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Tumba Metabólica: Nueva Evidencia

En el artículo de hoy, no hablaré de la termogénesis adaptativa como tal, ni sus variantes que nos hacen pensar que tenemos esa tumba metabólica, sino de la última publicación de E. Trexler en el que se investigaba si la tumba metabólica era un fenómeno real

No es ningún secreto mi cruzada contra la famosa “tumba metabólica” o “daño metabólico”, donde según algunos expertos, el estar sometido a dietas muy restrictivas acompañadas de un exceso de ejercicio físico, ponen al metabolismo en un estado de alerta, haciendo que apenas queme calorías incluso aunque aumentemos nuestra ingesta calórica.

Esta hipótesis ha hecho que muchos vean una vía rápida a la cual culpar de no haber perdido toda la grasa que ellos (y ellas) querían, donde constantemente leemos comentarios del tipo “…como 1000 calorías y hago 3 días de ejercicio pero soy incapaz de bajar peso…”, “…apenas como y engordo, tengo el metabolismo dañado…”, “…creo que mi paciente tiene tumba metabólica porque haga lo que haga no baja…”

Caso Estudio Tumba Metabólica

Para el caso estudio del que tratamos, se analizarán los cambios hormonales y fisiológicos que sufrirían 7 hombres y 8 mujeres, segmentados en 3 periodos:

  • Periodo T1: Semana previa a competición de fitness
  • Periodo T2: Semana posterior a la competición
  • Periodo T3: 4-6 Semanas posteriores
Como much@s sabréis, este tipo de competiciones se caracteriza por hacer restricciones drásticas de la ingesta calórica acompañadas de incluso dobles sesiones de entrenamiento (una suave en ayunas y otra de pesas por la tarde), con el objetivo de reducir al mínimo el % de grasa corporal para subirse la tarima. Durante esta fase, much@s se quejan de: cansancio, hambre, fatiga muscular, calambres, pérdida de la menstruación, caída del pelo y otros efectos por una baja disponibilidad energética, siendo más grave y con mayor frecuencia en el caso de las mujeres

periodo-definicion

Aún así, ¿qué datos se obtuvieron de este estudio observacional?

Se observó un incremento de la cantidad de grasas y carbohidratos consumidas desde la semana pre-competición a la semana posterior, sin un aumento de la ingesta protéica. La razón de ello se debe a que durante esta restricción calórica, los sujetos suelen utilizar dietas muy altas en proteína por su efecto saciante y para mantener la masa muscular.

Ahora, en cuanto al peso se refiere, se observó un incremento de 3,9Kg desde el periodo T1 al periodo T3. Curiosamente, cuando miramos la variación de grasa y peso de T1 a T2, vemos que aumentan 2kg de peso pero su % de grasa se mantiene igual.

¿Qué significa esto?, que el peso que se gana tras competición viene por un aumento del glucógeno y agua, no de grasa. Cuando mantenemos ese aumento de las calorías durante semanas SI que se produce ese aumento de grasa corporal. Este hecho lo he repetido en muchas ocasiones: Nadie gana grasa por aumentar su ingesta calórica durante 24h.

En cuanto al gasto en reposo, que vienen a ser las calorías que nuestro cuerpo quema por mantener las funciones vitales, fue de 1612.1±265.7 Kcal al día en T1, incrementándose a 1881.1±329.1 en T2. De la misma forma, se observó que los niveles de cortisol fueron más altos en T2 (tras pasar la competición), reduciéndose en T3. Por último, no se observó cambios en leptina, grelina e insulina.

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¿Qué podemos sacar de este estudio?

Dos conclusiones muy aclaratorias y que hemos observado anteriormente:

  1. Las dietas muy restringidas producen un peor entorno hormonal, menor gasto en reposo y durante el ejercicio, peor estado anímico, mayor sensación de hambre y mayor probabilidad de sufrir transtornos con la comida
  2. Todas las adaptaciones producidas por una restricción calórica desaparecen al aumentar la ingesta calórica, restaurando los niveles de hormonas como testosterona, T3 o leptina, además de aumentar la cantidad de calorías que gastamos en reposo y durante el ejercicio. Por ello, muchas personas observarán como incluso su NEAT aumentan al aumentar la ingesta calórica

Conclusiones

En resumen, podemos observar una vez más como la evidencia da la espalda a la hipótesis de tumba metabólica, donde este estancamiento en la pérdida de grasa se debe en gran parte a un factor conductual, donde la restricción calórica hace que la persona reduzca su actividad diaria (NEAT), lo que se traducirá como un menor gasto total diario. Si a esto le sumamos ese aumento del hambre y apetito que hace que la persona consuma más calorías de forma inconsciente (ambiente obesogénico donde hay facilidad para conseguir alimentos palatables), tendremos explicada gran parte de los fracasos a la hora de mantener o incluso reducir el peso corporal.

layne-norton

Para los que les guste los datos curiosos, este estudio fue subvencionado por la fundación BioLayne de Layne Norton, una de las principales figuras que argumentaban como la tumba metabólica era un fenómeno real. A día de hoy, no se ha pronunciado sobre los resultados de este estudio

Fuentes

  • Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Eric T. Trexler1,2, Katie R. Hirsch2, Bill I. Campbell3, Meredith G. Mock2, Abbie E. Smith-Ryan1,2

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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