¿Qué es el Volumen Máximo Recuperable?

¿Qué es el Volumen Máximo Recuperable?

El Volumen Máximo Recuperable es el punto a partir del cual estaremos sobrepasando la capacidad de recuperarnos del entrenamiento.

Volumen Máximo Recuperable ó MRV

El MRV es el máximo volumen del que puede recuperarse un deportista, generalmente definido como la recuperación de un microciclo al otro (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Por consiguiente, la recuperación en este contexto es el retorno a sus habilidades de rendimiento habituales (figura 1) dentro de las características de la condición física (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Estímulo-Respuesta

Figura 1. Modelo estímulo-respuesta. Fuente: Israetel (2018).

Por otro lado (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), se sabe que está «recuperado» si el rendimiento en este microciclo es comparable al de su microciclo anterior.

Entonces, saber cuándo se ha excedido de su MRV es simple: tiene un rendimiento inferior en este microciclo en comparación con el anterior.

De forma general (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), la cuantificación exacta del volumen de entrenamiento en base al MRV se determinaría en base a que una caída en el rendimiento sugiere que ha excedido su MRV en su microciclo más reciente, pero no se experimenta una caída similar en el microciclo anterior.

Por ello, es probable que su MRV esté entre el volumen del penúltimo y el último microciclo.

Importancia del Volumen de Entrenamiento

La manipulación de las variables de entrenamiento de resistencia (RT) se considera una estrategia esencial para maximizar las adaptaciones musculares (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Concretamente, el volumen del entrenamiento parece ser una de las variables clave para el aumento de la masa muscular.

En relación a ello, los volúmenes más altos muestran mayores aumentos en el crecimiento muscular (Schoenfeld, & Grgic, 2018). De esto se deduce que aquellas personas que buscan maximizar la hipertrofia deben entrenar con protocolos de series múltiples (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Por otro lado, el volumen de trabajo debe ser manipulado en función de la respuesta individual.

En base a esto y teniendo presente la literatura actual, más de 10 series/semana por grupo muscular parecen ser un buen punto de partida para programar el volumen en aquellas personas cuyos objetivos estén orientados hacia la hipertrofia (Schoenfeld, & Grgic, 2018). También se pueden lograr ganancias sustanciales de masa muscular con volúmenes tan bajos como 4 o menos series por grupo muscular a la semana (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Por otra parte (Schoenfeld, & Grgic, 2018), el volumen de entrenamiento debe estar contextualizado en función del sobre-entrenamiento. Es decir, dado que el entrenamiento constante con grandes volúmenes de trabajo acelera el inicio del sobreentrenamiento, se puede suponer que periodizar el volumen puede mejorar la hipertrofia (figura 2).

Una estrategia óptima a largo plazo sería la alternancia entre volúmenes de entrenamiento altos y bajos.

Un buen enfoque sería el aumento progresivo de los volúmenes de trabajo más bajos (por ejemplo, 10 series/grupo muscular/semana) hacia los más altos (por ejemplo, 20 series/grupo muscular/semana) durante un período de varios meses, pudiendo ayudar a promover un estado de functional overreaching.

Volumen-Hipertrofia

Figura 2. Como estructurar el volumen para el entrenamiento de Hipertrofia. Fuente: Israetel (2017).

Sin embargo, Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) proporcionaron una revisión sistemática, objetiva y crítica relacionada con los métodos y técnicas avanzadas (BFR, Drop Sets, técnica de estimulación sarcoplasmática, superseries y pre-fatiga) de fuerza que influyen en el músculo esquelético tanto en atletas recreativos como competitivos.

Concluyeron que es difícil proporcionar unas pautas específicas para el volumen, la intensidad del esfuerzo y la frecuencia de las técnicas y métodos de fuerza mencionados anteriormente.

Sin embargo, los atletas bien entrenados pueden integrar técnicas y métodos avanzados de RT en sus rutinas como un estímulo adicional para atravesar mesetas y evitar el entrenamiento monótono.

Finalmente, la literatura mencionada anteriormente (Krzysztofik et al., 2019; Schoenfeld, & Grgic, 2018) nos invita a pensar a que la clave está en la correcta determinación de los volúmenes de entrenamiento:

  • Volumen de mantenimiento;
  • Volumen mínimo efectivo;
  • Volumen máximo adaptativo; y
  • Volumen máximo recuperable.

Índices de Volumen de Entrenamiento

Volumen de mantenimiento (MV)

Hace referencia a la cantidad de entrenamiento (número de series por grupo muscular) que permite mantener el nivel actual de masa muscular.

En personas principiantes será 0, sin embargo, en personas de nivel intermedio o avanzado será el trabajo mínimo que deberán hacer para mantener la ganancias.

Los puntos de referencia del volumen pueden cambiar ligeramente dependiendo de la frecuencia del entrenamiento y su relación con los grupos musculares a trabajar.

Por otro lado, el objetivo principal de esta referencia es utilizar períodos de entrenamiento de bajo volumen para dar descanso a los procesos de crecimiento y permitir la regeneración completa.

Y si la capacidad de recuperación de la musculatura está limitada por el volumen de entrenamiento, una posible solución sería la reducción del volumen de trabajo de ciertos músculos (uso del MV), dándole prioridad en el entrenamiento a aquellos músculos objetivo.

Volumen Mínimo Efectivo (MEV)

Este concepto se refiere a la cantidad de entrenamiento que incrementa el tamaño muscular.

Cualquier trabajo por debajo de este elemento solo podría optar al mantenimiento de los mismos.

De hecho, el volumen de entrenamiento semanal promedio debe estar por encima del MEV. Una buena estrategia es empezar la primera semana del mesociclo utilizando el MEV, y a partir de ahí, aumentar la carga de trabajo.

Una cuestión a tener en cuenta es la relación entre el MEV y el nivel de experiencia del deportista.

Esta relación se hace visible en base a: el MEV y el MV suelen ser muy similares, sin embargo, a medida que aumenta el nivel de experiencia del atleta, el MEV deja a atrás al volumen de mantenimiento.

Volumen de entrenamiento

Volumen Máximo Adaptativo (MAV)

Finalmente, el último elemento se refiere a aquel volumen de trabajo donde el deportista obtiene las mayores ganancias de masa muscular y de rendimiento.

Es un índice mucho más amplio que los anteriores volúmenes, ya que cambia ampliamente dentro de cada mesociclo.

Esto último es debido a que cuando se entrena un grupo muscular, los sistemas se adaptan, y se necesitan mayores magnitudes del entrenamiento para estimular de forma óptima.

Por lo tanto, el MAV sube continuamente durante el mesociclo.

Índices de volumen en función del grupo muscular

Como punto de referencia práctico, en la siguiente imagen se puede observar la guía que Mikel Israetel (2017) propuso acerca de los volúmenes de entrenamiento en función del grupo muscular.

Estas recomendaciones no se deben tomar al pie de la letra, ya que son estimaciones en base a sus años de experiencia, y tal como el mismo autor comenta,

«…tienen que individualizarse y reciclarse…»

Guía

Figura 3. Guía de entrenamiento de la Hipertrofia. Fuente: Israetel (2017).

Volumen máximo recuperable y las diferencias individuales

El número de series por grupo muscular comentado anteriormente tiene que ser relacionado con las diferencias individuales y con los principios del entrenamiento deportivo (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

En relación a ello, se precisarán una serie de puntos a tener en cuenta para determinar los rangos del volumen de cada índice (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  • Adapta los valores de referencia a tu contexto fisiológico y físico.
  • Inter-dependencia entre la recuperación, entrenamiento, nutrición y aspectos psicológicos.
  • Relación entre el tipo de ejercicio y organización intra e inter-microciclo con el MV, MEV, MAV y MRV.
  • Ejercicios con altas cargas y ROM completos: valores más bajos de MEV y MRV más altos. Los ejercicios más efectivos tienen menos MEV y MRV más altos.

Determinación del MRV

Partiendo de la premisa previa de que el MRV es el volumen máximo recuperable, resulta lógico pensar que lo hemos alcanzado o sobrepasado cuando disminuye el rendimiento.

En otras palabras, existe un peor rendimiento en comparación a la última semana de trabajo y, por lo tanto, se podría sospechar de la consecución del MRV.

No obstante, ¿se ha determinado el MRV promedio real o existe un error de valoración e interpretación de los resultados? La respuesta es simple, se necesitan dos estrategias: repetición y grabación.

Otra de las consideraciones a tener en cuenta es el establecimiento de la relación entre la disminución del rendimiento o de la capacidad de recuperación por motivos externos (estrés, problemas familiares, enfermedad, etc…).

Finalmente, se precisarán los pasos a tener en cuenta a la hora de determinar correctamente el MRV de forma fiable y válida (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  1. Comienzo del mesociclo con un volumen de trabajo relativamente bajo (número reducido de series por grupo muscular).
  2. Añade 1-2 series por grupo muscular a la semana.
  3. Identifica el momento donde disminuye el rendimiento.
  4. Descarga de entrenamiento.
  5. Inicio del nuevo mesociclo (2º) añadiendo 1-2 series adicionales por grupo muscular, y repite los pasos 1-3.
  6. Repite los pasos del 1-5 de 2 a 4 veces, y establece la media de series por semana en la cual disminuye el rendimiento.
  7. Estimación del MRV actual.
  8. Incremento del MRV: uso de un microciclo de alta intensidad tras el microciclo donde disminuye el rendimiento (utilización de ejercicios sencillos).

Fuentes Bibliográficas

  1. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
  2. Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
  3. Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
  4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
  5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
  6. Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

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