Citrulina

La citrulina es un α-aminoácido (alfa-aminoácido), es decir, un aminoácido no proteico. ¿Sabes dónde se encuentra? en la sandía, donde puedes encontrarlo en altas concentraciones, además.

Suele presentarse habitualmente como suplementos en forma de citrulina malato.

Este compuesto consiste en el aminoácido esterificado de citrulina junto con el ácido málico (un derivado de la manzana).

Las últimas investigaciones clínicas han descubierto su enorme potencial (en forma de malato) como suplemento dietético, que resulta perfecto para las personas que practican culturismo o deportes de resistencia. ¿Cuál es el motivo de ello?, ¿Qué beneficios podemos esperar? Aquí te lo explicamos detalladamente.

La citrulina mejora el rendimiento en los culturistas y personas que practican deportes de resistencia

Uno de los estudios más importantes sobre los efectos de la L-citrulina en los culturistas se publicó en 2010 por Pérez-Guisado y Jakeman en "Journal for Strength and Conditioningel". En este estudio se midió el diferente nivel de resistencia física en el press de banca de 41 hombres, comparando los resultados entre aquellos a los que se les había administrado el tipo malato y aquellos que habían tomado un placebo.

Índice

A partir del tercer movimiento pudo observarse que aquellos que habían la habían tomado tuvieron un considerable aumento del rendimiento y llegaron a ejecutar casi un 53% más de movimientos en press de banca que aquellos otros que habían tomado un placebo.

Por otra parte, se encontró que aquellos que la habían tomado experimentaron una reducción del 40 por ciento en los dolores musculares durante las 24 a 48 horas después de la sesión de entrenamiento, frente al grupo de los que habían tomado placebo. Las personas que participaron en este estudio tomaron 8 gramos una hora antes del entrenamiento.

La citrulina también tiene efectos positivos sobre la recuperación física produciendo una mayor eliminación de amonio (NH3). El amonio es muy peligroso y puede destruir las células, aumentar las infecciones causadas por los virus, y favorecer el crecimiento de las células cancerígenas. Las personas que practican culturismo tiene un consumo más elevado de proteínas, lo que conlleva el riesgo de que su organismo acumule más amonio, por lo que se recomienda prestar una atención mayor a la eliminación de esta sustancia tóxica.

Entre las propiedades también cabe destacar que es un precursor para la síntesis endógena de la creatina.

Los atletas y deportistas que realizan entrenamiento intensivo pueden alcanzar un mayor rendimiento tomando L-citrulina, especialmente aquellos que realizan actividades predominantemente anaerobias como el culturismo, el entrenamiento con pesas y los deportes de resistencia.

Probablemente esto se debe al hecho de que una mayor desintoxicación del músculo y de la eliminación del amonio desempeña un papel importante para aumentar el rendimiento físico. En un estudio clínico realizado en 2010 se comprobó que tomar 6 gramos de citrulina malato aumentaba, a un nivel impresionante, los niveles de las hormonas de crecimiento en los ciclistas, desde el 24 % hasta el 66 % respecto a aquellos otros que tomaron un placebo.

También se comprobó que tras tres días de entrenamiento intensivo se detectaban un incremento de las hormonas del crecimiento que ascendía al 28%.

La hormona de crecimiento humano (HGH) actúa sobre los aminoácidos anabólicos y las células grasas lipolíticas (deshaciendo la grasa). Debido a estos efectos exclusivos la HGH, también se usa esta sustancia en diferentes tipos de deportes, como el culturismo, para incrementar la resistencia.

Si se consiguen estos niveles de hormona de crecimiento mediante su administración, esto puede dar una clara ventaja a los deportistas que la toman. Los efectos de la citrulina malato aumentan en el caso de que se ingiera con el estómago vacío.

Este estudio clínico también reveló que tras tomar L-citrulina se produce un efecto más eficaz de los aminoácidos, particularmente de los de cadena ramificada (BCAA). Este mejor aprovechamiento causa un aumento de la energía durante el entrenamiento.

Comparación de la citrulina con la arginina

Debido a que el aminoácido semi-esencial de la arginina se metaboliza en el ciclo de la ornitina (urea) de forma relativamente rápida, los estudios científicos se están centrando en el estudio de L-citrulina.

La arginina es un aminoácido que se convierte en la sangre en óxido nítrico. La arginina ayuda a estimular la producción de las hormonas del crecimiento, los esteroles naturales, los cuales ayudan a reconstruir los músculos después de un entrenamiento intensivo.

La citrulina también actúa como un vasodilatador, ayuda a abrir y a expandir los vasos sanguíneos. Además, ayuda a eliminar el ácido nítrico y el ácido láctico que se produce en el entrenamiento intensivo de los ejercicios de musculación y otros deportes de resistencia.

Produce un mayor incremento de los niveles de NO (óxido nítrico) que la arginina. Si se toma la arginina directamente, el aminoácido se procesa y se degrada en el hígado por la enzima arginasa. La arginina se oxida primero y luego se oxida la citrulina con la liberación del óxido nítrico. Facilita la producción de la arginina.

Los estudios clínicos también han demostrado que aumenta los niveles del plasma y de los tejidos mucho más que la arginina. En general, podría decirse que la arginina es más eficaz a corto plazo, pero la citrulina resulta más eficaz a largo plazo.

Al aumentar el flujo sanguíneo, el oxígeno y los nutrientes se distribuyen mejor por los músculos, favoreciendo el rendimiento físico y que el entrenamiento sea más intensivo y a que se obtengan mejores resultados en la musculación y los deportes de resistencia.

Se cree que la L-citrulina produce los mismos efectos que la arginina, pero que, además, también tiene otros efectos beneficiosos de los que carece la arginina.

Otra de las ventajas es que tiene mejor sabor (parecido al del zumo de limón) que la arginina. El buen sabor de la citrulina se debe principalmente a la esterificación con el ácido málico, que tiene un sabor a limón. En resumen, la citrulina es muy superior a la arginina en muchos aspectos.

El papel del óxido nítrico (NO) en el cuerpo humano

El óxido nítrico interviene en diversos procesos del cuerpo humano. Entre otras cosas regula la vasodilatación, el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial y la función de las plaquetas. Debido a ello, el óxido nítrico puede hacer que la sangre circule a mayor velocidad y llegue a todas las partes del cuerpo, aumentando, con ello la aportación de sangre y oxígeno a todas las células. Este aumento contribuye a un mejor rendimiento físico y a una recuperación más rápida después de haber realiza el esfuerzo y el entrenamiento.

Conclusión y dosis recomendada de la citrulina malato

En resumen, podemos decir que la citrulina es un aminoácido con un gran potencial para el futuro, ya que muchos de sus beneficios todavía podrían estar pendientes de ser descubiertos por la ciencia. Aunque los efectos del aumento de potencia comprobados en los estudios clínicos que hemos señalado no lleguen a producirse en todas las personas de igual modo, la citrulina malato presenta otros efecto no tan evidentes, como elevación de los niveles de HGH, que pueden ofrecer claras ventajas a los deportistas, especialmente en lo referente a la reducción del ácido láctico y el amonio, favoreciendo con ello la musculación.

La dosis recomendada oscila entre los 5 a los 8 gramos.

El único efecto secundario observado consistió en un leve dolor abdominal, aunque solo se manifestó en un 10 al 15 por ciento de los sujetos observados que había ingerido 8 gramos de citrulina malato.

Sin embargo, las personas que sufren enfermedades cardiovasculares o que están tomando anticoagulantes deben tener cuidado y consultar previamente con su médico antes de tomar citrulina. Aunque la ciencia actualmente considera a la citrulina como un ”medicamento” potencial, todavía hay que realizar más estudios clínicos sobres sus efectos.

En resumen: La L-citrulina, como cualquier otro suplemento dietético, no es una panacea, pero para aquellos que estén buscando un suplemento que proporcione mejor mayor bombeo del corazón, un aumento del flujo sanguíneo y unos niveles más elevados de HGH, les ofrece la mejor garantía.

Fuentes

  • Pérez Guisado J, Jak Eman PM.:Citrulina malato, mejora en el rendimiento deportivo anaeróbico y alivia el dolor muscular.
  • A Sureda, A. Pons: ¿Los suplementos de arginina y citrulina en los deportes y el ejercicio: nutrientes ergogénicos?
  • Sureda A Cordova A, Ferrer MD, Pérez G, TUR sí, Pons, A.: Influencia de la L-citrulina malato sobre la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio.
  • Willard J. Visek: Dieta y célula de crecimiento de la modulación por amonio
  • Caldwell, Caldwell RB, Romero MJ, DH Platt RW.: Uso terapéutico de la citrulina en la enfermedad cardiovascular.
  • Bescós R, Sureda A, puerta sí, Pons A.: El efecto de los suplementos relacionados de óxido nítrico en el rendimiento físico.
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