Top 10 Trucos Nutricionales para Ganar Músculo Top 10 Trucos Nutricionales para Ganar Músculo
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Top 10 Trucos Nutricionales para Ganar Músculo

Top 10 Trucos Nutricionales para Ganar Músculo

En muchas ocasiones me ha venido gente a reclamar post mucho menos complejos dentro de este blog de HSNStore, y pensándolo bien es cierto que la gran mayoría de las entradas que se escriben en este blog son para gente con una base bastante sólida, tanto en el entrenamiento como en la nutrición, e incluso la mayoría son entradas para frikis de las pesas (entre los que me incluyo).

Para no pecar de ser un blog orientado a los más frikis del gimnasio mi función a partir de ahora va a ser la de divulgar entradas o temas de mucho menos nivel, para todas aquellas personas que se inician en el mundo de las pesas, y que mejor manera que empezar con un post con los 10 trucos nutricionales para ganar músculo.

Lo que vamos a hacer en esta entrada es exponer 10 pautas que siempre hay que tener en cuenta para ganar músculo:

1.Ingerir Proteína

Ingerir Proteina

Quizá lo más importante es tomar proteína, al menos 0,82gr por kilo de peso, pero esto es para la gente sendentaria, la gente que hace entrenamientos intensos se deben ingerir al menos 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento y “crear” músculo.

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2.Huevos

Huevos

La testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. El exceso de colesterol aportados por los huevos no es tan dañino como se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D, la cual ayuda a promover la función inmune, regular los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.

3.Ingerir Hidratos

Ingerir Carbohidratos

Si bien no es estrictamente necesario comer hidratos de carbono para crecer, lo normal es comer en torno al 40-50% de hidratos en tu dieta, más o menos suelen ser entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes.

4.Brócoli

Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli podría aumentar la producción de testosterona ya que en el ayuda en la eliminación de exceso de estrógeno (su exceso reduce la producción de testosterona). Además es rico en fibra que es excelente para controlar el peso y mantener la salud digestiva.

5.Ingerir Grasa

Ingerir Grasas

Hay mucha gente que como hace fitness se cree que no hay que meter nada de grasa, y eso es un error. Digamos, de una forma simple sin entrar en el tema hormonal, que si tu cuerpo no ingiere grasa no producirá gran termogénesis (quemar grasa) y metabolizar el tejido adiposo. La ingesta debe estar entre el 15 y el 25%.

6.Omega 3

Fuentes de Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre. Además es beneficioso para aumentar la testosterona libre y aumentar la hormona luteinizante, que es la que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

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7.Hidratarse

Hidratacion

Seguro que nos repetimos, pero insistimos en que debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento. Si sufres algo de deshidratación tu capacidad atlética decaerá. Recuerda que tu cuerpo es casi todo agua y los músculos no iban a ser menos. Evitarás decaimientos y tu rendimiento será óptimo, bebe aunque no tengas sed.

8.MultivitamínicoMultivitamínico

El entrenamiento de alta intensidad genera radicales libres que “machacan” nuestros músculos deteriorando las células, así que tomando un compuesto vitamínico que asegure los valores mínimos y aporte antioxidantes nos ayudarán en el control de los radicales libres (vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos).

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9.No Eliminar todo el Sodio

Importancia de la sal

Muchas personas dejan de meter sodio en sus dietas, vamos, que no echan sal a nada, ya que este electrolito suele retener líquidos. No obstante, el sodio es esencial en la absorción de nutrientes y es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.

10.Maximizar la Síntesis Proteica

Maximizar Sintesis Proteica

En muchas ocasiones se ha dicho que hay que comer cada 3horas para aumentar el metabolismo, pero esto no es real, el metabolismo no varia por comer más o menos veces, pero repartiendo las comidas puedes conseguir maximizar la síntesis proteica (MPS). Meter algo de proteína (unos 3.5g de leucina) cada 3 horas te ayudará en la MPS.

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Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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