Train Low, Compete High para Optimizar el Rendimiento

Train Low, Compete High para Optimizar el Rendimiento

Conoces el término «Train Low, Compete High», pues es algo tal como entrenar en reserva para aprovechar más la gasolina en competición.

Qué es “train low, compete high”

“Train low, compete high” es el anglicismo para referirse a un protocolo de manipulación nutricional donde un deportista de endurance (en otros deportes no tiene sentido), entrena con una baja disponibilidad de glucosa y sus reservas en el organismo (glucógeno) para mejorar su rendimiento el día de la competición entrenando en condiciones normales.

Después de haber repletado sus concentraciones a niveles que sabemos de sobra que son aquellos que nos permiten alcanzar un rendimiento más alto (Hall, 2016).

El protocolo train low, compete high es un hot topic, es decir, un tema que actualmente está siendo muy discutido ya que abre una ventana a la posibilidad de mejorar la eficiencia bioenergética (conocida comúnmente como flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de cambiar de un tipo de fuente de energía a otro en función de necesidades) y mejorar el rendimiento.

Si te interesa profundizar más sobre el concepto de Flexibilidad Metabólica, haz click en el siguiente enlace.

Endurance

Para qué sirve el train low, compete high

Desde la década de los 50 donde Astrand comenzó a experimentar con la idea de la manipulación del glucógeno muscular para el aumento del rendimiento deportivo; han surgido muchas corrientes utilizando este principio.

Sabemos que durante el ejercicio físico de alta intensidad, la glucosa es el principal sustrato energético del organismo, ya que el organismo requiere del uso de menos oxígeno para oxidar este nutriente, que es más denso en oxígeno, que las grasas que para utilizarlas necesitamos más oxígeno (Boron y Boulpaep, 2017).

Los ácidos grasos son un nutriente menos eficiente que la glucosa para utilizar como fuente de energía durante el ejercicio físico de alta intensidad.

Astrand e investigadores del campo hicieron una asociación sencilla:

“Si la glucosa es el principal limitante de la intensidad, la glucosa en el organismo se guarda en forma de glucógeno, y éste se va reduciendo durante el ejercicio físico; si aumento las concentraciones de glucógeno tendré más glucosa para utilizar y aguantaré más.

Una asociación brillante en aquella época donde los mecanismos biomoleculares que modulaban el catabolismo no estaban tan claros.

Los protocolos que se utilizaron para esto son sencillos:

  1. Reducir la ingesta de hidratos de carbono unos días antes de la competición, unido a entrenamientos de altísimo esfuerzo para “vaciar” nuestros depósitos de glucógeno.
  2. Seguido de unos días (usualmente 2-3) de dieta con alta cantidad de hidratos de carbono para poder conservar más glucógeno del que teníamos antes de todo como “mecanismo de reserva por si acaso”

Protocolo clásico depleción/supercompensación de glucógeno

Figura I. Ejemplo de protocolo clásico de depleción/supercompensación de glucógeno (Laurent et al., 2000).

Los resultados son muy efectivos, funcionan realmente bien para aumentar las concentraciones de glucógeno.

¿Funciona o no?

El protocolo train low, compete high es un concepto muy prostituido, y mucha gente se confunde.

Así que quiero dejarlo claro ya:

Las ventajas que plantea el protocolo train low, compete high NO vienen motivadas por la supercompensación de las concentraciones de glucógeno.

Para eso tenemos otros protocolos más sencillos; el train low, compete high va más allá. Vamos a verlo:

Cómo funciona el train low, compete high

A nivel biomolecular

La mayoría de los estudios que asocian el protocolo train low, compete high a mejoras en la flexibilidad metabólica se basan en los modelos biomoleculares que han sido propuestos después de los estudios animales de aplicación del protocolo.

Se resumen en la siguiente imagen:

Mecanismos biomoleculares

Figura II. Representación gráfica resumida de los mecanismos biomoleculares que median las adaptaciones del train low (Impey et al., 2018).

Los mecanismos investigados a través de los cuales este protocolo puede mejorar la capacidad de aguantar el esfuerzo y mejorar la utilización de nutrientes son increíbles:

La disminución de la disponibilidad de glucosa en el organismo aumenta la señalización de catecolaminas (adrenalina) hidrolizando triglicéridos intramusculares y utilizando sus ácidos grasos libres en forma de energía; unido por supuesto, a los ácidos grasos liberados de los adipocitos, que antagonizan mTORc1 y activan AMPK.

Estos mecanismos activan una serie de proteínas y factores de transcripción (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 y proteínas como p53 y p28) que activan genes dentro de los núcleos de las células musculares que promueven la biogénesis mitocondrial;

Esto unido a una baja disponibilidad de glucógeno que activa AMPK por aumento de la ratio AMP:ATP genera una serie de moléculas que poseen capacidad de señalizar no solamente el aumento de la densidad, si no también de la actividad de las mitocondrias, consiguiendo que:

Tengamos más lugares en el organismo donde podamos oxidar nutrientes para obtener energía y además seamos más eficientes en este proceso.

Más trabajadores y mejor maquinaria para quemar carbón.

Realmente este protocolo promete ser un antes y un después en la planificación nutricional y la interacción nutriente-gen en modelos in vitro; pero hay un problema…

No siempre un modelo propuesto (biomolecular) tiene un efecto significativo en un modelo in vivo.

A nivel funcional

Sí, hay un efecto marcado sobre la señalización molecular (73% de estudios con resultados positivos), la expresión genética (75% de estudios con resultados positivos), y la actividad y densidad de enzimas catabólicas (78% de estudios con resultados positivos) en modelos humanos.

Sin embargo, cuando evaluamos los cambios reales en el rendimiento vemos que solamente el 37% de los estudios muestran que el protocolo train low, compete high sea superior a seguir una periodización nutricional estándar.

Además un grueso de los estudios que observan esto nutren al grupo control con dietas bajas en hidratos de carbono (2-5g/kg), por lo que no están siendo evaluados en igualdad de condiciones.

Si nutrieras al grupo de “comparación” con 8-12g/kg el porcentaje de estudios que muestran resultados positivos sería mucho menor.

Paradigma de umbral de glucógeno

El modelo propuesto actualmente a través del cual “in vivo” el protocolo train low, compete high funciona es el modelo del paradigma del umbral de glucógeno.

Este protocolo establece que las concentraciones entre 100mmol y 300mmol/kg de glucógeno en materia seca son aquellas que permiten mantener un rendimiento aceptable y aún así beneficiarnos de los efectos moleculares del “train low”.

Concentraciones de glucógeno

Figura III. Variaciones en las concentraciones de glucógeno endógeno en estudios con diferentes protocolos de ejercicio físico. La franja gris representa el umbral de glucógeno (Impey et al., 2018).

Pero como podemos ver, muchos protocolos de entrenamiento alcanzan estos umbrales sin necesidad de hacer “train low”.

El propio ejercicio físico es capaz de meterte ahí aunque partas de una alta disponibilidad de glucógeno antes de empezar a entrenar.

¿Lo recomiendo?

No digo que el protocolo train low compete high esté mal… digo que hay que poner en perspectiva lo que sabemos con lo que se nos presenta:

Sabemos que el glucógeno es un condicionante de la capacidad de mantener el esfuerzo físico en el tiempo, que también es importante por ser, entre otros muchos procesos:

  • Regulador de la percepción del esfuerzo;
  • Regulador del equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas;
  • Actúa como barómetro metabólico controlando el gasto energético en reposo y regula la contracción muscular…

Trail Running

¿De verdad te interesa condicionar todo esto?

Sabemos que concentraciones inferiores a 75mmol de glucógeno/kg de tejido seco alteran la capacidad de manejar el calcio por parte del retículo sarcoplasmático, haciendo que nuestra contracción muscular máxima disminuya.

El umbral de utilidad del train low se encuentra en torno a los 200mmol/kg, punto de corte que sabemos que afecta negativamente al rendimiento.

¿Y cómo lo vas a controlar?

¿Vas a estar haciéndote biopsias musculares en el vasto externo antes y después de tus entrenamientos?

Actualmente no conocemos un método menos invasivo (sí lo conocemos, pero no es realista) para medir las concentraciones de glucógeno en el organismo…

¿Vas a aplicar el protocolo a ciegas?

¡Claro! Como muchos otros sistemas con lógica si se realizan bajo el control y la monitorización de un equipo multidisciplinar de profesionales de la salud, si no, no.

Por eso, personalmente, si no eres un atleta de alto rendimiento con un equipo detrás, nunca haría un protocolo train low, compete high como la gente lo entiende, que es reducir la ingesta de hidratos de carbono drásticamente y aumentarla para la competición.

¿Cómo realizar el protocolo?

Si decides aplicar este sistema de periodización nutricional intenta no generalizarlo a todas tus sesiones de entrenamiento, es un error…

¿Por qué vas a querer entrenar low en una sesión de series por encima del VT2 donde sabes que vas a acumular una gran fatiga y necesitas glucógeno para rendir?

Limita el sistema “low” a sesiones de baja intensidad, donde nuestro RER (RQ) es menor y no necesitamos tanto oxígeno y, por tanto, utilizamos más grasas en el entrenamiento.

Densidad energética

Figura IV. Densidad energética y cociente respiratorio asociado a la oxidación predominante de los diferentes nutrientes (Boron y Boulpaep, 2017).

Puedes aplicar el protocolo a través de diferentes sistemas, cada uno de ellos debe ser programado de una forma diferente, ya que posee características particulares que son interesantes para un momento u otro de la temporada.

Principales protocolos y efectos sobre el organismo

Estrategia de Dieta-EjercicioPrincipales ResultadosAplicación Propuesta
Exposición crónica a una dieta baja en carbohidratosReducción en la disponibilidad de hidratos de carbono a nivel muscular durante todas las sesiones de entrenamiento dependiendo el grado de restricción que se aplique.Quizás en bloques de entrenamiento extremadamente ligero. No es un protocolo recomendable.
Baja disponibilidad de hidratos de carbono general: Efectos en el organismo incluido el sistema inmune y el sistema nervioso central.
Dobles sesiones de entrenamiento (baja disponibilidad endógena de hidratos de carbono en la segunda sesión del día limitando la duración y la ingesta de hidratos de carbono en el periodo de recuperación tras la primera sesión)Reducción de la disponibilidad de carbohidratos endógena y exógena para el músculo durante la segunda sesión de entrenamiento.En bloques de entrenamiento donde no se alcancen altas tasas de esfuerzo de forma sistemática en los entrenamientos, partiendo de que la segunda sesión siempre se realiza en VT1 o por debajo.
Reducción aguda en la disponibilidad de hidratos de carbono para los sistemas inmune y el sistema nervioso central, dependiendo la duración de la restricción de hidratos de carbono y los requerimientos de la segunda sesión.
Entrenamiento después del ayuno nocturnoReducción en la disponibilidad exógena de hidratos de carbono para el músculo en una sesión específica.Días de entrenamiento de “recuperación” o “mantenimiento de la forma”.
Reducción potencial en la disponibilidad de hidratos de carbono endógenos si hay una inadecuada restauración del glucógeno el día anterior.
Entrenamiento prolongado con o sin ayuno nocturno y/o restricción de la ingesta de carbohidratos durante la sesiónReducción de las fuentes de carbohidratos exógenas para el músculo durante la sesión específica.Nunca salvo simulaciones específicas de ultradistancias (maratón, ironman…).
Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmune y el sistema nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de hidratos de carbono y los requerimientos energéticos de la sesión.
Restricción de hidratos de carbono durante las primeras horas de la recuperaciónPodría aportar una disponibilidad energética suficiente durante la sesión pero restringirla para las actividades de señalización post-ejercicio.En días donde no se realicen dobles sesiones y por tanto no exista la necesidad de reponer el glucógeno perdido a corto plazo.

Figura V. Estrategias de aplicación de train low y principales manifestaciones orgánicas; adaptado de Burke, 2010. Aplicaciones fuente propia.

Periodización nutricional

Una posible periodización nutricional siguiendo este protocolo podría ser la propuesta por Impey et al., (2018):

Protocolo propuesto

Figura VI. Schedule propuesto para la aplicación de un sistema train low en un microciclo de entrenamiento de un corredor que entrena 4 días a la semana con un protocolo conjugado (Impey et al., 2018).

Adaptar el protocolo individualmente

Este esquema debe ser adaptado al protocolo de entrenamiento de cada sujeto, pero sirve para hacerse una imagen mental de cómo secuenciar la disponibilidad de glucógeno en un microciclo de 4 sesiones con diferentes cargas de entrenamiento por sesión.

Los propios autores dicen que establecer “low/médium/high” y no cantidades porque éstas deben ser adaptadas al:
  • Historial deportivo;
  • Características biológicas;
  • Gran cantidad de factores individualizadores del deportista.

Incógnitas y limitaciones

Actualmente se presentan 4 grandes incógnitas respecto al protocolo train low, compete high que hasta que no se resuelvan no nos permitirán seguir avanzando en la comprensión de su utilidad y aplicabilidad real en un deportista:

  • Umbral de glucógeno

    • ¿Realmente existe un umbral (rango) de glucógeno donde suceden las adaptaciones mediadas por el protocolo?
    • ¿Cómo es afectado este umbral por el entrenamiento? (porque sabemos que no acumula la misma cantidad de glucógeno un deportista que un sedentario, así que el rango se debería desplazar).
  • Utilizar en sesiones de baja o alta intensidad

    • ¿Se debería relevar el “train low” siempre a sesiones de baja intensidad o se podría aplicar deliberadamente a sesiones de alta intensidad (aún a expensas de la reducción de la carga de trabajo absoluta) para que realmente se pueda optimizar la señalización metabólica de la sesión?
  • Cantidad de carbohidratos

    • ¿Cuál es la mínima cantidad de hidratos de carbono que podemos ingerir y las concentraciones de glucógeno requeridas para facilitar periodos de “train low” sin comprometer la intensidad absoluta del entrenamiento durante las sesiones específicas?
  • Calorías o carbohidratos

    • ¿El aumento de la respuesta del entrenamiento está asociada a un “train low” de carbohidratos o de energía (calorías)? y sea como sea, ¿cómo debemos periodizar y estructurar las intervenciones del entrenamiento para no inducir desadaptaciones?
Todos estos nuevos targets moleculares, ¿son realmente lo suficientemente relevantes como para regular el consumo de nutrientes y la planificación del ejercicio?

Como podemos ver existen muchas preguntas sin resolver, y por ello, el “train low, compete high” es un «protocolo aún en pañales».

El estómago y el intestino de los deportistas también se entrena

Y no olvidemos que reducir amplia y deliberadamente el consumo de hidratos de carbono también puede disminuir la capacidad de digerir y absorberlos correctamente; ya porque en el mejor de los casos un deportista entrenado puede repletar 5-6mmol/kg de materia seca/hora, en el mejor de los casos…

Dejar de consumir hidratos de carbono hará que cuando se reintroduzcan en grandes cantidades nuestro vaciado gástrico sea lento, nos sintamos hinchados, absorbamos menos glucosa por unidad de tiempo y al final nos empeore el rendimiento.

Modelo propuesto

Figura VII. Modelo propuesto de métodos para entrenar el intestino, sus efectos fisiológicos y sus beneficios conductuales (Jeukendrup, 2017).

Conclusiones

El protocolo train low compete high es un sistema de periodización nutricional que está muy de moda actualmente.

A nivel biomolecular tiene un gran potencial, sin embargo, a nivel funcional sus efectos se ven colapsados por un buen entrenamiento y planificación nutricional.

Gran parte de los practicantes del sistema train low compete high aplican estrategias que les perjudican más que les ayudan por desconocimiento del trasfondo real del protocolo.

Entrenamiento

Necesitamos herramientas de medición específicas para poder aplicar correctamente el protocolo.

Aún existen incógnitas acerca de los mecanismos que subyacen a las respuestas fisiológicas que produce el protocolo.

Personalmente, como entrenador de deportistas de endurance, no he utilizado, ni utilizaría el protocolo train low, salvo en momentos de la pretemporada donde la carga de entrenamiento sea baja y por tanto las necesidades energéticas también, o en simulaciones de condiciones de extrema fatiga en corredores de ultradistancias.

Fuentes Bibliográficas

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