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La vitamina B12 en la dieta vegana

La vitamina B12 en la dieta vegana

Mucha gente opta por dietas veganas y vegetarianas por razones de salud, medioambientales, culturales o éticas. Los vegetarianos no comen carne pero sí consumen productos de origen animal, como los huevos y los productos lácteos. Por su parte, los veganos se abstienen por completo de consumir alimentos de origen animal.

¿Por qué es importante suplementar la vitamina B12 en los veganos?

La vitamina B12 se absorbe a través de los alimentos de origen animal que consumimos. Su suministro ha de ser diario para evitar una deficiencia en el organismo. La mayoría de los vegetales no contienen vitamina B12. Esto se debe a que esta vitamina sólo puede producirse mediante bacterias en productos procedentes de la carne y otros productos animales.

La dieta y estilo de vida vegetariano y vegano reducen el riesgo de desarrollar determinadas patologías, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. En el mundo hay alrededor de 75 millones de vegetarianos y cerca de 1,5 millones de personas que han excluido la dieta omnívora (la ingesta de productos de origen animal y vegetal).

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada, combinada con la exposición a luz solar, cubre la necesidad de la mayoría de los nutrientes vitales, como las vitaminas y los minerales. Sin embargo, no cubre la necesidad del organismo de la vitamina B12.

Conoce dieta vegana

La mayoría de vegetales no contienen vitamina B12, por lo que los veganos y los vegetarianos están en el grupo de riesgo que puede sufrir una deficiencia de B12. Por ese motivo, las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana deben tomar suplementos dietéticos de vitamina B12. Además, deben controlar con frecuencia sus niveles de vitamina B12 para prevenir los síntomas de su deficiencia.

Se ha encontrado algún contenido de vitamina B12 en algunas algas marinas, como nori, chlorella y espirulina. Sin embargo el problema radica en que estas pruebas son fluctuantes y estos ingredientes tienen un contenido potencialmente muy alto de la pseudovitamina B12.

La vitamina B12 es fundamental en la formación de los glóbulos rojos de la sangre y trabaja en la síntesis de ADN y ARN. Además, contribuye a la salud del sistema nervioso mediante la creación de la vaina de mielina que aísla los nervios. Por último, evita que se acumulen excesos de colesterol en la sangre.

Carencia vitamina B12 en la dieta vegana

Los estudios clínicos han demostrado que los veganos y los vegetarianos son más propensos a sufrir una deficiencia de vitamina B12. Mientras que la población general tiene un riesgo estimado del 2,5% a 26% de sufrir una deficiencia de vitamina B12, los individuos con una dieta predominantemente vegetal tienen un porcentaje mucho más alto de padecer esta deficiencia.

Los índices de deficiencia de la vitamina B12 entre veganos y vegetarianos es el siguiente:

  • Del 25% al 86% de los niños.
  • 21% al 51% de los adolescentes.
  • 11% al 90% de los ancianos.

En torno al 62% de las mujeres embarazadas

Un análisis más detallado de los resultados mostró que los veganos son más propensos a sufrir la deficiencia de la vitamina B12 que los vegetarianos, y que el período de tiempo en que se ha seguido una dieta vegana o vegetariana juega un papel crucial en la carencia de la vitamina B12.

Las personas que han sido veganas o vegetarianas desde su nacimiento presentan un riesgo mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 que aquellas que, posteriormente, cambian a una dieta en la que se incluye el consumo de alimentos de origen animal.

Dieta vegana/vegetariana o no

Pruebas de vitamina B12 entre vegetarianos y veganos

El índice de la vitamina B12 es distinto en veganos y vegetarianos y muestra un porcentaje de deficiencia en esta vitamina mucho más elevado que en el caso de los que consumen una dieta que incluye la carne.

Un examen detallado de las diversas pruebas realizadas sobre la vitamina B12 en todos los grupos nutricionales, reveló que:

  • El 11% de los omnívoros, el 77% de los vegetarianos y el 92% de los veganos tienen niveles inadecuados de holotranscobalamina (> 35 nmol / l) (nivel que mide la deficiencia en vitamina B12).
  • El 5% de los omnívoros, 68% de los vegetarianos y 83% de los veganos tienen niveles altos de MMA (> 271 nmol / L).
  • El 16% de los omnívoros, el 38% de los vegetarianos y el 67% de los veganos tienen niveles elevados de homocisteína (> 12 nmol / L).

Estos resultados confirman una deficiencia de vitamina B12 generalizada en los veganos y vegetarianos, y muestran claramente que el consumo de huevos y / o productos lácteos, en el caso de los vegetarianos que los incluyen en su dieta, no es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina B12.

cápsulas veganas

Síntomas y consecuencias

La vitamina B12 se absorbe a través de la dieta pero también se almacena en el cuerpo, especialmente en el hígado. Debido a ello, se puede tardar mucho tiempo antes de que surjan los primeros síntomas de deficiencia de la vitamina B12 cuando se ha optado por una dieta vegetariana o vegana.

Sin embargo, los estudios indican que los primeros síntomas pueden aparecer después de dos años y que la deficiencia de la vitamina B12 resulta evidente en las pruebas de suero realizadas en los primeros cinco años siguientes al cambio de dieta.

Los niveles inadecuados de vitamina B12 en el caso de mujeres vegetariana que están embarazadas también se transmiten al feto y pueden producir trastornos del desarrollo. Es importante destacar que algunas de las consecuencias de la deficiencia de vitamina B12, como la pérdida de la vaina medular que rodea a los nervios, son de carácter irreversible.

La mejor protección contra la deficiencia de vitamina B12 en las dietas vegetariana y vegetariana consiste en tomar suplementos de vitamina B12, así como alimentos enriquecidos con vitamina B12. En este caso, a diferencia de lo que sucede con las fuentes mediante algas y hierbas, la dosificación, la calidad y la bioactividad están garantizadas.

Los suplementos de vitamina B12 en dosis altas (1.000 μg) no solo pueden prevenir una deficiencia sino que también pueden reponer los depósitos de esta vitamina agotados en el hígado y los riñones cuando se ha seguido durante mucho tiempo una dieta vegetariana.

¿Los suplementos de vitamina B12 son veganos?

El fabricante debe indicar la composición exacta del producto.

Fuentes alimenticias de B12 para veganos

Ya hemos visto que las principales fuentes alimenticias de vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal:

  • Hígado vacuno y almejas.
  • Pescado, carne de ave, huevos, leche y la mayoría de derivados lácteos.
  • Algunos cereales.

Frutas y verduras que contienen B12

Existe mucha controversia con respecto a la aportación de vitamina B12 que tiene la fruta y la verdura.

En primer lugar hay que aclarar que es cierto que la fruta son alimentos (en muchos casos) con una gran riqueza de vitamina del complejo B, pero particularmente no son ricas en B12.

Tanto es así que las frutas no tienen trazas de vitamina B12. Esto se debe a que dicha vitamina es de procedencia animal, por tanto no existe ninguna variedad de frutas que contenga la vitamina B12 entre sus propiedades.

El cuerpo humano solo puede absorber y utilizar una forma específica de vitamina B12. Las formas de vitamina B12 identificadas en algunas plantas son similares a la vitamina B12, pero carecen del componente bioactivo. Un estudio clínico descubrió que el 80% de las formas de la vitamina B12 que se encuentra en las plantas son totalmente inactivas y carecen de las propiedades de la vitamina B12.

Los hongos y las algas son, probablemente, los únicos vegetales que contienen vitamina B12 activa. Sin embargo solo se produce en determinadas especies, como algunos hongos ostra que crecen en el sur de Italia o Sicilia y en especies más raras, como la trompeta de otoño o el rebozuelo de amatista.

Los hongos shiitake pueden contener hasta 5,6 μg de vitamina B12 por 100 g de peso seco. Sin embargo, en este caso el problema radica en los niveles enormemente fluctuantes de vitamina B12, que depende de las condiciones ambientales y del suelo.

Otras posibles fuentes vegetales de la vitamina B12 son los alimentos fermentados, como la chucrut, los productos de soja (tempeh) y el té. Sin embargo, las cantidades de vitamina B12 medidas aquí son muy bajas, apenas 1 μg por 100 g de peso seco.

¿Es efectiva la vitamina B12 de los vegetales?

Para valorar la utilidad de las fuentes vegetales de la vitamina B12 es crucial medir su efectividad. Esto se aplica en muchos alimentos con un contenido de vitamina B12 medido. Se ha comprobado en ratas que el consumo regular de Nori reduce el valor de MMA y aumenta el valor del hígado de vitamina B12. Un estudio realizado sobre 6 niños veganos llegó al resultado de que comer Nori ayuda a prevenir las deficiencias nutricionales de vitamina B12.

Sin embargo, otro estudio clínico no encontró los efectos de comer nori o espirulina en niños veganos. Aquí, sin embargo, se utilizó otra prueba distinta de vitamina B12.

Un estudio realizado en Estados Unidos demostró que la ingesta diaria de 9 gramos de suplementos de Chlorella durante 2 meses redujo los niveles de MMA y homocisteína en los sujetos veganos y vegetarianos, por lo que puede considerarse bioactivo.

Estos resultados acreditan que la vitamina B12 conseguida a través de las referidas algas y vegetales pueden proteger contra las fuentes de deficiencia de vitamina B12, pero la fiabilidad de sus efectos todavía es dudosa.

3 Recetas veganas ricas en Vitamina B12

Bocaditos Veganos

Receta Bocaditos Veganos

Dependiendo del tipo de soja, quizás necesitemos triturarla con la ayuda de un procesador, o quizás quede muy líquida y haga falta que quede más espesa para poder hacer las bolitas, en ese caso, podemos espesarla con harina de avena o harina de garbanzo.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 40 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bocadito
  • Número de porciones: 15
  • Estilo de cocina: Mediterránea
Ingredientes
  • 300 gr de soja texturizada
  • 1 taza de agua
  • 1 scoop de Nutri Greens HSNessentials
  • Especias: 1 cda sopera de ajo en polvo, 1 cda sopera de cebolla en polvo, 1 cda sopera de orégano, 1 cda sopera de comino molido, ½ cda sopera de pimienta negra
Información Nutricional por porción
Calorías:85,5kcal
Grasas:0,7g
de las cuales saturadas:0,14g
Carbohidratos:10,7g
de los cuales azúcares:0,1g
Fibra:0,7g
Proteinas:9,1g
Sal:0,1g
Preparación
  1. Poner la soja en un recipiente o un plato hondo.
  2. Agregar agua hasta cubrir la soja y dejar reposar, hasta que la soja se ablande.
  3. Triturar la soja a mano, con la ayuda de un tenedor.
  4. Agregar las especias y un scoop de Nutri Greens. Mezclar.
  5. Hacer bolitas con las manos. Poner en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
  6. Hornear unos 40 minutos a 170º, hasta que los veamos listo.

Tortitas para Veganos

Tortitas para Veganos

Las tortitas que suelen cocinarse están elaboradas principalmente con huevos y harina de avena. No obstante, esta receta no incluirá huevos ya que está especialmente orientada para veganos.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 12 minutos
  • Tiempo de cocinado: 8 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 2
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 2 Plátanos
  • 1 vaso Bebida Vegetal (de almendras, de avena, de soja…)
  • 30g Harina de Avena Instantánea de HSNfoods
  • 30g Harina de Arroz de HSNfoods
  • 1 cuchara de Aceite de Coco Virgen Extra Orgánico de HSNbio
  • 1 Pizca de Sal y Canela
Información Nutricional por porción
Calorías:193,9kcal
Grasas:10,9g
de las cuales saturadas:7g
Carbohidratos:41g
de los cuales azúcares:15g
Fibra:4g
Proteinas:6,9g
Sal:2g
Preparación
  1. Mezclar en un bol los dos tipos de harina junto la sal y la canela.
  2. Añadir la bebida vegetal junto al aceite de coco, e ir mezclando con la ayuda de una varilla
  3. Machacar en otro bol los dos plátanos en un bol aparte, para luego añadirlos a la anterior mezcla.
  4. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  5. En un sartén antiadherente, añadimos un chorrito de aceite de coco, esperamos a que se caliente, y vamos a echar la masa. En función del diámetro o número de tortitas que queramos, ajustamos la cantidad.
  6. Cocinar por ambos lados, hasta que queden dorados.
  7. Servir en un plato, junto a un cucharada de miel opcional!

Yogur Proteico Vegano

Yogur Proteico Vegano

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 1 hora
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Vaso
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Europea
Ingredientes
  • 1 litro de bebida de soja sin azúcar, se podría utilizar otra bebida vegetal
  • 1 yogur de soja marca Salvia Natural sin azúcar (se puede utilizar otro yogur vegetal, pero cuesta mucho encontrarlos).
  • 6-12gr de Goma Xantana en Polvo de HSNfoods, según apetezca más o menos espeso, sustituible por agar-agar (se puede omitir éste ingrediente si no se quiere una textura densa, por lo que quedaría más líquido o similar a un yogur normal).
  • 60-80gr de Proteína Vegetal (yo he utilizado Proteína de Soja Aislada 2.0 de HSNessentials)
Información Nutricional por porción
Calorías:85kcal
Grasas:2g
de las cuales saturadas:<1g
Carbohidratos:1g
de los cuales azúcares:0,75g
Fibra:1g
Proteinas:14g
Sal:3,3g
Preparación
  1. Ponemos la bebida de soja en un cazo hasta que rompa a hervir, apagamos y lo apartamos.
  2. Agregamos el resto de ingredientes e integramos bien con unas varillas hasta que no queden grumos, si es necesario se pasa por un pasa purés o colador finito.
  3. Ponemos en tarros de cristal y llevamos al horno, previamente calentado a 100º y lo apagamos. Cerramos y lo dejamos con el calor residual al menos 8h.
  4. Una vez transcurrido el tiempo, podemos añadir el topping y llevamos a la nevera al menos 2h.
  5. Ya estarían listo para ir consumiendo a lo largo de una semana, aguantan perfectamente en la nevera.Postre Proteico

Fuentes Bibliográficas y Estudios

Enlaces Relacionados con la temática:

Valoración Vitamina B12 para Veganos y Vegetarianos

B12 en esas dietas - 100%

¿Riesgo de déficit? - 100%

Pruebas médicas - 99%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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