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Top Ejercicios para trapecios más grandes

Posiblemente lo que puede sugerirte que una persona mantiene un físico entrenado y está en forma es observar la sombra que dibuja, y en ello dos protuberancias son claras, esas montañas que acompañan a la cabeza, los trapecios.

¿Cuál es la Anatomía del Trapecio?

El trapecio es un musculo que se situá en la parte posterior del cuello y del tronco. Es un músculo plano y de forma triangular, aunque su nombre no le haga justicia. El cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobre todo en su parte superior y se sitúa en la capa muscular mas superficial de la zona dorsal.

Anatomía del Trapecio

Posee varios orígenes en función de la dirección de las fibras musculares:

Fascículo superior del trapecio

  • Se origina en la línea curva superior del occipital, en la protuberancia occipital externa y en la cara lateral del ligamento cervical posterior.
  • Se inserta en el borde posterior y cara superior del tercio externo de la clavícula.

Fascículo medio del trapecio 

  • Se origina en la apófisis de la séptima cervical y tres primeras vertebras dorsales.
  • Se inserta en el extremo acromial de la clavícula, en el acromion y en el labio superior de la espina, en toda su extensión.

Fascículo inferior del trapecio

  • Se origina en las apófisis espinosas de la cuarta a la doce vertebras dorsales.
  • Se inserta en la parte interna de la espina, por debajo de la porción transversa.

Trapecio

¿Funciones del Trapecio?

  • Cuando toma punto fijo en el eje del tronco, eleva el hombro y acerca la escápula a la columna vertebral.
  • Fijado en la cintura escapular, extiende la cabeza haciéndola girar.
  • La porción descendente es rotadora superior de la escápula y la porción ascendente es rotadora inferior
  • Es rotador y elevador de la cabeza.

Para conseguir desarrollar grandes trapecios podéis incluir en vuestra rutina los siguientes ejercicios constructores:

Encogimientos

encogimientos

Qué Es

Este es uno de los ejercicios más típicos para desarrollar y expandir esta zona muscular. Normalmente se le conoce como encogimientos de hombros, y puede ser realizado con mancuernas o con barra, pudiendo usar el soporte de multipower para un agarre trasero.

Cómo Ejecutarlo

Para ejecutarlos simplemente se agarran las mancuernas (o la barra), y se elevan los hombros, desplazando ligeramente la cabeza hacia adelante y fijando la mirada hacia adelante. Nunca se van a usar la fuerza de los brazos, éstos sólo son meros soportes de agarre.

Tip: Alternar días de repeticiones pesadas, en torno a 6-8, con días de altas repeticiones con pesos más moderados, en torno a 12-15.

Paseo del granjero

 

paseo-del-granjero

Este ejercicio deriva de la modalidad “Strongman” y no sólo trabajarás tus trapecios, sino que se trata de todo un sistema que permite potenciar tus capacidades, como la fuerza de agarre

Qué Es

Consiste en sujetar dos elementos pesados, y trasladarlos una distancia determinada. En ocasiones, el simple hecho de entrenar en el gym y tener que utilizar mancuernas bastante pesadas, transportándolas desde el rack hasta nuestra zona de trabajo, ya casi que estamos poniendo en práctica sin saberlo esta técnica.

Qué Músculos se Encuentran Implicados

Este ejercicio trabaja de manera isométrica prácticamente toda la espalda, hombros, bíceps, tríceps (todos estos pequeños debido a la fuerza de agarre, porque en ningún momento existe contracción muscular), y por supuesto las piernas. Durante la ejecución del ejercicio es importante mantener activados los músculos del recto abdominal.

Cómo se Ejecuta

Para realizar el Paseo del Granjero deberás usar como mínimo un peso tal como el tuyo propio. Así un par de mancuernas (las más grandes que tenga tu gym 🙂 ) te ayudarán al caso. La distancia a recorrer podrás ser variable y en función a nuestra condición, y la limitación del lugar obviamente, teniendo que recurrir a ida y vuelta para completar una repetición.

Paseo del Granjero con Pesas Rusas

Las pesas rusas o kettlebell son también excelentes para realizar el paseo del granjero

Entrenamiento Outdoor

Lo ideal sería realizar este ejercicio al aire libre (“outdoor”), donde no tengamos limitaciones de espacio, pero es complicado poseer de material (o trasladar el material hasta esa zona) por lo tanto si estamos dentro de un recinto, buscaremos una distancia a caminar (siempre de la manera más rápida) siendo el tiempo de cada trazado de ida y vuelta en torno a 20” (como medida mínima) y si es necesario escalar el tiempo en función de la distancia procederemos a ello.

A Tener en Cuenta

Dos puntos importantes: el agarre y la distancia de recorrido. Para el primer caso es muy normal que a medida que vayas avanzando las manos tiendan a abrirse, por tanto otro músculo directamente implicado será nuestro antebrazo. Y segundo, habrá que asegurarse de tener “vía libre” por el camino a recorrer a través del gym. Con un peso considerable, la estampa puede asemejarse a la de un tren acercándose poco a poco y pudiendo arrasar con lo que se encuentre a su paso.

Tip: Si las mancuernas se te quedan pequeñas, siempre puedes utilizar dos barras y colocar la cantidad de discos que desees…

Peso Muerto

Peso Muerto para Trapecios más Grandes

Uno de los ejercicios denominados como constructor muscular, y con ello ya prácticamente queda todo dicho

El peso muerto es utilizado en competiciones de “Powerlifting” y sólo es necesario observar a los participantes para darse cuenta del desarrollo entre otras zonas musculares, las de su cuello y trapecios.

Para explicar en qué consiste y cómo realizarlo qué mejor que el artículo y vídeo tutorial de nuestro colaborar PowerExplosive:

Tip: Podemos realizar un peso muerto con parada en la parte concéntrica, aguantando de manera isométrica la carga y potenciando el estímulo hacia la zona muscular implicada. Si queremos realizar un ejercicio con una carga poderosa, centrándonos en aprovechar el movimiento para el mayor desarrollo de esta musculatura y sin “necesidad” de recurrir a completar el movimiento del peso muerto desde el principio, siempre podremos partir desde la posición de un rack, a media altura, solventando los posibles “sticking points”

Tirón de Arrancada

Tirón de Arrancada

O en la denominación anglosajona “Snatch Pull”. Pertenece al grupo de levantamientos olímpicos, en concreto es parte del movimiento “Arrancada” quedándonos sólo con la parte 2 o tirón propiamente

Qué Es

Pese a que una Arrancada es posiblemente el movimiento más complejo que podemos realizar, sí podemos seccionarlo en sus 3 partes o tirones, aprovechando en este caso, el segundo tirón, como herramienta para el máximo desarrollo de los trapecios.

Beneficios

Podemos desarrollar este tirón para potenciar y agrandar drásticamente nuestros trapecios utilizando dos métodos: desde una posición “colgante”, esto sería con la barra comenzando a la altura por encima de nuestras rodillas, o bien ejecutar el patrón de movimientos desde la posición inicial en la que la barra está en el piso.

Tirón de Arrancada desde Colgante

Para conseguir evitar que no podamos realizar correctamente el ejercicio, se recomienda el uso de Correas de Agarre para la sujeción de la muñeca, de modo que nos apoye en el agarre de la barra

Las consecuencias en corto plazo de introducir estos movimientos será que probablemente nuestros amigos nos llamen la atención y nos pregunten qué tipo de entrenamientos hacemos para obtener semejante desarrollo trapezoidal y de la musculatura adyacente 🙄

Cómo Ejecutarlo

Una variante muy potente, que un atleta halterófilo muy famoso, Dmitry Klokov, suele incorporar su “Snatch High Pull”

Tip: Para utilizar una carga más poderosa y facilidad técnica, y si tenemos acceso, podemos recurrir a realizar tirones de arrancada desde colgante a partir de “bloques”.

Cargadas de Potencia

cargada-desde-bloques

Este movimiento combina el tirón anterior mencionado con un salto vertical, añadiendo el componente flexor de la cadera el cual transmitirá toda la potencia posible

Qué Es

Es una variante del movimientos olímpico “Clean o Cargada”, sólo que en este caso la barra se recibe a mitad de altura, sin realizar la sentadilla profunda.

Beneficios

Sin lugar a dudas generará una increíble hipertrofia de la zona del trapecio y cuello. Esto es debido al movimiento de “tirón” o “jalón” el cual lo ejecutamos a la máxima velocidad y con la mayor explosividad posible. Estas dos variables, unida a una determinada carga o intensidad, son unos de los pilares fundamentales a la hora de generar hipertrofia. Por tanto, del mismo modo que el anterior movimiento, añadir este ejercicio posibilitará grandes beneficios, tanto desde el punto de vista estético, como la aumento de cualidades tan básicas como la fuerza.

Cómo Ejecutarlo

Tip: Para generar este estímulo, y si no se maneja bien con la técnica, lo más recomendable es iniciar el movimiento desde colgante. Al principio se requerirá afianzar la técnica, y poco a poco irán llegando (sólos) los kg.

Press por Encima de la Cabeza

Press Militar

Qué Es

Elevar una carga por encima de la cabeza siempre va a comprometer una gran cadena muscular. Y en este aspecto, los trapecios también puede beneficiarse considerablemente. Se puede realizar con barra, discos, mancuernas, pesas rusas, es decir, cualquier elemento nos vale para elevar por encima de la cabeza. Eso sí, sin una técnica correcta, se pueden convertir también en los más lesivos.

Beneficios

Cuando lanzamos el peso por encima de la cabeza, estando de pie, la musculatura de estabilización entra en funcionamiento, y es entonces cuando para soportar el peso por encima, nuestros trapecios se activan y trabajan a pleno rendimiento.

Cómo Ejecutarlo

Push Press

Si queremos aumentar la intensidad (carga) podremos optar por el Push Press, un ejercicio prácticamente parecido al press militar, salvo que para iniciar el movimiento apoyamos con el empuje de la cadera y piernas. Se pueden aumentar considerablemente los pesos que elevemos por encima de nuestra cabeza.

Tip: Para el press militar estricto podemos comenzar con la barra por delante de la cabeza, o bien por detrás. Y si vais bien de flexibilidad de hombros, potenciar el máximo estímulo mediante el “Bradford Press”, donde se traslada la barra desde la posición inicial de un militar, por encima de la cabeza, y depositarla sobre nuestros trapecios. Este ejercicio es genial como “finisher”

Tras haber leído el artículo, bien podéis poner en práctica alguno de los ejercicios, y si os pica la curiosidad y de verdad queréis progresar, y no sólo en el desarrollo de vuestros trapecios, le podéis dar una oportunidad a la halterofilia, bien acudiendo a un gimnasio especializado o a un box de Crossfit.

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Posiblemente lo que puede sugerirte que una persona mantiene un físico entrenado y está en forma es observar la sombra que dibuja, y en ello dos protuberancias son claras, esas montañas que acompañan a la cabeza, los trapecios. ¿Cuál es la Anatomía del Trapecio? El trapecio es un musculo que se situá en la parte posterior del cuello y del tronco. Es un músculo plano y de forma triangular, aunque su nombre no le haga justicia. El cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobre todo en su parte superior y se sitúa en la capa muscular mas superficial de…

Valoración Ejercicios Trapecios

Desarrollo Muscular - 100%
Ganancia de Fuerza de Agarre - 100%
Variedad - 100%
Resultados - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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3 comentarios

  1. Nada como darle a ejercicios de haltera.

  2. ¿Bradford no es un ejercicio lesivo para el hombro igual que el press trasnuca? El bradford dicen que es bueno para movilidad y congestión pero le tengo miedo. Por favor si algo al respecto, gracias.

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