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Weider VS Full Body

Weider vs Fullbody: Por qué no estoy a favor de las Rutinas Divididas

Principios de Eficacia y Eficiencia

Para explicar por qué no estoy a favor de las rutinas Weider y sí a favor de las rutinas Fullbody, me voy a centrar en los principios de eficacia y eficiencia:

  • Eficacia sería simplemente conseguir todos nuestros objetivos
  • Eficiencia sería conseguir nuestros objetivos utilizando de la mejor manera posible los recursos y medios de los que disponemos.

Por ejemplo, a la hora de obtener un desarrollo muscular de cuádriceps, femorales, espalda etc, tendríamos 2 opciones:

  1. Entrenar todo por separado. Por ejemplo, extensión de cuádriceps, curl femoral, remo en polea etc.
  2. Simplemente realizar un peso muerto.

Sería eficaz conseguir nuestros objetivos mediante el trabajo aislado de todos los músculos (primera opción), pero sería eficiente realizar un peso muerto, ya que se ha conseguido el mismo efecto en un tiempo menor y con menor desgaste.

Principio de Supercompensación

Cualquier estímulo aplicado al organismo provoca una perturbación del equilibrio interno. El organismo se adapta según la intensidad del estímulo, modificando los procesos metabólicos útiles para responder al estimulo. Durante el periodo de recuperación sucesivo, el organismo presenta una capacidad de respuesta aumentada. Por el contrario, si la recuperación no es correcta, no se produciría una supercompensación, y el rendimiento disminuiría.

Supercompensación

Tal recuperación por encima del nivel inicial es el punto crucial y objetivo del principio de supercompensación

Durante el ejercicio físico disminuye la capacidad funcional del sujeto, ya que aparece la fatiga. Cesado el ejercicio físico y por tanto desaparecida la fase de esfuerzo, se activan mecanismos internos que restaurarán la capacidad del sujeto por encima del nivel inicial

Objetivo del Entrenamiento

Puede ser entendido como la máxima prestación de las diferentes capacidades que potencialmente (en teoría) puede alcanzar una persona. La genética juega un papel determinante en lo que se refiere al rendimiento deportivo.

Mejora y Rendimiento

El objetivo principal del entrenamiento es conseguir  una supercompensación, es decir, colocarnos por encima respecto al nivel inicial y para ello hace falta una correcta recuperación.

Desventajas de la Rutina Weider

Supercompensación

La desventaja que yo veo de la rutina Weider es que no permite una supercompensación, es decir, el daño acumulado en las fibras musculares en cada sesión es mucho más grande de lo que el sujeto puede admitir. Obviamente, no se puede generalizar.

Volumen de Entrenamiento

Está claro que una persona que admita un volumen de entrenamiento alto, va a funcionar muy bien con una rutina dividida. Pero desgraciadamente, no es lo frecuente.

Principiantes

Lo normal, es observar como los novatos se inician en el gimnasio directamente con estas rutinas, y desde mi punto de vista, el volumen total de entrenamiento (tiempo bajo tensión total semanal) es demasiado elevado. Una carga excesiva que no va a producir una supercompensación. En cualquier caso, si una fatiga. En general, lo que sucede es que una persona novata se apunta al gimnasio y trabaja Weider como hacen los culturistas.

Curl de Bíceps

Al principio progresan, pero el progreso no es eterno y se va a estancar muy rápido. Por eso no estoy a favor de ello.

Exceso de volumen

Por otro lado, yo no veo sentido a que se realicen ejercicios multiarticulares, muy grandes y muy pesados, y después se realicen ejercicios que siguen enfocando sobre la misma zona respecto a ese ejercicio anterior.

Press Banca

Mi opinión es que no es necesario, pues simplemente es añadir un volumen de trabajo que desde mi punto de vista sobra, puesto que con los ejercicios básicos es suficiente.

Por ejemplo, si realiza press banca a 12 repeticiones 4 series y se realizan fondos en paralelas a 12 repeticiones 4 series, ¿de verdad es necesario realizar otras 4 series de cruces de poleas u otras 4 series de aperturas?

A Favor de Rutinas Full Body o Cuerpo Completo

Entorno hormonal

Estoy a favor de la rutina Fullbody porque el trabajar con grandes grupos articulares produce un impacto hormonal mucho mayor. Por otro lado, los daños con las fibras musculares existen pero son en menor medida que con la rutina Weider, y por lo tanto, la recuperación es más rápida permitiendo entrenar con mayor frecuencia a la semana, lo que va a producir mayor fuerza muscular debido a la especialización

Si te especializas en realizar un solo ejercicio varias veces a la semana al final mejoras este ejercicio porque automatizas mejor la técnica

Entrenamiento eficiente

En general, trabajar con ejercicios básicos y multiarticulares produce una mayor ganancia de fuerza y una activación más global del cuerpo. No le veo sentido trabajar el cuerpo como si fuera la suma de las partes cuando realmente es un todo.

En el caso que tengamos algún músculo rezagado, entonces sí que podemos trabajar ejercicios de aislamiento para realizar ese grupo muscular, pero no tiene ningún sentido trabajar todo de forma aislada porque los resultados van a ser menores

Weider Vs FullBody

Fuentes

  • Papí, Julio. Entrenamiento funcional em programas de fitness. Barcelona: INDE Publicaciones, 2007. Print.

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3 comentarios

  1. Me parece un excelente post, me costo mucho tiempo entender como entrenar y como mi cuerpo se adaptaba mejor a dicho entrenamiento, actualmente estoy en entreno de fuerza, enfocado en ejercicios basicos y multiarticulares, tratando de superar mis marcas y trabajando ejercicios aislados al final de los entrenos para fortalecer deficiencias sobre todo de hipertrofia, aunque aveces termino tan cansado de los ejercicios multiarticulares que no veo necesario hacer aislados.

    Para un principiante les recomiendo solo empezar con rutinas fullbody o torso/pierna unos 3 o 4 meses con poco volumen de entreno, trabajando la técnica solo con pesos libres (Barra o Mancuernas), ganaran mas fuerza y tamaño en menor tiempo y desgaste corporal. (Olvídense de las maquinas y los jalones de espalda solo al final de la rutina).

    Ejercicios Multiarticulares recomendados: (Barra o Mancuernas)
    1. Press de Banca (Plano, declinado e inclinado). (Variando amplitud de agarre).
    2. Press de Hombros (Militar o Arnold)(Sentado o de pie). (Nunca tras nuca no es necesario).
    3. Remo con Barra o Remo en Punta.
    4. Dominadas (Neutras, supinas y pronas) si tu peso corporal ya no es efectivo, colocate un lastre o mancuerna que aumente tu carga.
    5. PESO MUERTO (Convencional Siempre, Sumo y de Piernas Rígidas)(Nota: no importa lo pequeño que seas siempre empieza peso muerto con 2 discos de 45lb/20kg en cada lado).
    6. Sentadillas Libres (Back squats o Front squats). (Para una rutina seria de piernas debes aguantar de 10 a 14 series de sentadillas).
    7. Lunges o Zancadas.
    8. Paseo del Pastor (En plano o subiendo escaleras) (Lo ideal es que llegues al rendimiento de tu peso corporal como lastre cargado, si ya lo dominas siempre sube de peso manteniendo una buena técnica).
    9. Paralelas o dips variando la inclinación y el peso.
    10. hip thrust.
    11. Prensa de Piernas (Con diferentes posiciones).

    Luego que domines los anteriores ejercicios básicos, debes trabajar bien la flexibilidad del cuerpo, puedes intentar los siguientes ejercicios que requieren fuerza, técnica y flexibilidad:

    1. Power Clean.
    2. Thruster
    3. Remo al menton.
    4. Hang Power Clean
    5. Hang squat Clean
    6. snatch
    7. Pistol squat

    No necesitas hacer crossfit para practicarlos, en tu GYM convencional solo necesitas algo de espacio para practicar poco a poco, así mejorar la técnica y tus marcas.

    PRINCIPÌANTE: Si aplicas estos ejercicios, con buen descanso y alimentación, tu ganancia de fuerza sera mayor, tu hipertrofia también.

    Al final de cada rutina puedes un par de ejercicios aislados para trabajar deficiencias y también incluir ejercicios de pantorrillas.

  2. Buenas. Supongo que lo expuesto en este artículo es lo que pensabas hace 4 años, cuando publicates ese video, ¿no?

    Me cuesta creer que a día de hoy sigas pensando lo mismo, sinceramente. Con todo el respeto y admiración que te tengo, es, sin duda, el peor artículo/video que has publicado jamás. Diría que el único con el que no estoy prácticamente nada de acuerdo, habiendo visto todos los videos de tu canal y del secundario, siendo alumno del máster y teniendo tus dos libros.

    ¿Cómo que haciendo un peso muerto “se ha conseguido el mismo efecto en un tiempo menor y con menor desgaste” ? ¿Cómo se va a activar y FATIGAR lo mismo un cuádriceps, el dorsal, el glúteo o la inmensa mayoría de músculos que intervienen en un peso muerto que si haces un remo + dominada + prensa + hip thrust, etc.? Haciendo peso muerto es más que probable que el cuádriceps no se fatiga ni por asomo lo mismo que haciendo una prensa, aunque la activación fuese la misma o superior. Mayor activación puede conllevar muchísima menor fatiga según que ejercicio.

    ¿Qué las weider no permiten una supercompensación? ¿Entonces las miles de personas que no usan fármacos y han obtenido un gran desarrollo muscular no han supercompensado? Podrá ser más o menos eficiente, que eso es MUY DEBATIBLE, digan lo que digan los estudios y los “expertos”, porque tras casi 10 años de monitor en un gimnasio tal afirmación es MUY DISCUTIBLE. Anda que no he visto a gente progresar una barbaridad con rutinas divididas.

    No se puede ser tan radical, esto, hablando sobre hipertrofia, no es ni blanco ni negro. Es todo muy matizable e intervienen muchísimas variables como para decir que tal frecuencia es lo mejor para todo el mundo.

    • Hola Pekerman, es la opinión de David, y está dejando su punto de vista, y argumentando en términos de eficacia. Asimismo, tal vez este se incline un poco más hacia las personas con menor experiencia. Por supuesto, que esto no quita que otras personas consigan resultados notables con el entrenamiento dividido. Un saludo.

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