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Trabajo Bajo Tensión

¿Qué es la Hipertrofia?

La hipertrofia es la consecuencia de crear nuevos tejidos musculares en base a la aplicación de un estímulo (entrenamiento) y una correcta alimentación (nutrición). Estas son las premisas clave a la hora de “obligar” a nuestro cuerpo a que genere nuevas fibras, nuevo músculo.

En función al estímulo generado, el cuerpo contrarresta sintetizando nuevos tejidos que estén de acorde a la intensidad de dicho estímulo, de modo que para próximos trabajos se encuentre preparado para soportarlos.

Vamos a forzar al cuerpo para que nos haga más fuertes, y por tanto desarrollaremos nueva masa muscular. En ello, la tensión mecánica aplicada durante un entrenamiento de cargas es crucial. La tensión se crea en el momento que nuestro músculo debe soportar en contraposición del levantamiento que realizamos. Las fibras actina y miosina son las encargadas de provocar la contracción muscular.

A mayor tensión aplicada, mayor señalizamiento a través de la vía mTOR, y por tanto, mayor síntesis de proteína muscular…

Para mayor hipertrofia, levantamientos más pesados…

En cierta mantera esa sería la clave, no obstante, la señalización mTOR se inhibe tras aproximadamente 60 segundos de tensión, y si la carga no es del todo correcta, se reduce la tensión. El punto será encontrar la relación entre carga-tensión. Realizando una carga realmente pesada, pero sólo una, generamos mucha tensión, pero el tiempo de tensión será reducido.

Por tanto, nuestra “misión” va a ser encontrar la carga suficiente, que nos ayude a generar el estímulo correspondiente, y mantengamos una tensión total de menos de 60 segundos. Si una repetición nos toma 5 segundos realizarla, entonces una serie de 6-12 repeticiones para enfatizar carga y tensión, nos tomaría esos 60 segundos.

Por último, otro factor determinante a la hora de planificar nuestra “estrategia hipertrófica” es tener claro que entrenamientos de más de 1 hora tienden a inhibir igualmente la via mTOR, debido a la carga metabólica o exceso de trabajo.

arnold-extension-cuadriceps

Los niveles de testosterona se reducen significativamente en entrenamientos largos, lo cual no es algo adecuado con el objetivo de crecimiento muscular. Aquí actúan hormonas tales como el cortisol. A su vez, dichos entrenamientos con gran demanda de ATP provocan descender el señalizamiento mTOR, implicando que utilicemos lo menos posible este sustrato y maximizando el tiempo de tensión, si la hipertrofia es nuestro cometido.

En resumidas cuentas, si queremos generar mayor hipertrofia, basándonos en lo explicado, vamos a tener que recuperar entre series de manera completa y evitar la alta demanda metabólica inducida por la actividad.

Debido a lo anterior, atletas que entrenan deportes tan demandantes y extenuantes como Crossfit, presentan físicos con poco volumen muscular, pese a que por otro lado pueden poseer una gran capacidad de fuerza. Ello se debe a que la actividad va a causar una tremenda repercusión sobre el mTOR, limitando la síntesis de proteínas. Por tanto, podemos concluir conque Crossfit proporciona físicos recortados, estilizados y con un claro enfoque de rendimiento, es la contraposición de lo que se busca en el ámbito culturista

¿Qué es el Trabajo Bajo Tensión?

TUT corresponden con las siglas “Timer Under Tension”, es decir, el trabajo bajo tensión o el principio que se basa en la porción de tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el ejercicio de entrenamiento con cargas, causando “microroturas” fibrilares que son la clave del crecimiento muscular.

No existe anabolismo sin previo catabolismo

La técnica del trabajo bajo tensión repercute en maximizar la ganancia de volumen muscular y creación de nuevos tejidos. En relación para aplicar este técnica, una regla sencilla sería no bloquear la articulación, es decir, que el peso no quede ni en la parte final del ejercicio ni al comienzo, es precios mantener un leve pliegue del codo, rodilla, hombro…

TUT está orientado plenamente a la hipertrofia muscular

Otro punto destacado de esta técnica es que el peso o carga debe mantenerse en movimiento bajo perfecto control, y para ello los gestos explosivos serán de gran ayuda… Ello puede limitar el ROM, tal como veremos a continuación.

rom-biceps

¿El Rango de Movimiento no importa?

El ROM aplicado estrictamente es primordial para alguien que recién comienza en el mundo del levantamiento de pesas, con el fin de adquirir la base correcta sobre la ejercución y el patrón de movimiento, y así trabajar cualquier músculo al máximo.

El TUT es una técnica avanzada de entrenamiento y que suele ser utilizada por aquellos que conocen y ejecutan a la perfección cada movimiento. Para un entrenamiento pleno de TUT, se debe mover la carga casi hasta completa el ROM, pero justo antes del bloqueo.

Podemos hablar de aproximarnos casi al 95% del rango de movimiento, con tan sólo evitar el bloqueo máximo en cada repetición

Tempo

Aquí hablamos del “tempo” o la fracción de tiempo en la que se divide el movimiento de la carga cuando aplicamos el TUT. Esta técnica no se basa en mover el mayor peso posible, sino en concentrarse en mantener el músculo bajo una tensión constante según un factor de tiempo durante el cual se provoca la rotura fibrilar.

Mediante el TUT se puede llegar a conseguir increíbles congestiones, más que aplicando cualquier otra técnica

Así pues, podrías establecer un tempo de 4-0-2-0, y lo cual traducido al lenguaje bajo la premisa del TUT, se corresponderían a las fases del movimiento con la cadencia correspondiente:

Excéntrica-Final-Concéntrica-Comienzo

Fase Excéntrica

Es la fase en la cual se mueve la carga en relación a la gravedad, por lo que el músculo quedaría “relajado”. En el ejemplo, esta fase duraría sobre 4 segundos, manteniendo siempre la concentración el control del peso.

Fase Final

Es el punto donde la carga se mueve desde que termina la fase excéntrica hasta que comienza la concéntrica. En el ejemplo no habría tiempo de espera prácticamente, y deberás mantener en mente que una vez acabada la fase excéntrica la carga se volverá a mover (en sentido contrario) sin demora.

Fase Concéntrica

La parte del movimiento en la que se ejerce fuerza en contra de la gravedad y se produce propiamente la contracción muscular. Siguiendo con nuestro ejemplo, esta fase tendría una duración de 2 segundos, y sin perder el control de la carga.

Fase Comienzo

Fase en la cual se aproxima a casi completar el ROM, pero sin alcanzarlo y para ello siempre dejaremos un ligero pliegue articular. Tal como no existe esta fase en el TUT, nada más acabar la concéntrica emprendemos de nuevo el movimiento.

Tempo Squat

Tempo 202x aplicado a la sentadilla (imagen de Stronglifts)

Ejemplo “Tempo 202x”

En la imagen podemos observar el tempo aplicado a la sentadilla donde:

  • Fase Excéntrica: se tarda 2 segundos desde el inicio de la repetición hasta pasar por la fase excéntrica (bajar en la sentadilla)
  • Fase Final: una vez que hemos llegado al punto más bajo de la sentadilla no esperamos para subir y comenzar la fase concéntrica
  • Fase Concéntrica: es la fase primordial del movimiento, donde verdaderamente “apretamos” y se produce la contracción muscular. En el ejemplo dura 2 segundos
  • Fase Comienzo: justo desde que finaliza la concéntrica y comenzamos de nuevo la siguiente repetición. No nos tomará un descanso para el ejemplo

Máquinas y Trabajo Bajo Tensión

Siempre me gustan más los pesos libres, pero no cabe discusión que las máquinas también ejercen su función si se sabe bien el fin concreto, y el modo de aplicación. Si vamos a realizar entrenamientos donde tenga interés la parte concéntrica, las máquinas nos serán de gran ayuda.

arnold-polea

Los músculos simplemente van a ser estimulados mediante la tensión aplicada, así que utiliza las máquinas para sesiones concretas, donde mostrar mayor énfasis al TUT

Otra de las ventajas de las máquinas para nuestro propósito es que si “fallamos” realizando el TUT, no nos hará falta ningún compañero al lado que evite la “catástrofe”…tal vez si lo necesitaríamos para darnos ánimos 🙂

Citando algunas máquinas donde practicar podemos encontrar:

  • Extensión de cuádriceps
  • Banco Smith
  • Extensión de tríceps
  • Prensa

Series Descendentes

Con máquinas podemos aplicar las series descendentes, aprovechando que es fácil variar la carga en un momento, y así permitir mantener siempre la máxima tensión durante 60 segundos.

Bastará con 2 series descendentes para maximizar la técnica del TUT:

Comienza con un peso para el que seas capaz de mover 2-4 veces, manteniendo la tensión, para a continuación cambiar rápidamente el peso y descenderlo. Así vamos a estar estimulando prácticamente al máximo el número de unidades motoras, siendo fatigadas al comienzo algunas fibras musculares, para luego generar el trabajo en otras unidades de carácter más resistivo.

Movimiento Unilateral

Otra cuestión importante para este método es conseguir dividir el trabajo simétrico de nuestros miembros. Para ello emplearemos ejercicios tales como curls, en los cuales podemos comenzar ayudando con ambas extremidades para dejar en la parte concéntrica un miembro únicamente, realizando todo el trabajo.

Intenta utilizar el “brazo asistente” para iniciar el movimiento, y cuando ya no puedas aguantar la excéntrica acaba la serie o no sobrepases el perido de 60 segundos

Conclusión

Para maximizar las ganancias musculares si el objetivo es conseguir la mayor hipertrofia:

  • Muévete en un rango de 6-12 repeticiones
  • Crea la tensión suficiente que aplica el estímulo necesario
  • Mantén la duración del tiempo de tensión menor a 60 segundos
  • Evita actividades altamente extenuantes y generen demanda metabólica
  • Otra inclusión: mantén el balance nitrogenado en el momento de iniciar el entrenamiento. Para este propósito utiliza la suplementación con aminoácidos como una herramienta aconsejable y muy eficaz. Mandarás los aminoácidos a través del flujo sanguíneo a las fibras musculares que se encuentren bombeando.

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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4 comentarios

  1. Hola Javier, para la suplementación con aminoácidos, ¿recomiendas alguna?

    • Javier Colomer

      Hola, puedes probar a tomar una bebida intra-entreno. En esta, que yo alguna vez utilizo la mezcla de amilopectina + bcaas, como es la evopectin y evobcaas

  2. Hola Javier, enhorabuena por el artículo. Entiendo según leo, que es más importante el tiempo de tensión que el peso que muevas?? Lo mejor es encontrar el peso con el que puedas hacer esos 60 segundos de tensión.? No es necesario estirar del todo el brazo cuándo se hace por ejemplo curl en barra z para biceps??

    Gracias por tu tiempo

    • Javier Colomer

      Hola, gracias! Pues los tiros van por ahí como bien describes. Date cuenta que aquí buscamos someter al músculo el mayor tiempo posible (rozando los 60 segundos) de trabajo, promoviendo la congestión para maximizar la captación de nutrientes debido al bombeo.

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