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Zumba: beneficios y lesiones

Zumba: beneficios y lesiones

Zumba es una modalidad deportiva que combina el baile como acondicionamiento cardiovascular. Son clases dirigidas muy amenas y con las que puedes ponerte en forma

Clases Dirigidas

¿Te has apuntado al gimnasio por primera vez y no sabes ni por dónde empezar?

Una buena manera de ubicarte dentro del gran abanico de posibilidades que hay en un gimnasio es dejarte asesorar por los monitores de sala o entrenadores. Aunque también puedes optar por unirte a alguna clase dirigida e ir descubriendo por ti mism@ qué es lo que te gusta.

En las clases dirigidas el profesor o profesora te pueden ayudar a encontrar tu lugar además de enseñarte cómo realizar correctamente los ejercicios que más tarde podrás aplicar en otras clases o en tus propios entrenamientos.

Además, el hecho de avanzar en grupo te motivará a ir semana tras semana.

Empezar por clases de BodyPump quizás no es la mejor idea si no tienes una experiencia previa ni la condición física. Por suerte hay otras alternativas. Actualmente, en muchos gimnasios se han puesto de moda las clases dirigidas en las que se mezclan ejercicios propios de aeróbic con movimientos de lo más rítmicos.

Sí, estamos hablando de la Zumba

¿De qué trata Zumba?

Hace unos años se puso de moda un nuevo entrenamiento llamado Zumba, que se convirtió en todo un éxito en los gimnasios de Estados Unidos y Europa.

La Zumba es un ejercicio que apareció por casualidad en los 90s cuando un profesor de aeróbic de Colombia se olvidó su CD para la clase y tuvo que usar uno de sus CDs de música latina.

Esta nueva actividad aeróbica fué creada por Alberto Pérez (conocido como Beto), un colombiano que combinaba los pasos del baile latino con movimientos de tonificación muscular que permitían un entrenamiento cardiovascular efectivo.

Zumba engloba una serie de bailes como el reggaeton, salsa, merengue, samba,etc., una forma divertida de hacer ejercicio, quemar calorías, reafirmación de los músculos, combatir el estrés y bajar de peso.

Tras el éxito de la sesión, desarrolló esta disciplina que, como ya hemos dicho, combina el aeróbic con movimientos y música propios de la bachata, la salsa, la rumba o el reggaeton. Actualmente es famosa internacionalmente y existen muchas variantes: Zumba Kids, Aqua Zumba, Zumba Step…

Beneficios de practicar Zumba

Zumba se ha convertido en un sistema muy efectivo que utiliza los principios del entrenamiento del aeróbic y la resistencia para aumentar el consumo calórico (600 a 800 calorías por hora).

  • Pérdida de peso
  • Mejora de nuestra condición física
  • Tonificación muscular, sobre todo en piernas y brazos
  • Liberación de endorfinas: la hormona de la felicidad
  • Reduce el estrés y mejora nuestra autoestima
  • Actividad amena
No debemos olvidar tampoco, que el principal objetivo de la Zumba es que aquellos que la practican disfruten estando sanos y ejercitando su cuerpo

¿Cuántas clases a la semana de Zumba?

Realizar unas 2 o 3 sesiones de zumba por semana deberían ser más que suficiente para conseguir ver resultados. No obstante, siempre es recomendable complementar este tipo de clases con otro tipo de actividad física: algo de pesas, un poco de cardio, etc.

Este tipo de actividad física puede ser ideal para iniciarse en el fitness

bailando-zumba

Además, el conocer las canciones y haberlas bailado con anterioridad puede ayudar a disfrutar con más intensidad del ejercicio, a ser más regular en la asistencia (puesto que irás aprendiendo las coreografías) y, en definitiva, a tener una buena motivación para seguir mejorando

Riesgos del Zumba

Para inciarse en Zumba, es necesario tener un mínimo sentido del ritmo y ganas de pasarlo bien bailando. No hace falta tener una gran experiencia en fitness. Sin embargo, se debe tener en cuenta que hay distintos niveles adecuados a cada tipo de persona.

Para muchas personas la zumba puede tratarse de una actividad demasiado avanzada aunque no lo pueda parecer por el ambiente festivo que desprende. En el peor de los casos, el hecho de ejercitarse por encima de las posibilidades puede llegar a causar molestias o incluso lesiones. Para evitar que esto suceda, es importante comprobar si la intensidad de la clase es la adecuada para la resistencia física y ver si es posible adapatarla al propio nivel.

Dolor de rodillas

Una de las dolencias más comunes al empezar a bailar Zumba es el dolor en las rodillas. En el caso que no haya una condición anterior que pueda haber causado el dolor, la solución puede ser tan sencilla como cambiar de zapatillas.

A veces es el calzado utilizado para un deporte en concreto no es el adecuado. En esta práctica deportiva se suele pasar la mayor parte del tiempo cambiando de posición y deslizándonos en la punta de los dedos. Las zapatillas utilizadas para correr, por ejemplo, dificultan estos movimientos ya que obligan a los pies a engancharse a la pista.

Hacer los movimientos de Zumba con los pies pegados al suelo es la receta perfecta para las torsiones de rodilla; que ocurren cuando tu rodilla va hacia una dirección distinta a la de tus pies, lo que obviamente provoca dolor.

No obstante, hay un gran número de lesiones articulares, como dolor en los brazos o agujetas agudas en las piernas, que también deben ser tomadas en consideración.

Lesiones en Zumba

Debido a su poco tiempo de vida, hay pocos estudios sobre las lesiones en Zumba, pero de lo poco encontrado, es relevante lo siguiente:

  • Las participantes eran en su mayoría mujeres (82 %), con un promedio de 44 años de edad.
  • Llevaban realizando Zumba durante una media de 11 meses a razón 3 clases por semana de 1 hora de duración.

Un 29% de los encuestados reportaron lesiones relacionadas con Zumba, siendo necesaria la atención médica en un 70% de ellos

Los sitios más frecuentemente lesionados fueron las rodillas, los tobillos y los hombros (14%).

lesiones-zumba

Asimismo, el realizar más de 3 clases semanales parece aumentar exponencialmente el riesgo de lesión, según se muestra en el siguiente gráfico:

lesionados-zumba

¿Cómo evitar lesionarme?

  • Calentamiento apropiado.
  • Calzado adecuado.
  • Hidratación a razón de 250 ml cada 20 min
  • Clases con ambiente y número de personas adecuado en función de la capacidad de la sala (se recomienda como máximo 25 personas por clase).
  • Instructores cualificados.
  • Estiramientos y tratamientos de recuperación.

Pese a todo esto, el riesgo de lesión, no deja de ser semejante al que se puede tener en cualquier otra actividad física.

En definitiva, aunque la Zumba es una práctica muy divertida y con muchos beneficios, es importante tener en cuenta si es la clase ideal para una misma y tener presente los riesgos que conlleva por sus propias dinámicas

Fuentes

  1. Inouye, J; Nichols, A, Maskarinec, G and Tseng C-W. (2013) A Survey of Musculoskeletal Injuries Associated with Zumba. Hawai‘i Journal of Medicine & Public Health. 72:12.
  2. Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. (2012) The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine. 10:75.
  3. Zumba website. http://www.zumba.com. (Visitada por última vez a 5 de febrero de 2014).

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Valoración Zumba

Entrenamiento de cuerpo completo - 100%

Gasto calórico - 90%

Pérdida de peso - 90%

Ejercicio ameno - 100%

Motivacional - 100%

Mejora de la resistencia cardiovascular - 95%

Mejora de la coordinación - 100%

Mejora de la presión arterial - 95%

Adaptable a cualquier nivel - 100%

Compatible con otras actividades - 100%

97%

Evaluación HSN: 4.6 /5
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Un comentario
  1. El calzado es super importante y a veces no le damos la importancia que tiene. Cuando el calzado se agarra mucho al suelo puede provocar torceduras y lesiones. Además, unos buenos estiramientos después del ejercicio ayuda a descargar los músculos y evitar sobrecargas. Un artículo muy interesante! Un saludo!

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