No hay una única Vitamina B sino 8: Te las presentamos todas

No hay una única Vitamina B sino 8: Te las presentamos todas

Prevenir enfermedades y fortalecer tu salud está al alcance de tus manos. Para lograrlo, resulta fundamental que cuides con mimo tus hábitos de alimentación. En tu dieta diaria, existen determinados nutrientes que no pueden faltar. Uno de ellos es el Grupo de vitaminas B, un brillante elenco que está formado por 8 vitaminas imprescindibles para tu cuerpo. ¿Vamos ya con las presentaciones?

B1: Tiamina

Deportes de Resistencia

El hecho de que la vitamina B1 se llame tiamina obedece a que en el organismo se une al fosfato, formando tiamina pirofosfato (TPP). No se absorbe en el organismo como tal sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. ¿Entiendes ahora por qué es una vitamina indispensable para los deportistas?

Si practicas deporte, sabes que consumir más hidratos de carbono que otras personas es una obligación para ti y, por ende, vas a necesitar un mayor nivel de tiamina para mantenerte saludable.

La vitamina B1 es igualmente determinante en la formación del ARN y del ADN, así como en la estimulación del apetito. Asimismo, ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo crucial en el deporte, sobre todo si practicas alguno de resistencia.

Alimentos ricos en Tiamina

  • Granos enteros, germen de trigo, frijoles, cacahuetes, col rizada, espinacas…

CDR de B1

  • Se recomienda consumir 1,1 mg de tiamina

B2: Riboflavina

¿Cuáles son los tipos de vitamina B que aportan energía?

Igual que sucede con la vitamina B1, la riboflavina se comporta como una coenzima. Esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un orgánulo que pertenece a la célula y que se encarga de suministrar la mayor parte de la energía precisa para la actividad celular.

Su rol en los procesos relacionados con la producción de energía es vital, además de servir para preservar el buen estado de los tejidos, sobre todo nervios, ojo y piel. Las necesidades de vitamina B2 aumentan conforme lo hace tu nivel de ejercicio físico. La riboflavina actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en Riboflavina

  • Almendras, leche, yogur, arroz salvaje, huevos, espinacas, coles de Bruselas, habas de soja…

CDR de B2

  • Se recomienda consumir 1,4 mg de riboflavina

Vitamina B3: Niacina

Vitamina B, energía necesaria

La niacina interviene, igual que el resto de sus compañeras de grupo, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas para producir energía. Otra de sus importantes funciones es la de reducir el colesterol LDL. Contribuye al óptimo mantenimiento y estado del hígado, cabello, piel, ojos y a la normal función del sistema nervioso.

¿Sabías que la vitamina B3 ayuda a producir hormonas sexuales y relacionadas con el estrés en las glándulas suprarrenales y en otras partes del cuerpo? Además, mejora la circulación y reduce la inflamación.

Alimentos ricos en Niacina

  • Levadura, leche, carnes rojas, huevos, vegetales verdes, frijoles…

CDR de B3

  • Se recomienda consumir 16 mg de niacina

Vitamina B5: Ácido Pantoténico

Deporte y vitamina B

Son muchos los alimentos que contienen vitamina B5 o ácido pantoténico, de ahí que cuente con un nombre que deriva del griego pantothen “en todas partes”. Como cualquier otra vitamina, consumirla en una cantidad adecuada es determinante para mantener un buen estado de salud y un óptimo rendimiento físico.

Actúa como una coenzima sobre el metabolismo celular, liberando energía a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Poderoso “anti-aging”, reduce los signos de envejecimiento de la piel como manchas y enrojecimiento.

Alimentos ricos en Ácido Pantoténico

  • Yogur, aguacates, huevos, legumbres, carnes…

CDR de B5

  • Se recomienda consumir 6 mg de ácido pantoténico

Vitamina B6: Piridoxina

Pirodixina en el deporte

El cuerpo usa la piridoxina para formar coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, dado que esta vitamina es precisa para la absorción de los aminoácidos. Fundamental resulta igualmente su participación en la formación de glóbulos rojos así como la de la enzima glucógeno fosfobrilasa, encargada de degradar el glucógeno muscular para producir energía.

Las funciones principales de la vitamina B6 son las reacciones de transaminación, uno procesos mediante los cuales un aminoácido o un grupo es transferido a una molécula, generalmente, para producir otro aminoácido.

La piridoxina ayuda a regular los elevados niveles de homocisteína. Sus propiedades para colaborar en la producción e hormonas y neurotransmisores como la melatonina, la serotonina y la norepinefrina son únicas.

Alimentos ricos en Piridoxina

  • Pollo, pavo, salmón, atún, semillas de girasoles, lentejas, arroz, queso, zanahorias…

CDR de B6

  • Se recomienda consumir 1,4 mg de piridoxina

Vitamina B8: Biotina

La labor fisiológica de la biotina está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, al intervenir en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Que sea conocida como “la vitamina de la belleza” no es fruto de la casualidad, ya que está asociada con la salud y con el mantenimiento del cabello, uñas y piel. Ayuda en el control de la glucosa en sangre.

La biotina es sumamente importante durante el embarazo para propiciar el buen estado de salud del bebé.

Alimentos ricos en Biotina

  • Levadura, cebada, carne de cerdo, hígado, pescado, pollo, patatas, coliflor, frutos secos, yema de huevo…

CDR de B8

  • Se recomienda consumir 50 mcg de vitamina biotina

Vitamina B9: Ácido Fólico o Folato

Vitamina B9

¿Quién no ha escuchado hablar del cada vez más popular ácido fólico, el que toman todas las embarazadas? Su nombre deriva de latín “folia” (hoja), ya que se encuentra principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas controladoras del metabolismo de los aminoácidos. Esencial en los tejidos de rápida recuperación como músculos o células sanguíneas.

Factor esencial en la formación de ARN y ADN así como en la regeneración de las paredes intestinales, la que te estamos presentando es la vitamina prenatal por excelencia ¿La razón? Ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos en el feto. También puede servir de tratamiento o como cofactor, en problemas de pérdida de memoria o depresión.

Alimentos ricos en Ácido Fólico

  • Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, verduras de raíz, salmón, trigo, leche, frijoles…

CDR de B9

  • Se recomienda consumir 200 mcg de ácido fólico

Vitamina B12: Cobalamaina o Metilcobalamina

B12, vitamina del complejo B

La B12 forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, particularmente aquellas que se regeneran con rapidez, incluyendo a los glóbulos rojos de la sangre, a las paredes del tracto intestinal y a la médula ósea.

Interviene en múltiples funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y el crecimiento de los nervios, la síntesis del ADN, el balance hormonal, el mantenimiento del sistema cardiovascular y en la producción de energía.

Sobre la B12 recae la responsabilidad de mantener un excelente estado de salud y el equilibrio con otras vitaminas, por lo que puede favorecer el rendimiento físico. Su amplio catálogo de funciones da lugar a que un déficit pueda suponer un grave impacto como fatiga crónica, depresión o estrés crónico.

¿Eres vegano o vegetariano? En caso afirmativo puedes estar sufriendo déficit de B12 pues sus fuentes son de origen animal. Pon freno a esta carencia por la vía de la suplementación.

Existen dos tipos de vitamina B12: la cobalamina, que suele utilizarse en la mayoría de suplementos nutricionales y la metilcobalamina, que está ganando puntos en los últimos tiempos, gracias a sus numerosos estudios.

Alimentos ricos en Vitamina B12

  • Pescados, mariscos, huevos, productos lácteos, carnes de res y de cerdo…

CDR de B12

  • Se recomienda consumir 2,5 mcg de cobalamina o metilcobalamina

Relación entre el Complejo Vitamina B y los deportistas

Ya lo hemos mencionado antes pero no queremos dar por concluido este post sin incidir en la extrema importancia que la vitamina B1 tiene en los deportistas, principalmente en aquellos que están involucrados en los deportes de resistencia.

Una de las principales evidencias de ello es que en ciertas ocasiones en las que se han efectuado períodos de carga de B1 durante los 5 días previos a una prueba, se ha constatado que aquellos atletas que tomaron entre 300 y 600 mg al día de tiamina dispusieron de más energía durante el esfuerzo.

Otros deportes que también podrían ser grandes beneficiados por la suplementación de B1 son los de concentración y puntería, al reforzar la función mental y el estado anímico.

CDR de Tiamina

La dosis diaria recomendada de vitamina B1 es de 1,1 mg, pero entre los 50 y los 100 mg se considera eficaz y exenta de riesgo para los deportistas.

Los efectos de la falta de vitamina B12 te pueden interesar. HIPERVINCULAR AL POST ESPECÍFICO.

¿Qué te ha parecido en conjunto el Grupo de Vitamina B? Aprecia sus cualidades y benefíciate de un complejo alimenticio sin par.

Valoración Complejo Vitamina B

Riboflavina - 99%

Biotina - 100%

Ácido Fólico - 100%

B12 - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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