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Bajar Trigliceridos sin medicamentos

Triglicéridos Altos, ¿cómo bajar los niveles sin medicamentos?

Hoy vamos a entender cómo bajar los niveles Triglicéridos sin fármacos o medicamentos, o qué alternativas no farmacológicas existen para bajar los TG.

Esto no significa que los fármacos no se puedan o no deban usarse, podrán usarse cuando sea debido, pero es necesario conocer qué alternativas no farmacológicas existen.

Triglicéridos Elevados como Factor de Riesgo de Enfermedad Cardiovascular

Envejecer de forma saludable puede llegar a ser una tarea difícil en la sociedad en la que vivimos. Los factores de riesgo de enfermedad se van acumulando año tras año, copa tras copa, cigarro tras cigarro, ultraprocesado tras ultraprocesado…, en nuestro organismo.

Ello conlleva una pesada carga para cientos de miles de personas, que verán muy incrementado su riesgo de padecer alguna enfermedad de la civilización en los años de vida que les toca vivir.

Hipertrigliceridemia

Cada vez tenemos más un convencimiento más profundo de que la hipertrigliceridemia, es decir, tener los triglicéridos por encima del rango de normalidad en sangre (>150 mg/dL), es un factor de riesgo cardiovascular de forma totalmente independiente al colesterol.

Sí, sé que siempre te han asustado con el colesterol y no han dado tanta importancia a los triglicéridos. Pero el panorama está cambiado

¿Qué es la Dislipemia Aterogénica y Cómo nos Afecta?

La conocida como dislipemia aterogénica, es decir, la alteración de los lípidos en la sangre que favorece que tengas un ACV, cardiopatía isquémica u otra enfermedad cardiovascular, se compone frecuentemente por un patrón que incluye:

  1. HDL-CT bajo,
  2. LDL-CT elevado, y
  3. Triglicéridos elevados.
Ésta tríada mortal es un marcador de resistencia a la insulina y de daño metabólico, así que si tu analítica refleja estos cambios, ponte manos a la obra ahora!

¿Qué dicen los Estudios sobre los niveles elevados de Triglicéridos?

Este meta-análisis de 29 estudios prospectivos y más de 250.000 individuos concluye que existe una asociación INDEPENDIENTE entre TG elevados en sangre y enfermedad cardiovascular1.

Esto otro meta-análisis de más de 1 millón de sujetos compararon que respecto a valores de referencia de 90-150 mg/dL, unos TG >150 mg/dL se asociaron con un incremento de mortalidad por causa cardiovascular del 15-25%2.

Hasta ahora SÓLO hemos prestado especial atención a niveles del colesterol llamado malo o LDL colesterol, como factor de riesgo cardiovascular.

No obstante, hay muchos otros factores a tener en cuenta: inflamación, resistencia a la insulina, riesgo genético, tipo de partículas de colesterol, etc. y, tal como estamos hablado, el nivel de Triglicéridos también es importante

Cambios en el Estilo de Vida para bajar los Triglicéridos

Perder grasa

La pérdida de grasa sigue siendo el factor que más ayuda a la bajada de triglicéridos. Si tienes los TG altos, con una bajada de un 5-10% de peso corporal conseguirás reducciones de hasta un 20% en TG.

Aproximadamente, por cada kg de peso perdido alcanzamos reducciones de un 2% en TG

Dieta Mediterránea

El seguir ciertos patrones dietéticos también ayuda.

En concreto, un adecuado seguimiento de una dieta mediterránea conlleva a un descenso de 10-15 % en TG. Esta dieta se caracteriza por ser alta en MUFA (grasas monoinsaturadas), PUFA (grasas poliinsaturadas) y fibra por contener granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva, todo lo cual tiene efecto hipolipemiante.

Dieta Mediterranea para bajar trigliceridos

Eso sí, vivir en el mediterráneo no te va a asegurar que lleves una dieta mediterránea…

En efecto, lo más probable es que aun viviendo en el mediterráneo lleves una dieta occidental o western diet basada en productos procesados que tiene un efecto hiperlipemiante

Ejercicio Físico

Por supuesto, no podemos olvidarnos del ejercicio físico, que consigue acentuar la utilización de TG por los músculos y su lisis mediante la regulación al alza de la lipoprotein lipasa.

El efecto de descenso de TG por parte del ejercicio físico depende de una serie de factores asociados:

  • Intensidad del ejercicio,
  • Duración,
  • Gasto calórico,
  • Niveles basales.

Pero en general, podemos afirmar que conseguiremos reducciones de entre un 15 y 30% de niveles basales con el ejercicio

Fíjate, que con lo que llevamos hasta ahora podemos reducir los niveles de TG en más de un 50%, únicamente con pérdida de grasa, dieta mediterránea y ejercicio

¿Cómo bajar los Trigliceridos sin medicamentos?

A continuación os muestro una serie de nutrientes que, en combinación con lo expuesto sobre la necesidad de producir un cambio en el estilo de vida , pueden suponer un mejoría drástica del nivel de salud y calidad de vida y del sujeto en cuestión.

Ejercicio para bajar los trigliceridos

Omega 3

Los AAGG poli-insaturados omega-3, en concreto EPA y DHA tienen la capacidad de reducir TG disminuyendo el flujo de salida hepático de VLDL, partículas que contienen TGs.

También inducen la expresión de la familia de factores nucleares PPARs, encargados de la homeostasis lipídica y energética

¿De qué fuente? Siempre es bueno priorizar como fuente el omega-3 procedente del pescado. Aproximadamente, 4g de omega-3 derivado de pescado diario consigue reducciones de un 20-30% en TG3.

No obstante, en aquellos casos en los que no hay tanta disponibilidad de pescado de calidad o simplemente, en personas que no coman pescado por decisión propia (vegetarianos, veganos) o por no gustarle, un buen suplemento de Omega-3 también puede ayudar4

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Canela

La canela incrementa la expresión de PPAR Alpha y gamma, que son precisamente los objetivos de dos conocidos fármacos: los fibratos (se utiliza para bajar los triglicéridos) y las tiazolidinedionas (se utilizan como antidiabéticos, aunque cada vez menos).

En este estudio, una cucharadita diaria de Cinnamomum cassia durante 18 semana, se asoció con un descenso de 30 mg/dL, además de descenso en glucosa plasmática, colesterol total, LDL-CT y un leve aumento de HDL-CT.

El efecto, no obstante, es considerablemente menor cuando los niveles de TG se acercan a la normalidad, es decir, a mayores niveles, más efecto

¿Cómo tomar la canela? Prueba a echar una cucharadita al café, mezclarla con el yogur o echarla directamente a tu concentrado, aislado o hidrolizado de proteínas de lactosuero preferido

Cacao

Los ensayos clínicos han comprobado que el cacao consigue reducciones de aproximadamente un 5% en los niveles de TG.

En un meta-análisis de 131 individuos, los flavonoides contenidos en el cacao mejoraron el perfil lipídico considerablemente

Cacao para bajar los trigliceridos

Ojo, no confundamos términos. Hablamos del cacao de verdad, el amargo, el puro

Los polvos azucarados de cacao del desayuno que todos conocemos, no es cacao. El chocolate comercial con <70% de cacao, no es cacao

Frutos Secos

Algunos frutos secos, en el contexto de un aporte isocalórico de energía, consiguen interesantes descensos en TG y otros lípidos. Son especialmente interesantes las avellanas y los pistachos.

En este estudio, llevado a cabo en 15 hombres hipercolesterolémicos de edad media, se consiguieron reducciones en VLDL, TG, y ApoB (todos ellos factores de riesgo cardiovascular) en un 30, 32 y 9%, respectivamente.

Otros frutos secos como nueces o cacahuetes también consiguen una modesta reducción. A mis pacientes en infrapeso siempre se los recomiendo.

Una forma de ingerir un buen extra calórico sin mucho esfuerzo son las cremas y mantequillas de frutos secos: cacahuete, anacardo o almendras. Fíjate bien en el etiquetado y evita aquellos productos con azúcar añadido o aceites vegetales poco saludables (palma, colza, etc.)

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Mezcla de Especias

Algunos estudios han comprobado el efecto que una mezcla de especias puede tener sobre la elevación de triglicéridos post-prandial (en las horas después a la ingesta de alimentos) comparativamente con una comida sin especias.

En este estudio se utilizó una mezcla de 14g de las siguientes especias (canela, clavo, ajo en polvo, oregano, cúrcuma, romero, pimentón y jengibre)

Mezcla de especias

Lo que se pudo constatar fue una reducción de un 31% en los TG post-prandiales después de la comida con especias en comparación con la comida placebo5,6

Soja

El mecanismo por el cual la soja consigue un efecto hipolipemiante es doble:

  1. Por un lado, las isoflavonas, fitoquímicos naturalmente presentes en la soja, se unen al receptor de estrógenos, facilitando que el complejo isoflavona-estrógeno sea traslocado al núcleo, donde serviría para regular la expresión de proteínas y receptores nucleares como PPAR, encargados de la homeostasis lipídica.
  2. Por otro lado, algunos lípidos de la soja como la lecitina o fosfolípidos concretos producen un efecto hipolipemiante al solubilizar el colesterol y facilitar su excreción y no absorción.
Los estudios disponibles, muestran un descenso, no sólo en las cifras de TG, sino también en las de LDL y colesterol total

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Cúrcuma

La cúrcuma y, especialmente alguno de sus componentes, como la curcumina, ha demostrado ser beneficiosa en diversas patologías metabólicas por sus efectos insulin-sensibilizadores, antiinflamatorios e hipolipemiantes.

En este estudio, en el que 33 pacientes con síndrome metabólico ingirieron 1890 mg de extracto de curcumina diario durante 12 semanas se consiguió una reducción del 29% en TG, 10% en colesterol total, 12% en LDL y un incremento de 6% en HDL.

Por lo tanto, la cúrcuma o extracto de cúrcuma, mejora sustancialmente el perfil lipídico de forma global7

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Conclusiones

Es hora de comenzar a estudiar de forma seria el efecto que diferentes tipos de alimentos y componentes bioactivos de los mismos tienen sobre nuestra salud.

La ciencia de la nutrición es muy compleja y es tremendamente difícil aislar un efecto concreto de un nutriente o componente sin que influyan las otras miles de variables presentes en todo individuo que afectan positiva o negativamente su salud.

Pese a esto, tenemos bastante evidencia al respecto de que los alimentos aquí expuestos son beneficiosos y ayudarán a prevenir o apaciguar la epidemia de enfermedad crónica a la que nos enfrentamos.

Y repito, los fármacos tienen su papel claro y establecido y no hay que dejar de tomarlos o ignorarlos

Lo que sí debemos es conocer que existen alimentos en nuestro día a día que pueden ayudar a alcanzar nuestros objetivos de salud (en este caso, bajar los triglicéridos) y otros muchos que ayudan a acercarnos a la enfermedad (la mayoría de productos ultraprocesados).

Teniendo esto bien claro, ya podemos tomar decisiones informadas. Ya podemos empoderarnos y empezar a actuar. Espero que el post os haya servido de algo. ¡A seguir empoderando compañeros!

Fuentes Bibliográficas

  1. Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S, et al. Triglycerides and the risk of coronary heart disease: 10,158 incident cases among 262,525 participants in 29 Western prospective studies. Circulation. 2007
  2. Liu J, Zeng F-F, Liu Z-M, Zhang C-X, Ling W, Chen Y-M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013
  3. Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011
  4. Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. 2006.
  5. Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. The Medical journal of Australia. 2006.
  6. Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen C-YO, Vanden Heuvel JP, West SG. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2011;
  7. Yang Y-S, Su Y-F, Yang H-W, Lee Y-H, Chou JI, Ueng K-C. Lipid-Lowering Effects of Curcumin in Patients with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Phyther Res. 2014

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