¿Cuánta vitamina D necesitas? Todo lo que te interesa saber sobre su dosis

¿Cuánta vitamina D necesitas? Todo lo que te interesa saber sobre su dosis

Tan pronto tomas conciencia de que la vitamina D es uno de los imprescindibles para tu salud y rendimiento deportivo (lee más), la siguiente pregunta no se hace esperar, ¿cuál es la dosis de vitamina D que necesito?

Partiendo de la base de que la vitamina que viene del Sol es crucial para la absorción y el metabolismo del calcio, su deficiencia es un factor decisivo para el desarrollo de osteoporosis y debilidad muscular, por lo que saber la cantidad que precisa tu organismo es una responsabilidad que no puedes pasar por alto.

¿Cuánta Vitamina D debo tomar al día?

Lo primero que te interesa saber es que cada organismo recomienda una dosis distinta de vitamina D, por lo que no existe un criterio unánime entre los expertos. La DGE, de momento, y en ausencia de producción de vitamina D a través de la exposición al Sol, recomienda suministrar 400 Unidades Internacionales (UI) a los bebés de hasta 1 año de edad, subiendo hasta las 800 UI en el caso de niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes.

Entonces, ¿serían estas las cantidades diarias recomendadas de vitamina D?

Definitivamente NO, pues los expertos aseguran que tales cantidades son demasiado bajas y están destinadas únicamente a evitar el raquitismo. Por ende, necesitas ingerir cantidades más altas, ¿Cuánto? ¡Toma papel y lápiz que te lo contamos!

Existen 2 formas de optimizar al máximo tus niveles de vitamina D con el objetivo de beneficiarte de las múltiples propiedades que proporciona a tu salud. Sigue leyendo en este enlace

¿Es la vitamina D tan importante? Dosis

¿Cuál es la dosis óptima por edades sin análisis de sangre?

Aquí tienes las cantidades diarias de vitamina D que se recomienda tomar a cada edad:

  • Bebés, de hasta 1 año de edad: 400 UI
  • Niños, de 1 año de edad: 1000 UI
  • Adolescentes: 1000 UI por cada 12kg de peso corporal
  • Adultos: 5000 UI con una media de 70 kg de peso
  • Embarazadas: 4000 UI a 6000 UI

Esta es la cantidad diaria de vitamina D recomendada por los expertos para lograr un nivel óptimo de 25 (OH) D de 60 ng/ml y para mantener tal nivel a largo plazo.

Dicha dosis recomendada es totalmente segura. Por esta razón, puede tomarla sin riesgo de sufrir efectos secundarios y sin necesidad de realizar ningún análisis de sangre.

Debes consumir esta cantidad todo el año a diario vía suplementación, salvo en el caso de que tomes el Sol 3 veces o más por semana, en traje de baño y a mediodía durante 15-20 minutos, obteniendo así a través de la piel la cantidad de vitamina D que necesitas.

¡Ojo! Si tomas a diario un suplemento de vitamina D debes acompañarlo de otro de vitamina K2 que te asegure que el calcio de la vitamina D no se deposita en tus arterias.

¿Y con análisis de sangre?

Si padeces una enfermedad por la cual resulte determinante conocer tus niveles óptimos de vitamina D o simplemente si tienes curiosidad por saber cuáles son de forma exacta, puedes recurrir a un análisis de sangre que realice su medición, denominado 25 (OH).

El resultado de dicho análisis te servirá para determinar la cantidad de vitamina D que debes consumir, en cualquiera de sus fórmulas. Al mismo tiempo, conocerás el dato de si debes tomar el Sol para mejorar sus niveles en tu organismo.

Conoce los niveles de vitamina D con análisis de sangre

Cantidades de vitamina D, dependiendo de tu valor 25 (OH) D 25:

Si tu valor es de entre 0 – 10 ng/ml

Este valor supone una fuerte deficiencia de vitamina D y constituye un riesgo muy alto para tu salud.

Para superar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 20 ng / ml …………… ..1000 UI
  • 30 ng / ml …………… ..2200 UI
  • 40 ng / ml ………… … ..3600 UI
  • 50 ng / ml …………… ..5300 UI
  • 60 ng / ml …………… ..7400 UI
  • 70 ng / ml …………… ..10100 UI

Si tu valor es de entre 10 a 20 ng/ml

Este valor sigue correspondiéndose con una deficiencia de vitamina D y con un riesgo de desarrollar osteoporosis.

Para superar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 20 ng / ml …………… ..500 UI
  • 30 ng / ml …………… ..1700 UI
  • 40 ng / ml ………… … ..3200 UI
  • 50 ng / ml …………… ..4900 UI
  • 60 ng / ml …………… ..7000 UI
  • 70 ng / ml …………… ..9700 UI

Si tu valor es de entre 20-30 ng/ml 

Este valor comienza a considerarse como aceptable, si bien en palabras de “El Consejo de la vitamina D”, sigue habiendo una deficiencia.

Para superar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 30 ng / ml …………… ..600 UI
  • 40 ng / ml …………… ..2000 UI
  • 50 ng / ml ………… … ..3700 UI
  • 60 ng / ml …………… ..5800 UI
  • 70 ng / ml …………… ..8600 UI

Si tu valor es de entre 30 – 40 ng/ml 

Este valor se considera normal si bien, para los expertos en vitamina D, sigue siendo bajo.

Para superar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 40 ng / ml …………… ..800 UI
  • 50 ng / ml …………… ..2500 UI
  • 60 ng / ml ………… … ..4600 UI
  • 70 ng / ml …………… ..7300 UI

Si tu valor es de entre 40-50 ng/ml 

Este valor  es apto para reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, mejorar el estado de salud de tu corazón y circulación. Aun así, puedes tratar de incrementarlo.

Para superar este valor, debes consumir una dosis de vitamina D por día:

  • 50 ng / ml …………… ..900 UI
  • 60 ng / ml …………… ..3000 UI
  • 70 ng / ml ………… … ..5700 UI

Si tu valor es de entre 50-60 ng/ml 

¡Enhorabuena! Tus niveles están en rango óptimo para obtener los beneficios para la salud que otorga la vitamina D. (¿Para qué sirve la Vitamina D? 9 Beneficios del Poderoso Escudo Protector) 

Si tu valor estás entre 60-80 ng/ml 

¡Perfecto! “El Consejo de Vitamina D” considera que cuentas con unos valores “normales y altos”.

Si tu valor está entre  80-100 ng/ml 

Estos valores son algo altos y están asociados a la toma de suplementos alimenticios de vitamina D. No se conoce hasta ahora ningún riesgo para la salud por el mero hecho de presentarlos.

Si tu valor está entre 100-150 ng/ml 

Estos valores son demasiado altos pero no llegan a ser perjudiciales. Pese a ello, deberías reducir tu valor de 25 (OH) D a menos de 100 ng/ml. Para lograrlo, deja de momento los suplementos y no tomes el Sol.                                                                      

Si tu valor está por encima de 150 ng/ml 

¡Cuidado! Estos valores podrían dañar tu salud. Reduce el valor de 25 (OH) a menos de 100 ng/ml. Consíguelo abandonando por el momento la suplementación y dejando de tomar el Sol. Pasados 3 meses, comprueba tus niveles con otro análisis de sangre y ajusta el consumo de vitamina D en función de sus resultados.

¿Conoces el nivel de vitamina D?

¿Qué cantidad de Vitamina Solar se considera excesiva?

¿Sabías que el nutriente que nos ocupa es hidrosoluble y que por ello se viene advirtiendo repetidamente sobre la posibilidad de un exceso del mismo? Lo mejor para “curarnos en salud” es acudir a las voces autorizadas, por lo que vamos a apoyarnos en lo dicho al respecto por el Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea.

Dicho organismo dice que puede tomarse una dosis diaria 1.000 UI (25 mcg) en el caso de niños hasta los 10 años y una dosis de 2.000 UI (50 mcg) en el caso de adolescentes, adultos y mujeres embarazadas o lactantes.

Estas cantidades son totalmente seguras y carecen de efectos secundarios incluso a largo plazo y sin supervisión médica.

No obstante, la mayoría de los expertos coinciden en que una dosis diaria de vitamina D de hasta 5.000 UI (125 mcg) es segura para los adultos.

Dado que el hombre produce 10.000 UI (250 mcg) a través de la incidencia de la luz solar directa, se situaría en esta cifra el límite fisiológico superior.

El hecho de que esta sustancia sea potencialmente tóxica, hace que el límite superior reconocido a nivel nacional sea de 2.000 UI (50 mcg). Sin embargo, a la hora de seleccionar ese límite se ha actuado con especial cautela, razón por la que se cree que es probable que esté situado 5 veces por debajo del límite real.

Es cierto que se conocen casos de sobredosis de vitamina D con hipercalcemia, pero hay que señalar que se han producido a partir de dosis diarias de 40.000 Unidades Internacionales (1.000 mcg) o más.

En definitiva, una sobredosis de vitamina D solo se produce tomando un exceso de suplementos tal que supere las 40.000 UI diarias (1.000 mcg) durante varios meses.

Los síntomas de la intoxicación o sobredosis por vitamina D incluyen náuseas, elevados niveles de calcio y fosfatos sanguíneos, cálculos renales y trastornos del ritmo cardíaco.

Más información sobre la temática:

  • Pincha aquí y conoce todos los alimentos que contienen el nutriente
  • Pincha y reconoce qué es su carencia
  • Más info para conocer cómo tomarla
Valoración Dosis Vitamina D

Sin análisis - 100%

Con análisis - 99%

Valores excesivos - 100%

Eficacia - 100%

100%

Evaluación HSN: 4.85 /5
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Un comentario
  1. Ricardo Alcantara Arteaga

    Excelente artículo…. muy bien documentado y con información reciente. Me gusto saber que existen personas que no se quedan con lo que “la mayoría dice” e investiga por su cuenta y corrobora los datos duros (estudios clínicos) y además usan su sentido común para temas tan polémicos como es la suplementación con “Vitamina D3” (pro hormona). A seguir compartiendo esta información.

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