Tolerancia a los Carbohidratos, Mejora la Pérdida de Grasa

Tolerancia a los Carbohidratos, Mejora la Pérdida de Grasa

Si quieres optimizar la quema de grasas, con los siguientes consejos posiblemente veas notablemente incrementado dicho proceso. Para esto se contemplará el término «tolerancia a los carbohidratos», donde se ven involucradas hormonas como la insulina. Del mismo se especifica cómo tener una buena tolerancia a los hidratos a través de unas pautas, así como un posible plan de entreno.

Sensibilidad a la insulina

Se refiere a cómo acepta tu cuerpo, es decir, las tejidos implicados, a la acción de la insulina.

Un tejido que tenga una gran respuesta a la insulina, o sea, muy sensible a la insulina, tendrá implicaciones en la acumulación de grasa y de glucosa, siendo esta última adoptada, y evitar el desvío hacia los depósitos lípidos.

La insulina es la hormona de «almacenaje», y es segregada por el páncreas en el momento que se detecta un nivel de azúcar en sangre considerable, para que esta sea «limpiada» y guardada en la célula, arrastrando todo los nutrientes que coincidan en ese momento y se encuentren en sangre. Por tanto, si queremos mantener un nivel de grasa lo más bajo posible, será muy necesaria que la insulina se encuentre regulada la mayor parte del tiempo, es decir, que se encuentre estabilizada

Nuestro campo de actuación en este escenario será procurar un ambiente lo más propicio para que una vez que la insulina se segregue, captemos la mayor parte de glucosa hacia el tejido muscular, asegurando por tanto el máximo aprovechamiento energético, y no el incremento de las reservas de grasa en los adipocitos.

La insulina puede ser un arma de doble filo: labor anabólica, o del mismo modo, contribuir al aumento de grasa

Así pues, optimizando la tolerancia de los hidratos, seremos capaces de mantener unos niveles de insulina más estables, preservando la masa muscular y optimizando la quema de grasas.

entrenamiento-mejora-sensibilidad-insulina

Tolerancia a los Carbohidratos

A pesar de estar muy relacionados ambos conceptos, tolerancia y sensibilidad insulínica, en este caso, el primer término se refiere a cómo el cuerpo trata los hidratos de carbono que le proporcionamos.

Para simplificar el concepto, imaginamos el siguiente símil:

A nuestros músculos los consideraremos como si fueran una esponja, la cual responde a la ingesta de carbohidratos -nuestra labor es mantener esta «esponja» la mayor parte del tiempo en estado «seco»- siendo absorbidos por la misma. Manteniendo una cierta «sequedad» de la esponja, en el momento de ingerir los hidratos de carbono, estos será aprovechados de la manera que pretendemos con fines estéticos y de recarga energética.

Una vez que el músculo haya tomado una cantidad considerable de hidratos, se considerará que se encuentra lleno -para nuestro simil, la esponja está totalmente húmeda y no absorbe más agua- alcanzando lo que se denomina el punto de saturación, dando lugar a un «desborde» de los carbos. En este momento cobra gran importancia la insulina y nuestra sensibilidad a ella (mayor captación de glucosa por parte de los receptores que nos interesan)

Normalmente la ingesta de hidratos la distribuimos equitativamente para lograr que no saturemos -no llenemos de golpe la esponja de agua- y demos tiempo a una mejor asimilación por parte de nuestro organismo. Si poseemos una buena tolerancia a los hidratos de carbono nos será más fácil perder grasa, puesto que ello hace mantener los niveles de insulina estables.

Otra connotación será que cuando realicemos los «refeeds», es decir, nuestras cargas semanales, o según lo tengamos planificado, si trabajos bien esta tolerancia a los hidratos, maximizaremos la compensación y pese a la ingesta calórica derivada de un incremento de hidratos, estos irán en buena medida a «llenar» nuestros depósitos.

En el siguiente punto vemos qué podemos hacer para mantener de buena manera nuestra tolerancia a los hidratos de carbono.

Mejor la Tolerancia a los Hidratos de Carbono

Dieta

Para una mejor tolerancia el mejor método es mantener a raya los hidratos de carbono. Tal vez sea para dietas más enfocadas a definición, lejos de cualquier aumento de masa muscular o manteniemiento, pero es un método eficaz. Vamos a ir con las reservas medio repletas, lo suficiente para encarar un entreno en condiciones. Esto hecho provoca que tras la sesión deportiva, ya casi tengamos depletados los depósitos de glucógeno, y por tanto, una vez que introduzcamos los carbos, estos irán a parar a llenar los mismos.

Una estrategia a implementar sería incorporar los carbos en un sólo momento del día, y este no es otro que durante el peri-entreno, en momentos previos, durante y al finalizar nuestro entreno. Claro que este método no es nada sostenible, sólo para cortos periodos de tiempo en los cuales queramos afinar nuestra composición corporal

Entreno

entrenamiento-metabolico

Respecto al entrenamiento podemos indagar en el hecho de vacíar nuestros depósitos de glucógeno. En este caso, los entrenamientos resistivos o aquellos denominados «circuitos lácticos» van a encajar a la perfección. Son entrenos muy demandantes desde el punto de vista glucogénico, por lo que si incorporamos este método en el día de bajo de hidratos, maximizamos dicho propósito.

El resto de entrenamientos que contemplaremos serán enfocados al trabajo básico y pesado, donde no se realiza gran desgaste de glucógeno, pero si se sigue indicando al cuerpo que debe mantener la masa muscular, pese al décit calórico existente.

Como recomendación se deja la elección de rutinas que promuevan la activación metabólica, constituyendo un entrenamiento hiit

Ciclando Hidratos de Carbono

Como dejé en un artículo anterior:

Ciclando Calorías

este método funciona de maravilla cuando nuestro propósito es la pérdida de grasa. De hecho, en un estado de baja cantidad de hidratos se maximiza esta quema de lípidos. Pero a diferencia de lo expuesto en el artículo se pretende dar otra vuelta de tuerca. En este caso planteo llevar varios días a bajo de hidratos, para luego realizar una «carga» y supercompensar. En el momento que introducimos nuevamente los hidratos, nuestro cuerpo los absorberá drásticamente, rellenando nuestras reservas a tope, entablando todo un marco de estado anabólico.

Realizar estas cargas es crítico para el mantenimiento de uno niveles de masa muscular adecuados a la par de poder seguir entrenando de manera más intensa. No es muy recomendable realizar ejercicios demasiado extensos, sobre todo a nivel de cardio, si nos encontramos en la fase de bajo de hidratos.

Nos limitamos a sesiones cortas, pero intensas

Separar el Cardio del Entreno de Pesas

Si vamos bajos de energía, lo más lógico es que después de la sesión de pesas nuestro cuerpo no quiera seguir «sufriendo»… Además, doble sesión, doble mejoría respecto a la tolerancia de hidratos. Realizar una rutina de gimnasio de manera intensa nos llevará a gastar bastante energía, además que la necesitamos para «cumplir» y cargar con los pesos necesarios para seguir generando estímulo. Separando estos dos, preservamos la masa muscular, al no acusar tanto el desagaste post-entreno, con las reservas tan vacías

Si se combina la dieta y entreno, junto al ciclado de carbohidratos, se maximizará la tolerancia a los hidratos, a la par que nuestra respuesta a la insulina mejorará, y evitaremos en posteriores supercompensaciones que se rellenen los depósitos de grasas en lugar de los que pretendemos.

doble-sesion-entreno

Planing

Día 1:

-Día de Deplección: carbohidratos muy bajos

-Añadimos doble sesión de trabajo:

1) Entrenamiento Hiit matutino:

Warm up! 5 minutos a trote suave

Hiit! Aquí tenéis varios ejemplos:

Ejercicios Hiit

Cool down! 5 minutos a trote suave

2) Entrenamiento Circuito Resistivos en Gimnasio

Warm up! 5 minutos a trote suave en cinta

-Ejercicios en rangos de 12-15 repeticiones, series entre 4-6

-Implicando ejercicios multiarticulares + combinación de músculos pequeños

Día 2 – Día 5:

-Carbohidratos bajos

Opción 1) Entrenamiento básico y pesado, 3 días no consecutivos, rutina full-body

Opción 2) Entrenamiento torso-pierna, descansando 1 día completados un día de torso y otro de pierna

-Cardio de estimulación metabólica, para días de no pesas, siendo como buenas opciones:

Tabata Ejercicios Hiit Hiit con Barra

Día 6 ó 7

-«Reefed», Carbohidratos altos

-Entrenamiento Circuito Resistivos en Gimnasio

Como veis es un posible plan de entreno, que junto a la dieta correspondiente podemos conseguir unos resultados notables en un periodo de tiempo no muy largo. Estableciendo una correcta tolerancia a los hidratos de carbono conseguiremos deshacernos de la grasa más rebelde, esculpiendo nuestro cuerpo a la par

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6 comentarios
  1. Hola Javi!

    Gran artículo! Yo tenía una pequeña duda y es que al ser diábetico tipo I ¿todo esto es aplicable a mí? Me refiero hay algo que deba tener en cuenta, alguna diferencia…

    Muchas gracias de antemano!

    • Hola Daniel, en tu caso es que produces insulina, pero lo que se expresa en el artículo es cómo acondicionar para que en presencia de esta hormona, el cuerpo actúe optimizando la entrada en el músculo no el adipocito. Por tanto, tu también te verías beneficiado de estos consejos. Un saludo!

  2. Pues en enero probé con una dieta cetogénica durante 1 mes y la verdad es que la pérdida de grasa fue increíble pero al mismo tiempo también perdí mucho músculo (supongo que a la dieta le faltaron bastantes grasas para compensar el déficit de HC) aun así me quede en 15% de grasa corporal (según la maquina de la farmacia)… Y desde que acabé la dieta a principios de febrero estoy simplemente con una dieta baja en HC… Ahora entonces como ultima fase iré a por lo que has expuesto aquí y seguiré tus consejos, muchas gracias por la respuesta y el articulo!
    Un saludo…

    • Hola, en esa época si piensas que perdiste músculo, no es cierto, lo que ocurre que al restringir los hidratos, el músculo propiamente estará más vacío de glucógeno, y por ello te da la impresión de que se ha reducido. También te digo que puede haber ocurrido ello, pero no en gran consideración.

      Pues ahora que te encuentras en esta fase dale a tope! Ánimos!

  3. Muy interesante! Pero, tengo una duda…Para una persona como yo, 1.93cm altura y 90 kilos de peso, ¿qué cantidad de carbohidratos sería suficiente para los días de HC bajos?

    Sin duda probaré algunas de las recomendaciones expuestas aquí. Me encuentro en fase de definición y la verdad es que con una dieta baja en hidratos de carbono me va bien pero como dices »hay que darle una vuelta mas a la tuerca»…
    Muchas Gracias!

    • Hola, pues esto dependerá también de la fase de la definición en la que te encuentres, puesto que si recién comienzas habrá que «abusar» de los días bajos en hidratos.

      Del mismo modo, para cada persona habrá que ajustar de forma subjetiva, e ir realizando las modificaciones sobre la marcha, en este campo ya sabes que nada es fácil.

      Podrías probar por mantener los hidratos por debajo de 100gr, e ir observando tu rendimiento, y si eres aplicado en el resto de actividades diarias, ya que tampoco es plan que si tienes que trabajar ir arrastrándote debido a la falta de energía.

      Mi consejo es por tanto que vayas probando, ajustes según te vayas viendo, pero como comienzo lo vería bien. Tienes que saber que muchas veces se comete el error de someter al cuerpo a un déficit extremo, lo que causa el efecto contrario al que se busca, por ello que todos los macros deben ir ajustados.

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