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Vitamina B12: El increíble aporte de energía

Vitamina B12: El increíble aporte de energía

¿Piensas que tienes deficiencia de vitamina B12? En ese caso, debes tomar medidas, pues carecer de esta vitamina esencial puede acarrear graves problemas para tu salud. Por suerte, los suplementos dietéticos en forma de preparados son los mejores aliados para regular sus niveles. Una manera tan útil como necesaria de solucionar este problema.

Recientes estudios muestran que uno de cada cuatro adultos sufre una deficiencia de la popularmente denominada “vitamina de la energía”, mientras que casi la mitad de la población cuenta con niveles sanguíneos por debajo de lo recomendado.

Energía y glóbulos rojos

¿Qué es la vitamina B12?

La B12 o cobalamina, respondiendo a su nombre químico, es una de las vitaminas más importantes para el organismo y una de las ocho que pertenecen al complejo B. No en vano, es una sustancia esencial en la producción de energía, la síntesis del ADN, la hematopoyesis o producción de los glóbulos rojos y el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, en tanto interviene en la formación de mielina.

La clave de su relevancia reside en que es imprescindible para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos y, en lo relativo a la producción de ADN, poco hay que añadir, si se parte de la base de que es el material genético presente en el cuerpo.

Absolutamente indispensable para el ser humano, la cobalamina es una vitamina soluble en agua, que se absorbe a través de los alimentos que consumimos. De sobra es conocida la polémica de que la alimentación vegana y vegetariana es más proclive al déficit de esta vitamina.

No obstante, sea cual sea tu tipo de alimentación, te recomendamos que no bajes la guardia y que te asegures de mantener sus niveles a raya. Y un último apunte, ¡cuidado con los ancianos! Alcanzar la tercera edad y contar con menor capacidad para absorber y aprovechar adecuadamente los alimentos que contienen vitamina B12, van de la mano, por lo que este sector de la población ha de ser especialmente vigilado a estos efectos.

¿Para qué sirve la cobalamina?

Los niveles de vitamina B12 afectan a los sistemas esenciales de tu metabolismo, abarcando desde el ADN hasta la sensación de bienestar. ¿Piensas que sufres una deficiencia de esta vitamina? En ese caso no deberías tardar en buscar soluciones para hacer que sus niveles vuelvan al considerado como un rango saludable.

De no hacerlo así, tu salud puede pagar un precio muy alto, pues las funciones de la B12 son “de 10” y bajo ninguna circunstancia puedes permitirte prescindir de ellas. ¿Repasamos las principales?

  • Incrementa la energía tanto a nivel físico como mental y reduce el cansancio y la fatiga
  • Favorece la digestión
  • Promueve la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono consumidos a través de la alimentación
  • Asegura la correcta metabolización de las grasas
  • Garantiza el funcionamiento óptimo del sistema nervioso
  • Ayuda a la producción de los glóbulos rojos en sangre
  • Regula la división de las células y promueve la longevidad
  • Protege el sistema circulatorio y el corazón de la homocisteína
  • Fortalece el sistema inmunológico
  • Favorece la serenidad mental y equilibra el estado de ánimo
  • Fomenta la memoria, la concentración y la claridad mental
  • Es fuente de producción de melatonina, por lo que interfiere en el sueño

¿Aporta energía la vitamina B12?

Otras curiosidades

¿Sabías que…? 

  • Algunos estudios clínicos relacionan una insuficiente cantidad de ácido fólico y vitamina B12 con la subida de los niveles de homocisteína. El resultado no es otro que el aumento del riesgo potencial de sufrir accidentes cerebrovasculares y de padecer enfermedades del corazón
  • Esta vitamina es uno de los pilares en los que se sustenta la producción de melatonina. Por esta razón es posible que, si padeces problemas de sueño, la falta de melatonina u “hormona del sueño” pueda estar tras el origen del problema
  • Las píldoras anticonceptivas pueden ser causa de interferencia en la cantidad de vitamina B12 contenida en el organismo

¿Qué papel juega la «vitamina de la energía» en el organismo?

Igual que sucede con la enorme mayoría de las vitaminas pertenecientes al complejo B, la B12 juega un papel determinante a la hora de metabolizar las proteínas en el cuerpo. Al mismo tiempo, es una vitamina clave en la formación de glóbulos rojos en sangre y en lo que al mantenimiento del sistema nervioso central se refiere, como ya hemos comentado.

Pero, en el caso de que creas que sus aspectos y funciones se reducen a esto, déjanos decirte que son muchos más los relacionados con esta vitamina en el organismo, que analizaremos conforme avance este post, si bien te las vamos avanzando.

Funciones básicas de la B12, un “must have” de las vitaminas

La importante labor que la vitamina B12 lleva a cabo en el cuerpo hace que sea mucha la información que deseamos darte sobre la misma. Por ello, y con el ánimo de clarificar, vamos a ir a resumiendo.

Sus 5 funciones básicas son:

  • Síntesis de ADN y ARN
  • Ayuda a producir la energía celular, por lo que se considera ¡un increíble aporte de energía!
  • Síntesis de los aminoácidos
  • Producción de los ácidos grasos
  • Mantenimiento del sistema nervioso central

Efectos de la vitamina B12

La que nos ocupa no es una vitamina común sino una con varias especialidades y ello no únicamente por ser la más grande y la más compleja de todas, sino por contener un solo elemento metálico: el cobalto. Este se cuenta entre los elementos más raros y es el que da a la B12 su nombre químico: cobalamina.

En el caso de que te estés preguntando si la vitamina B12 se puede producir por algún organismo, la respuesta es un NO rotundo, por lo que debe ser absorbida a través de la dieta. La fuente original es la vitamina B12 bacteriana, absorbida en el cuerpo por los alimentos de origen animal. Por ende, las dietas veganas y vegetarianas han de complementarse con suplementos vitamínicos al objeto de prevenir su déficit y su posible incidencia negativa.

Las funciones moleculares de esta vitamina encuentran su reflejo en sus efectos sobre la salud, por lo que se puede precisar que cuenta con impresionantes beneficios.

¿Qué efectos tiene la vitamina B12?

No solo veganos y vegetarianos carecen de esta vitamina

Dejando los mitos a un lado, no solo veganos y vegetarianos carecen de esta vitamina. Cada vez es más frecuente escuchar que únicamente quienes siguen este tipo de alimentación están en riesgo de padecer déficit de B12, cuando lo cierto es que nada más lejos de la realidad.

Para que te hagas una idea, a día de hoy y debido a la alimentación “no real” que sigue prácticamente la totalidad de la población, a la que hay que añadir las características de la industria ganadera, pocas son las personas que escapan a presentar bajos niveles de vitamin B12.

¿Dónde se encuentra?

Lo acabamos de decir, por lo que nos ha parecido continuar el hilo conductor de la vitamina B12 por esta senda. Las pautas alimenticias actuales, desgraciadamente, no pueden asegurar el aporte mínimo diario de esta sustancia, que se obtiene de distintos alimentos.

En concreto, ¿cuáles son los alimentos que contienen vitamina B12? Pues la carne de vacuno, el hígado y paté de cerdo, la pechuga de pollo, los huevos, la leche y los productos lácteos, los pescados, los crustáceos, los moluscos y determinadas frutas y verduras.

Ni que decir tiene que en el mercado puedes encontrar también un surtido de otros alimentos ricos en vitamina B12 como cereales, leches de almendra, de coco, de soja o de arroz, pero sentimos volver a decirte que su ingesta tampoco será suficiente para asegurar el aporte mínimo semanal de vitamina B12.

¿Cómo puedes asegurarte entonces la dosis adecuada? Tomándola en forma de suplementos, ya que estas fórmulas constituyen el modo más fácil y seguro de obtener la dosis mínima recomendada, que abordaremos un poco más adelante.

¿Dónde se puede obtener vitamina B12?

¿Cuál es el nivel normal de esta vitamina esencial?

Una vez hemos delimitado la importancia de contar con unos niveles de vitamina B12 adecuados, es lógico que te preguntes por sus niveles normales y por la forma en la que se determinan.

El nivel de esta vitamina se mide a través de un examen clínico consistente en una sencilla extracción de sangre. Dicho esto, resta saber cuáles son los niveles saludables de vitamina B12, que están establecidos entre los 200 y los 900 pg/ml (picogramos por mililitro).

Los valores por debajo de 200 pg/ml son un signo de deficiencia de la misma, por lo que existe la posibilidad de desarrollar síntomas perniciosos para la salud, igual que sucede con los adultos mayores que presentan niveles de B12 entre 200 y 500 pg/ml.

Pero, ¿cuáles son las causas de deficiencia de vitamina B12? Pues, entre otras:

  • Insuficiencia de esta vitamina en la alimentación
  • Enfermedades causantes de mala absorción, como pueden ser la celiaquía o la enfermedad de Crohn
  • Carencia del factor intrínseco
  • Embarazo
  • Producción de calor por encima de lo normal, como en el caso dele hipertiroidismo

El exceso de vitamina B12 no es común y suele excretarse en la orina.

Las afecciones susceptibles de incrementar los niveles de esta vitamina abarcan:

  • Enfermedad hepática (como la hepatitis o la cirrosis)
  • Trastornos mieloproliferativos (como la policitemia vera y la leucemia mielocítica crónica)

¿Cuándo se considera alta?

En función de lo que acabamos de describir, niveles mayores de los  900 pg/ml (picogramos por mililitro) se consideran de vitamina B12 alta.

La buena noticia al respecto es que, aunque hay que conocer las causas de este desorden corporal, cómo bajar la vitamina B12 no suele ser un problema, porque tan pronto se conozca el origen, podrá atacarse el problema de raíz.

¿Conoces las dosis mínimas de vitamina B12?

La B12 es una vitamina esencial almacenada en el organismo (especialmente en el hígado) y que en gran parte se excreta a través del riñón, al ser hidrosoluble. Para garantizar un aporte mínimo de la misma, ha de ser ingerida a diario mediante la dieta.

En aquellos casos en que esto no sea posible, bien porque se siga una dieta vegana o vegetariana o bien cuando la aportación sea deficiente (como por ejemplo en las personas mayores con una absorción intestinal reducida), lo aconsejable es tomarla en forma de suplementos dietéticos. Y ahí es cuando surge la pregunta del millón, ¿cuánta vitamina B12 necesitas?

A estas alturas ya sabes que la capacidad de absorción del organismo es limitada, lo que hace preciso que le suministres al cuerpo más vitamina B12 que la cantidad diaria recomendada.

¿Pretendes evitar su déficit? ¡Consulta aquí tu dosis recomendada!

Diversos estudios han demostrado que la ingesta oral a través de suplementos de esta vitamina es tan eficaz como la inyección intramuscular efectuada por los médicos. Tal cantidad cubre las cantidades almacenadas de cobalamina.

Nada mejor que acudir a las voces autorizadas en la materia para concluir cuáles son las recomendaciones diarias de ingesta de B12. A tenor de lo dispuesto por la Sociedad Estatal de Nutrición, los valores que han de ser tomados como pautas son los siguientes:

  • Bebés:

De 0 a 4 meses: 0,4 microgramos/día

De 4 a 11 meses: 0,8 microgramos/día

  • Niños:

De 1 a 3 años: 1,0 microgramos/día

De 4 a 6 años: 1,5 microgramos/día

De 7 a 9 años: 1,8 microgramos/día

De 9 a 12 años: 2,0 microgramos/día

De 12 a 14 años: 3,0 microgramos/día

  • Adolescentes a partir de 15 años y adultos:

3,0 microgramos/día

  • Mujeres embarazadas:

3,5 microgramos/día

  • En período de lactancia materna:

4,0 microgramos/día

Y, para concluir este apartado, un apunte: la dosis recomendada de vitamina B12 destinada a prevenir la sintomatología propia de una carencia depende de la edad, pero también de la dieta y del estilo de la vida. Por ello, situaciones puntuales deficitarias han de ser contrarrestadas con cantidades descritas por los profesionales de la salud, en cada caso.

¿Qué consecuencias tiene tener niveles bajos de B12?

¿Qué sucede si tienes déficit de B12?

Como ya vendrás sospechando, dado lo significativo de este suplemento, son muchos los efectos secundarios que pueden darse como consecuencia de sufrir una deficiencia de B12.

De hecho, su carencia puede provocar una enfermedad conocida como anemia perniciosa, caracterizada por la falta de glóbulos rojos sanos y el agrandamiento de las células existentes, un precio demasiado alto que no tendrás que pagar si abordas como es debido la ingesta de esta vitamina.

A mayor abundamiento, el siguiente dato te resultará alarmante, pues la falta de vitamina B12 puede causar reducción de la masa cerebral, a tenor de los resultados de un estudio realizado por la Universidad de Oxford.

Niveles bajos de esta sustancia inciden igualmente en el riesgo de sufrir una fractura ósea, ya que están relacionados con signos claro de disminución de densidad ósea, por lo que su ingesta funciona como óptima prevención de la osteoporosis.

Por si todo esto fuera poco, el último efecto que vamos a exponerte en relación al déficit de vitamina B12 en el organismo es el aumento del riesgo de sufrir problemas cardíacos y accidentes cardiovasculares.

Síntomas que alertan de su carencia

Los síntomas de falta de vitamina B12 son la sensación de fatiga, ansiedad, nerviosismo, pérdida de memoria o déficit de atención, mareos, palpitaciones, dolor de cabeza, dificultades respiratorias, aumento de la sensibilidad al frío o confusión mental.

Otros síntomas que también pueden llamar la atención sobre su carencia son:

  • Cambios de humor, sensación de apatía o falta de motivación
  • Frío, hormigueo en manos y pies o entumecimiento
  • Falta de energía, hormigueo en brazos o piernas, debilidad muscular
  • Dolor en la boca o en la lengua
  • Palidez o color amarillento en la piel

Y por el contrario, ¿qué ocurre si consumes demasiada?

En la otra cara de la moneda, un exceso de vitamina B12 tampoco es beneficioso para la salud, toda vez que su acumulación en el cuerpo puede acarrear efectos adversos.

Partimos de la premisa de que, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, en circunstancias normales no se acumula en el organismo, pues su excedente se elimina a través de la orina (incluso cuando es tomada a modo de suplemento dietético).

Sin embargo, existen personas proclives a sufrir una acumulación excesiva de B12 en su cuerpo. Concretamente, suelen ser las afectadas por problemas de riñón. Tal circunstancia puede derivar en problemas de salud que describimos en el siguiente apartado.

Principales problemas de salud relacionados con el exceso de esta vitamina

Los expertos en nutrición recomiendan una ingesta de vitamina B12 de en torno a 3 microgramos diarios para personas adultas. En el caso de que decidas exceder esta dosis en demasía, es probable que tu organismo no sea capaz de eliminar el sobrante de un modo adecuado, derivando en los siguientes efectos secundarios:

  • Insuficiencia cardíaca. Un exceso de esta vitamina puede provocar que el corazón deje de bombear adecuadamente, con el consiguiente riesgo de padecer cuadros de insuficiencia cardíaca
  • Formación de coágulos en la sangre. Niveles demasiado elevados de vitamina B12 a veces derivan en la imposibilidad de que el flujo sanguíneo normal discurra por diversas partes del cuerpo, lo que acarrea fatales consecuencias del tipo de ataques cardíacos o accidentes cardiovasculares 
  • Insuficiencia renal y hepática. Tanto las células del riñón como las del hígado pueden verse dañadas como consecuencia de una sobreexposición a esta sustancia, llegando a provocar daños significativos en ambos órganos
  • Problemas en la vista. También es posible padecer de visión borrosa o nublada por excesiva acumulación de esta vitamina en el cuerpo

¿Sabes cuál es la relación entre la vitamina B12 y ciertas enfermedades?

Obviamente, de la que estamos hablando no es de una píldora mágica capaz de revertir todas las patologías, pero sí de una ayuda interesante en forma de suplemento a la hora de prevenir algunas. E incluso, existen ciertas dolencias susceptibles de mejorar o desaparecer con la ingesta de B12, una vez diagnosticadas. Sin afán de extendernos demasiado, hagamos una breve aproximación a las mismas:

  • Contra la depresión. Aunque las causas exactas de la depresión continúan sin conocerse por parte de los investigadores, lo cierto es que cada día crece el número de estos profesionales que relacionan la influencia de la dieta y de los macronutrientes con el desarrollo y curso de la depresión. Cuál sería el papel de la B12 en la depresión centra el debate, si bien se ha comprobado que un nivel alto de esta vitamina protege a los hombres contra la depresión, mientras que para las mujeres parece que la vitamina B6 es bastante más eficaz contra los episodios depresivos
  • Para tratar el Alzheimer y la demencia. Probablemente, la B12 es uno de los nutrientes que mejor protegen contra el desarrollo de la demencia y el Alzheimer, reduciendo el riesgo de contraer ambas enfermedades. La clave reside en la molécula de la homocisteína en el suero sanguíneo, cuyo elevado nivel se relaciona con uno bajo de vitamina B12, que puede reducirse tomándola. Pues bien, el control efectuado a través de la homocisteína sirve para frenar la progresión de la demencia y del Alzheimer, como avalan numerosos estudios
  • Para tratar la anemia y la anemia perniciosa. Estas dolencias, a las que ya hemos aludido con anterioridad, se deben a deficiencias de hierro pero que, al mismo tiempo, se vinculan con niveles bajos de B12 y niveles altos de homocisteína. Por ende, cuando se sufre de anemia común por deficiencia de hierro, es necesario controlar también el nivel de cobalamina. En cuanto a la anemia perniciosa, que se estima afecta a un 4% de la población europea, sus síntomas están igualmente relacionados con la falta de esta vitamina
  • Para prevenir y tratar enfermedades neurológicas y neuropsiquiátricas. Se ha constatado que una deficiencia de vitamina B12 afecta igualmente a multitud de enfermedades neurológicas como la médula espinal, la neuropatía periférica, la migraña y el Parkinson, amén de otras enfermedades psiquiátricas.
  • Para tratar las enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades del sistema cardiovascular se han convertido en una lacra que no para de aumentar en el mundo occidental, hasta el punto de ser la principal causa de muerte en Europa. Aunque en estas enfermedades resulta complicado establecer una relación de causalidad directa, parece claro que la reducción de los niveles de homocisteína, aparejada a la ingesta de vitamina B12, reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular

¿Tiene la B12 relación con otras enfermedades?

Otros datos que no debes obviar…

En síntesis, quédate con el dato de que la vitamina que supone un aporte extraordinario de energía sirve también para:

  • Remediar los problemas de sueño. Al desempeñar un papel crucial en la producción de melatonina, conocida como la “hormona del sueño”
  • Actuar como marcador tumoral. Ello es debido a que ciertos estudios sugieren que los niveles de B12 suben drásticamente antes de desarrollarse un cáncer
  • Reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Diversos estudios han revelado que esta vitamina tiene un efecto paliativo importante sobre la neuropatía periférica en la quimioterapia 
  • Promover la fertilidad. Su déficit se ha relacionado con abortos involuntarios en la mujer (como consecuencia de una mayor coagulabilidad sanguínea producida por elevados niveles de homocisteína en su plasma sanguíneo). A largo plazo, los efectos se agravan, llegando a la infertilidad en los casos más graves 
  • Fomentar el bienestar durante el embarazo y la lactancia. Niveles bajos de B12 durante estos períodos, comprometen la integridad física de la madre y del bebé, ya que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes gestacional o deficiencias neurológicas y del tubo neuronal en el feto, por ejemplo.

Interacciones más importantes

Como cualquier otra sustancia que se precie, la vitamina B12 presenta interacciones, destacando su interacción con:

  • El ácido fólico. Las deficiencias de estas sustancias tienen efectos similares que pivotan sobre la influencia de ambas en los niveles de homocisteína. Es por ello que en períodos como el embarazo, conviene tener presentes los niveles de ácido fólico y vitamina B12 
  • Otras vitaminas del grupo B. Principalmente, la interacción se produce entre la vitamina B12 y, respectivamente, las vitaminas B6, B7 y B2, al contar con funciones y efectos relacionados, no conociéndose demasiados detalles al respecto
  • El calcio. La B12 solo puede transportarse a través de la pared del moco intestinal, lugar en el que se une al factor intrínseco, poniéndose a disposición de las células del cuerpo. El calcio es fundamental para que se produzca esta interacción.

Estudios y referencias

  1. Kapadia CR. Vitamin B12 in health and disease: part I–inherited disorders of function, absorption, and transport. Gastroenterol. 1995 Dic; 3 (4): 329-44.
  2. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1364-1372.
  3. Sirdah MM, Yassin MM, El Shekhi S. Homocysteine and vitamin B12 status and iron deficiency anemia in female university students from Gaza Strip, Palestine. Rev Bras Hematol Hemoter. 2014 de mayo a junio; 36 (3): 208-12.

Hasta aquí todo lo que queríamos contarte sobre la vitamina B12. ¿Te ha resultado útil esta información? Ese es nuestro objetivo y si, después de leerla te surge alguna duda o deseas complementar lo expuesto sobre ella, estaremos encantados de poder atenderte. Para ello, déjanos tu comentario, al que responderemos a la mayor brevedad.

Valoración Vitamina B12

Necesidad de B12 - 100%

Suplementos Vitamina B12 - 99%

Funciones B12 - 100%

Efectos Secundarios - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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