanda de oxígeno por parte de los músculos.

Al tratarse de un ejercicio bastante cardiovascular es importante mantener un respiración controlada, inspirando en la contracción muscular y expirando en los momentos de relajación

Cómo hacer un burpee correctamente

Existen muchas modalidades de burpees, sobre todo si atendemos a la diversidad propia de los crossfitters de élite; aunque de la que hablamos nosotros hoy es del clásico burpee en el que bajamos realizando una sentadilla, pasando la posición en plancha horizontal, flexión y reincorporación con salto y palmada.

Aunque a primera vista parece un ejercicio muy sencillo, que no revela lo realmente agotador que puede llegar a ser, lo cierto es que es importante seguir una correcta técnica sin olvidarnos de mantener una buena tensión y colocación en cada una de las etapas del ejercicio, todo ello sin caer en errores comunes.

Posición de partida

Partimos de un situación vertical y descendemos hasta la de cuclillas apoyándonos sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo, a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Lo ideal en esta secuencia de bajada es realizarla como si se tratase de un peso muerto en el que sujetamos un peso virtual, manteniendo los brazos cercanos al cuerpo y preparados con la forma de flexión necesaria para el paso posterior.

Salto a la posición de plancha

Partiendo de la posición en cuclillas, saltaremos lanzando las piernas hacia detrás, sin despegar las manos del suelo, para acabar en posición de plancha con las piernas en total extensión y los brazos estirados, siempre manteniendo la tensión en el core durante el movimiento.

Flexión completa

En este momento realizaremos la flexión de brazos completa, manteniendo el cuerpo recto y la horizontalidad en la espalda, llevando el pecho hasta pocos centímetros del suelo.

Salto a la posición de sentadilla

Manteniendo los brazos apoyados y en total extensión, saltaremos hacia delante con las piernas juntas, sin despegar las manos del suelo, para volver a la posición de inicio de cuclillas. Durante este etapa de subida sigue siendo primordial mantener la tensión en el core y una postura correcta de cadera desde donde debe partir la fuerza de movimiento que propicie el empuje de los pies hacia delante.

Es importante que recibamos el salto con una correcta abertura de pies, que no sea ni demasiado juntos ni demasiado distanciados, para evitar perder tiempo al recolocarnos correctamente en la posición vertical y, al mismo tiempo, para conceder mayor transferencia al resto de movimientos.

ERROR 1: No impulsarnos con los dedos de los pies en el salto
ERROR 2: No apoyar toda la base de los pies al recoger las piernas

Salto en vertical

Una vez estamos en la posición vertical saltaremos lo más alto posible, extendiendo brazos, hombros, cadera y rodillas, y apretando abdomen y glúteos hasta la posición de hollow; y daremos la palmada correspondiente para volver a caer, flexionando las rodillas, hasta punto inicial de partida si es que seguimos haciendo más repeticiones.

Durante el proceso de jumping air squat (fase de ascenso, salto y palmada), los dedos de los pies deberán estar apuntando hacia delante o ligeramente hacia el exterior; de este modo conseguiremos alinear al mismo tiempo las rodillas, que estarán preparadas para la fase de ascenso y salto óptimo.

ERROR: Saltar sin extender codos, hombros, cadera y rodillas

Conclusiones

Los burpees son uno de los ejercicios con peso corporal más antiguos y completos a nivel muscular que podemos incorporar en nuestro entrenamiento. Como vemos, los beneficios son claros y su eficacia más que completa. Aunque no se trata de un ejercicio que necesite una gran técnica, sí que es importante tener en cuenta algunas pautas como las que hoy os hemos comentado para conseguir sacar el máximo partido a nuestras series de burpees.

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Valoración del Burpee

Efecto quemagrasas - 100%

Potencia la resistencia cardiovascular - 100%

Mejorar de la coordinación - 100%

Incremento de Potencia - 90%

98%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Excelente post ! Muchas Gracias.

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