▷Vitamina B - El Nutriente de la Energía【2019】
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La Vitamina B «convierte» los Alimentos en Energía: ¡Conócela a Fondo!

La Vitamina B «convierte» los Alimentos en Energía: ¡Conócela a Fondo!

¿Sabías que no existe una sola vitamina B sino que son toda una familia de nutrientes? Pues así es y además no se trata de una familia cualquiera sino de una con la que estrecharás lazos para toda vida, dadas las importantes funciones que ejercerá en tu cuerpo y las increíbles implicaciones que tiene en tu bienestar.

Recuerda que, de una buena nutrición, depende en gran parte una óptima salud, incluyendo la prevención y el tratamiento de un mayor número de patologías del que podrías pensar en un primer momento.

Vitamina B

Recibir el aporte correcto de vitaminas es una parte determinante de la ecuación de la nutrición y, el grupo de las vitaminas B, tienen un peso específico esencial en lo que al  cuidado de la salud se refiere. Acompáñanos y descubre por qué este nutriente no puede faltar en tu dieta diaria.

¿Qué es el complejo Vitamina B?

El Complejo B o Grupo de Vitaminas B es un brillante elenco formado por 8 vitaminas imprescindibles para tu salud, a saber: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina/ metilcobalamina), todas las cuales desempeñan un rol importante en el correcto funcionamiento de tu organismo.

Detrás de esos nombres, algunos de ellos algo más complicados que otros, vas a descubrir a verdaderos aliados de tu salud. ¡Ahí van sus funciones principales!

  • Intervienen en el metabolismo energético, al permitir obtener la energía de los alimentos
  • Ayudan a mantener en perfecto estado cabello, piel y uñas
  • Previenen problemas de memoria

Una auténtica “bomba” de salud a la que no debes renunciar, mucho menos si te contamos que puedes obtenerla de gran cantidad de alimentos, ¡algunos de los cuales están buenísimos!

¿Te estás preguntando dónde se encuentra la vitamina B? Pues bien, entre el listado de los alimentos ricos en vitamina B sobresalen los vegetales de hoja verde, los productos lácteos, los granos enteros, y las carnes.

Metabolismo Energetico

¿Para qué sirven las vitaminas «multitareas»?

¿Habías escuchado que las vitaminas del grupo B son consideradas “multitareas”? Esto se debe a que hallan inmersas en un sinfín de procesos fisiológicos que abarcan desde el soporte para la condición cognitiva hasta el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

¡Consulta este listado y sabrás para qué sirve la vitamina B! Toma este formidable complejo vitamínico en caso de:

  • Padecer una enfermedad gastrointestinal
  • Consumir bastante alcohol
  • Estar embarazada o sufrir calambres menstruales
  • Tomar la píldora anticonceptiva o un tratamiento con estrógenos
  • Ingerir antidepresivos
  • Sufrir pérdida de cabello
  • Padecer nerviosismo, aumento de la irritabilidad o insomnio
  • Presentar mal nutrición
  • Estar sometido a un elevado nivel de tensión
  • Realizar ejercicio con regularidad
  • Observar falta de concentración
  • Sufrir temblores
  • Fumar

Conoce sus impresionantes Propiedades y Beneficios

Ya hemos aludido a ello en el aparatado anterior. La vitamina B es uno de los pilares fundamentales sobre los que se apoya un correcto metabolismo energético. No en vano, se halla implicada para la conversión de los carbohidratos que aportas a través de los alimentos, en glucosa.

Tal forma de energía será de la que finalmente disponga tu cuerpo y hará uso de ella en situaciones de mediana intensidad. Es por ello que una deficiencia de B12 puede derivar en cuadros de síntomas de fatiga.

Otra labor considerable que cumple esta vitamina sin igual será la de intervenir en el proceso de señalización por parte de los neurotransmisores, ayudando en la contracción muscular.

vitaminas jalea real

Alimentos con más Vitamina B: tus grandes Aliados en Nutrición

Los alimentos que contienen vitamina B han de estar presentes en la cesta de tu compra. ¿Sabías que desde la piel hasta el sistema nervioso, pasando por el metabolismo celular y por la gestión de energía en el organismo, tu cuerpo precisa un aporte regular de estos nutrientes? Te contamos todo sobre cómo sacarle el máximo rendimiento a este “must have” de tu dieta que por fin empieza a recibir la atención que merece.

Antes de entrar al meollo de la cuestión, conviene recordar  que no existe una “única vitamina B” sino ocho y que, entre todas ellas, la cobalamina o vitamina B12 es la única que tu cuerpo va almacenando durante extensos períodos de tiempo.

¡Ahí va el listado de los 11 alimentos ricos en vitamina B!

Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas como pocas y ahora que ya por fin va quedando atrás su leyenda negra como factor de aumento del colesterol, sus bondades vuelven a ser apreciadas. En esta línea, podemos afirmar que aportan una considerable cantidad de vitamina B7 o biotina, tanto en la yema como en la clara. Eso sí, consúmelos bien hechos porque la clara cruda contiene avidina, una proteína bloqueadora de la absorción de biotina por parte del organismo.

Pipas de girasol y aporte vitamina B

Pipas de girasol

Mucho más que un aperitivo para el parque o para ver una película, las pipas de girasol son una de las mayores fuentes de vitamina B5 o ácido pantonénico a la que puedes acceder. El problema que encontramos con esta vitamina es que, al estar presente en múltiples productos animales y vegetales, lo hace en pequeñas cantidades que se pierden con facilidad durante el procesado. Por ello y, dado que sus cáscaras ayudan a conservarlas, procura adquirirlas al natural para sazonar ensaladas o bollos.

Levadura nutricional

La levadura nutricional, obtenida a partir de la fermentación de melazas de caña o remolacha, para después ser pasteurizada, secada y distribuida en copos, contiene algunas vitaminas del complejo B (B3, B6 y B1). Al formar parte de las dietas veganas, la mayoría de los formatos comercializados vienen reforzados con B12. Su sabor, ligeramente salado, le otorga un toque similar al queso a las recetas veganas.

Salmón

El pescado graso que se conoce por su excepcional aporte en ácidos omega, es también una increíble fuente de vitamina B. Y es que, ¿podías imaginar que 100 gramos diarios de salmón ya satisfacen la mitad de los requerimientos de vitaminas B3, B6 y B12? Y su listado de beneficios no termina ahí, pues también aportan B2, B1 y B5.

Pollo

La carne de pollo es un alimento particularmente rico en niacina y en piridoxina. Es en las partes blancas de esta ave donde se encuentra mayoritariamente la B3 y la B6. Otras piezas, como los muslos, cuentan con algo más de B5 y B2. En términos totales, una ración de pollo aporta seis de las ocho vitaminas del complejo B. No está nada mal, ¿verdad?

¿Es la ternera la carne con más vitamina B?

Ternera

La carne de ternera contiene niacina en considerables cantidades. En el caso de que renuncies a obtener B3 de fuentes animales, puedes encontrarla en la harina de trigo. Esta vitamina resulta especialmente importante para la salud del sistema nervioso y de la piel. En este alimento vas a encontrar  a la indispensable vitamina B12 junto a la B1, B2 y B6.

Leche

La riboflavina ayuda al organismo a procesar la energía obtenida de la comida que consume, ayudando al mantenimiento del sistema nervioso. En este sentido, la leche de vaca es la principal fuente de vitamina B2 para quienes no sufran intolerancia a la lactosa. Pero las virtudes de la leche van más allá, pues también contiene B1 y B5. Si no quieres o no puedes tomarla, opta por consumir alimentos “fortificados” como cereales o arroz, en compensación.

Frijoles

En realidad, el ácido fólico, la “vitamina prenatal” por excelencia, está presente en las legumbres clásicas de la dieta mediterránea, como habas, garbanzos o habichuelas y en otras más exóticas, como frijoles negros o edaname, La B9 es precisa para una adecuada formación de los glóbulos rojos de la sangre.

Frijoles y vitamina B

Ostras

Además de ser una delicatesen, este molusco sobresale por su riqueza en vitamina B12 así como en ácidos grasos omega 3. Por si esto fuera poco, está vinculado a la menor inflamación del cerebro, que a su vez redunda en una disminución del riesgo de padecer depresión y otros trastornos. Algunos bivalvos como mejillones y almejas aportan también esta vitamina en conjunción con otros nutrientes como el zinc.

Espinacas

¿Quién no asocia las espinacas al fortachón “Popeye”? Estas hortalizas de hoja verde, junto con la lechuga y la escarola, incorporan una cantidad importante de ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas en ensalada. ¿Vas a cocinarlas? Entonces tenderán a perderlo, por lo que deberías optar por una preparación a temperatura baja.

Hígado

La carne visceral es un compendio de vitaminas. No en vano, solo 100 gramos de hígado bastarán para obtener los requerimientos de B2, B5 y B3, así como significativas cantidades de ácido fólico, B6 y B12. Ahora bien, entendemos que no sea un bocado del gusto de todos los paladares por lo que, si es tu caso, puedes comprarlo picado y terminar añadiéndolo a salsas de pasta, caldos o guisos.

Otros alimentos que aportan Vitamina B

¿Se nos ha quedado algún alimento en el tintero? Cereales integrales, frutos secos, setas, guisantes, zanahorias o brócoli son también algunos de los que más vitamina  B contienen.

Ahora ya sabes dónde se encuentra la vitamina B en lo que a alimentos se refiere. Asimismo, te interesa saber que puedes obtener este imprescindible nutriente por la vía de la suplementación, algo que debes plantearte sí o sí en el caso de que sigas una dieta vegana. ¡No te lo pienses!

vitamina-b-beneficios-deporte

¿A quién se recomienda tomar este complejo vitamínico?

La ingesta de vitamina B nos viene fenomenal a todos y cada uno de nosotros. Sin embargo, algunas personas son candidatas especiales a tomarlas, en función de sus circunstancias. ¡Comprueba si eres una de ellas!

  • Mujeres embarazadas y madres lactantes
  • Deportistas
  • Enfermos de fatiga crónica
  • Quienes presentan problemas de crecimiento de cabello y uñas
  • Alcohólicos
  • Fumadores
  • Personas sometidas a un elevado nivel de trabajo físico y de estrés

Dicho queda quién puede tomar vitamina B, pasemos a ver cómo hacerlo.

Vitamina B7

¿Cómo tomar Vitamina B?

Cómo tomar las vitaminas del complejo B es una de las preguntas más frecuentes en relación a este grupo vitamínico.

Te interesa saber que este nutriente se ingiere primordialmente en forma de combinado del que se conoce como complejo de vitamina B, tanto en comprimidos como en grageas.

Asimismo, hemos comentado que puede obtenerse a través de los alimentos, por lo que nuestra recomendación es que ingieras aquellos que la contienen y complementes su aporte a través de suplementos de vitamina B.

¿Sabes cuál es la dosis adecuada? ¡Consúltala aquí!

Te rondará la cabeza la idea de saber cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina B, el complejo al que pertenecen varias vitaminas que difieren en su composición química y en sus efectos.

La dosis diaria recomendada de vitamina B va a depender del tipo de vitamina en concreto al que nos estemos refiriendo:

  • Para la vitamina B1: entre 1 y 2 mg/día
  • Para la vitamina B2: entre 9 y 15 mg/día
  • Para la vitamina B6: entre 1 y 2 mg/día
  • Para la vitamina B12: 5 microgramos/día

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Y si la tengo baja, ¿qué pasa?

El déficit de vitamina B da lugar a una serie de síntomas que puedes confundir con los de otras patologías. ¡Toma nota de los más comunes!

  • Dolor de cabeza (B1)
  • Trastornos de excitabilidad nerviosa y muscular (B1)
  • Problemas de memoria y concentración (B1)
  • Piel seca e inflamada (B2 y B6)
  • Pérdida de apetito, diarrea y vómitos (B6)
  • Déficit de glóbulos rojos en sangre (B12)
  • Daños en garganta y boca (B12)

Suplementos vitamina B, ¿cuáles son?

¿Es necesario tomar suplementos?

En muchas ocasiones sí. ¿En cuáles? Pues siempre que no dispongas de la cantidad suficiente de vitamina B a partir de la alimentación. Este podría ser el caso de los deportistas, que cuentan con unos requerimientos mayores que el resto de la población. Si es tu caso, optar por un suplemento de vitamina B puede ser un aporte complementario excelente.

¿Por qué los deportistas necesitan más Vitamina B?

Qué duda cabe, los requerimientos de gran cantidad de sustancias nutritivas que presenta un deportista no son los mismos que los de una persona con hábitos sedentarios.

Indudablemente, un deportista está sometido a un mayor desgaste y, por ende, a un mayor requerimiento nutricional tanto en lo relativo a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), como a los micronutrientes (minerales y vitaminas).

En el capítulo de las vitaminas, las de grupo B están directamente implicadas en la producción energética y, por tanto, van de la mano de los deportistas.

¿Eres deportista o atleta? Entonces sabrás por ti mismo que el ejercicio es ese mecanismo que repercute en tus necesidades nutricionales en diversos planos:

  • En la mejora de la absorción y el metabolismo de los macronutrientes
  • Como consecuencia de haber perdido otros nutrientes
  • Dadas las adaptaciones bioquímicas resultantes de las demandas energéticas producto de las sesiones de entreno
  • Por un aumento de enzimas y mitocondrias, que a su vez va a requerir una cantidad de nutrientes mayor
  • En aras de solventar la demanda producida a la hora de reparar, regenerar y mantener los tejidos

¿Qué vitamina del complejo B es para embarazadas?

Ácido fólico y embarazadas: un equipo vencedor

El ácido fólico o vitamina B9 es un micronutriente esencial para el desarrollo del futuro bebé antes y durante el embarazo. Pero, ¿por qué es fundamental durante la gestación?

En el embarazo, el ácido fólico constituye uno de los ingredientes estrellas de la alimentación de la futura madre, toda vez que el organismo la necesita para el desarrollo de diversas funciones.

Es más, si estás pensando en concebir un bebé, no esperes a quedarte embarazada para tomar ácido fólico, sino que debes comenzar a hacerlo ¡ya! Y es que los expertos recomiendan comenzar la ingesta de ácido fólico unos 3 meses antes del embarazo.

Es tal la importancia del ácido fólico para las mujeres embarazadas que su administración se considera  uno de los avances más económicos y efectivos que la Medicina ha logrado para disminuir notablemente los defectos del tubo neuronal.

Así, el conocimiento de la existencia de unas vitaminas o píldoras que las embarazadas han de tomar para la mejora del desarrollo de su bebé es universal, afortunadamente. Por tanto, no caigas en el error común de comenzar a tomar tarde el ácido fólico.

La clave está en tomarlo antes del cierre del tubo neuronal

Lo primero que te interesa saber para llegar a su claro entendimiento, es que el tubo neuronal es el precursor del sistema nervioso del embrión, que empieza a desarrollarse de modo muy temprano.

Por esta razón, si ignoras el hecho de que estás embarazada, estás privando a tu bebé de este nutriente en la etapa de la formación de esta determinante estructura.

¿La solución? Ya la hemos apuntado. Iniciar la toma de ácido fólico  antes de la gestación. Ten presente que pese a que la dieta mediterránea es rica en frutas y verduras, y por tanto, en sustancias llamadas folatos, pertenecientes a la familia del ácido fólico, lo cierto es que los cambios de hábitos alimenticios de la población española están dando al traste con tan sana dieta. Es por ello que las recomendaciones a este respecto han de revisarse.

La salud del cerebro, otra gran beneficiada

Son múltiples los estudios orientados a la investigación de los efectos de las vitaminas para tratar el deterioro cognitivo que sugieren su papel decisivo en el óptimo funcionamiento del cerebro.

La vitamina B6 se considera crucial para mantener un buen estado de salud mental y un adecuado funcionamiento cerebral, sobre todo en la edad adulta y durante el embarazo.

Recientes investigaciones han determinado que la vitamina B6 interviene en la elaboración de neurotransmisores, algunos de los cuales están implicados en la codificación de la memoria, en la consolidación de la información y en las funciones de memoria de trabajo.

Asimismo, participa en la formación de otras sustancias fundamentales para el sistema nervioso y que serían las encargadas de regular los estados de ánimo. Pero no quedan ahí sus beneficios, dado que su rol en el buen funcionamiento del sistema inmunitario es también indiscutible.

La vitamina B2 despierta expectación a su paso. Nosotros hemos querido recopilar todo lo que te interesa saber sobre este completo grupo. No obstante,  quizás nos hayamos dejado algo en el camino. Si lo detectas, no tienes más que hacérnoslo saber y estaremos encantados de completar la información respondiendo a tus dudas.

Referencias Bibliográficas

    Valoración Vitamina B

    Importancia para la salud - 100%

    Mejora del estado de ánimo - 100%

    Mejora del metabolismo energético - 99%

    Es seguro tomarla - 100%

    Esencial para la absorción de aminoácidos - 100%

    Favorece salud piel, pelo y uñas - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    31 comentarios
    1. Recomiendo siempre esta web entre amigos y colegas deportistas para ilustrarnos e informarnos en temas de nutrición y salud y así complementar nuestra dieta diaria. Muchas gracias por compartir de manera tan eficaz toda esta información que uno como propio ser humano debería saber.

    2. ¿El complejo B hace a una engordar? Saludos

    3. Irene Carolina Paima Pezo

      Hola ¿será bueno tomar complejo B si estoy tomando algún medicamento como la carbamacepina?

    4. Buenas tardes, estoy tomando complejo B, ¿este inhibe el efecto de las pastillas de planificar? Gracias por su respuesta.

    5. Cecilia Inés Durán

      ¿El complejo B se debe tomar antes o después de las comidas y cuántas veces al día?

    6. Ricardo Melo

      He leído que la vitamina B mejora la respuesta sexual en los hombres con problemas de erección, ¿es esto cierto y funciona con personas como yo, de 70 años de edad?. ¿Es esto cierto o es solo propaganda?. Gracias su comentario desinteresado y profesional.

    7. Me interesaría saber si hay alguna vitamina de este complejo de vit. B en cápsulas que pueda comprar. Es muy interesante todos los beneficios que otorgan estas vitaminas del complejo B.

    8. Luz Adriana Bonilla

      ¿Qué complejo B me recomienda que sea de buena calidad?

    9. Benigna Torres Falcón

      ¿Me puede servir la Vitamina B para la caída del cabello?

    10. Jessica Molina

      Hola soy Jessica y soy mamá de un pequeño de 9 años ¿puedo dar a mi hijo, no hay ningún problema o restricción en niños?

      • Hola Jessica estos suplementos son para mayores de edad. En tal caso, debería consultar con su médico si le hiciera falta cubrir de dichos nutrientes la dieta de su hijo.

    11. ¿El complejo B contiene todas las B1, B2, B12…ETC… o hay que comprar cada una por separado?

    12. Jaime Amao Castro

      Yo también estoy tomando complejo B, y me he sentido muy bien. Llevo un mes ya tomándolo, ¿durante cuánto tiempo puedo seguir? Gracias.

      • Hola Jaime, generalmente, las vitaminas se aconsejan tomar durante épocas donde realizamos actividades más estresantes o nuestra alimentación no es del todo completa o adecuada. No obstante, este tipo de vitaminas son del grupo hidrosolubles, de modo que el organismo puede excretar fácilmente el exceso. Un saludo.

    13. A mi hija de 9 años le recetaron complejo B en jarabe por caída de cabello y porque no come todo lo que debería. Pero uno de sus comentarios dice que los suplementos son para mayores de edad, ¿se refiere a la marca que ustedes promocionan o para cualquier marca de complejo b? Gracias

    14. Lo estoy tomando en una multivitamínico, y como duermo mejor y me fatigo menos, a este paso hasta me quita las ganas de fumar. El único inconveniente es el orín amarillo limón.

    15. Muchas gracias por esta información, me ha sido muy útil ya que soy casi vegetariana y ahora casi vegana y es cierto que a veces tengo los síntomas descritos, ahora entiendo porque razón siempre tomo ácido fólico que me recetaron para otra enfermedad. Me interesaría recibir cualquier información acerca de esta vitamina.

      • Mercedes Castellano

        Muchas gracias, es la información mas completa sobre las vitaminas del tipo B que he podido encontrar por este medio. Gracias

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