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Top Preguntas Principiantes Gimnasio

Top Preguntas Principiantes en el Gimnasio

Vamos a recopilar las dudas más frecuentes que la mayoría de personas que se apuntan al gimnasio comienzan a relatar. En algunas ocasiones, parece que se pierde el sentido común, y aunque para algunos, sabemos a la perfección la teoría y nos pueden parecer obviedades, nadie ha nacido sabiendo por lo que no estará de más echar un cable y solventar las dudas

¿Cómo puedo perder grasa rápido?

Lo más rápido sería pasar por quirófano y realizar una liposucción 🙂 pero si nos hemos decidido a ponernos en forma tendremos que aplicarnos. Todo lo referente a velocidad en este mundo del fitness es sinónimo de fail estrepitoso en breve tiempo… A nuestro cuerpo no le gustan los cambios extremos, y si pensamos que reduciéndo drásticamente las calorías, automáticamente bajamos de peso, estamos algo equivocados. La evolución debe ser progresiva.

En primer lugar, cambiar los hábitos alimentarios es una buena opción:

  • Pasar de desayunar galletas y/o zumos comerciales y/o bollería industrial y/o similares…, por una comida verdaderamente nutritiva es un gran paso. Y un buen ejemplo de esta, siendo bastante apetecible son los “pancakes”, hechos con huevos, harina de avena, un poco de whey…
  • Quitar los fritos por alimentos a la plancha y/o hervidos. Si en lugar de tu filete empanado lo haces a la plancha, y le añades un toque con especias aromáticas, la cosa cambia bastante…
  • Eliminar las calorías líquidas es una acción casi invisible y que en poco tiempo repercute positivamente en nuestra composición. Aquí el número uno es el agua, todo lo que contenga añadidos en forma de azúcar, no sería lo óptimo. Luego también hay cierta controversia por las “bebidas light” y los ingredientes que se utilizan…
  • Procurar aportar los micronutrientes esenciales en tu alimentación, y para ello seleccionar las fuentes de alimentos más nutritivas, tales como pescado azul, verduras frescas, frutos secos… Es decir, Comida Real.
Perder Grasa Rápido

El cambio reside en la obviedad y sentido común, no hace falta escuadra y cartabón para ajustar al milímetro la dieta, sino unas premisas básicas y sencillas, que sin darnos cuenta estaremos realizando acciones simples y que en un razonable periodo de tiempo se conseguirán resultados

¿Cómo puedo subir rápido de peso?

Otra cuestión crítica, añadir más volumen a tu composición corporal. Y aquí podemos ver 2 casos, bien diferenciados

  • Persona delgada
  • Persona que a simple vista le sobran varios kg

Persona delgada

Para el primer caso, pues la recomendación será aportar suficientes calorías, que a través del entreno (estímulo) y un descanso adecuado, podrá poco a poco contemplando el cambio.

Basa tu alimentación en alimentos más densos calóricamente hablando si no eres de comer en grandes cantidades, o bien si ya con las comidas que realizas tu sistema se “satura”. Si “abusas” de alimentos ricos en fibra teniendo en cuenta que vas a tomar grandes cantidades, podría pasarte factura en el wc… tened cuidado con eso, y si hace falta tomar alimentos considerados “menos limpios” como pan o arroz blanco, sin problema bajo mi punto de vista, ya que si os asustáis por el IG, al tomar en la misma comida los otros “macros”, ralentizarán su absorción.

Pancake

Como veis soy más partidario del IIFYM, y no pensando en días, sino en una unidad de tiempo mayor, como semanas, será más importante en este camino hipertrófico

Persona con mayor % de grasa

Para el segundo caso no creo que añadir más cantidad de masa sea una buena elección. Personalmente me decantaría por ir haciendo la operación inversa a lo que el título de la pregunta se refiere, y es reducir el peso, y cuando hablo de peso, quiero decir, grasa. Plantear esta estrategia proporcionará un cambio metabólico favorable en el sujeto, ya que por citar algún ejemplo fisiológico, alguien con un índice de grasa corporal más bajo siempre aceptará mejor los nutrientes, o para el caso, su respuesta a la insulina será más óptima. Y ello no se consigue añadiendo más kg a una base no óptima desde el principio.

Pierde Grasa Antes

Esta cuestión la reservaría para gente con la suficiente experiencia como para poder establecer periodos estratégicos de volumen y definición, pero para el usuario corriente no lo veo.

Aquí unos buenos consejos acerca de Subir de Volumen de Manera Inteligente

¿Qué suplementos tomo?

Proteína

Cuestión aparte es la proteína o whey, ya que a menos que no me hayas seguido mis artículos, ya conocerás que mi visión sobre ella es que es meramente otra fuente de proteínas. Hay quien guarda en su despensa las latas de atún, en el frigorífico el queso, pollo,…, pues el bote con la pegatina molona que está en el mueble bajo de tu cocina pertenece a este mismo grupo de alimentos 🙂

Suplementos Principiantes

La pregunta debería ser: ¿me hacen falta suplementos?, y siendo claros y concisos, para alguien que recién comienza, yo le diría que de momento no…

Hacerse a la Rutina

Un principiante debería generar los “patrones de conducta” asociados al hábito de entreno, y esto no es más que llegar, entrenar (aquí no menciono el cómo, pero se sobreentiende que de manera correcta y en función de la condición y objetivo de la persona), alimentarse (nutrirse) y descansar (pasar las DOMS), para que poco a poco se vaya viendo el notable desarrollo.

Dieta

Siempre llegará el tiempo de confeccionar una dieta, algo que debería primar antes que gestionar la toma de los suplementos, para llegar a una conclusión coherente de qué “hace falta” y si debo decantarme por el producto. A medida que progresamos, nuestro nivel e intensidad deberán aumentar de acorde al plan, ya que de lo contrario mal vamos, y en este sentido, puede llegar la necesidad de añadir una suplementación inteligente.

Press Banca

En función de nuestra actividad, porque pueden coexistir varias modalidades en una sola persona, ya que puede “practicar” fitness o musculación, salir en bici los fines de semana, ir a zumba… Entonces el gasto será mayor, tanto a nivel energético, como a nivel de necesidad de nutrientes referidos al caso a aminoácidos.

Si llevas un cierto tiempo entrenando, y como se ha comentado arriba, mantienes una pautas de entrenamiento y alimentación, puedes considerar Tomar Suplementos

Para definir, ¿más repeticiones y menos peso…?

Uno de los mitos más frecuentes que existen en estos lares. Se transmite de novato a novato, bien sea porque el primero se lo escuchó al amigo del primo de su vecino…, o bien porque “…es lo que hay que hacer en esta época…” Aunque usé el término novato, todavía existen muchos otros más “experimentados” que piensan que esto es el “ABC”. Pues aquí el por qué no es así:

Para modificar el peso corporal, el factor calórico será el principal motivo de ello, ni más ni menos, no el tipo de rutina que llevemos en un momento dado.

Definir

Antes de nada un inciso: para definir es necesario “tener algo” que definir

Si defines no ganarás masa muscular…

Teniendo en mente lo anterior, cuando se comienza un periodo de definición vamos a buscar eliminar la grasa, la causante de que no seamos capaces de vernos las inserciones, separaciones musculares… la premisa será mantener la masa muscular como condición. Efectivamente si nos sometemos a un recorte de calorías, perderemos peso, pero lo ineficiente será que arrastremos mucha cantidad de masa muscular. ¿Qué hacemos? Procurar mantener estos dos puntos:

  1. Proteína alta
  2. Mantén el Estímulo

Consume “más” proteína

La primera parte creo que está más o menos clara, y posiblemente se tenga alguna intuición. Si cortamos calorías, lo hacemos de los sustratos energéticos, como grasas y carbohidratos, por tanto el cuerpo buscará alguna fuente de energía, y venido el caso, podría acudir a los aminoácidos… Por tanto, le daremos “de más” de este material constructor.

Fuente de Proteínas

Alimentos Ricos en Proteínas

Entrena principalmente “pesado”

Y sobre el segundo punto es lo que trata este epígrafe: hacer multiseries con pesos moderados o livianos es prácticamente hacer cardio. Esto no producirá ningún estímulo y el cuerpo lo único que seguirá es consumiendo calorías. Ahora, si en lugar de utilizar este método, optamos por mantener un rango de carga considerable, pues la cosa cambia. Estamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo en el cual le “obligamos” que no se deshaga de la materia muscular puesto que la seguimos necesitando.

¿Cómo Perder Grasa y Mantener la Masa Muscular?, pincha en este enlace y entérate de los mejores consejos y recomendaciones

¿Tengo que entrenar sólo los músculos que me interesan?

Con ello podría darse el síndrome de “pata canario” que ocurre con bastante frecuencia en la inmensa mayoría de los centros. Tremendas descompensaciones entre tren superior VS tren inferior. Aunque también pueden producirse dentro del mismo rango muscular entre músculos antagónicos, ó directamente que exista una parte más proveniente, algo totalmente antiestético, y que para nada cabe dentro del saco de “canones de belleza fitness”

Entrenar pierna

Una de las principales razones de este sin sentido, es que “mola” más entrenar pecho y bíceps, y luego colocarnos la camisa ajustada y rellenarla al gusto… pero ¿y las piernas?

Suena a broma, pero es lo que a muchos les ocurre. Alguien que se apunta de nuevas y sigue el “método” del amigo que es el lleva más tiempo pisando el gym… No caigáis en este error. Tener presente desde el día 1, que el entrenamiento con cargas debe ser armónico, la escultura eres tú, y por tanto existe una necesidad de trabajo global, para que el resultado sea un cuerpo compensado, conociendo y aceptando nuestras limitaciones, pero sin obviarlas y dejar de trabajar en ellas.

Ahora que estoy en el gym, ¿debo cambiar toda mi forma de vida?

Como nos hemos “alistado” al gym, nos someteremos a todos los principios que ello involucra, desde desayunar avena hasta cortar los carbohidratos a cierta hora límite… Para nada, esto no es MatrixEntrenar con cargas es un deporte, actividad física, acondicionamiento, o como se le quiera llamar, que mejora nuestras capacidades y desarrolla otras.

Entrenar

Desde mejorar marcadores de salud, hasta reducir la grasa indeseable

Si quieres ser Culturista

Pero lo que se debe diferenciar es el camino que persigue un culturista a lo que un usuario normal realiza. Si tu sueño es subirte a una tarima y competir dentro del mundo del fitness, deberás adoptar todos los comportamientos que son necesarios para alcanzar y mantener este estilo de vida.

  • Levántate a la misma hora, para evitar perder tus comidas
  • Duerme mínimo 8 horas. Si puedes, haz siesta
  • Realiza LIIS en ayunas para fomentar la quema de grasas
  • Toma una gran cantidad de proteína
  • Establece grandes periodos de volumen, sin miedo a “taparte” y que se esfumen tu 6-pack
  • Pásalo “en grande” en periodos de recorte de calorías para definición
  • Elige la comida más monótona que existe (arroz, pollo) para evitar cualquier tentación y adaptar el gusto
  • Aprende a calcular tus macronutrientes, y no te saltes ni una caloría
  • Evitar cualquier acto social, ni salir de fiesta
  • Agua en lugar de refresco

Culturista

Ello supone mantener un sistema de vida lo más parecido a un monje

¿Cuáles pueden ser los síntomas de estar más próximo a esta forma de vida?

  • Llevarte un tupper al cine
  • Comerte hasta el último grano de arroz del plato
  • Evitar cualquier actividad física fuera de tu planificación, ni una pachanga con los amigos
  • No comer nada en cualquier fiesta o acontecimiento familiar
  • Si te encuentras en el centro comercial, dejar lo que estés haciendo e ir al coche a por el tupper
  • Tener calculada perfectamente las horas a las que comes, cronómetro en mano
  • Entrena por estética
  • La dieta es la principal clave de mejora

¿Estás dispuesto?

Street Workout

Si tu visión de este mundo no se corresponde o no quieres hacerlo, existe más allá del gym, amas el deporte, y te encanta sentirte motivado realizando tu actividad favorita, los hábitos pueden ser bien distintos:

No pretendo para nada criticar esta forma de vida, simplemente acerco una visión descriptiva en tono algo irónico, pero que si alguien de verdad quiere triunfar en este deporte deberá comenzar a plantearse

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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