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Alimentos ricos en Vitamina A

Alimentos ricos en Vitamina A

La vitamina A está presente en bastantes alimentos que consumimos a diario, sobre todo en frutas y verduras. Es ahí donde se presenta como provitamina A. En el siguiente post te damos todas las claves de cómo incorporarla a tu dieta diaria.

Como ya anticipamos anteriormente, dentro de la naturaleza orgánica esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en una fase preformada, mientras que en muchos organismos del reino vegetal aparece como provitamina A. Una denominación genérica que hace alusión a los llamados carotenos o carotenoides, entre los que sobresale especialmente el betacaroteno.

Alimentos ricos en Vitamina A

No cabe duda de que la mejor forma de llegar a cubrir los requerimientos diarios de vitamina A (y de todas las vitaminas en general) es introducir en la dieta toda la gama de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos integrales y productos de origen animal (especialmente pescados grasos, huevo y lácteos).

La más completa información sobre la vitamina A en el post específico que hemos preparado sobre la también conocida como retinol.

La vitamina A se encuentra en la composición natural en muchos alimentos y en ciertos alimentos enriquecidos sintéticamente con la misma, como algunos tipos de leche y de cereales integrales:

  • Hígado, quizá la fuente con mayor riqueza de esta sustancia, aunque su consumo debe limitarse por su elevado contenido de colesterol. Por ejemplo, con una ración de 100g de hígado de cerdo o ternera satisfaríamos sobradamente los 600-800 mcg diarios que el organismo demanda de esta vitamina. El hígado de pollo se queda fuera la lista, ya que su contenido en vitamina A es mínimo. Por hacernos idea de su contenido:
  • Hígado de cerdo: contiene 36 miligramos por cada 100g.
  • Hígado de ternera: algo menos, con 20 miligramos.
  • Patés y foie-gras: su contenido difiere en función de con qué y cómo se elaboren, pero se mueve en torno a 5-8 miligramos por 100g.
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Ciertos pescados azules, entre los que sobresale el salmón.
  • Hortalizas y verduras de hojas verdes, naranjas y amarillas (característica en la que coincide con la vitamina K), como el brócoli, la col verde, la col de Bruselas, la zanahoria, el boniato, la espinaca, la lechuga, la calabaza y el calabacín.
  • Algunas frutas, como el melón, la papaya, el albaricoque, la cereza y el mango.
  • Productos lácteos, naturales y enriquecidos, que son las principales fuentes de vitamina A en algunos países del mundo desarrollado como Estados Unidos.
  • Cereales integrales enriquecidos.

Vitamina A en el salmón

Si quieres conocer todos alimentos ricos en vitaminas y minerales, pincha aqui.

Principales fuentes de Vitamina A

Paté de hígado de cualquier especie animal (excepto el de pollo)

El hígado es una víscera que está repleta de vitaminas y minerales. Para hacernos una idea, el de pavo proporciona 75.333 UI de vitamina A por cada 100g (la mayor cantidad conocida de vitamina A en un alimento). De manera que una sola cucharada del mismo aporta 430 UI de vitamina A (9% VD, fórmula de medida conocido como “valor diario” basado en las recomendaciones para una dieta de 2.000 kcal). Para hacernos la idea, sirva como contraste que la misma cantidad de aceite de hígado de bacalao se correspondería con 500 UI (10% VD).

Paprika, pimienta roja o pimienta de cayena

Una ración de 100g de esta especia contiene 52.735 UI (1.055% VD) de vitamina A.

Otras preparaciones a base de pimiento rojo como materia prima tienen cantidades similares: la cayena en polvo proporciona 41.610 UI por 100g.

Alimentos ricos en Vitamina A

Patata dulce, boniato o batata

Es un alimento revestido de un atractivo color anaranjado en el cual el contenido de vitamina A es de 19.200 UI por cada 100g.

Es un alimento muy recomendable para los deportistas y quienes demanden altas cantidades de energía por su contenido en hidratos de carbono.

Zanahoria

Contiene un miligramo por cada 100g, lo que puede expresarse también como 16.700 UI por cada 100g de raíz cruda.

Es probablemente el alimento que socialmente tenga mayor vinculación con esta vitamina, cuya aportación viene básicamente en forma de betacaroteno.

Vitamina A verduras

Grelo

Los grelos son los brotes verdes tiernos del nabo (Brassica napus). Se recolectan unos pocos días antes de la floración y aportan un miligramo por cada 100g de parte comestible.

Lechuga

Aquí debe diferenciarse según el tipo de lechuga, ya que influye bastante la coloración en la riqueza en vitamina A.

Lechuga fuente de Vitamina A

Las de tonalidades oscuras son generosas en este aspecto, superando los 7.000 UI en 100g, correspondiendo a la de tipo le Iceberg o lechuga americana el contenido más pobre con solo 5 UI (10% VD).

Tomate

Quizá no sea tan rico en vitamina A como comúnmente se cree. Hablamos de 350mcg por cada 100g. Al ser tan asequible en nuestras latitudes y formar parte de la dieta habitual con frecuencia, representa una de las principales fuentes alimentarias de esta vitamina.

Vitamina A en el tomate

Melón

Una rodaja de tamaño medio de un melón de las estirpes amarillas y naranjas supone 2.000 UI de esta vitamina (47% VD).

Verduras de hoja verde

En su conjunto, las verduras de hoja verde resultan un ingrediente de los más favorecidos por sus virtudes nutricionales dentro de la dieta mediterránea. Tanto en ensalada como al vapor (preferentemente a hervidas en agua). Entre ellas, encabeza el ranking de contenido en vitamina A la col verde o berza. Con 15.400 UI (308% VD) por 100g, seguida de las hojas de mostaza (210% VD), la espinaca (188%) y la acelga (133% VD).

Calabaza de peregrino

Es una hortaliza de color anaranjado y con un característico sabor dulce a nuez. 100g de la cual aportan 11.150 UI (223% VD) de vitamina A.

Hierbas desecadas

Mencionaremos en primer lugar el perejil, que proporciona la mayor cantidad de vitamina A de todas con 204% VD en una ración de 100g. Precediendo a la albahaca (188% VD), la mejorana (161% VD), el eneldo (154% VD) y el orégano (138% VD). Todas ellas cada vez más utilizadas en recetas de toda índole.

Vitamina A en lácteos

Derivados lácteos

  • Mantequilla: 100g aportan 800 mcg. Se trata de un alimento bastante menos nocivo de lo que se le suele considerar.
  • Nata: un poquito menos, unos 700 mcg por cada 100g. Se puede hacerse la misma afirmación válida que para la mantequilla.
  • Quesos curados: su contenido oscila un poco en función de su riqueza en materia grasa. Como término medio tenemos que hablar de unos 350mcg por 100g.

Pescados y mariscos

Algunos pescados también son una fuente importante de vitamina A. Hay cierta asociación entre el formato corporal y la concentración vitamínica a favor de aquellos de perfil alargado. Puede ser el caso del congrio, la anguila y el salmón (con medio miligramo, un miligramo y 13mcg por cada 100g, respectivamente). Consumir una ración de ellos permite cubrir la demanda diaria.

Por su parte, almejas, chirlas y berberechos vehiculan también cantidades apreciables, pero inferiores a las de los pescados: un microgramo por gramo.

Enlaces Relacionados con la temática:

La vitamina A está presente en bastantes alimentos que consumimos a diario, sobre todo en frutas y verduras. Es ahí donde se presenta como provitamina A. En el siguiente post te damos todas las claves de cómo incorporarla a tu dieta diaria. Como ya anticipamos anteriormente, dentro de la naturaleza orgánica esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en una fase preformada, mientras que en muchos organismos del reino vegetal aparece como provitamina A. Una denominación genérica que hace alusión a los llamados carotenos o carotenoides, entre los que sobresale especialmente el . No cabe duda de…
Valoración Alimentos con Vitamina A

Formato betacaroteno - 99%

Hígado animal - 100%

Verduras - 100%

Frutas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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