Inicio / Nutrición / Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

Hoy en día, ¿quién no ha oído hablar de los antioxidantes? ¿o de los radicales libres? En términos moleculares, son sustancias que producen una serie de reacciones dentro de nuestro organismo, produciendo diversos efectos, siendo uno de los más relevantes, el influir sobre el aspecto físico, en concreto, la piel. Cuidar la alimentación y mantener un adecuado aporte de alimentos que sean ricos en antioxidantes es una forma de reducir los síntomas del envejecimiento

Por si aun quedan dudas, vamos a explicar rápidamente una serie de conceptos importantes para entender el por qué es necesario que en nuestro día a día exista un apoyo nutricional proveniente de fuentes con alta concentración en dichos antioxidantes.

¿Qué son los Radicales Libres?

Para entender estas sustancias, tenemos que retroceder a nuestra época en el colegio, a la clase de química… y en concreto de qué están formadas las células que forman nuestro cuerpo.

Existen diferentes tipos de células, constituidas por también diferentes tipos de moléculas, y las cuales están formadas por uno o varios átomos, unidos entre sí por enlaces químicos. Dentro de la estructura atómica se encuentra: el núcleo, los protones (carga positiva) y electrones (carga negativa) entre otros. Estos dos últimos establecen el equilibrio eléctrico del átomo (misma cantidad de protones y electrones). Los electrones son los encargados de interactúan o quedan unidos mediante enlaces con otros átomos.

Los electrones se encuentran rodeando al núcleo , en diferentes órbitas o niveles de energía. Cada una de estas órbitas van quedando rellena por un número de electrones (el primer nivel energético lo ocupan dos electrones) sucesivamente. La última órbita determina el comportamiento eléctrico del átomo. Si se encuentra completa de electrones se dice que la sustancia o átomo no presenta comportamiento eléctrico o “reacciona”. Sin embargo, el átomo busca obtener la estabilidad e intentará completar el cupo de electrones que caben en la última órbita. Este proceso se lleva a cabo “ganando” o “perdiendo” electrones, o compartiendo con otros átomos (en este caso quedarán “unidos” y permitirán la máxima estabilidad de la molécula).

Si los enlaces son débiles y acaban rompiéndose, producen que la molécula quede con un electrón sin emparejar, y dicha molécual se convierte en una nueva sustancia, denominada radical libre.

Los radicales libres son muy inestables, intentando obtener de otros componentes el electrón que les falta para ganar estabilidad. De este modo, “atacan” a las moléculas más próximas, “robando” su electrón. Así, esta molécula que acaba de ser atacada, pierde la estabilidad atómica, se convierte en un nuevo radical libre. Este proceso origina toda una reacción en cadena, que tiende a alterar el funcionamiento de la célula, e incluso producir la “muerte celular”.

Nuestro cuerpo, en ciertas situaciones, produce radicales libres, como es el caso del sistema inmunológico, para neutralizar virus y bacterias. Pero se trata de un proceso amortiguado

Tipos de Radicales Libres y Factores que los generan

  • Los oxidantes endógenos son los que se desarrollan en nuestro organismo a partir de procesos bioquímicos necesarios para sobrevivir como el metabolismo de los alimentos, la respiración o incluso las células del sistema inmune crean radicales libres para destruir las bacterias y virus.
  • Los radicales libres exógenos se forman a partir factores ambientales como la contaminación , los rayos X , el tabaquismo, el alcohol, etc.
La mayoría de las ocasiones donde se producen radicales libres son como resultado de factores como:

  • Exposición medioambiental,
  • Tóxicos y bacterias,
  • Humo del cigarro, alcohol, drogas y/o fármacos,
  • Herbicidas y pesticidas,
  • Proceso de respirar y del sistema digestivo,
  • Demasiado ejercicio, o de alta intensidad,
  • Estrés.

No obstante, el organismo está preparado para contrarrestar la acción de los radicales libres. Aunque sí es cierto, que frente a una alta producción de estas sustancias dañinas y su acumulación, puede que el cuerpo no sea capaz de solventar la situación, sobre todo en casos de mayor edad o una alimentación carente nutricionalmente.

Mantener un aporte correcto de antioxidantes en la dieta podría estar ligado a la longevidad, gozar buen nivel de salud y reflejar un aspecto rejuvenecido

Efectos de la Oxidación

El daño que producen los radicales libres se denomina oxidación, y afecta a los tejidos que forman el organismo: proteínas celulares, ADN, membranas… En la piel, las síntomas más notables son la aparición de arrugas y manchas.

El daño oxidativo celular también se relaciona con otras patologías más severas, tales como:

  • Declive cognitivo
  • Problemas de corazón
  • Cáncer

¿Qué son los Antioxidantes?

Básicamente, los antioxidantes neutralizan el efecto dañino de los radicales libres

El antioxidante “dona” un electrón a la molécula del radical libre para producir el equilibrio atómico

Para lograr esto, los antioxidantes donan uno de sus electrones a la molécula categorizada como radical, y que esta vuelve a estar en equilibrio. Pese a ello, los antioxidantes no se vuelven también radicales libres, pese a perder el electrón, ya que poseen la particularidad de mantenerse estables en cualquier forma.

Beneficios de los Antioxidantes

  • Reducir la inflamación
  • Reforzar el sistema inmunológico
  • Combatir signos del envejecimiento (efecto antiaging)
  • Rejuvenece el aspecto de la piel
  • Disminuir el riesgo de cáncer
  • Protección cardiovascular
  • Prevenir problemas cognitivos
  • Soporte al sistema y tejidos oculares

Tipos de Antioxidantes

De manera natural podemos encontrar principalmente 3 tipos de Antioxidantes:

  • Vitaminas
  • Enzimas
  • Fitoquímicos

Las mejores fuentes de antioxidantes son las plantas debido a la exposición prolongada diaria a los rayos ultravioleta: de tal modo, ya que generarán una alta cantidad de radicales libres como consecuencia de esta acción, han sabido establecer un mecanismo de autodefensa, que las protegerán de este daño celular.

Vitaminas Antioxidantes

Tal como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas es esencial que sean incluidas a través de los alimentos correspondientes en la dieta. Entre estos elementos se encuentran los más comunes y sus funciones principales:

  • Vitamina A: soporte del sistema inmunlógico, salud ocular, regeneración de tejidos, regulación del colesterol
  • Vitamina C: protección de la piel frente a los rayos UV, promover la absorción del hierro, defensa contra infecciones, regular triglicéridos sanguíneos
  • Vitamina E: salud de los vasos sanguíneos, mantenimiento del aspecto de la piel, protección de la membrana celular
  • Coenzima Q10: se trata de una pseudo-vitamina, y aunque es sintetizada por el cuerpo, esta decrece con el paso del tiempo. Entre sus funciones más importantes se encuentran contribuir en la producción energética celular y la reducción de los síntomas que aparecen con el tiempo (Efecto Antiaging)

Enzimas Antioxidantes

Este tipo de moléculas proceden de los alimentos que ingerimos en la dieta, especialmente de proteínas de origen animal. Para proporcionar el efecto antioxidante, estas enzimas requieren de cofactores, tales como el hierro, cobre, selenio, magnesio, o zinc. La calidad de la proteína influirá en la obtención de la calidad de las enzimas antioxidantes. En algunos casos, como ocurre con el glutatión, es preciso que se encuentren los precursores en las cantidades suficientes: cisteína, glicina y ácido glutámico. Entre estas enzimas se encuentran:

  • Superóxido dismutasa (SOD)
  • Glutatión peroxidasa y glutatión reductasa
  • Catalasas

Fitoquímicos

Este tipo de antioxidantes, son unos químicos que se encuentran de manera natural en las plantas (frutas, verduras, granos enteros, semillas, legumbres…), y las defienden del daño de los radicales libres. Se dividen en:

  • Carotenoides
  • Antocianinas
  • Flavonoides
  • Polifenoles
  • Catequinas
  • Lignanos
  • Sulfuros de alilo

Todo un “cocktail antioxidante”

¿Cómo se mide la Capacidad Antioxidante de los alimentos?

Para contribuir en neutralizar el daño que producen los radicales libres podemos comenzar con incluir en nuestra dieta una mayor cantidad de alimentos que contengan altas concentraciones de antioxidantes.

National Institute on Aging es una entidad dedicada a la investigación sobre temas de salud, y la cual ha elaborado una tabla en la cual se otorga una puntuación a cada alimento en función de su poder antioxidante. Dicha recopilación se denomina ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity”). De este modo se pone de manifiesto los mejores alimentos ricos en antioxidantes mediante experimentación in vitro. En este sentido, los resultados pueden no ser del todo extrapolables al cuerpo humano, pero no obstante, es un método para catalogar a estos alimentos.

Alimentos con alta concentración en antioxidantes. Increíbles beneficios para nuestra salud

Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

La siguiente lista se trata de una recopilación de los mejores Alimentos Ricos en Antioxidantes, y que tal como hemos visto, concentran la mayoría de los anteriores, con sus propiedades y características protectoras:

Bayas

Dentro de este grupo podemos englobar los subgéneros como son: arándono, grosella, acai berry, mora, frambuesa, fresa… Este tipo de frutas contienen importantes fitoquímicos que inhiben directamente la unión al ADN de ciertos carcinógenos. Son excelentes fuentes de vitamina C, carotenoides, y minerales como zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio.

Alcachofas

Son conocidas como un “superalimento” dadas sus propiedades para la salud debido a su concentración de nutrientes. Contienen fitonutrientes y así como una serie de tipos de polifenoles con propiedades, no sólo altamente antioxidantes, sino que pueden actuar como anticancerígenos, antiinflamatorios, antialergénicos, antimicrobial, antiviral, y así como promover el mantenimiento de la salud del sistema cardiovascular, urinario, hepático, y estar relacionado incluso como la función de la memoria.

Canela

Esta recurrida especie posee una serie de beneficios para nuestra salud, un tanto desconocidos. Entre ellos, por supuesto, su capacidad antioxidante, la más alta dentro de las especias. Posee un importante espectro de micronutrientes, como vitaminas y minerales. La acción antioxidante se explica al contenido de polifenoles, ácido fenólico y flavonoides. Además, posee propiedades antiinflamatorias, regula la glucemia en sangre, y puede proteger al corazón, reduciendo la presión sanguínea.

La canela es muy fácil de introducir en cualquier receta culinaria o postre

Frijoles

Se trata de un alimento perteneciente a la familia de las leguminosas, con un importante reparto calórico y nutricional. Es una de las principales fuentes de proteínas en personas que practican la dieta vegana o vegetariana. Están cargadas de vitaminas, potasio, fibra, y apoyan la salud del sistema digestivo, reducen el colesterol en sangre, y pueden evitar algunos tipos de cáncer. Además por su efecto saciente, son muy recomendadas en dietas para el control del peso. De cara a su potencial antioxidante, se encuentran prácticamente a la cabeza de las legumbres. Aporta una dosis de manganeso, actuando como cofactor y siendo necesaria para que la enzima Superóxido dismutasa neutralice la reacción en cadena de los radicales libres.

Chocolate negro

El chocolate es un alimento muy nutritivo, y obviamente, refiriéndonos al sin azúcar. Posee alta concentración en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso, así como potasio, fósforo, zinc y selenio. Dado su contenido en grasas, si se busca una pérdida de peso, se aconseja un consumo moderado, pero ello no evita que podamos disfrutar de algunas onzas cada día. El chocolate está cargado de componentes orgánicos activos con una importante capacidad antioxidante: polifenoles, flavanoles, catequinas, entre otros.

Dos onzas de chocolate puro al día para mantener nuestro nivel de salud

Brócoli

El brócoli sin duda se lleva la medalla de oro como vegetal nutritivo. Esta verdura crucífera contiene más vitamina C que una naranja y tiene más calcio que un vaso de leche. Además de los minerales y vitaminas, el brócoli está lleno de productos químicos que combaten enfermedades llamadas fitonutrientes. El sulforafano, un fitonutriente encontrado en el brócoli, se ha demostrado que reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer.

Té Verde

El té verde contiene altas concentraciones de polifenoles. Estos compuestos funcionan en el cuerpo con otras sustancias químicas para aumentar los niveles de oxidación de la grasa y la termogénesis (un estado creado en el cuerpo por la quema de grasa como combustible). En promedio, se debe tratar de consumir un mínimo de tres tazas de té verde por día para obtener los efectos de pérdida de peso. El té verde también se ha demostrado que es preventivo contra el cáncer, enfermedades cardíacas y colesterol alto.

Nueces

Sobre todo las variedades de nueces pecanas y de macadamia, figuran entre los frutos secos con mayor cantidad de antoxidantes, en especial polifenoles. También se encuentran otras sustancias muy importantes, como la vitamina E, zinc, selenio, magnesio, calcio. También es importante el contenido en omega-3 vegetal.

Tomates

Los tomates son de lejos la fuente más rica de un poderoso agente contra el cáncer llamado licopeno. De hecho, las investigaciones han demostrado que el licopeno puede combatir la enfermedad de una forma más potente que la vitamina E y el beta caroteno. El licopeno necesita grasa para una óptima absorción en el organismo. Por lo tanto, poner aceite de oliva en la salsa de tomate i es un truco excelente para aumentar sus niveles de licopeno. Además de la lista anterior, las uvas rojas, espinacas, zanahorias y granos enteros también ofrecen contenido de antioxidantes abundantes.

Hay multitud de recetas para disfrutar de este fabuloso alimento: ensaladas, “salmorejo”, gazpachos, zumo de tomate…

Ajo

El ajo se utiliza en todo el mundo como un agente saborizante de cualquier plato. Los beneficios del ajo han sido bien conocidos por siglos, y el ajo crudo se ha utilizado como un antibiótico natural para matar a algunas cepas de bacterias dañinas. El extracto de ajo además de actuar como un agente antifúngico, también es útil para disminuir la presión sanguínea y el colesterol, la eliminación de metales pesados del cuerpo y la prevención del cáncer. Un diente de ajo contiene vitaminas A, B y C, selenio, yodo, potasio, hierro, calcio, zinc y magnesio.

Entradas Relacionadas

Hoy en día, ¿quién no ha oído hablar de los antioxidantes? ¿o de los radicales libres? En términos moleculares, son sustancias que producen una serie de reacciones dentro de nuestro organismo, produciendo diversos efectos, siendo uno de los más relevantes, el influir sobre el aspecto físico, en concreto, la piel. Cuidar la alimentación y mantener un adecuado aporte de alimentos que sean ricos en antioxidantes es una forma de reducir los síntomas del envejecimiento Por si aun quedan dudas, vamos a explicar rápidamente una serie de conceptos importantes para entender el por qué es necesario que en nuestro día a día…

Valoración Top Alimentos Ricos en Antioxidantes

Regulación presión sanguínea - 100%
Fortalecimiento del cabello y uñas - 100%
Aspecto juvenil de la piel - 100%
Mejor estado anímico - 100%
Recuperación muscular - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

Prueba también

Cola de Caballo: Qué es, Para Qué Sirve, Beneficios y Propiedades Medicinales

Cola de Caballo: Qué es, Para Qué Sirve, Beneficios y Propiedades Medicinales

Índice1 ¿Qué es la Cola de Caballo?2 ¿De Dónde Proviene la Cola de Caballo?3 Características …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *