▷Volumen de Entrenamiento: Repeticiones y Series Ideales【HSN Blog】 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Deportes / Fitness / Volumen de Entrenamiento: ¿Cuántas Series y Repeticiones son Ideales?
Volumen de Entrenamiento: ¿Cuántas Series y Repeticiones son Ideales?

Volumen de Entrenamiento: ¿Cuántas Series y Repeticiones son Ideales?

El volumen de entrenamiento es un concepto esencial de cara a planificar nuestro entrenamiento

Vamos a aclarar la siguiente pregunta: ¿Cuántas repeticiones y series son ideales realizar a la semana?

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Dentro de nuestra planificación, debemos de atender a diferentes variables con el fin de mejorar de forma eficiente nuestro Rendimiento Deportivo

El volumen de entrenamiento es uno de los parámetros más relevantes para maximizar nuestros resultados en el gimnasio.

Autores como McDonagh y Davies ya definían el volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en un microciclo o semana de entrenamiento (1).

Ejercicio

Otros autores definen el volumen como la cantidad total de trabajo realizado

En el entrenamiento de fuerza se calcula multiplicando las repeticiones por el número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio físico realizado (2)

A pesar de que también se puede expresar como el producto de multiplicar series, repeticiones y carga levantada (3, 4).

¿Cómo podemos cuantificar el volumen de entrenamiento?

Esta es una pregunta muy frecuente entre los aficionados al fitness y al entrenamiento de fuerza

Sin embargo, no dispone de una respuesta al 100% correcta.

Es un parámetro que debe ser adaptativo e individualizado a cada sujeto. Como siempre, todo depende del individuo en cuestión, ya que cada persona precisa de un estimulo diferente para lograr un entrenamiento eficaz.

Press Banca

Es decir, va a variar en función de muchos parámetros entre ellos, la experiencia del sujeto dentro del entrenamiento de fuerza

Si que es cierto que podríamos establecer unos ítems que afectarán al volumen de entrenamiento semanal:
  • Descanso: la recuperación supone un factor primordial para una correcta adaptación al volumen.
  • Alimentación: al igual que el descanso, la alimentación es un aspecto muy importante a tener en cuenta.
  • Edad: influye ya que afecta en la recuperación. Una persona joven dispone de una mayor respuesta adaptativa y por tanto, una recuperación más eficiente.
  • Años de entrenamiento: la experiencia es un factor importante. A medida que una persona dispone de una mayor trayectoria en el gimnasio, precisa de mayores estímulos para progresar y por tanto, debe tener en cuenta el principio de progresión.
  • Lesiones y Potencial genético

¿Cuánto podemos entrenar a la semana?

Podemos decir que esto vendrá dado por la configuración de series y repeticiones

Autores como González Badillo determinan que 24 series por entrenamiento con 8 repeticiones de media por cada serie, suponen un estímulo óptimo para lograr una hipertrofia muscular (5).

Otros autores sin embargo, defienden un rango de 6 a 12 repeticiones por cada serie en 3 o 4 series por ejercicio de cada grupo muscular (6). La mayoría de autores concluyen que el volumen de entrenamiento por tanto, es algo fundamental a la hora de hipertrofiar nuestra musculatura.

Sin embargo, es importante priorizar una variable entre volumen e intensidad.

Levantando peso

Según autores como Mangin, GT y colaboradores, parece más relevante la intensidad (10)

Debemos tener en cuenta que en sujetos con experiencia de entrenamiento, el volumen de entrenamiento es algo esencial si se pretende conseguir una hipertrofia muscular y una mejora de nuestro rendimiento

Conclusiones

Teniendo en cuenta toda la bibliografía consultada, es importante resaltar que

el volumen de entrenamiento se destaca como una variable fundamental a tener en cuenta si queremos establecer mejoras en la hipertrofia muscular y en el rendimiento físico.

Toda sesión de entrenamiento debe adaptarse a una duración establecida en función de la experiencia del sujeto y a la tolerancia del mismo.

El número óptimo de repeticiones a la semana para los grupos musculares de mayor tamaño se estima entre 60 y 120 repeticiones y para los pequeños entre 30 y 60 repeticiones.

Ejemplo de volumen óptimo por grupo muscular

Realizar 8-9 series de pectoral y aplicas una frecuencia 2 a la semana, tendrás un total de 16-18 series semanales.

Sin embargo, es importante individualizar y la evidencia nos sugiere que en iniciados no es tan fundamental como para aquellos sujetos que ya tienen cierta experiencia entrenando

Fuentes Bibliográficas

  1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
  2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
  3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
  4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
  5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
  6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
  7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

Entradas Relacionadas

Valoración Volumen de Entrenamiento

Qué es - 100%

Número de series por grupo muscular - 100%

Número de repeticiones por grupo muscular - 100%

Factores que influyen - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Mitos sobre suplementos
Mitos sobre Suplementos

Seguro que habrás oído hablar de estos mitos sobre suplementos, pues vamos a justificar por …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad