Triatlón: entrenamiento en el gimnasio (IV)

Triatlón: entrenamiento en el gimnasio (IV)

El triatlón es una de las actividades deportivas más completas que existen, quizá la que más, ya que además de juntar tres deportes tan exigentes como la natación, el ciclismo y el running necesitas, con el fin de mejorar tu potencia y resistencia, entrenar duro en el gimnasio.

Un error que suele cometer el triatleta neófito es realizar sesiones de gimnasio sólo en invierno, cuando la climatología le impide salir tanto como quisiera a entrenar fuera, pero el entrenamiento de fuerza, de la temporada de un triatleta en el gimnasio, debe ser continuo y progresivo.

Periodizar el entrenamiento en el gimnasio

Por norma, se suele periodizar completamente, desde el inicio de la pretemporada hasta llegar al objetivo marcado (importante tener un objetivo marcado para llegar a él con el mejor pico de forma), y se suele dividir en 5 fases:

1º: Activación muscular

Al iniciar la pretemporada se buscará una activación muscular que su objetivo es la adaptación neuromuscular, con el fin de que tus músculos, con el entrenamiento de fuerza, pongan en movimiento más fibras musculares.

Se basa en el entrenamiento de principiantes en el gimnasio, donde lo importante es apreder la técnica, aumentar la capilarización e iniciar esa adaptación neuromuscular. Tiene una duración de entre 4 y 6 semanas, donde debes aplicar una intensidad de entre el 30 y 40% de tu 1RM.

2º: Resistencia muscular

Con este entrenamiento se buscará una mejora en la resistencia muscular, trabajando las fibras lentas (ST), con el fin de dotar al músculo de una capacidad mayor en la duración del ejercicio. Tiene una duración de entre 3 y 5 semanas, con una intensidad media del 40 al 60% de tu 1RM.

resistencia-muscular

3º: Hipertrofia muscular

Se busca aumentar la cantidad de músculo, consiguiendo que las fibras de colágeno, que forman los tendones, se vayan incrementando, además de la capacidad elástica del músculo, consiguiendo un desarrollo de las fibras IIa (rápidas) y aumentando más la capilarización. Tiene una duración de unas 4 semanas, donde se debe aplicar una intensidad de entre el 60 y 80% de tu 1RM.

4º: Fuerza

En esta fase se busca el aumento de la fuerza absoluta y relativa, consiguiendo un aumento del reclutamiento de unidades motoras, lo que conlleva a un aumento de la fuerza específica. Tiene una duración de unas 4 semanas, donde se debe aplicar una intensidad de entre el 80 y 100% de 1RM.

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5º: Mantenimiento

Una vez superadas las 4 primeras fases del entrenamiento de fuerza debes mantener las adaptaciones conseguidas bien entrenando al menos cada grupo muscular una vez a la semana o sustituyendo los entrenamientos de fuerza específica por entrenamientos de fuerza realizados sobre la bicicleta, en el agua o la carrera.

Tabla de repeticiones, series, descansos, intensidades …

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En una próxima entrada os propondremos una rutina para realizar en el gimnasio para cada una de las fases

Triatlón: las transiciones Triatlón: rutinas para el gimnasio

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2 comentarios
  1. Una duda, la intensidad en el gimnasio como se mide? Es decir, como sé que estoy metiendo una carga en el gimnasio del 40% de mi 1RM?

    Perdonad la ignorancia, pero esque en trabajo en gimnasio estoy un poco verde!

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