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¿Eres vegano o vegetariano? ¡Destierra mitos y descubre la realidad sobre la vitamina B12!

¿Eres vegano o vegetariano? ¡Destierra mitos y descubre la realidad sobre la vitamina B12!

¿No concibes que en tu mesa haya productos de origen animal? Entonces debes tomar suplementos de vitamina B12, el nutriente esencial para la formación de los glóbulos rojos y el sistema nervioso. Aunque es posible que hayas leído todo tipo de afirmaciones al respecto, algunas no están basadas en la evidencia disponible.

Conoce dieta vegana

El objetivo de este post es discernir la realidad de la leyenda, por lo que ha llegado la hora de esclarecer la siempre polémica relación entre la alimentación vegana y la vitamina B12 (click para más información sobre la vitamina).

El nutriente de la eterna discordia en la alimentación vegetariana

La vitamina B12 es ese “must have” en materia de salud que se encarga de la formación de los glóbulos rojos y del correcto funcionamiento del sistema nervioso central, al mantener la vaina de mielina de las neuronas y participar en la síntesis de neurotransmisores. Por si todo esto fuera poco, también actúa como coenzima en diversas reacciones metabólicas.

Una vez constatada su importancia, la realidad es que la literatura científica en torno a la B12 es extensa y las conclusiones indudables: a día de pocas dudas pueden establecerse sobre el riesgo innecesario que, como vegano o vegetariano,  corres si no  incorporas esta vitamina  a tu dieta en dosis suficientes.

Por esta razón te interesa permanecer atento a cómo cubrir los requerimientos de vitamina B12 con total seguridad, a los efectos de no comprometer tu salud. Una sencilla cuestión que se reduce a que, si no quieres tener B12 baja, debes suplementarte.

¿Por qué es tan importante suplementar la vitamina B12 en la dieta vegana?

Porque la B12, también conocida como “vitamina de la energía” o cobalamina se absorbe a través de los alimentos de origen animal que se consumen. Además, para asegurarte niveles normales de vitamina B12 su suministro ha de ser diario.

En el caso concreto de los veganos y vegetarianos, el principal hándicap radica en que la mayoría de vegetales no contienen vitamina B12. Ello es debido a que esta vitamina solo se puede producir a través de bacterias en productos que proceden de la carne y otros derivados animales.

Entonces, ¿es contraproducente la dieta vegana? Pues no es esta la idea que deseamos transmitirte pues, igual que sucede con otras dietas, la vegana o vegetariana cuenta con puntos a su favor y en contra:

  • Por un lado, reduce el riesgo de desarrollo de ciertas patologías, entre las que se encuentran las enfermedades cardiovasculares o la diabetes
  • Por otro lado y, aunque en combinación con la exposición a luz solar cubre la necesidad de un alto porcentaje de los nutrientes vitales, como vitaminas y minerales, no cubre la dosis mínima de vitamina B12 requerida por el organismo
¿Qué puedes hacer para remediarlo? Pues recurrir a las fuentes de vitamina B12 para veganos, entre las que  la suplementación es la “estrella” indiscutible, como veremos más adelante.

Dieta vegana/vegetariana o no

¿Cuál es la incidencia de cobalamina baja en veganos y vegetarianos?

El índice de vitamina B12 difiere entre veganos y vegetarianos y el resto de la población,  mostrando un porcentaje de falta de cobalamina mucho mayor que en el caso de quienes consuman una dieta que incluya la carne (leer más).

Por tanto, no es un mito que veganos y vegetarianos deban suplementarse con B12, aunque los datos cantan y lo cierto es que no solo ellos deben hacerlo. ¿La razón? Hasta un 40% de la población adulta presenta índices bajos de esta vitamina. Sin embargo, es innegable que, si no comes carne, tomar suplementos de B12 no es para ti una opción, sino una necesidad.

Síntomas y consecuencias

La vitamina B12 es absorbida a través de la dieta pero también se almacena en el cuerpo, principalmente en el hígado. Debido a ello, la aparición de síntomas no suele ser inmediata sino que puede pasar mucho tiempo antes de que los primeros indicios den la voz de alarma.

La B2 baja en mujeres vegetarianas  o veganas es un factor especialmente preocupante,  ya que pueden transmitirse al feto y producirse trastornos del desarrollo. Conviene destacar que algunas consecuencias de la carencia de vitamina B12, como por ejemplo la pérdida de la vaina muscular que rodean a los nervios, son de carácter irreversible.

cápsulas veganas

¿Existen fuentes alimenticias de B12 para veganos que además sean efectivas?

Ya hemos aludido a que las principales fuentes alimenticias de vitamina B12 se encuentran en los alimentos de origen animal, sobre todo en:

  • Hígado de vacuno y almejas
  • Carne de ave, pescado, huevos, leche y casi todos los derivados lácteos
sigue leyendo en el enlace sobre los alimentos con más nivel de B12

Pero, ¿existen frutas y verduras que contienen B12? Pues sobre esta cuestión han corrido ríos de tinta. La posible aportación de colabamina por parte de frutas y verduras centra un debate en el que parece aceptado que, aunque muchas frutas cuentan con una gran riqueza de vitamina del complejo B, no son particularmente ricas en vitamina B12.

Por ende, es posible que los hongos  y las algas sean los únicos vegetales que contienen vitamina B12 activa. A pesar de ello, sentimos decirte que tal aportación solo se produce en ciertas especies, como algunos hongos ostra,  originarios del sur de Italia o Sicilia, e incluso en otras especies más extrañas, como el rebozuelo de amatista o la trompeta de otoño, que no son comunes en los establecimientos especializados en este tipo de productos.

Otras posibles fuentes vegetales de vitamina B12 son los hongos Shiitake (con niveles demasiado oscilantes de cobalamina en función de las condiciones ambientales y del suelo), así como los alimentos fermentados, entre los que sobresalen el té, la chucrut o los productos de soja (tempeh), si bien sus cantidades medias de B12 son muy bajas (en torno a 1 microgramo por 100 gramos de peso seco).

En definitiva, ¿es o no eficiente  la vitamina B12 conseguida a través de algas y vegetales? Pues son muchos los indicios de que estos alimentos protegen contra las fuentes de deficiencia de vitamina B12, pero mostrando efectos dudosos sobre su fiabilidad, por lo que tememos no ser portadores de buenas noticias en este sentido.

Recetas veganas ricas en vitamina B12: una delicia a tu alcance

¿Vegano y bueno? ¡Más que bueno!

Esta es la premisa de la que partimos para sugerirte una delicatesen vegana a la que no podrás renunciar, una vez probada. ¿No eres manitas en la cocina? Da lo mismo porque esta receta no solo es deliciosa sino además, ¡facilísima de hacer!

Bocaditos Veganos

Receta Bocaditos Veganos

Dependiendo del tipo de soja, quizás necesitemos triturarla con la ayuda de un procesador, o quizás quede muy líquida y haga falta que quede más espesa para poder hacer las bolitas, en ese caso, podemos espesarla con harina de avena o harina de garbanzo.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 40 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bocadito
  • Número de porciones: 15
  • Estilo de cocina: Mediterránea
Ingredientes
  • 300 gr de soja texturizada
  • 1 taza de agua
  • 1 scoop de Nutri Greens HSNessentials
  • Especias: 1 cda sopera de ajo en polvo, 1 cda sopera de cebolla en polvo, 1 cda sopera de orégano, 1 cda sopera de comino molido, ½ cda sopera de pimienta negra
Información Nutricional por porción
Calorías:85,5kcal
Grasas:0,7g
de las cuales saturadas:0,14g
Carbohidratos:10,7g
de los cuales azúcares:0,1g
Fibra:0,7g
Proteinas:9,1g
Sal:0,1g
Preparación
  1. Poner la soja en un recipiente o un plato hondo.
  2. Agregar agua hasta cubrir la soja y dejar reposar, hasta que la soja se ablande.
  3. Triturar la soja a mano, con la ayuda de un tenedor.
  4. Agregar las especias y un scoop de Nutri Greens. Mezclar.
  5. Hacer bolitas con las manos. Poner en una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
  6. Hornear unos 40 minutos a 170º, hasta que los veamos listo.

¿Aprecias a la dieta vegana tanto como a tu salud?  No elijas, ¡conjuga ambas! Añade suplementos de B12 a tu alimentación  y sigue viviendo intensamente conforme a tus valores sin comprometer tu integridad.

¿Eres vegano o vegetariano y quieres saber más sobre la B12? Sigue leyendo:

Fuentes Bibliográficas y Estudios

Valoración Vitamina B12 para Veganos y Vegetarianos

B12 en esas dietas - 100%

¿Riesgo de déficit? - 100%

Pruebas médicas - 99%

Recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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