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Top de los alimentos más ricos en vitamina B12

Top de los alimentos más ricos en vitamina B12

¿Sabes cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12? Y, más allá de esta cuestión, ¿tienes claro lo que pueden hacer por tu salud? Pues si no es así te interesa ahondar en una información que va a marcar un antes y un después en tus pautas de nutrición. Te invitamos a que sigas leyendo, ya que vamos a explicarte todo lo que necesitas conocer al respecto.

¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12?

¿Por qué una suplementación con vitamina B12?

El primer dato que te interesa manejar a la hora de plantearte una dieta con alimentos que contienen vitamina B12 es que los de origen vegetal carecen del mínimo contenido en su composición, salvo que hayan sido enriquecidos a nivel industrial y, siempre en cantidades mínimas. Entre ellos podemos citar la levadura de cerveza, hongos comestibles, algas, soja y germen de trigo.

Esta es la razón porque a las personas que observan una alimentación vegana y vegetariana se les recomienda tomar suplementos con vitamina B12 (saber más). A pesar de que este dato es indiscutible, ¡mitos fuera! Piensa que la deficiencia de este indispensable de la salud afecta a uno de cuatro adultos a día de hoy, con independencia del tipo de alimentación que sigan, situación a la que hay que poner remedio en pos de seguir disfrutando de las ventajas de la conocida como “vitamina de la energía”.


¿En qué alimentos se encuentra la vitamina que da energía?

La buena noticia es que existen multitud de alimentos con una significativa cantidad de esta sustancia, por lo que son considerados buenas fuentes nutricionales de vitamina B12, lo que no es óbice para que puedas necesitar un aporte extra de esta sustancia en forma de suplemento. Sin duda conocerlos te ayudará a completar una cesta de la compra lo más saludable posible. ¡Ahí van los principales!

Carne de vacuno

Uno de los alimentos con vitamina B12 más nutritivos en el cual, sin embargo, se aprecian sensibles diferencias en lo relativo a los aportes de específicos nutrientes según la edad del animal y de la pieza a consumir. En esta línea destaca la cianocobalamina (puedes leer más), con un aporte por cada 100 gramos de 2,0 μg (microgramos).

¿Lo vemos por piezas?

  • En lomo y solomillo (de buey), la cantidad se eleva, alcanzando hasta 13 μg en el caso del solomillo
  • En cortes de segunda y tercera categoría, la cantidad baja a 1,4 μg, descendiendo todavía más en el solomillo de añojo y en la ternera semigrasa, rebasando escasamente 1 μg/100 gramos

No olvides prestar atención al hecho de que la preparación culinaria condiciona a la baja los perfiles señalados en los alimentos con vitamina B12, debido a que el carácter hidrosoluble de esta sustancia la hace más sensible al  procesado.

¿Es el paté un alimento que aporta B12?

Hígado y paté de cerdo

El hígado procedente de animales de abasto criados a base de alimentación natural que incluye cereales, pasto y forraje sin tratar es una de las mejores fuentes de vitamina B12 naturales a la que puedes optar, ¡y además está buenísimo!

Toda una suerte que, no obstante, se ve mermada en ocasiones. ¿La razón? Muy sencilla: la alimentación industrial que reciben muchos de estos animales y los posibles residuos de medicamentos veterinarios desaconsejan el consumo regular de esta víscera que, en términos cuantitativos, proporciona más de 30 μg de vitamina B12.

¿Y qué decir del paté? Toda una delicia gastronómica cuyo especial hándicap radica en su elevado índice de colesterol. Benefíciate de sus excelencias nutricionales acompañándolo con pan de semillas, cuya fibra natural sirve de ayuda para reducir la absorción del componente de grasa saturada precursora del colesterol, uno de los males más temidos de nuestro tiempo.

Pechuga de pollo

¡Esa gran alidada de la alimentación! A sus muchas bondades, añade una más: es uno de los alimentos que más vitamina B12 contienen. Este corte determinado de la canal del pollo resulta especialmente aprovechable si se consume cocido y sin piel, dado que media pechuga de una pieza de peso medio incorpora 30 μg.

Su digestibilidad hace de la pechuga de pollo una excelente fuente de este nutriente, superando incluso al pavo y siendo muy valorada en la elaboración de dietas de adelgazamiento, por su bajo contenido energético.

Huevos

El huevo, superada ya su campaña de desprestigio como producto colesterogénico, ha de estar presente en tu dieta habitual, a excepción de que alguna circunstancia concreta de salud lo excluya de la misma por prescripción facultativa, como ocurre en el caso de la intolerancia.

Uno de los alimentos con mayor acumulación de macro y micronutrientes de nuestra dieta que suma a sus bondades la de aportar 1,3 μg de vitamina B12 por unidad. Te conviene no perder de vista que es la yema la que acapara la totalidad de dicha aportación, excluyendo el consumo de huevo por separado como fuente de esta vitamina.

¿Qué cantidad de B12 aportan los lácteos?

Leche y productos lácteos

¡Casi 1μg de vitamina B12 es lo que proporcionan 250 ml de leche desnatada! ¿Te parece una cifra alta? Razón no te falta, pero uno de sus derivados industriales, el queso, la eleva sustancialmente. Y es que, ingerir ese microgramo es posible consumiendo tan solo 30 gramos de queso, aunque ya te avanzamos que no todos los tipos de queso igualan su contenido en cobalamina.

En el caso de los adultos, consumir esos 30 gramos supone satisfacer en torno a un tercio de sus necesidades diarias de B12, siendo más abundante la concentración de esta sustancia en los quesos frescos que en los curados.

Moluscos

Damos comienzo al apartado de los productos del mar, siendo los moluscos otra importante fuente de vitamina B12. Sirva como ejemplo que cada gramo que consumas de almejas te proporcionará un microgramo extra de vitamina, ocurriendo prácticamente lo  mismo en cantidades similares de ostras y mejillones.

Mención especial merece el pulpo (20 μg/10 gramos), un alimento rico en vitamina B12 pero también  en proteínas, hierro y selenio. Apoyo del metabolismo, ayuda con la síntesis de nuevos glóbulos rojos, manteniendo a raya la salud del cerebro. Además, dependiendo de la forma en la que lo cocines, ¡es bajo en calorías!

Crustáceos

El podio de crustáceos que tienen vitamina B12 está liderado por los cangrejos, con un aporte de casi 10μg por 100 gramos. Aparte, son muy bajos en calorías, lo que los convierte en candidatos perfectos a componer las dietas de adelgazamiento.

A diferencia de lo que sucede con otros mariscos, los cangrejos contienen cromo, factor que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

Pescados

Manjar donde los haya, el pescado es otro de los alimentos que más vitamina B12 contienen, dadas sus altas concentraciones que suelen agruparse en torno a pescados azules o grasos. ¿Vemos algunos de los que pueden dar un giro para bien a tu salud?

  • El salmón. Alimento saludable por excelencia que acredita un extraordinario aporte de proteínas y ácidos grasos omega 3, con el plus de la nada desdeñable cantidad de unos 10 μg de cobalamina en cada ración de 150 gramos, a condición de que se consuma cocido
  • El atún. Esta delicatesen marina suministra una cifra muy similar al salmón, no perdiendo sus propiedades ni siquiera enlatado, ya que en conserva proporciona 3 μg por cada 100 gramos consumidos

¿Qué cantidad de B12 aporta el atún?

A la vista de todos estos datos, podemos afirmar que el seguimiento de una dieta equilibrada te garantiza la recepción del aporte mínimo necesario de esta sustancia imprescindible pero, a poco que sospeches su deficiencia, los suplementos de vitamina B12 pueden ahorrarte más de un quebradero de cabeza.

Tabla de alimentos que contienen vitamina B12 (por cada 100 gramos)

Carne:

  • Hígado de vaca cocido: 96 μg
  • De ternera, crudo: 91 μg
  • Pato o foie gras, crudo: 54 μg
  • Riñón de ternera, crudo: 50 μg
  • De cerdo, crudo: 26 μg
  • De pollo frito: 21 μg
  • Filete de res a la parrilla: hasta 8 μg (dependiendo de la porción)
  • De vaca (solomillo), a la parrilla: 4 μg
  • Venado, estofado: 3 μg
  • Cordero, crudo o cocinado: 3 μg
  • Pollo a la parrilla: 0,7 μg

Productos cárnicos:

  • Hígado: 13 μg
  • Salami: 3 μg
  • Picada, cocinada: 3 μg
  • Salchichas Frankfurter: 1,6 μg
  • Jamón (cerdo): 1,1 μg
  • Costillas (de res): 1.1 μg
  • Vvacuno, sin grasa, crudo: 1,1 μg
  • Pudín negro: 1 μg
  • Hamburguesa de comida rápida: 0.9 μg

Pescados y moluscos:

  • Mejillones al vapor: 99 μg
  • Pulpo, cocido al vapor: 36 μg
  • Ostras al vapor: 29 μg
  • Salmón ahumado: 18 μg
  • Pescado (bacalao, arenque), crudo: 10 μg
  • Salmón salvaje, cocinado: 3 μg
  • Atún en lata: 3 μg
  • Calamar: 1.3 μg
  • Ensalada de atún: 1,2 μg

Productos lácteos:

  • Leche en polvo: 4 μg
  • Queso suizo: 3 μg
  • Suero de leche en polvo: 2.4 μg
  • Mozzarella, parmesano: 2.3 μg
  • Brie: 1.7 μg
  • Edam, Gouda: 1.5 μg
  • Parmesano, rallado: 1,4 μg
  • Camembert: 1.3 μg
  • Yogurt griego: 0.8 μg
  • Leche de oveja: 0,7 μg
  • Yogurt natural: 0.6 μg
  • Leche, suero de leche: 0.5 μg
  • Helado, yogur helado: 0.5 μg
  • Crema agria: 0.3 μg
  • Queso de oveja, suave: 0,2 μg
  • Mantequilla: 0.2 μg
  • Crema (líquido): 0.2 μg
  • Leche materna: 0.05 μg
  • Huevo de pato, crudo: 5 μg
  • Frito: 3 μg
  • Hervido: 1,1 μg
  • Huevo, crudo: 0.9 μg
  • Revueltos: 0.8 μg
  • Escalfado: 0.7 μg

Productos enriquecidos con vitamina B12:

  • Cereales enriquecidos: hasta 20 μg (dependiendo del producto)
  • Leche de almendras, leche de coco: 1.3 μg
  • De soja: 1,1 μg
  • De arroz: 0.6 μg

Otros alimentos, productos preparados y alimentos:

  • Algas secas: 2,3 μg *
  • Algas marinas, empapadas: 0.3 μg *
  • Puré de papas: 0,2 μg
  • Crepe: 0.2 μg
  • Croissant: 0.2 μg
  • Mayonesa: 0.1 μg
  • Margarina: 0.1 μg
  • Pasta (con huevo), cocinada: 0,1 μg
  • Miso: 0.1 μg
  • Huevo con patatas: 0.1 μg
  • Muesli: 0.1 μg

Alimentos que contienen trazas de vitamina B12 (entre 0.01 μg y 0.05 μg):

  • Setas *
  • Cerveza
  • Pan
  • Batatas *
  • Vino

Alimentos que no contienen vitamina B12:

  • Grasas
  • Aceites
  • Aceite de hgd. de bacalao
  • Frutas
  • Verduras
  • Especias
  • Legumbres
  • Ensaladas
  • Hierbas
  • Harina
  • Arroz
  • Pasta (sin huevo)
  • Gelatina
  • Levadura

* Nota: los valores de vitamina B12 medidos en plantas, hongos y algas marinas dependen del medio de procedencia del nutriente y a están sujetos a fuertes fluctuaciones según la región de procedencia de cada alimento.

Más info relacionada sobre la B12:

Fuentes Bibliográficas

    Valoración Alimentos Ricos en Vitamina B12

    Carne de Vacuno - 100%

    Leche y lácteos - 99%

    Pescado - 100%

    Eficiencia - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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